Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Prenumererar du inte redan på Kollegas utmärkta nyhetsbrev?
Då kan du anmäla dig via länken så får du alla Kollegas bästa nyheter och tips direkt i din inkorg - varje vecka.
Fiffigt va?
Stress som statusmarkör
Ju högre tempo och stress, desto större chans att lyckas. Tror vi. Men forskning visar tvärtom att vägen till framgång är att ta det lugnt och må bra.
Vi har lärt oss att vi måste dundra fram i full fart för att lyckas. Och småskryter gärna över hur lite sömn vi får och att vi jobbar när vi egentligen skulle ha varit lediga. Stress har helt enkelt blivit en statusmarkör som signalerar styrka.
Men stopp och belägg! Det här bygger på ett gigantiskt missförstånd. Vi blir nämligen ännu mer framgångsrika utan stress. Det menar Emma Seppälä, forskningschef vid Center for Compassion and Altruism Research vid Stanforduniversitetet i USA, och författare till boken Lev lyckligare:
– Ja, den som prioriterar ledighet och glädje lyckas bättre på jobbet än den som ständigt stressar.
Detta är i sin tur extra viktigt i dag när allt fler företag söker efter kreativitet när de anställer. Kreativitet frodas i avkoppling, men trivs inte alls med stress.
Trots det ger vi oss själva inte förutsättningar att bli mer kreativa, menar Emma Seppälä. Det är till exempel lätt att tro att dagdrömmeri är slöseri med tid, men då är vår hjärna i aktivt problemlösarläge. Att leka, meditera och tillbringa tid i naturen är alla saker som boostar våra lyckonivåer men som också befrämjar vår kreativitet.
Ändå sitter alltså de flesta av oss fast i en luthersk kultur med en framgångssyn där vi fortfarande mäter vårt värde i produktivitet.
Men det är inte bara gamle Martin Luther som är förklaringen till våra höga krav som leder till stress. En stor bov i dag är den nya tekniken som möjliggör att vi ständigt, dygnet runt, har möjlighet att vara uppkopplade.
– Vi tar in motsvarande 34 gigabyte information varje dag i våra hjärnor. Det skulle kunna få en bärbar dator att krascha på en vecka. Inte konstigt att vi är sönderstressade. Vi måste lära oss att koppla ner och koppla av, säger Emma Seppälä.
Dessvärre handlar vi oftast tvärtom. För att orka med höga krav och stress – inte minst från mejl, sociala medier och mobil teknik – lever vi på ett sätt som tvingar in oss i ännu mer stress. Vi hamnar i onda cirklar med kortsiktiga belöningar.
Den som prioriterar ledighet och glädje lyckas bättre på jobbet än den som stressar
Vi biter ihop, bälgar kaffe, äter skräpmat och sötsaker för att snabbt bli pigga och försöka öka våra prestationer. På lång sikt leder dessa snabbfiler bara till mer stress och sjukdom. Och kronisk stress gör att vi presterar sämre.
– Inte minst blir du en sämre chef, eftersom förmågan att lösa problem minskar, framhåller Emma Seppälä.
Hennes lösning är att vi i stället hittar ett hållbart sätt att handskas med stressen. Vägen till det är återhämtning och, inte minst, vår medfödda resiliens, förmågan att snabbt komma igen efter stressfyllda situationer.
– Titta på barn och djur – de återhämtar sig snabbt och utan ansträngning. Men många av oss vuxna har glömt vår naturliga resiliens. Dessutom värdesätts det inte i vår kultur, säger Emma Seppälä.
Om vi regelbundet ser till att få återhämtning kan vi också dra nytta av den ”goda” stressen, som gör att vi under korta perioder blir taggade och presterar bra.
Hur återvinner vi då denna resiliens? Svaret låter nästan löjligt enkelt: Ta hjälp av kroppen, eller närmare bestämt andningen. Det är den enda autonoma kroppsfunktion som vi själva kan styra.
Emma Seppälä menar att upptäckten att vi kan förändra vårt mående genom att använda andningen är revolutionerande. Det är ju svårt att ”resonera bort” ilska eller oro. Och andningsövningar är ett effektivt verktyg för att hantera stress och få kreativiteten att flöda.
Att andas långsamt gör oss inte bara lugna, det höjer också vår energinivå. Detta är dock ett faktum som många har svårt att ta till sig. I vår överansträngda kultur förknippar vi ju vanligtvis en hög energinivå med att vara spända, inte avspända.
Detta gäller kanske särskilt den som är chef, menar Emma Seppälä:
– Om du försöker vara lugn kommer du att behålla din energi, bli mindre trött, fatta bättre beslut och relatera och kommunicera bättre med din omgivning. Jag tycker också att du som ledare ska uppmuntra dina medarbetare att koppla ner efter jobbet. Då kommer de att återvända kreativare, gladare och friskare!
