Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så återhämtar du dig – 10 tips för att pausa

Återhämtning på jobbet är lika viktigt som att äta, enligt forskaren Niclas Almén. Men hur vi får tillbaka energin skiljer sig åt.
Publicerad 27 januari 2022, kl 10:51
Klocka med olika aktiviteter fördelade över dygnet, bredvid kvinna som dricker kaffe.
Det är inte bara upp till oss själva att ta pauser – även arbetsgivaren har en roll i återhämtningsprocessen. Illustration: Jens Magnusson

1. Diskutera med dina kollegor

Var transparent när du berättar hur du återhämtar dig bäst. Öppna upp för olika slags återhämtning och våga ifrågasätta normerna – alla måste kanske inte vara med och fika.

2. Sätt ämnet på agendan

Undvik att hamna i återhämtningsparadoxen – att det är som svårast att få till en paus när du behöver den som mest. Därför är det bra att ha återhämtning på den dagliga agendan.

3. Fånga de oväntade stunderna

Står du och väntar på bussen eller i en kö? Många stressar upp sig när de väntar. Ta det i stället som ett tillfälle att försöka slappna av och återhämta dig.

4. Skapa en bra fysisk miljö

Prata med din chef om att skaffa återhämtande aktiviteter. Kanske kan ni spela pingis, lyssna på musik, måla en tavla eller skaffa en massagestol?

5. Se till att njuta

Tänk: ”Jag har bara 15 minuter. Vad skulle vara roligt?” Känslor av glädje och lust är ofta kopplade till återhämtning.

6. Involvera dina kollegor 

Det kan vara bra att få med andra i återhämtningen, till exempel kollegor man kan promenera tillsammans med.

7. Se det som ett behov

Betrakta återhämtning som ett behov, inte som ett krav.

8. Sätt gränser

Lär dig att sätta gränser så att du prioriterar återhämtningen.

9. Byt gärna miljö

Att byta miljö är bra för återhämtningen. Gå ut från kontoret och ta en promenad i en park, en joggingtur i spåret eller en power walk på stan.

10. Utvärdera

Notera dina framsteg. När du kan se dem blir du mer motiverad att fortsätta.

 

Glöm inte att pausa

När du är hungrig äter du. Tänk likadant när det gäller återhämtning. När du börjar tappa fokus och är trött, se till att ta en paus.

Det säger Niclas Almén, forskare, specialistpsykolog och författare till boken Återhämtningsguiden.

Han menar att vår återhämtning borde gå på rutin, men att den kan se olika ut beroende på person och situation.

– Den som arbetar i ett öppet landskap och har ljud omkring sig hela dagen behöver troligtvis motsatsen för att återhämta sig. Medan den som arbetar ensam i ett rum kan få tillbaka orken genom att fika och umgås med sina kollegor.

På många arbetsplatser i Sverige är en paus ofta synonymt med en fikarast med sina kollegor. Men Niclas Almén har stött på medarbetare som inte har känt sig helt bekväma med dessa rutinmässiga raster. De upplever att det finns en oskriven regel att man som kollega bör delta om man vill ingå i gruppgemenskapen.

– Där har arbetsgivaren ett ansvar. Man kan inte dra alla anställda över en kam. Vi tankar energi på olika sätt och det finns stora fördelar med att ta hänsyn till det. Vissa återhämtar sig bäst via fika medan andra gör det genom att röra på sig utomhus, sätta sig i en massagefåtölj eller bara koppla av med en bok. Det finns inga rätt eller fel, menar han och tillägger att det bästa är om de anställda kan känna att det är okej för chefen att få pausa på sitt eget vis.

Han rekommenderar också arbetsgivare att försöka skapa en arbetsmiljö som uppmuntrar till olika slags återhämtning.

Niclas Almén är inte ensam om att betona vikten av återhämtning i vårt dagliga ofta stressade arbetsliv. Det som skiljer honom från många andra som stödjer chefer och verksamheter är att hans fokus inte ligger på att minska stressfaktorerna – de kommer alltid att finnas där – utan på hur vi återhämtar oss från dem.

– Tyvärr är återhämtningen oftast svårast att få till när stressen är som värst. Det är det som kallas för återhämtningsparadoxen, säger Niclas Almén.

Han tror också att utbrändhet och stressrelaterade sjukdomar skulle minska om chefer tog hjälp för att implementera återhämtningsstrategier i sina verksamheter.

– Behovet av långledigheten skulle inte heller vara lika stort om vi skötte vår dagliga återhämtning.

Niclas Almén rekommenderar minst tre återhämtningspass om dagen – förmiddag, eftermiddag och kväll.

 

Text: Katarina Markiewicz

Hälsa

Träna med kollegor ger dubbel hälsovinst

Träning tillsammans med andra kan ge bättre resultat än på egen hand. Men för löpgruppen på Praktikertjänst är prestationen ointressant. Grejen med företagets onsdagslöpning är att skapa gemenskap.
Ola Rennstam Publicerad 31 maj 2023, kl 06:00
Varje onsdag - året om och oavsett väder - springer medarbetarna på Praktikertjänst i Stockholm tillsammans. Foto: Åke Ericsson.

