Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så återhämtar du dig – 10 tips för att pausa

Återhämtning på jobbet är lika viktigt som att äta, enligt forskaren Niclas Almén. Men hur vi får tillbaka energin skiljer sig åt.
Publicerad 27 januari 2022, kl 10:51
Klocka med olika aktiviteter fördelade över dygnet, bredvid kvinna som dricker kaffe.
Det är inte bara upp till oss själva att ta pauser – även arbetsgivaren har en roll i återhämtningsprocessen. Illustration: Jens Magnusson

1. Diskutera med dina kollegor

Var transparent när du berättar hur du återhämtar dig bäst. Öppna upp för olika slags återhämtning och våga ifrågasätta normerna – alla måste kanske inte vara med och fika.

2. Sätt ämnet på agendan

Undvik att hamna i återhämtningsparadoxen – att det är som svårast att få till en paus när du behöver den som mest. Därför är det bra att ha återhämtning på den dagliga agendan.

3. Fånga de oväntade stunderna

Står du och väntar på bussen eller i en kö? Många stressar upp sig när de väntar. Ta det i stället som ett tillfälle att försöka slappna av och återhämta dig.

4. Skapa en bra fysisk miljö

Prata med din chef om att skaffa återhämtande aktiviteter. Kanske kan ni spela pingis, lyssna på musik, måla en tavla eller skaffa en massagestol?

5. Se till att njuta

Tänk: ”Jag har bara 15 minuter. Vad skulle vara roligt?” Känslor av glädje och lust är ofta kopplade till återhämtning.

6. Involvera dina kollegor 

Det kan vara bra att få med andra i återhämtningen, till exempel kollegor man kan promenera tillsammans med.

7. Se det som ett behov

Betrakta återhämtning som ett behov, inte som ett krav.

8. Sätt gränser

Lär dig att sätta gränser så att du prioriterar återhämtningen.

9. Byt gärna miljö

Att byta miljö är bra för återhämtningen. Gå ut från kontoret och ta en promenad i en park, en joggingtur i spåret eller en power walk på stan.

10. Utvärdera

Notera dina framsteg. När du kan se dem blir du mer motiverad att fortsätta.

 

Glöm inte att pausa

När du är hungrig äter du. Tänk likadant när det gäller återhämtning. När du börjar tappa fokus och är trött, se till att ta en paus.

Det säger Niclas Almén, forskare, specialistpsykolog och författare till boken Återhämtningsguiden.

Han menar att vår återhämtning borde gå på rutin, men att den kan se olika ut beroende på person och situation.

– Den som arbetar i ett öppet landskap och har ljud omkring sig hela dagen behöver troligtvis motsatsen för att återhämta sig. Medan den som arbetar ensam i ett rum kan få tillbaka orken genom att fika och umgås med sina kollegor.

På många arbetsplatser i Sverige är en paus ofta synonymt med en fikarast med sina kollegor. Men Niclas Almén har stött på medarbetare som inte har känt sig helt bekväma med dessa rutinmässiga raster. De upplever att det finns en oskriven regel att man som kollega bör delta om man vill ingå i gruppgemenskapen.

– Där har arbetsgivaren ett ansvar. Man kan inte dra alla anställda över en kam. Vi tankar energi på olika sätt och det finns stora fördelar med att ta hänsyn till det. Vissa återhämtar sig bäst via fika medan andra gör det genom att röra på sig utomhus, sätta sig i en massagefåtölj eller bara koppla av med en bok. Det finns inga rätt eller fel, menar han och tillägger att det bästa är om de anställda kan känna att det är okej för chefen att få pausa på sitt eget vis.

Han rekommenderar också arbetsgivare att försöka skapa en arbetsmiljö som uppmuntrar till olika slags återhämtning.

Niclas Almén är inte ensam om att betona vikten av återhämtning i vårt dagliga ofta stressade arbetsliv. Det som skiljer honom från många andra som stödjer chefer och verksamheter är att hans fokus inte ligger på att minska stressfaktorerna – de kommer alltid att finnas där – utan på hur vi återhämtar oss från dem.

– Tyvärr är återhämtningen oftast svårast att få till när stressen är som värst. Det är det som kallas för återhämtningsparadoxen, säger Niclas Almén.

Han tror också att utbrändhet och stressrelaterade sjukdomar skulle minska om chefer tog hjälp för att implementera återhämtningsstrategier i sina verksamheter.

– Behovet av långledigheten skulle inte heller vara lika stort om vi skötte vår dagliga återhämtning.

Niclas Almén rekommenderar minst tre återhämtningspass om dagen – förmiddag, eftermiddag och kväll.

