Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Hantera stress och ångest – genom att göra tvärtom

Är du stressad, nere eller självkritisk? Gör tvärtemot vad din magkänsla säger dig. Det föreslår Stefan Pagréus, psykolog och aktuell med handboken Tvärtom.
Elisabeth Brising Publicerad
En illustration där en man drar en stor hjärna ur en låda.
Lär dig hantera stress och ångest med råd från psykolog Stefan Pagréus och hans bok ‘Tvärtom’. Få praktiska tips för bättre sömn, relationer och mental hälsa. Foto: Shutterstock

Stressad

Ägna dig mer åt det du inte hinner. Vi skjuter lätt på allt som är avkopplande och meningsfullt. Att paddla kanot och koka sylt kan vi göra sedan. Men det kommer lätt nya ”viktigare” saker hela tiden. Ge dig själv tiden för det som är meningsfullt för dig. Agera saktare i stället för snabbt, vilket kan kännas utmanande. Gör mer av det som är så kallat ”onödigt”, onyttigt och oduktigt. Som att baka en rulltårta om det är meningsfullt för dig eller ta en öl med kompisarna. Innan du blir utmattad. 

Svårt att sova

Minska tiden i sängen. Många är rädda för att ha dålig sömn och den rädslan kan bli ytterligare ett hinder. Då lägger man sig för tidigt utan att vara trött. I behandling av sömnproblem brukar man minska på sömnen för att bygga upp sömntrycket – för då sover vi bättre. Sömnlöst grubbel kan också göra att sängen börjar förknippas med oro. Bryt den kopplingen. Gå upp när du inte kan sova. Sov enbart i sängen och när du är trött. 

Stefan Pagréus.
Stefan Pagréus. Foto: Kajsa Charlotta Studios/Bonnier fakta

Nedstämd

Bete dig som när du mådde bra, i stället för att boka av saker och grubbla. Vad brukade du göra mer av förut – då du mådde bättre? Gör mer av det. Vi söker oss ofta till ensamhet när vi behöver gemenskap som allra mest. Träffa de människor som bryr sig om dig. Du ska inte låtsas att allt är toppen – acceptera hur det är – men med andra. 

Problem med din partner, chef eller kollega

Ändra på dig själv. Du kan inte ändra någon annan – hur jobbig hen än är. Du är också jobbig. Det är vi människor. Var gulligare mot personen, även om du inte har lust. Det kommer sannolikt resultera i att hen blir gulligare mot dig. Vi tycker oftast att vi gör rätt och andra fel. Men om vi i stället tar proaktiva och generösa steg mot samförstånd och visar välvilja brukar andra svara med just det. Men du ska såklart inte tolerera övergrepp av något slag – då krävs andra insatser. 

Grubblerier och oro

Sluta bråka med tankarna. Är det ett problem du kan lösa? Försök lösa problemet. Kan du inte lösa det? Släpp saken och fokusera om din uppmärksamhet. Många ser sitt tänkande som lösningen när det i själva verket är problemet. Om till exempel företaget går dåligt är det lätt hamna i oro för ekonomi och familj. Ta några proaktiva steg som gör att du känner dig mer trygg – är du med i a-kassan? Om du inte snabbt kan lösa problemet eller har kontrollen är det inte meningsfullt att oroa sig, tvärtom. 

Rädsla och ångest

Kliv närmare det skrämmande. Låt inte hjärnans fel-alarm styra dig. Sluta undvika och fly. Utmana rädslan i små steg som du sätter upp själv – tänk babysteps gör en lista från hanterbart till jättesvårt. Ställ en dum fråga på jobbmötet, håll föredrag eller våga be chefen om högre lön. Erövra successivt känslan av ökad kompetens och frihet. 

Självkritik

Behandla dig själv som en vän. Sluta mobba dig med taskiga tankar. Säg snälla tankar i huvudet. Vi har lätt att hacka på oss själva, men vi skulle aldrig behandla någon annan som mår dåligt på det sättet. Då ger vi stöd och pepp. Det handlar inte om att dadda med sig själv eller låtsas att allt är fantastiskt. Säg tvärtom: Jag fattar! Det kan hända alla. 

Boken Tvärtom - 7 strategier för mindre stress, oro, ångest, nedstämdhet, självkritik och bättre sömn och relationer är en vardaglig handbok för den som mår bra eller lite halvbra. Den kan också användas i förebyggande syfte för psykisk hälsa till exempel på arbetsplatser. 

Har du symptom på stress och psykisk ohälsa som påverkar dig dagligen – kontakta vården

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

När ljuset blir till mörker – så klarar du vårdepressionen

Dagarna blir bara ljusare och varmare. Våren efterlängtad av många men inte av alla. För en del är årstiden förknippad med trötthet och en känsla av nedstämdhet.
Petra Rendik Publicerad 7 april 2025, kl 06:00
Vårdepression. Till vänster en ung skejtboardåkare, till höger en ledsen kvinna på en parkbänk om våren.
Våren är här, men inte alla känner sig pigga. Årstidsbunden depression kan drabba även under ljusare tider. Psykologen Martina Nelson förklarar varför och ger råd för att må bättre under våren. Foto: Jessica Gow/TT/Colourbox.

Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.

Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många. 

En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.

Press att vara social och glad

Martina Nelson pyskolog
Martina Nelson. Foto: Caroline Andersson Renaud.

Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.

Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.

För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.

Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
 

Inte alla blir pigga på våren

Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.

Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.

Något mer man kan göra?

Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.