Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Vill du få alla våra nyheter, tips och granskningar direkt i din inkorg?
Enkelt! Anmäl dig via länken
Så överlever du majstressen
Planera semester, gå på fotbollsavslutning, skolavslutning och föräldrafika. Måla utemöbler och skriva klart rapporten innan semestern, köpa present till klassläraren och gå på pingstbröllop. För många är maj och juni årets stressigaste period. Men det finns knep att ta till.
Du vet hur det är: det är härligt att den långa vintern äntligen är över men i maj och juni är din kalender på väg att sprängas av alla måsten. Mycket jobb som ska bli klart innan semestern och samtidigt förväntas du delta i sociala aktiviteter på arbetet och i barnens skolor och idrottsföreningar.
Anna Sjödin är effektivitetskonsult och lär företag och privatpersoner hur man på bästa sätt får något gjort. Hennes bästa knep är att planera i god tid.
– Det låter kanske tråkigt men om du tidigt börjar fundera över hur maj och juni ser ut blir det också möjligt att prioritera och säga nej till en del saker. Vi vet ju om att de här månaderna är stressiga och mycket av det som händer då återkommer varje år, säger hon.
Ett led i planeringen kan vara att tidigt kolla med förskolan och skolan vilka aktiviteter de tänker sig.
– Så har jag själv gjort eftersom informationen därifrån ibland kommer sent. Vet man hur det ser ut blir det lättare att synka kalendrarna hemma och barnen får större förståelse för att man som förälder kanske inte kan vara med på allt, säger Anna Sjödin.
Den som inte var förutseende nog i våras kan ändå skaffa sig överblick över den tid som är kvar till semestern och på så vis minska stresspåslaget.
– Våra hjärnor behöver struktur för att fungera på bästa sätt.
Ett sätt att skaffa oss struktur är att skriva ner det som verkligen behöver göras innan sommarsemestern på en lista. Allra helst utifrån tiden det tar att avsluta uppgiften enligt metoden ”korta – långa”. Korta uppgifter tar mellan fem och femton minuter att avsluta, medan långa uppgifter är allt det som tar längre tid, är ständigt pågående eller återkommande.
När det är klart är det dags att prioritera bland de långa uppgifterna - enklast är att sätta ettor, tvåor och treor.
– Treorna ”parkerar du”, då de förmodligen inte ens behöver göras. Ettorna behöver du däremot planera in tid för i kalendern. Helst så tidigt som möjligt under förmiddagen om det är koncentrationskrävande uppgifter eftersom vi är som mest hjärnstarka då. Ett annat effektivitetstips är att ta en promenad innan du går in i ett möte eller tar dig an en fokusuppgift.
De korta uppgifterna gör man mellan möten, i slutet av arbetsdagen eller veckan, när man börjar bli trött och energin är låg.
– Vi boostar oss själva genom att just få avsluta och stryka på våra listor! Du kommer dessutom att få mer gjort tack vare att du hinner avsluta fler korta uppgifter på den tiden du har, säger Anna Sjödin.
Fast hennes bästa tips är att skriva en ”att-inte-göra-lista” för att få mer tid till livet. Det kan handla om saker man ska sluta göra eller möten man ska tacka nej till för att frigöra tid till att göra det man vill.
Anna Sjödin tycker också det är viktigt att bli medveten om sina tidstjuvar och göra något åt dem. De vanligaste tidstjuvarna är möten, leta efter information, ständiga avbrott, otydliga förväntningar, dålig kommunikation och samarbeten.
– Fast den största tidstjuven är vi själva och vårt uppskjutarbeteende när vi säger ”jag gör det sen”. Jag hjälper mina kuder att frigöra en hel arbetsdag per vecka genom att träna in motsatsbeteendet: ”gör det nu”. Det är en beslutsmetodik för att prioritera och göra mer av det som tillför värde, glädje och energi samtidigt som stress minskar.
Lägg energi på rätt saker
- Sortera i bruset – fatta beslut nu!
- Minimera störningar och tidstjuvar.
- Öka fokus och energi på rätt saker!
- Tid till ledartid och reflektion.
- Sluta prokrastinera – Bli proaktiv!
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Rekordmånga svenskar sjukskrivna för stress
Aldrig förr har så många varit sjukskrivna på grund av stress som nu. Kvinnor i 30-årsåldern är värst drabbade. Förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet kan bryta utvecklingen, enligt Försäkringskassan.
Rekordmånga är sjukskrivna för stress. Det visar en rapport från Försäkringskassan. Mellan 2019 och 2024 har antalet stressrelaterade sjukskrivningar ökat med 25 procent. 43 500 personer är sjukskrivna på grund av stress vilket innebär en ny högstanivå. Kvinnor löper mer än dubbelt så hög risk för sjukfrånvaro på grund av stressrelaterad psykisk ohälsa jämfört med män.
– Det positiva är att vi känner till de bakomliggande orsakerna och att utvecklingen går att bryta genom förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet mellan kvinnor och män, säger Ulrik Lidwall, analytiker på Försäkringskassan och författare till rapporten, i ett pressmeddelande.
Kvinnor med små barn är oftare sjukskrivna
Flest sjukskrivna finns i åldersgruppen 30-39 år. Det finns också ett tydligt mönster med högre sjukfrånvaro för personer som har barn i åldern tre till åtta år. Dessutom är den stressrelaterade psykiska ohälsan högre för personer med fler än tre barn.
– Vi vet att en faktor för att inte bli sjuk av stress är just balansen mellan arbetsliv och fritid, och arbete och återhämtning, och det kan bli svårare för den som har yngre och fler barn. Eftersom kvinnor tar större ansvar för barn och hem så löper de större risk att drabbas av stressrelaterad sjukskrivning, säger Ulrik Lidwall.
Varannan svensk är stressad på jobbet
Även en internationell undersökning, från Manpowergroup, visar att många svenskar är stressade på jobbet. Undersökningen har vägt in hälsa och välmående, karriärmöjligheter, trygghet och meningsfullhet etcetera, hos anställda i 16 länder för att få fram ett medarbetarindex. Där hamnar Sverige först på tionde plats.
Stress på jobbet är en av de faktorer där Sverige sticker ut. 53 procent av de svarande i Sverige anser att de stressar mycket eller ganska mycket varje dag på sina arbetsplatser. Det är enligt rapporten betydligt stressigare än på jämförbara arbetsmarknader i Norge, Tyskland och Nederländerna.
Vi är dessutom något mer missbelåtna med våra nuvarande jobb än kollegor i de tre jämförbara länderna och upplever oss ha sämre karriärmöjligheter på våra nuvarande jobb.
9 sätt att minska stressen under arbetsdagen
Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
1. Våga prata om det
Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter.
2. Pausa utan mobilen
Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig
3. Andas in & ut i fyrkant
Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande.
4. Ta reda på vad som stressar
Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.
5. Testa en avslappningsövning
Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten.
6. Ut på tur – mindre sur
Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!
7. Kom ihåg att äta och dricka
Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av.
8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar
Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.
9. Gör inte allt – välj
Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem.
Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.
