Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Vill du få alla våra nyheter, tips och granskningar direkt i din inkorg?
Enkelt! Anmäl dig via länken
Så slipper du bli utbränd
Har jobbstressen börjat krypa sig på igen? Läs tipsen från stressexperten för att inte gå in i väggen.
Känns det som att du springer i ett hamsterhjul som aldrig slutar snurra? Ta varningssignaler om stress på allvar och bromsa innan det är för sent. I värsta fall kan långvarig stress leda till att du drabbas av utmattning eller annan psykisk och fysisk sjukdom.
De flesta som blir utmattade i Sverige blir det på grund av stress på arbetet, ibland i kombination med påfrestningar i privatlivet. Men det går att motverka ett stressat beteende.
Fika, promenader och en öppen dialog kan göra stor skillnad enligt Susanne Ellbin, specialistpsykolog vid Institutet för stressmedicin, ISM. Här ger hon sina bästa råd för att förebygga utmattning.
Så motverkar du stress på jobbet
1. Sätt rimliga krav. Fundera över om du har en rimlig arbetsbelastning. Det handlar om att hitta en balans mellan kraven på dig och de resurser du har tillgängliga. Ju mer kontroll du känner att du har över ditt arbete desto mindre risk att du blir utmattad, visar forskning.
2. Återhämtning är a och o. Ta vilopauser under arbetsdagen. Det är ingen slump att vi har arbetstid 08-17 med lunchrast och två fikaraster. Schemat är anpassat efter hur vår hjärna fungerar och hur vi kan koncentrera oss.
3. Flytta dig från datorn när du tar pauser. Gå och fika med kollegor. Ta en promenad. Gå själv, eller ta ett gå-möte, gärna i naturmiljö.
4. Använd vilrummet. Är du inne i en stresspiral kan det ibland kännas bättre att vila en stund eller ta en promenad än att fika och vara social.
5. Våga prata med chefen. Om du känner att du inte hinner med ditt arbete inom arbetstiden – ta ett samtal med din chef och be om hjälp att prioritera bland arbetsuppgifterna.
6. Ge inte upp. Om chefen inte lyssnar - skriv ner vad du ser inte fungerar. Bolla med en kollega – är det fler som upplever arbetsmiljön som stressig? Ta upp problemet på en arbetsplatsträff.
7. Kontakta facket. Om dialog inte hjälper – vänd dig till ditt fackförbund. Om du inte har ett lokalt arbetsmiljöombud kan du vända dig till Unionens rådgivningstjänst.
8. Värna sociala möten. Så länge vi känner gemenskap med och stöd från arbetskamrater klarar vi ganska mycket. Vi behöver småprata och skratta, det gör att vi tål mer stress.
9. Var stolt över jobbet eller byt. Om man har olika värdegrund som arbetsgivare och arbetstagare skapas lätt en etisk stress som är ohälsosam.
Så boostar du dig mot stress utanför jobbet
1. Motionera. Man kan inte bota en stressig arbetssituation med motion, men du kan troligen bli mer motståndskraftig enligt studier.
2. Sov ut. Sömnen är en jätteviktig del av återhämtningen. Gå och lägg dig i tid. Varva ner. Släck ner skärmar och lampor och gör lugna aktiviteter på kvällen. Undvik att dricka kaffe sent på dagen om det gör dig uppvarvad.
3. Lyssna på signalerna. Lär känna din kropp och vad du behöver. Det som föregår en utmattning är en uppvarvning som man brukar känna av själv.
4. Ta en semesterdag. Att ta ut enstaka semesterdagar då du gör något du tycker om kan vara ett sätt att återhämta sig efter en stressig period.
5. Sök stöd för privata problem. Relationsproblem kan bidra till utmattning. En annan tydlig riskfaktor är att ha barn med särskilda behov. Då behöver man mer frigjord tid i vardagen.
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Rekordmånga svenskar sjukskrivna för stress
Aldrig förr har så många varit sjukskrivna på grund av stress som nu. Kvinnor i 30-årsåldern är värst drabbade. Förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet kan bryta utvecklingen, enligt Försäkringskassan.
Rekordmånga är sjukskrivna för stress. Det visar en rapport från Försäkringskassan. Mellan 2019 och 2024 har antalet stressrelaterade sjukskrivningar ökat med 25 procent. 43 500 personer är sjukskrivna på grund av stress vilket innebär en ny högstanivå. Kvinnor löper mer än dubbelt så hög risk för sjukfrånvaro på grund av stressrelaterad psykisk ohälsa jämfört med män.
– Det positiva är att vi känner till de bakomliggande orsakerna och att utvecklingen går att bryta genom förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet mellan kvinnor och män, säger Ulrik Lidwall, analytiker på Försäkringskassan och författare till rapporten, i ett pressmeddelande.
Kvinnor med små barn är oftare sjukskrivna
Flest sjukskrivna finns i åldersgruppen 30-39 år. Det finns också ett tydligt mönster med högre sjukfrånvaro för personer som har barn i åldern tre till åtta år. Dessutom är den stressrelaterade psykiska ohälsan högre för personer med fler än tre barn.
– Vi vet att en faktor för att inte bli sjuk av stress är just balansen mellan arbetsliv och fritid, och arbete och återhämtning, och det kan bli svårare för den som har yngre och fler barn. Eftersom kvinnor tar större ansvar för barn och hem så löper de större risk att drabbas av stressrelaterad sjukskrivning, säger Ulrik Lidwall.
Varannan svensk är stressad på jobbet
Även en internationell undersökning, från Manpowergroup, visar att många svenskar är stressade på jobbet. Undersökningen har vägt in hälsa och välmående, karriärmöjligheter, trygghet och meningsfullhet etcetera, hos anställda i 16 länder för att få fram ett medarbetarindex. Där hamnar Sverige först på tionde plats.
Stress på jobbet är en av de faktorer där Sverige sticker ut. 53 procent av de svarande i Sverige anser att de stressar mycket eller ganska mycket varje dag på sina arbetsplatser. Det är enligt rapporten betydligt stressigare än på jämförbara arbetsmarknader i Norge, Tyskland och Nederländerna.
Vi är dessutom något mer missbelåtna med våra nuvarande jobb än kollegor i de tre jämförbara länderna och upplever oss ha sämre karriärmöjligheter på våra nuvarande jobb.
9 sätt att minska stressen under arbetsdagen
Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
1. Våga prata om det
Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter.
2. Pausa utan mobilen
Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig
3. Andas in & ut i fyrkant
Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande.
4. Ta reda på vad som stressar
Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.
5. Testa en avslappningsövning
Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten.
6. Ut på tur – mindre sur
Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!
7. Kom ihåg att äta och dricka
Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av.
8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar
Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.
9. Gör inte allt – välj
Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem.
Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.