 

Text: Katarina Markiewicz

Hälsa

Psykologisk trygghet på jobbet - så lyckas ni

Har ni psykologisk trygghet på ditt jobb? Det får teamet att fungera optimalt visar studier på Google. Men vad är det och hur får du till det? Psykologen Siri Helle tipsar.
Elisabeth Brising Publicerad 23 maj 2024, kl 06:03
Psykologen Siri Helle. Händer som möts.
Psykologen Siri Helle tipsar om hur ni skapar ett produktivt klimat i arbetsgruppen enligt forskningen på bland annat Googles team. Foto: Erik Ardelius/Shutterstock

Psykologisk trygghet på jobbet innebär att du vågar ta sociala risker, ställa ”dumma” frågor, använda humor, ge feedback, be om hjälp och fråga andra om du inte förstår. 

– Det spelar jättestor roll för trivseln, säger Siri Helle, som är psykolog och föreläsare om psykologisk trygghet.

Hur vet man om man har en psykologiskt trygg arbetsplats?

– Man får gå till sig själv: Känner jag mig trygg att till exempel ställa frågor och erkänna misstag, säger Siri Helle.

Enligt den samlade forskningen är tryggheten en av de viktigaste faktorerna man har upptäckt för hur det går i en arbetsgrupp. 

– Trygghet frigör mycket potential i gruppen. Som individer har vi både styrkor och svagheter och för att vi ska komma till vår rätt behöver vi kunna lita på varandra och samarbeta. 

Skit sopas inte undan 

Motsatsen är tystnadskultur och problem som ignoreras tills de blir oöverstigliga. 

– Alla människor gör misstag, men i stället för att lära av dem eller rätta till fel som gjorts finns en risk att de sopas de under mattan tills det inte går längre. Det kan innebära stora förluster för organisationer och företag, poängterar Siri Helle.

Google-studie gjorde begreppet poppis

Begreppet psykologisk trygghet myntades av Harvard-forskaren Amy Edmondson på 90-talet och har studerats inom psykologi och managementforskning sedan dess. 

Till exempel har Google genomfört en tvåårig studie på området på sina team som heter Aristoteles. 

– Google populariserade begreppet och visade att de team hos dem som var mest framgångsrika har hög psykologisk trygghet, säger Siri Helle.

7 saker som kännetecknar psykologisk trygghet

1. Vågar erkänna misstag
2. Tar upp problem
3. Ber om hjälp
4. Vågar framföra nya idéer
5. Bryr sig om varandra som personer
6. Att man värdesätter varandras kompetenser
7. Att det är okej att vara annorlunda på olika sätt.

Chefer och informella ledare påverkar mest

Så hur får man till det? Enligt Siri Helle handlar det om en stegvis grupprocess. En kickoff kan vara ett bra tillfälle att sätta spelreglerna.

– Hur vill vi samarbeta och ta upp om något skaver? Till syvende och sist handlar det om hur man bemöter varandra i vardagen. 

Enligt Siri Helle är psykologisk trygghet något som alla anställda bidrar till, även om formella chefer och informella ledare har störst påverkan. 

Studier visar att psykologiskt trygga grupper också klarar av att hantera olikheter i gruppen. 

– I grupper med hög psykologisk trygghet är mångfald en styrka. Men är man tvärtom otrygg kan samarbetet försvåras av mångfald eftersom man har olika förförståelse, men inte byggt tryggheten att kunna lyssna in och lära av varandra, säger Siri Helle. 

Humor hissar och dissar

Att det finns humor på jobbet är en annan parameter på trygghetskänsla, men skämt kan också lätt landa fel. 

Hur vet man om humorn är en del av tryggheten eller något som skapar osäkerhet?

– Både humor och feedback kan slå fel om det inte görs på rätt sätt. Det handlar om huruvida det finns en känsla av välvilja gentemot varandra i gruppen, säger Siri Helle.

Finns en risk att man som chef är så mån om den trygga känslan att man inte vågar komma med kritik?

– Nej, en chef som är trygg vågar också säga: jag är missnöjd med det här, eller kanske mer finkänsligt: det här beteendet försvårar samarbetet. 

Finns det någon baksida med hög psykologisk trygghet?

– Det finns en risk för oetiskt beteende inom den egna gruppen. Jag har ett personligt exempel från när jag arbetade i vården. Vi fick inte äta av patienternas överblivna mat, men vi tyckte det var dumt att slänga så vi kom överens om att vi ändå kunde dela den med varandra utan att berätta det för chefen. För att vi litade på varandra. 

Vill man veta hur det står till med den psykologiska tryggheten i en grupp finns 39 forskarfrågor att använda sig av. 

Läs mer: Professor Amy C Edmondsson har skrivit boken: The fearless organization. Psykologisk trygghet på jobbet. 

Norska Bard Fyhn har doktorerat i ämnet och driver en blogg

Svenska forskaren och föreläsaren Louise Bringselius har gett ut boken: Psykologisk trygghet: att välkomna den som utmanar.