Hoppa till huvudinnehåll
Stress

Så slipper du bli utbränd

Har jobbstressen börjat krypa sig på igen? Läs tipsen från stressexperten för att inte gå in i väggen.
Elisabeth Brising Publicerad 28 september 2022, kl 14:25
Stressad kvinna.
Cirka 25 000 personer sjukskrivs av utmattning varje år. De flesta är kvinnor. Foto: Shutterstock

Känns det som att du springer i ett hamsterhjul som aldrig slutar snurra? Ta varningssignaler om stress på allvar och bromsa innan det är för sent. I värsta fall kan långvarig stress leda till att du drabbas av utmattning eller annan psykisk och fysisk sjukdom.

De flesta som blir utmattade i Sverige blir det på grund av stress på arbetet, ibland i kombination med påfrestningar i privatlivet. Men det går att motverka ett stressat beteende.

Fika, promenader och en öppen dialog kan göra stor skillnad enligt Susanne Ellbin, specialistpsykolog vid Institutet för stressmedicin, ISM. Här ger hon sina bästa råd för att förebygga utmattning.

Så motverkar du stress på jobbet

1. Sätt rimliga krav. Fundera över om du har en rimlig arbetsbelastning. Det handlar om att hitta en balans mellan kraven på dig och de resurser du har tillgängliga. Ju mer kontroll du känner att du har över ditt arbete desto mindre risk att du blir utmattad, visar forskning.

2. Återhämtning är a och o. Ta vilopauser under arbetsdagen. Det är ingen slump att vi har arbetstid 08-17 med lunchrast och två fikaraster. Schemat är anpassat efter hur vår hjärna fungerar och hur vi kan koncentrera oss. 

3. Flytta dig från datorn när du tar pauser. Gå och fika med kollegor. Ta en promenad. Gå själv, eller ta ett gå-möte, gärna i naturmiljö.

4. Använd vilrummet. Är du inne i en stresspiral kan det ibland kännas bättre att vila en stund eller ta en promenad än att fika och vara social.

5. Våga prata med chefen. Om du känner att du inte hinner med ditt arbete inom arbetstiden – ta ett samtal med din chef och be om hjälp att prioritera bland arbetsuppgifterna.

6. Ge inte upp. Om chefen inte lyssnar - skriv ner vad du ser inte fungerar. Bolla med en kollega – är det fler som upplever arbetsmiljön som stressig? Ta upp problemet på en arbetsplatsträff.

7. Kontakta facket. Om dialog inte hjälper – vänd dig till ditt fackförbund. Om du inte har ett lokalt arbetsmiljöombud kan du vända dig till Unionens rådgivningstjänst.

8. Värna sociala möten. Så länge vi känner gemenskap med och stöd från arbetskamrater klarar vi ganska mycket. Vi behöver småprata och skratta, det gör att vi tål mer stress.

9. Var stolt över jobbet eller byt. Om man har olika värdegrund som arbetsgivare och arbetstagare skapas lätt en etisk stress som är ohälsosam. 

Så boostar du dig mot stress utanför jobbet

1. Motionera. Man kan inte bota en stressig arbetssituation med motion, men du kan troligen bli mer motståndskraftig enligt studier.

2. Sov ut. Sömnen är en jätteviktig del av återhämtningen. Gå och lägg dig i tid. Varva ner. Släck ner skärmar och lampor och gör lugna aktiviteter på kvällen. Undvik att dricka kaffe sent på dagen om det gör dig uppvarvad.

3. Lyssna på signalerna. Lär känna din kropp och vad du behöver. Det som föregår en utmattning är en uppvarvning som man brukar känna av själv.

4. Ta en semesterdag. Att ta ut enstaka semesterdagar då du gör något du tycker om kan vara ett sätt att återhämta sig efter en stressig period.

5. Sök stöd för privata problem. Relationsproblem kan bidra till utmattning. En annan tydlig riskfaktor är att ha barn med särskilda behov. Då behöver man mer frigjord tid i vardagen.

