Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Över tio tusen personer genomför årligen en svensk klassiker, som består av en samling lopp inom cykling, simning, löpning och skidåkning. Men kommer du otränad får du räkna med att lida.
– De vanligaste misstagen vi ser är att man inte har gjort sin läxa. Att man är 40 år och har ganska bra grundfysik men sedan inte har lagt timmarna på riktig träning. Sedan är det en hel del som kommer i gamla prylar. Man behöver inte kosta på någon förmögenhet, men prova ut skor, badkläder, skidor och cykel som passar dig, säger Michael Thorén, som är vd för En svensk klassiker.
Skidåkning är kanske den mest teknikavancerade grenen. Om du har möjlighet, be om hjälp av någon som kan, eller gå en teknikkurs.
Det tråkigaste som finns är bakhala skidor. Nu finns det bra skinskidor som gör att du slipper valla. Prova ut ett par skidor som passar din vikt och längd och som har rätt spann.
Ha 20–30 mil i kroppen och åk ett pass som är minst fyra mil innan loppet. Bålträningen är viktig för att orka hela loppet. Gör bålövningar i kombination med styrkeövningar.
Om det inte finns snö kan du träna stavgång och crossmaskin. Men ut i spåret så fort det kommer snö.
Prova ut en cykel som passar dig och väglaget. Det behöver inte vara en karboncykel för 50 000 kronor, men gärna en lite lättare med smala däck.
Försök att lära dig att cykla med cykelskor som sitter fast i pedalerna. Det är en annan teknik, men du får ett rundtramp som gör att du sparar energi. Dessutom har cykelskor en annan sula som gör att fötterna inte domnar.
Lär dig att cykla i klunga, och ligga nära andra för att dras med i luftsuget. Luftmotståndet minskar med 40 procent om du ligger bakom. Lär dig vilka regler som gäller. Loppet är 30 mil, så träna på att cykla långa sträckor för att vänja kroppen. Ha gärna 100 mil bakom dig innan tävlingsdagen.
Simkunnighet är a och o. Du behöver dock inte bemästra alla simsätt utan bröstsim går fint. Simma i öppet vatten för att vänja kroppen vid kyla. Ha med dig någon som bevakar träningen. Träna ett tiotal tillfällen i bassäng och simma halva sträckan.
Våtdräkter är tillåtna men tänk på att du flyter annorlunda i en dräkt. Om du crawlar ligger du parallellt men vid bröstsim har du benen en bit ned i vattnet – då kommer de att flyta upp av våtdräkten. Träna på den simtekniken innan loppet.
Testa våtdräkten innan loppet då många får en känsla av klaustrofobi av att sätta på sig den.
Löpning är en belastning för kroppen, så börja i god tid. Spring gärna tre gånger per vecka och i slutet av träningen bör du ha kommit upp i några två-mils rundor.
Lidingöloppet är väldigt kuperat, så träna i terräng med mycket uppförsbackar för att vänja kroppen.
Prova ut bra löparskor som passar dina fötter. Kolla om du pronerar, alltså skjuter ifrån med insidan av foten, eller supinerar, springer på utsidan av foten.
Om du har ont om tid så prioritera de tuffa passen. Är du ovan att springa, börja successivt med gång kombinerat med löpning.
En svensk klassiker innebär att du inom en 12-månadersperiod ska skida Engelbrektsloppet eller Vasaloppet, cykla Vätternrundan, genomföra Vansbrosimmet och springa Lidingöloppet. Du kan börja med vilket lopp du vill och har sedan ett år på dig att genomföra tävlingarna. Det finns även möjlighet att göra några andra klassikerlopp där distansen är kortare.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.
Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många.
En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.
–Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.
Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.
För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.
– Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.
– Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.
Något mer man kan göra?
– Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.
