Sluta oroa dig.” Är det inte så vi brukar säga till någon som oroar sig?
Det är ett välment men rätt värdelöst råd att ge. För det är svårt att sluta när orostankarna rotat sig i medvetandet. Det är lite så vi människor fungerar – att försöka tänka bort något resulterar i att vi tänker ännu mer.
Då är det bättre att acceptera oron, men att öva på att oroa sig smartare.
Det är utgångspunkten i psykologerna och forskarna Erik Anderssons och Tove Wahlunds bok Orosboken – ta hand om din oro i fem steg.
Det finns många olika behandlingar att ta till vid oro, men enligt psykologerna är de ofta komplicerade att genomföra på egen hand. Så i boken presenteras ett slags hopkok av metoder som är enkla, för att just på egen hand kunna arbeta med oron.
– Att oroa sig är så allmänmänskligt, vi som psykologer möter på det nästan hela tiden. Oavsett vad människor söker för finns det ett stråk av oro, säger Tove Wahlund.
Att oroa sig är normalt. Alla gör det, googla ”oro” och det ger över två miljarder träffar. Vissa oroar sig mer, andra mindre. Men en gemensam nämnare är att oro ofta kretsar kring det som är viktigt för oss, som hälsan, familjen, karriären och ekonomin.
Vad är oro egentligen?
– Lite förenklat är oro i grunden ett kognitivt fenomen, det är tankar om framtida problem och katastrofer som väcker obehag i olika hög grad, förklarar Erik Andersson.
Oro kan slå till när som helst, men för det mesta kommer den och går. Du kanske oroar dig för att du ska hålla ett föredrag på jobbet. När du är klar släpper oron.
All oro är inte av ondo. ”Den hjälpsamma oron” gör att vi kan lösa problem som vi oroar oss för. Så är det inte med ”ohjälpsam oro”.
– Det är en oro som maler på och som vi kan bli väldigt plågade av, säger Erik Andersson.
Det kan i slutändan leda till nedstämdhet, sömnbesvär och koncentrationssvårigheter. Därför borde oro vara en högst relevant fråga i arbetslivet, menar psykologerna.
Koncentrationen ökar när oron minskar
I början av pandemin testade de sin femstegsmodell på drygt 600 personer som kände oro kring covid – allt från att själva bli sjuka till att de kunde bli av sin arbeten. I gruppen som fick jobba med modellen upplevde 40 procent en minskad oro jämfört med 20 procent i den andra gruppen.
– Men det som kanske var mest intressant var att koncentrationsförmågan på jobbet ökade tydligt när oron minskade och det höll i sig i upp till ett år, säger Erik Andersson.
Ibland handlar stress inte enbart om att man har för mycket att göra utan om en mental upptagenhet kring allt som kan gå fel, alltså oro.
– En medarbetare som känner sig stressad kan behöva hjälp med att bena ut vad stressen egentligen handlar om, säger Tove Wahlund.
Så hanterar du oro
1: Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro
Har jag bokat mötesrum till i morgon? Packade jag verkligen ner barnens gympakläder? Orostankar kan vara något bra eftersom de påminner oss om att vidta förebyggande åtgärder. Du dubbelkollar till exempel barnens ryggsäckar innan de går till skolan. Den hjälpsamma oron får oss att lösa problem eller förbereder för kommande svårigheter. Ohjälpsam oro funkar tvärtom. Tankarna fastnar som segt klister i hjärnan. Tänk om …
Klarar jag det här? Det viktigaste steget för att oroa sig smartare är att lära dig skilja mellan dessa. För dagbok där du kan skriva ner vad orostankarna handlar om och vad du gör när du börjar oroa dig.
2: Lös det som går att lösa
Sådant som du faktiskt kan lösa. Erik Andersson och Tove Wahllund kallar dessa ”lösbara orostankar”. Gallra ut problem som går att åtgärda. Skriv upp några förslag på lösningar som du kommer på och testa dig fram. Vissa problem fixar du snabbt, annat kan ta tid och det är helt okej.
3: Kontrollera lagom
Att tvångsmässigt kolla mejlen eller din kalender fungerar i stunden, men oron kommer nästan alltid tillbaka och ökar ofta bara på oron. Glesa ut de ohjälpsamma kontrollerna eller gör dem på bestämda tider. Läs mejlen två gånger om dagen eller skjut upp det ett tag.
4: Hantera det du inte kan lösa
Vissa problem som skapar oro kan vara olösliga, i alla fall för stunden. Öva på att frikoppla orostankarna, så du får distans till dem. Orostankar är just tankar, inte en absolut sanning. Tankar ska komma och gå, och inte fastna. Testa flygledarövningen: Sätt en timer på fem minuter.
Lägg all uppmärksamhet på orostankarna genom att agera som en flygledare över dem. Skatta hur mycket orostankarna besvärade dig när du lade mycket uppmärksamhet på dem. Sätt timern igen på fem minuter och låt tankarna flöda fritt utan att lägga fokus på dem. Var uppmärksam på andra intryck i omgivningen.
Gör en ny skattning.
5: Konkurrera ut oron
Gör något som leder dig till ett annat fokus än orostankarna. Ring en kompis, läs en bok, titta på en tv-serie, fika med kollegorna, promenera eller träna. Kom ihåg att aktiviteterna behöver göras på ett sätt i din vardag som konkurrerar ut oron.