Stress

”Jag golvades av hur kroppen reagerade”

Anna Hildestam Jonsson är en av siffrorna bakom stresstatistiken. För henne förenades vägen tillbaka till arbetslivet med en omvärdering av vad som är viktigt i livet. Ett bra sätt att öka sin livskvalitet efter kraschen, säger stressexperten Giorgio Grossi.
Lina Björk Publicerad 27 mars 2023, kl 13:58
En kvinna tittar sig i spegeln
Att inte känna igen sig själv eller sina känslor är inte ovanligt vid en stressreaktion. Illustration: Emma Hanquist

Vem är den här människan i spegeln som inte kan formulera ord, glömmer viktiga saker och inte kan koncentrera sig?

Vid långvarig stress reagerar både kroppen och knoppen – vi blir trötta trots att vi sovit, får humörsvängningar och har svårt att hålla en röd tråd. Symptom som är helt logiska, men också väldigt skrämmande.

Giorgio Grossi
Giorgio Grossi

– Det är naturligt att bli rädd om du hamnar i en situation du aldrig befunnit dig och dina vanliga resurser inte fungerar. Men det är också viktigt att inte låta känslorna ta över, för då startar en snöbollseffekt av tankar som leder ned i en negativ spiral, säger Giorgio Grossi, psykoterapeut vid Stressmottagningen och docent i medicinsk psykologi vid Karolinska institutet.

På mottagningen i Stockholm möter Giorgio Grossi människor som är sjukskrivna på grund av långvarig stress. Ibland är den orsakad av jobbet, ibland av hemsituationen och inte sällan en kombination av de två.

Det är naturligt att bli rädd

En person med en stöttande partner, förstående arbetsgivare och mildare ångestproblematik kan vara på banan ganska snabbt. Men för den som saknar en plats för återhämtning, har otydliga arbetsuppgifter och en oförstående chef kan stressen bli kronisk och vägen tillbaka lång och full av hinder.

Anna Hildestam Jonsson
Anna Hildestam Jonsson

För Anna Hildestam Jonsson sade kroppen ifrån efter en rad omständigheter som sammanträffade – en hektisk tid på jobbet med ett otryggt ledarskap, en nära anhörig som dog och födseln av sitt andra barn. Saker som var för sig var omvälvande, men tillsammans blev överväldigande.

– Jag golvades av hur kroppen reagerade. Jag orkade inte promenera, fick yrsel, tappade bort saker och hade svårt att reglera mina känslor. Samtidigt fylldes jag av skamkänslor av att inte orka och kände mig misslyckad både som mamma och människa.
 

Sorg och uppgivenhet att inte orka

Sjukskrivningen på grund av stress var ett faktum, trots att hon till en början hade svårt att acceptera läget. Hon var van att prestera och leverera, nu kunde hon inte göra någotdera.

– Till en början var det mycket sorg och uppgivenhet. Jag ville vara glad och orka med livet, men det gick inte, säger hon.

Vägen tillbaka kom i små steg, genom att träffa familj och vänner som fanns där trots att hon inte alltid orkade prata och genom att träffa andra som var i samma situation. De pratade om varför de hamnat där de hamnat och hur vägen dit såg ut.

– Jag fick förståelse för hur mina val och mitt agerande bidragit till utmattningen. Vi pratade om hur kroppen reagerar på stress och vikten av återhämtning. Hur de egenskaper som ofta är en styrka även kan föra oss närmare en utmattningsdiagnos. Att vara en person som vill prestera på topp och nå uppsatta mål är något bra, men beteendet kan bli skadligt om du inte sätter gränser.

Jag ville vara glad och orka med livet, men det gick inte

Vid tillfrisknandet märkte Anna Hildestam Jonsson också att vägen tillbaka inte var spikrak. En dag av energi kunde följas av en ”aktivitetsbaksmälla” med trötthet. Hon märkte också att omgivningen hade svårt att se hur hon mådde och fick träna på att beskriva det med ord.

