Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Experten: Vila på jobbet är ”en arbetsuppgift”

Se till att ladda batterierna på jobbet. Du är inte lat, bara smart. Det hävdar återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson. Här är hennes tips för mer ork i arbetsvardagen.
Elisabeth Brising Publicerad
Kvinna tittat ut genom fönster på grönska.
Ta paus ofta så jobbar du mer effektivt. Återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson ger sina bästa tips på hur du gör för att orka hela arbetsdagen och arbetslivet. Foto: Shutterstock
Lina Ejlertsson
Lina Ejlertsson. Foto: Privat

Varför ska vi återhämta oss på jobbet?

– För att då presterar vi bättre, vi blir piggare, gladare och får bättre fokus. Frisknärvaron ökar. Att inte ta pauser gör att vi presterar sämre. 

Hur ofta ska man pausa?

– Det optimala är korta mikropauser utspritt under dagen för nytt fokus och ny energi. En tumregel är fem, tio minuter för varje timme. Det ska kombineras med minst 30 minuters sammanhängande paus, som lunch.

Vad är återhämtning mer, utom paus?

– Att återskapa resurser vi har förbrukat. Vi gör av med energi i allt vi gör, både roliga och stressiga aktiviteter. Jag gillar liknelsen att vi har olika batterier: mentala, sociala, fysiska, emotionella och sensoriska. Att återhämta sig är att ladda batterierna. 

Kan vi ladda batterierna medan vi gör vårt jobb?

– Ja, planera för när du bokar möten och utför uppgifter. Variation är viktigt. Försök varva mer mentalt fokus med rutinuppgifter. Gör tvärtom mot det du precis gjorde. Har du suttit i ett möte - gör något rutinmässigt på egen hand. Planera in paus emellan möten.

Hur länge orkar hjärnan sitta i sträck med en uppgift?

– Det är individuellt. Ingen kan hålla mentalt fokus för länge, 45 minuter i taget är en vanlig tumregel. Det finns också olika tekniker, som att jobba 20 minuter, pausa fem minuter, och sedan jobba 20 igen. Sätt en klocka.

Hur ska man motivera behovet av pauser för sin chef?

– Återhämtning måste vara en självklar del av arbetsvardagen. Det är en prestation i sig att prioritera sitt välbefinnande för att kunna göra ett bra jobb hela livet. Det är en arbetsuppgift. 

Varför är det så viktigt med kunskap om återhämtningsbeteenden? 

– Den stressrelaterade psykiska ohälsan är högre än någonsin. Vid stress är återhämtning viktigt. Stress är i sig är inte farligt, men utsätts vi under för lång tid utan att balansera med återhämtning kan den bli farlig. 

Återhämtar vi oss mindre i dag än förr? 

– Den stressrelaterade ohälsan fortsätter öka, vi har ett prestationssamhälle och en ständig uppkoppling som påverkar oss. Men jag ser samtidigt en positiv trend där vi har mer kunskap om återhämtning. Medvetenheten har ökat om att alla har ett behov av det här. Ingenting blir bättre av att vi stressar. Försök göra saker långsammare. 

Kan det bli stressigt att återhämta sig?

– Risken är att vi ständigt får höra om allt vi ska göra för att må bra och att det blir en stress. Det låter så enkelt, men är svårt, att få in nya rutiner. Många skippar mikropauserna på jobbet för de tänker att det är inte är lönt, att det gör ingen skillnad, men det gör det. 

Det här funkar återhämtande enligt forskning

Naturen. På jobbet kan du titta ut genom fönstret, skaffa en grön växt, eller en tavla med naturmotiv och lyssna på naturljud. Gå ut på lunchpromenad.

Passiv vila. Nedvarvning. Prova att vila med en guidad avslappning för att få ner stress och hög puls. Sitt och blunda och ta djupa andetag eller lägg dig ner en kort stund.

Bra relationer: Ta en fika eller lunchpromenad med kollegan, eller ring en kompis på rasten. 

Rörelse. Fysisk aktivitet i lagom dos funkar återhämtande på kroppen. Gå och träna på lunchen, dansa lite till musik, eller gå runt inomhus. Hushållsarbete kan också duga vid hemarbete.

Kreativa aktiviteter. Glöms lätt bort. Lyssna på musik. Ta en paus och lägg pussel, lös korsord, sticka, måla eller gör något annat kreativt med händerna en stund.

Källa: Forskaren Lina Ejlertsson, som driver kontot @aterhämtningsforskaren på Instagram. 