Gertrud Dahlberg
3 SÄTT ATT NÅ FRAMGÅNG UTAN ATT STRESSA
1. Koppla bort arbetet när du inte jobbar. Släpp tankarna på jobbet när du är ledig, annars riskerar de att äta upp tiden du behöver för återhämtning. Forskare har funnit att du blir mer produktiv om du ägnar dig åt aktiviteter som motion, att vistas i naturen eller att försjunka i en hobby.
2. Sluta lura kroppen att den är pigg genom att dricka kaffe, energidrycker, äta snabbmat och godis. Det ökar stresshormonerna, vilket gör att du har svårt att koppla av även när du inte jobbar. I värsta fall behöver du dricka alkohol, äta sömnmedel och lyckopiller för att lugna ned dig och kunna sova, vilket kan bli en ond cirkel.
3. Aaaaandas lugnt! Det kan kanske kännas lite fånigt att göra andningsövningar. Men det är ett både enkelt och effektivt sätt att behålla lugnet och minska stressen. Ta en stund varje dag när du sluter ögonen och lägger märke till andningen. Är den snabb, långsam, ytlig eller djup? Hur förändras den med dina känslor? När du blir medveten om din andning och lär dig att andas lugnare får du också bättre kontroll över exempelvis stress, rädsla och oro. Glöm inte att då och då under dagen ta några djupa andetag.
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Tagga-ner-lista: Så blir du lagom perfekt på jobbet
Perfektionistiska drag riskerar att leda till till prokrastinering, sena leveranser och psykisk ohälsa. Tagga ner på jobbet i nio steg och bli lagom perfekt.
Så blir du mer lagom på jobbet i 9 steg
- Förstå att det är lättast att ändra beteende först, inte tankar eller känslor.
- Använd almanacka – det låter väldigt osexigt. Men för perfektionister finns en risk att allt upplevs som lika viktigt att göra felfritt. En stor risk är uppskjutande och att inte planera eller prioritera bland uppgifter.
- De flesta jobbar bäst klockan 10-12 på förmiddagen. Gör det jobbigaste du känner dig mest obekväm med då. Sedan gör du lite till - av lättnad.
- Planera jobbdagen dagen innan. Planera inte tvångsmässigt varje minut, utan tre viktiga saker du ska få gjorda varje dag.
- Koppla bort Smartphone/sociala medier t.ex. kl 10-12 för fokus.
- Minska onödigt noggranna kontroller av exempelvis meddelanden.
- Hantera motgångar: Se dem inte som en brist hos dig, utan snarare något som du vill förändra i situationen. Se fel dynamiskt: Vad hände den här gången? Vad kan jag ändra på och inte?
- Utveckla en vänligare inre röst. Påminn dig själv om dina inre drivkrafter som hälsa, meningsfullhet och goda nära relationer. Tänk på en person som behandlat dig väl, vad skulle den personen säga?
Sök professionell hjälp om du fastnar i stress, oro, nedstämdhet, ilska, prokrastinering, konflikter och tvångsmässiga beteenden som ätstörning, eller hälsohets.
Källa: Intervju med Irena Makower, docent i psykologi, leg. psykoterapeut och författare.
Då blir perfektionismen ohälsosam
Det finns kända perfektionister som tack vare sin läggning uppnått storverk. Men personlighetsdraget kan också leda till uppskjutna uppgifter, missade deadlines och psykisk ohälsa.
Hyllade kändisar som Beyonce och Steve Jobs har kallats det. Men oftast har perfektionist en lite negativ klang. Tråkig petnisse, överkritisk chef eller städmani. Men det finns förstås både bra och dåliga sidor med att ha höga förväntningar och mål, allt beror på drivkraften bakom, menar Irena Makower, docent i psykologi.
– Perfektionism är ett personlighetsdrag som karaktäriseras av höga prestationskrav och strävan efter felfrihet, säger hon.
Psykologiforskning delar upp draget i en mer eller mindre hälsosam variant. Den positiva sidan är att kunna fråga sig: Är det här tillräckligt bra, eller ska jag ändra på något?
Men det behöver också finnas en känsla av: Vad spännande, det här har jag aldrig gjort, vad kul!
Negativ perfektionism - svårt hantera misstag
Den perfektionist som inte är rädd för misstag, utan försöker lära sig av sina fel, löper enligt forskningen mindre risk för psykisk ohälsa.
