Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så återhämtar du dig – 10 tips för att pausa

Återhämtning på jobbet är lika viktigt som att äta, enligt forskaren Niclas Almén. Men hur vi får tillbaka energin skiljer sig åt.
Publicerad 27 januari 2022, kl 10:51
Klocka med olika aktiviteter fördelade över dygnet, bredvid kvinna som dricker kaffe.
Det är inte bara upp till oss själva att ta pauser – även arbetsgivaren har en roll i återhämtningsprocessen. Illustration: Jens Magnusson

1. Diskutera med dina kollegor

Var transparent när du berättar hur du återhämtar dig bäst. Öppna upp för olika slags återhämtning och våga ifrågasätta normerna – alla måste kanske inte vara med och fika.

2. Sätt ämnet på agendan

Undvik att hamna i återhämtningsparadoxen – att det är som svårast att få till en paus när du behöver den som mest. Därför är det bra att ha återhämtning på den dagliga agendan.

3. Fånga de oväntade stunderna

Står du och väntar på bussen eller i en kö? Många stressar upp sig när de väntar. Ta det i stället som ett tillfälle att försöka slappna av och återhämta dig.

4. Skapa en bra fysisk miljö

Prata med din chef om att skaffa återhämtande aktiviteter. Kanske kan ni spela pingis, lyssna på musik, måla en tavla eller skaffa en massagestol?

5. Se till att njuta

Tänk: ”Jag har bara 15 minuter. Vad skulle vara roligt?” Känslor av glädje och lust är ofta kopplade till återhämtning.

6. Involvera dina kollegor 

Det kan vara bra att få med andra i återhämtningen, till exempel kollegor man kan promenera tillsammans med.

7. Se det som ett behov

Betrakta återhämtning som ett behov, inte som ett krav.

8. Sätt gränser

Lär dig att sätta gränser så att du prioriterar återhämtningen.

9. Byt gärna miljö

Att byta miljö är bra för återhämtningen. Gå ut från kontoret och ta en promenad i en park, en joggingtur i spåret eller en power walk på stan.

10. Utvärdera

Notera dina framsteg. När du kan se dem blir du mer motiverad att fortsätta.

 

Glöm inte att pausa

När du är hungrig äter du. Tänk likadant när det gäller återhämtning. När du börjar tappa fokus och är trött, se till att ta en paus.

Det säger Niclas Almén, forskare, specialistpsykolog och författare till boken Återhämtningsguiden.

Han menar att vår återhämtning borde gå på rutin, men att den kan se olika ut beroende på person och situation.

– Den som arbetar i ett öppet landskap och har ljud omkring sig hela dagen behöver troligtvis motsatsen för att återhämta sig. Medan den som arbetar ensam i ett rum kan få tillbaka orken genom att fika och umgås med sina kollegor.

På många arbetsplatser i Sverige är en paus ofta synonymt med en fikarast med sina kollegor. Men Niclas Almén har stött på medarbetare som inte har känt sig helt bekväma med dessa rutinmässiga raster. De upplever att det finns en oskriven regel att man som kollega bör delta om man vill ingå i gruppgemenskapen.

– Där har arbetsgivaren ett ansvar. Man kan inte dra alla anställda över en kam. Vi tankar energi på olika sätt och det finns stora fördelar med att ta hänsyn till det. Vissa återhämtar sig bäst via fika medan andra gör det genom att röra på sig utomhus, sätta sig i en massagefåtölj eller bara koppla av med en bok. Det finns inga rätt eller fel, menar han och tillägger att det bästa är om de anställda kan känna att det är okej för chefen att få pausa på sitt eget vis.

Han rekommenderar också arbetsgivare att försöka skapa en arbetsmiljö som uppmuntrar till olika slags återhämtning.

Niclas Almén är inte ensam om att betona vikten av återhämtning i vårt dagliga ofta stressade arbetsliv. Det som skiljer honom från många andra som stödjer chefer och verksamheter är att hans fokus inte ligger på att minska stressfaktorerna – de kommer alltid att finnas där – utan på hur vi återhämtar oss från dem.