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Så hälsosam är en vit månad

Blir det lätt ett glas för mycket? Lite för ofta? Gör drickandet att du ibland känner dig trött och seg på jobbet? Då kan det vara läge för en alkoholpaus.
Publicerad 25 augusti 2025, kl 05:59
Kompisar cyklar i skogen
Att ta en paus från alkohol en period har en rad fördelar både fysiskt och mentalt. Foto: Colourbox

På bara en vit månad utan alkohol sker en rad mätbara och positiva förändringar i både kropp och knopp.

– Du blir mer alert, klarare i tanken och sover bättre. Minnet såväl som det rationella tänkandet förbättras. Många blir förvånade över hur de nästan omgående känner sig piggare och vitalare, säger Sven Andréasson, alkoholläkare, professor emeritus och verksam vid Riddargatan 1, en mottagning för alkohol och hälsa i Stockholm.

Han poängterar att även de som bara brukar dricka måttligt upplever dessa positiva förändringar, som påverkar både arbetsprestationen och det allmänna välbefinnandet.

– Det är få människor som inte märker av de positiva effekterna av en vit månad, säger Sven Andréasson.

Bättre psykiskt mående snabbt

Förutom att du får mer energi kan en alkoholpaus sannolikt göra att du också mår psykiskt bättre. 

Visserligen kan ett glas eller två liva upp. Men bara för stunden. Planering, rationellt tänkande och impulskontroll, funktioner som sitter i den främre delen av hjärnan, släcks ner när du dricker. Det kan vara belönande och avslappnande på kort sikt men är mer förödande ur ett längre perspektiv.

Även i små mängder triggar alkohol kroppens stressystem. Halterna av stresshormonerna kortisol, noradrenalin och adrenalin ökar när vi dricker. Vid regelbundet bruk riskerar man ett kroniskt stresspåslag. Det gör att alkohol ökar oro och ångest.

– Regelbunden alkoholkonsumtion kan också ha en depressiv effekt, säger Sven Andréasson.

Dessutom är alkohol passiviserande. Du sätter inte i gång med olika projekt när du tagit ett glas utan blir ofta okoncentrerad och initiativlös. Och det gäller inte minst dagen därpå.

5 plus med en alkoholpaus

1. Hjärnan får vila. Alkohol leder till förändringar i hjärnan och i princip alla funktioner påverkas. Men hjärnan återhämtar sig i de flesta fall.

2. Bättre psykiskt mående. Du blir piggare och får mer saker gjorda. Oro, ångest och depression dämpas.

3. Bättre sömn. Alkohol gör att sömnen blir ytligare och den välgörande djupsömnen försvinner. Det gör att du blir trött dagen efter.

4. Mer frihet. Alkohol har en passiviserande verkan. Du kan heller inte köra bil eller gå på gym. Många undviker också andra människor när de druckit. Handlingsfriheten ökar när du är nykter.

5. Bättre hälsa. Det blir lättare att se vilka hälsoproblem som försämras av alkohol. Redan efter någon vecka märker du förbättringar när det gäller exempelvis blodtryck och långdragna infektioner.

Det finns alltså goda skäl för en helnykter period för att orka mer både på jobbet och på fritiden.

Även de rent fysiska hälsovinsterna av en alkoholfasta är påtagliga. Alkohol har en toxisk effekt på kroppens alla vävnader och celler. Men om du slutar att tillföra den giftiga substansen sker en naturlig normalisering och återhämtning för flera funktioner i kroppen.

Bättre blodtryck och levervärden

– En vit månad ger genomgående positiva fysiska förändringar. Blodtryck och kolesterol, som är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar sjunker. Levervärdena blir bättre. Dessutom håller de goda effekterna i sig under sig lång tid, säger Sven Andréasson.

Alkohol är också mer skadligt än man hittills har trott.

– Senare års forskning visar att det inte finns några hälsovinster ens vid ett måttligt drickande. En drink förkortar livet med fem minuter. Det är en envis myt att en liten mängd alkohol är bra för hälsan.

Andréasson framhåller att en månads alkoholpaus kan bli en möjlighet att reflektera, för att kanske förändra sina vanor.

– Det kan väcka frågor som: Vad är en lagom nivå av drickande för mig? Vad ska jag göra i stället för att dricka? Vad tycker jag är kul och meningsfullt?

– Förutom alla hälsovinster kan en vit månad också bli startskottet till att ta upp intressen och aktiviteter som du lagt på hyllan, säger Sven Andréasson.

Text: Gertrud Dahlberg

Så kommer du igång

1. Skriv ned din målsättning. Varför vill du ta en paus? Hur ser en schyst framtida alkoholkonsumtion ut för dig? Hur mycket vill du dricka per vecka och vid varje tillfälle?

2. Registrera din nuvarande konsumtion.

3. Hur ska du hantera det sociala livet? Hur kan du tacka nej ibland? Finns det sammanhang när det lätt blir för mycket? Är det i så fall läge att skippa dem?