Beteendena hos den hälsosamma perfektionisten gynnar målet. Personen klarar av att planera och korrigera arbetet utifrån förutsättningarna, utan att fastna i detaljer eller skjuta upp viktiga åtaganden.
– Du jobbar ändamålsenligt, säger Irena Makower.
Den ohälsosamma varianten märks i stor oro över att göra misstag och inte duga, vilket leder till uppskjutande och undvikande av sådant som känns obehagligt.
– Ångest och rädsla för att misslyckas och förlora status och bekräftelse driver situationen, säger Irena Makower.
Det här gör det svårt både att komma i gång med uppgifter och slutföra dem, liksom att våga testa sådant som kan leda till fel och kritik. Perfektionister lägger lätt skuld på sig själva, oroar sig, skjuter upp, överarbetar eller fastnar i detaljer. Om de här tankarna överväger finns en risk att fastna i skadliga mönster som ökar risken för ångest, depression och utmattning.
Då blir perfektionismen ohälsosam
* Man skjuter upp uppgifter av rädsla för att det inte ska bli felfritt eller ens godtagbart.
* Går igenom mejl och texter flera gånger, fokuserar på detaljer, vilket tar tid.
* Svårt att fokusera, jämför sig, känner avundsjuka på andra – varför är de så bra?
* Känner skam och självförakt om något blir fel – lägger skuld på sig själv eller andra.
* Svårt att hantera fel och misslyckanden i stället för att lära av dem och pröva nytt.
* Strävan efter att undvika kritik gör att man tappar lust och kreativitet i jobbet.
* Överarbetar, petar i och kontrollerar sitt eget eller andras arbete.
* Har svårt att avsluta uppgifter och bli klar i tid.
* Tar överdrivet ansvar för andra, har svårt att delegera och stort kontrollbehov.
* Har svårt att fatta beslut.
* Svårt att träffa en partner, eftersom man kritiskt söker den perfekta.
Vanligare med negativ perfektionism
Negativ perfektionism har blivit allt vanligare. Det visar stora studier som gjorts på studenter i anglosaxiska länder ända sedan 80-talet. Forskare tror det beror på ett mer individualistiskt och konkurrensstyrt marknadssamhälle med höga mål som inte är realistiska för stora grupper. Sociala medier och smarta mobiler bidrar till att sprida orimliga mål och bilder av ”perfekta” människor och bidrar till ökningen av negativ perfektionism, enligt Irena Makower.
Har vi blivit mer perfektionistiska?
– Ja, särskilt socialt föreskriven perfektionism, att man upplever höga krav från andra, har ökat. Vad andra ska tycka blir viktigare än vad jag själv vill, säger Irena Makower.
När blir ohälsosam perfektionism ett problem på jobbet?
– När personer inte mår bra, är stressade och utmattade, vilket återspeglas i problem med att hålla tider, leverera och att man hamnar i konflikter.
För att komma till rätta med ohälsosam perfektionism menar Irena Makower att man kan fundera på: Vilka värderingar styr dig? Är det yttre drivkrafter som gillande, karriärframgång, pengar och fysisk attraktivitet? Eller inre, som personlig utveckling, meningsfullhet, hälsa och goda nära relationer?
Fundera på vad som är viktigt på riktigt
– Om man vill förändra sina mönster behöver man granska sina egna drivkrafter, för de präglar allt. Övervikt av yttre drivkrafter är förknippat med sämre mående och vitalitet och högre grad av depression och ångest, säger Irena Makower.
Våga lyssna på andras kritik
Den största boven för många är självkritiken och rädslan för att inte leva upp till krav. Ett tips här är att lyssna mer på den kritik du får – och erkänna om du gjort ett fel.
– Många orkar inte ens lyssna på kritik för man får panik och vill försvara sig, säger Irena Makower.
Ifrågasätt din inre kritiker
Ett annat råd är att börja ifrågasätta sina självkritiska tankar.
– Den inre rösten kan vara väldigt aggressiv. Föreställ dig i stället: vad skulle min bästa vän säga? Det är bra om man hittar en vänligare röst inom sig. Använd gärna en som du känner har behandlat dig med förståelse, låt dig smittas av den personens uttryck och tonläge.
Så när är det dags att söka professionell hjälp?
– När man är trött, deppig och känner mycket ångest och stress. Perfektionism är förknippat med ökad självmordsrisk, den dolda skammen är en tickande bomb som kan leda till att man angriper sig själv. Be om ett bedömningssamtal hos läkare eller psykolog så du får feedback.
Läs mer: Självkänsla och perfektionism, Irena Makower.
Bättre än perfekt, en självhjälpsbok, Alexander Rozental.
Perfektionsfällan, att omfamna kraften i lagom bra, Thomas Curran.
