Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Även om vintermörkret är på väg bort kan det vara lätt att nicka till vid skrivbordet på eftermiddagen. Och precis som datorn kan våra hjärnor behöva en omstart.
Torbjörn Åkerstedt – senior professor vid Karolinska institutet och Stockholms universitet – som forskar om sömn, stress och återhämtning, menar att hjärnan faktiskt blir lite vassare av en tupplur.
– Det är ju inte helt socialt accepterat att sova på arbetstid, det tas som ett tecken på lättja, men arbetet skulle bli effektivare om man tog en tupplur på jobbet. Det finns studier som visar att man presterar bättre på intelligenstest efter att ha sovit en stund. Inte mycket, men mätbart, säger han.
Även om det ännu inte finns någon studie som visar hur många hemarbetare som faktiskt lägger sig på sofflocket om dagarna, så tror professor Torbjörn Åkerstedt att det är vanligt. Särskilt runt tresnåret på eftermiddagen, då vår biologiska klocka har en öppning mot sömn.
– Som barn sover man sex–sju cykler om dagen, en av dessa cykler behåller man in i vuxen ålder. Alla har den, men det är inte alla som blir tillräckligt sömniga för att märka av den, säger han.
Det som avgör om man sover eller inte över huvud taget är hur mycket sömn man fått tidigare, vilken kvalitet den haft och hur mycket vakentid man har bakom sig. Har man sovit dåligt på natten så kan en tupplur på eftermiddagen kompensera för det. Men samtidigt kan tuppluren minska vårt sömnbehov på natten.
– Sover man för mycket för sent på dagen så tar det sannolikt längre tid att somna och man kommer att sova lite sämre. Har man en upphackad nattsömn så är tuppluren ett bra komplement, men då ökar också risken för att man bibehåller en upphackad sömn, säger Torbjörn Åkerstedt.
Hur lång en eftermiddagslur bör vara är alltså högst individuellt, beroende på behov och omständigheter. Men helst bör inte hjärnan hinna gå ner i djupsömnen, en halvtimme brukar vara en bra kompromiss, menar Torbjörn Åkerstedt.
– Om man sover längre och använder en väckarklocka för att vakna kan det vara så att man väcker sig när man kommit ner i djupsömn. Då går hjärnan mycket långsammare och man kan känna sig seg och ruggig när man vaknar. Vaknar man däremot spontant så har hjärnan börjat varva upp igen av sig själv, säger han.
Man presterar bättre på intelligenstest efter att ha sovit en stund
En effekt om vi kämpar emot när ögonlocken börjar falla ihop är att vi blir mindre sociala. Det är något sömnforskaren Tina Sundelin vid Karolinska institutet och Stockholms universitet sett i sina studier.
– Känner vi oss sömniga blir vi mindre motiverade att umgås med andra, vi är inte lika uppmärksamma och vi tänker inte lika snabbt som annars. Helst vill vi bara vara i fred och sova, säger hon.
Det här påverkar förstås hur vi är med andra, på jobbet till exempel. Dessutom, visar Tina Sundelins studier, har andra människor en tendens att inte vilja umgås med någon som är trött.
– Det kan ju bli ett problem på jobbet när vi till exempel är tvungna att sitta på ett möte trots att vi är trötta, säger hon.
Det finns alltså en paradox i att det inte är socialt accepterat att slumra till på jobbet. Om vi alla var lite mer okej med en tupplur skulle vi kanske bli lite mer alerta.
På olika håll i världen har företag och institutioner, exempelvis Google, Facebook och NASA, tagit fasta på fördelarna med att ta en rast mitt på dagen och inrättat sovstationer, eller nap pods, på arbetsplatserna, där de anställda kan koppla av en stund. Tina Sundelin tycker inte att det är fel att ta en tupplur då och då, men generellt är det bättre att sova på natten.
– Om det är så att man jobbar så mycket att nattsömnen blir lidande kanske det är bättre att göra något åt arbetsbelastningen än att uppmana folk att sova på dagen.
Text: Ulrika Sundström
Ordet tupplur betyder ”en kort stunds sömn” och är en bildlig jämförelse med den korta stund då tuppar, ofta ståendes på ett ben, tar sig en lur.
Lur har i sin tur använts ända sedan 1700-talet i betydelsen lätt sömn, kort slummer eller blund. Att man använder just hönsdjur som metafor för kort sömn beror på att djuret ofta förknippas med att ha en lätt och vaksam slummer.
I slutet av 1900-talet började ordet power nap dyka upp i medierna och tio år senare kunde man för första gången läsa om folk som tog sig en kraftlur.
Källa: Språkrådet, Språktidningen
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
