Över tio tusen personer genomför årligen en svensk klassiker, som består av en samling lopp inom cykling, simning, löpning och skidåkning. Men kommer du otränad får du räkna med att lida.

– De vanligaste misstagen vi ser är att man inte har gjort sin läxa. Att man är 40 år och har ganska bra grundfysik men sedan inte har lagt timmarna på riktig träning. Sedan är det en hel del som kommer i gamla prylar. Man behöver inte kosta på någon förmögenhet, men prova ut skor, badkläder, skidor och cykel som passar dig, säger Michael Thorén, som är vd för En svensk klassiker.

VASALOPPET, 90 KILOMETER

Skidåkning är kanske den mest teknikavancerade grenen. Om du har möjlighet, be om hjälp av någon som kan, eller gå en teknikkurs.

Det tråkigaste som finns är bakhala skidor. Nu finns det bra skinskidor som gör att du slipper valla. Prova ut ett par skidor som passar din vikt och längd och som har rätt spann.

Ha 20–30 mil i kroppen och åk ett pass som är minst fyra mil innan loppet. Bålträningen är viktig för att orka hela loppet. Gör bålövningar i kombination med styrkeövningar.

Om det inte finns snö kan du träna stavgång och crossmaskin. Men ut i spåret så fort det kommer snö.

VÄTTERNRUNDAN, 300 KILOMETER CYKEL

Prova ut en cykel som passar dig och väglaget. Det behöver inte vara en karboncykel för 50 000 kronor, men gärna en lite lättare med smala däck.

Försök att lära dig att cykla med cykelskor som sitter fast i pedalerna. Det är en annan teknik, men du får ett rundtramp som gör att du sparar energi. Dessutom har cykelskor en annan sula som gör att fötterna inte domnar.

Lär dig att cykla i klunga, och ligga nära andra för att dras med i luftsuget. Luftmotståndet minskar med 40 procent om du ligger bakom. Lär dig vilka regler som gäller. Loppet är 30 mil, så träna på att cykla långa sträckor för att vänja kroppen. Ha gärna 100 mil bakom dig innan tävlingsdagen.

VANSBROSIMMET, 3 000 METER

Simkunnighet är a och o. Du behöver dock inte bemästra alla simsätt utan bröstsim går fint. Simma i öppet vatten för att vänja kroppen vid kyla. Ha med dig någon som bevakar träningen. Träna ett tiotal tillfällen i bassäng och simma halva sträckan.

Våtdräkter är tillåtna men tänk på att du flyter annorlunda i en dräkt. Om du crawlar ligger du parallellt men vid bröstsim har du benen en bit ned i vattnet – då kommer de att flyta upp av våtdräkten. Träna på den simtekniken innan loppet.

Testa våtdräkten innan loppet då många får en känsla av klaustrofobi av att sätta på sig den.

LIDINGÖLOPPET, 30 KILOMETER LÖPNING

Löpning är en belastning för kroppen, så börja i god tid. Spring gärna tre gånger per vecka och i slutet av träningen bör du ha kommit upp i några två-mils rundor.

Lidingöloppet är väldigt kuperat, så träna i terräng med mycket uppförsbackar för att vänja kroppen.

Prova ut bra löparskor som passar dina fötter. Kolla om du pronerar, alltså skjuter ifrån med insidan av foten, eller supinerar, springer på utsidan av foten.

Om du har ont om tid så prioritera de tuffa passen. Är du ovan att springa, börja successivt med gång kombinerat med löpning.