– Tyvärr är återhämtningen oftast svårast att få till när stressen är som värst. Det är det som kallas för återhämtningsparadoxen, säger Niclas Almén.

Han tror också att utbrändhet och stressrelaterade sjukdomar skulle minska om chefer tog hjälp för att implementera återhämtningsstrategier i sina verksamheter.

– Behovet av långledigheten skulle inte heller vara lika stort om vi skötte vår dagliga återhämtning.

Niclas Almén rekommenderar minst tre återhämtningspass om dagen – förmiddag, eftermiddag och kväll.

 

Text: Katarina Markiewicz

Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.

Hälsa

Därför blir du sjuk av möten

Sex minuter. Så kort tid har du på dig att kasta dig ut från mötesrummet efter att kollegan nyst. Åtminstone om det handlar om coronavirus, visar svenska studier.
Johanna Rovira Publicerad 6 mars 2024, kl 06:04
En kvinna nyser i ett mötesrum.
Kontorsbakterierna och hur de smittar. Fräscha upp dina smittskyddskunskaper och slipp jobbsjukdomarna. Foto: Colourbox.

Coronapandemin gjorde oss alla till mer eller mindre experter på smittskydd – vi tvättade bananer i handsprit, tryckte på hissknappar med armbågen och hade alltid ett munskydd redo. Framför allt höll vi oss hemma vid minsta lilla symptom. 

Men det kollektiva minnet tycks vara kort. Nu snörvlas det åter på kontor och i kollektivtrafiken och handspriten har ofta passerat bäst före datum. Det finns all anledning att fräscha upp smittskyddskunskaperna. Nyligen kunde forskare vid Lunds universitet konstatera att det tar i genomsnitt mellan 6 och 37 minuter för smitta att överföras från en person till en annan i ett 16 kvadratmeter stort mötesrum med normal ventilation. Studien gjordes dock i början av coronapandemin när motståndskraften var sämre, enligt sajten Extrakt.se. 

Forskarna menar att god ventilation och luftrenare kan tygla smittan något. Däremot har de inga svar på varför vi är mer sjuka på vintern än annars, det finns bara teorier. 

Inte heller vet man exakt hur många bakterier som ryms i ett tangentbord. En rapport med åtskilliga år på nacken konstaterade att tangenterna rymde 33 000 bakterier och dessutom 3 100 svampar per kvadratcentimeter, medan andra källor uppger blygsamma 3000 bakterier per kvadratcentimeter. Största baketeriehärd återfanns på mellanslagstangenterna samt returtangenten. 

Tangentbord vs toasits

Enligt en populär kontorsmyt som har sitt ursprung i en amerikansk undersökning, finns det 400 gånger fler bakterier på tangentbordet än på den gemensamma kontorstoaletten.  En brittisk undersökning stack dock hål på den myten genom att räkna ut att det bara florerade fem gånger så många bakterier på tangentbordet som på toasitsen. 

Sannolikt beror bakterieskillnaderna i de olika studierna på hur ofta man rengör klosettsits respektive tangentbord.  Sedan får man ha i åtanke att de bakterier som återfinns på en toalett är betydligt mer hälsovådliga än de som gömmer sig i ett tangentbord. 

Dessutom finns det andra gemensamma ytor på ett kontor som man bör se upp med. Ett harmlöst virus, som i mångt och mycket påminner om det notoriska noroviruset (som ger upphov till vinterkräksjuka) placerades för några år sedan på ett dörrhandtag i en kontorsbyggnad. Inom två till fyra timmar hade viruset spridit sig till 40-60 procent av de gemensamma ytorna – hissknappar, kaffemaskiner, kranar, skrivare, strömbrytare. 

Liten smittskyddsrepetition:

  • Stanna hemma om du är sjuk. 
  • God handhygien är A&O.
  • Nys och hosta i armvecket eller i näsduken. 
  • Undvik peta i ögon och näsa.
  • Rengör ditt tangentbord och musen, i synnerhet om du jobbar på aktivitetsbaserat kontor och alltså delar tangentbord med kollegor. Obs använd ej handsprit till detta.