– Det är en ensam sjukdom som inte alltid syns. Det är lätt att tro att någon som ler och ser glad ut inte mår dåligt. Men det kan pågå något helt annat på insidan. Jag fick påminna framför allt mig själv, men även andra, om att jag inte var frisk bara för att jag hade en bättre period.


Randiga dagar bra för välmående

För psykoterapeuten Giorgio Grossi handlar mycket i tillfrisknandet av en utmattningsdiagnos om att kartlägga vanor och göra anpassningar. Hur ser livs- och arbetssituationen ut? Finns det möjlighet till återhämtning? Vad skapar stress och vad skapar återhämtning?

– Vi brukar prata om randiga dagar. Det är när aktivitet varvas med vila för att inte belasta kroppen och knoppen för mycket.

Vid insjuknandet kan det kännas långt bort att komma tillbaka till jobbet, men här är långsiktighet nyckeln. Du startar gradvis med anpassade uppgifter, gärna på en plats som är skyddad från intryck, tränar på att ta pauser och gå hem i tid. När du går upp i arbetstid är det bra om inga arbetsuppgifter läggs till i början, för det är en omställning varje gång en förändring sker.

– Omställningen är otroligt tröttande och kan leda till en tillfällig ökning av symptomen igen. Det är viktigt att tänka på att det inte är farligt utan förväntat. Ett sätt att underlätta för kroppen är att dra ner på andra aktiviteter under den här tiden du ökar på arbetstiden, säger han.

Att bakslag kommer att komma är inte en fråga om när, utan i vilken skepnad, menar Giorgio Grossi. Men i motgången finns mycket information att hämta.

– Försök att inte värdera händelsen utan se det som en lärdom. Vad var det som gjorde att du började må dåligt? Och tänk likadant när du mår bra – vad är det som får dig att fungera?

När Anna Hildestam Jonsson skulle ut i arbetslivet efter sin föräldraledighet hade hon omvärderat mycket kring vad hon tyckte var värdefullt i arbetslivet. Rätt kultur och ledarskap blev viktigare än specifika arbetsuppgifter. Redan i rekryteringsprocesser har hon varit tydlig med sina prioriteringar: familjen kommer först, hon jobbar bara sina arbetstider och när hon ser strukturer som inte är hälsosamma så tar hon upp det.

– Jag ser det inte som en svaghet att säga till om det blir för mycket eller att påpeka när något är fel. Jag upplever att arbetsgivare är tacksamma för att jag är transparent med det jag behöver. Men det har krävts övning för att våga vara det, säger hon.

Men hälsa ligger också i betraktarens öga

Så när blir man frisk från en utmattningsdiagnos? Enligt Giorgio Grossi är det en knivig fråga. En lindrig krasch kan innebära att symptom försvinner ganska snabbt. Men hälsa ligger också i betraktarens öga.

– En person som känner av symptom vid överbelastning men ser dem som hjälpredor för att inte krascha igen kommer att leva ett gott liv och betrakta sig själv som rimligt frisk. En annan person med samma symtom kanske betraktar dessa som tecken på sjukdom, blir uppskrämd, går in i ältande av skuld och skam och mår därigenom väldigt dåligt.

– Att förlika sig med sakernas tillstånd och finna värden som ger livet mening efter kraschen är ett bra sätt att öka sin livskvalitet, säger han.

Även om Anna Hildestam Jonsson gärna hade fått sina erfarenheter på ett mindre smärtsamt sätt är hon tacksam för de lärdomar de gett. Att hon har blivit bättre på att sätta gränser, säga ifrån, vara tydlig och lyssna på kroppen. Om hon skulle möta sig själv i sin värsta period skulle hon lägga en tröstande hand på sin axel.

– Jag ser tillbaka på den personen med kärlek. Det var en människa som fick utstå mycket under kort tid och som inte hade verktyg att hantera det. Jag skulle säga att det inte är skamfyllt att vara där hon är och att det kommer att bli bättre.