Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Var transparent när du berättar hur du återhämtar dig bäst. Öppna upp för olika slags återhämtning och våga ifrågasätta normerna – alla måste kanske inte vara med och fika.
Undvik att hamna i återhämtningsparadoxen – att det är som svårast att få till en paus när du behöver den som mest. Därför är det bra att ha återhämtning på den dagliga agendan.
Står du och väntar på bussen eller i en kö? Många stressar upp sig när de väntar. Ta det i stället som ett tillfälle att försöka slappna av och återhämta dig.
Prata med din chef om att skaffa återhämtande aktiviteter. Kanske kan ni spela pingis, lyssna på musik, måla en tavla eller skaffa en massagestol?
Tänk: ”Jag har bara 15 minuter. Vad skulle vara roligt?” Känslor av glädje och lust är ofta kopplade till återhämtning.
Det kan vara bra att få med andra i återhämtningen, till exempel kollegor man kan promenera tillsammans med.
Betrakta återhämtning som ett behov, inte som ett krav.
Lär dig att sätta gränser så att du prioriterar återhämtningen.
Att byta miljö är bra för återhämtningen. Gå ut från kontoret och ta en promenad i en park, en joggingtur i spåret eller en power walk på stan.
Notera dina framsteg. När du kan se dem blir du mer motiverad att fortsätta.
När du är hungrig äter du. Tänk likadant när det gäller återhämtning. När du börjar tappa fokus och är trött, se till att ta en paus.
Det säger Niclas Almén, forskare, specialistpsykolog och författare till boken Återhämtningsguiden.
Han menar att vår återhämtning borde gå på rutin, men att den kan se olika ut beroende på person och situation.
– Den som arbetar i ett öppet landskap och har ljud omkring sig hela dagen behöver troligtvis motsatsen för att återhämta sig. Medan den som arbetar ensam i ett rum kan få tillbaka orken genom att fika och umgås med sina kollegor.
På många arbetsplatser i Sverige är en paus ofta synonymt med en fikarast med sina kollegor. Men Niclas Almén har stött på medarbetare som inte har känt sig helt bekväma med dessa rutinmässiga raster. De upplever att det finns en oskriven regel att man som kollega bör delta om man vill ingå i gruppgemenskapen.
– Där har arbetsgivaren ett ansvar. Man kan inte dra alla anställda över en kam. Vi tankar energi på olika sätt och det finns stora fördelar med att ta hänsyn till det. Vissa återhämtar sig bäst via fika medan andra gör det genom att röra på sig utomhus, sätta sig i en massagefåtölj eller bara koppla av med en bok. Det finns inga rätt eller fel, menar han och tillägger att det bästa är om de anställda kan känna att det är okej för chefen att få pausa på sitt eget vis.
Han rekommenderar också arbetsgivare att försöka skapa en arbetsmiljö som uppmuntrar till olika slags återhämtning.
Niclas Almén är inte ensam om att betona vikten av återhämtning i vårt dagliga ofta stressade arbetsliv. Det som skiljer honom från många andra som stödjer chefer och verksamheter är att hans fokus inte ligger på att minska stressfaktorerna – de kommer alltid att finnas där – utan på hur vi återhämtar oss från dem.
– Tyvärr är återhämtningen oftast svårast att få till när stressen är som värst. Det är det som kallas för återhämtningsparadoxen, säger Niclas Almén.
Han tror också att utbrändhet och stressrelaterade sjukdomar skulle minska om chefer tog hjälp för att implementera återhämtningsstrategier i sina verksamheter.
– Behovet av långledigheten skulle inte heller vara lika stort om vi skötte vår dagliga återhämtning.
Niclas Almén rekommenderar minst tre återhämtningspass om dagen – förmiddag, eftermiddag och kväll.
Text: Katarina Markiewicz
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