Det grönskas vid Karlbergs slott på gränsen mellan Stockholm och Solna. Längs en grusgång tränar en grupp löpare korta intervaller, en bit bort har en annan skara valt att lunka i ett beskedligare tempo.

– Härligt, ni ser starka ut! Håll i sista biten! ropar Linda Lövqvist entusiastiskt.

Det är snart ett år sedan som personalen på Praktikertjänsts huvudkontor drog i gång en löpgrupp. Linda Lövqvist och Mauricio Mella håller i trådarna och med tiden har man blivit ett stort gäng som springer tillsammans varje onsdag. Strax före lunch samlas de i foajén på kontoret i centrala Stockholm. Året om, oavsett väderlek, ger de sig ut på en sex kilometer lång runda.

– En del kollegor tror att man måste vara snabb för att få vara med, men upplägget är anpassat för att passa alla, även ovana löpare. Vi samlar ihop oss fler gånger längs vägen så att ingen hamnar på efterkälken, berättar Mauricio Mella.

"En boost som sitter i resten hela dagen"

Onsdagslöparna, som går under namnet Praktikertjänst Runners, har blivit ett sammansvetsat gäng, vilket också påverkat deras arbete på ett positivt sätt.

– Det är en stor arbetsplats. Vi jobbar på olika avdelningar och kände inte varandra tidigare. Den största vinsten är att vi kommit varandra närmare och det är lätt att slänga iväg ett mejl till någon i gruppen om man behöver hjälp med något, säger Linda Lövqvist.

– Att sticka ut mitt på dagen och få lite puls och frisk luft ger en extra boost som brukar sitta i resten av dagen och effektiviserar mitt arbete. I vår grupp handlar det inte om att springa snabbt utan att umgås och få en härlig tid tillsammans.

Arbetsgivaren sponsrar med mörkblå jackor med företagets logotyp och gruppen har en egen sida på intranätet där de informerar om sina aktiviteter. Efter löpturen, som tar 40 minuter, äter de lunch tillsammans i personalmatsalen.

– Då brukar det uppstå många intressanta diskussioner, både om jobb, träning och privata saker. Efter löpturen har alla en väldigt positiv känsla och den följer med på lunchen, säger Mauricio Mella.

Löpare springer på rad utmed en stenmur.
Det finns forskning som visar att träning tillsammans med andra människor kan ge både bättre resultat och en större känsla av välbefinnande. Foto: Åke Ericson

Löparna i Karlbergsparken är klara med intervallerna och det är dags att vända tillbaka till kontoret. Anneli Hansson pustar ut:

– Det betyder otroligt mycket för gemenskapen att komma ut så här, vi har kul ihop och man lär vi känna varandra mellan avdelningarna. Träningen blir av även om man har mycket att göra.  Jag får mer energi under arbetsdagen och även när man kommer hem på kvällen, säger hon.

"Som en kollektiv PT"

Mycket tyder på att löpgruppen på Praktikertjänst är något på spåret. Det finns nämligen forskning som visar att träning tillsammans med andra människor kan ge både bättre resultat och en större känsla av välbefinnande jämfört med att utföra samma övning på egen hand.

– Man ska vara lite försiktig med slutsatsen att den fördelen gäller för alla. Men för personer som gillar att träna med andra kan det vara en extra knuff, lite som en slags kollektiv PT, säger Örjan Ekblom, professor i idrottsvetenskap vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan.

– Kanske blir träningseffekten bättre för att man tar i hårdare och att träningen blir mer regelbunden. Dessutom kan det uppstå en bonuseffekt för välbefinnandet av att man har roligt tillsammans.

Han poängterar dock att redan måttligt aktiva personer inte kommer att förbättra måendet, vakenheten eller effektiviteten genom att träna mer.

– Det finns en föreställning att ju hårdare man kör intervaller, desto bättre blir man på jobbmötet – men de vetenskapliga sambanden för det är väldigt svaga. Den grupp som ett företag möjligtvis skulle ha nytta av att få igång är de som rör sig för lite, säger han.

Så startar du en löpgrupp på jobbet

Förankra initiativet hos ledningen; är det ok att träna på arbetstid? Kanske kan företaget sponsra med kläder eller stå för anmälningsavgiften till lopp.

Ha information på intranätet – gör en FAQ med svar på de vanligaste frågorna om upplägget kring löpgruppen.

Var tydlig med syftet: är det träning för att umgås eller för att bli riktigt snabba? Poängtera att alla är inbjudna och lägg aktiviteten en tid då flest kan vara med.

Spring samma runda varje gång, då blir upplägget tydligt och onödiga diskussioner undviks.

För att få med de som tvekar: undvik att prata om prestation, betona i stället den sociala biten och att man inte måste vara med på hela rundan.

Ordna ett uppstartsevent för nybörjare och berätta om upplägget, då kan tröskeln att testa bli lägre.

Källa: Örjan Ekblom, GIH, och Praktikertjänst Runners.