Hoppa till huvudinnehåll
Arbetslöshet

5 sätt att minska oro

Det är meningslöst att sluta oroa sig. Oroa dig smartare i stället, menar psykologerna Erik Andersson och Tove Wahlund och ger fem enkla knep.
Petra Rendik Publicerad
Man sitter med huvudet i händerna
Vissa problem går inte att lösa på sekunden. Försök att frikoppla dig från orostankarna så att du får distans till dem, tipsar psykologerna Erik Andersson och Tove Wahlund. Foto: Shutterstock

Sluta oroa dig.” Är det inte så vi brukar säga till någon som oroar sig?

Det är ett välment men rätt värdelöst råd att ge. För det är svårt att sluta när orostankarna rotat sig i medvetandet. Det är lite så vi människor fungerar – att försöka tänka bort något resulterar i att vi tänker ännu mer.

Då är det bättre att acceptera oron, men att öva på att oroa sig smartare.

Tove Wahlund, Erik Andersson
Foto: Eva Lindblad

Det är utgångspunkten i psykologerna och forskarna Erik Anderssons och Tove Wahlunds bok Orosboken – ta hand om din oro i fem steg.

Det finns många olika behandlingar att ta till vid oro, men enligt psykologerna är de ofta komplicerade att genomföra på egen hand. Så i boken presenteras ett slags hopkok av metoder som är enkla, för att just på egen hand kunna arbeta med oron.

– Att oroa sig är så allmänmänskligt, vi som psykologer möter på det nästan hela tiden. Oavsett vad människor söker för finns det ett stråk av oro, säger Tove Wahlund.

Att oroa sig är normalt. Alla gör det, googla ”oro” och det ger över två miljarder träffar. Vissa oroar sig mer, andra mindre. Men en gemensam nämnare är att oro ofta kretsar kring det som är viktigt för oss, som hälsan, familjen, karriären och ekonomin.

Vad är oro egentligen?

– Lite förenklat är oro i grunden ett kognitivt fenomen, det är tankar om framtida problem och katastrofer som väcker obehag i olika hög grad, förklarar Erik Andersson.

Oro kan slå till när som helst, men för det mesta kommer den och går. Du kanske oroar dig för att du ska hålla ett föredrag på jobbet. När du är klar släpper oron.

All oro är inte av ondo. ”Den hjälpsamma oron” gör att vi kan lösa problem som vi oroar oss för. Så är det inte med ”ohjälpsam oro”.

– Det är en oro som maler på och som vi kan bli väldigt plågade av, säger Erik Andersson.

Det kan i slutändan leda till nedstämdhet, sömnbesvär och koncentrationssvårigheter. Därför borde oro vara en högst relevant fråga i arbetslivet, menar psykologerna.


Koncentrationen ökar när oron minskar

I början av pandemin testade de sin femstegsmodell på drygt 600 personer som kände oro kring covid – allt från att själva bli sjuka till att de kunde bli av sin arbeten. I gruppen som fick jobba med modellen upplevde 40 procent en minskad oro jämfört med 20 procent i den andra gruppen.

– Men det som kanske var mest intressant var att koncentrationsförmågan på jobbet ökade tydligt när oron minskade och det höll i sig i upp till ett år, säger Erik Andersson.

Ibland handlar stress inte enbart om att man har för mycket att göra utan om en mental upptagenhet kring allt som kan gå fel, alltså oro.

– En medarbetare som känner sig stressad kan behöva hjälp med att bena ut vad stressen egentligen handlar om, säger Tove Wahlund.

Så hanterar du oro

1: Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro

Har jag bokat mötesrum till i morgon? Packade jag verkligen ner barnens gympakläder? Orostankar kan vara något bra eftersom de påminner oss om att vidta förebyggande åtgärder. Du dubbelkollar till exempel barnens ryggsäckar innan de går till skolan. Den hjälpsamma oron får oss att lösa problem eller förbereder för kommande svårigheter. Ohjälpsam oro funkar tvärtom. Tankarna fastnar som segt klister i hjärnan. Tänk om …

Klarar jag det här? Det viktigaste steget för att oroa sig smartare är att lära dig skilja mellan dessa. För dagbok där du kan skriva ner vad orostankarna handlar om och vad du gör när du börjar oroa dig.

2: Lös det som går att lösa

Sådant som du faktiskt kan lösa. Erik Andersson och Tove Wahllund kallar dessa ”lösbara orostankar”. Gallra ut problem som går att åtgärda. Skriv upp några förslag på lösningar som du kommer på och testa dig fram. Vissa problem fixar du snabbt, annat kan ta tid och det är helt okej.

3: Kontrollera lagom

Att tvångsmässigt kolla mejlen eller din kalender fungerar i stunden, men oron kommer nästan alltid tillbaka och ökar ofta bara på oron. Glesa ut de ohjälpsamma kontrollerna eller gör dem på bestämda tider. Läs mejlen två gånger om dagen eller skjut upp det ett tag.

4: Hantera det du inte kan lösa

Vissa problem som skapar oro kan vara olösliga, i alla fall för stunden. Öva på att frikoppla orostankarna, så du får distans till dem. Orostankar är just tankar, inte en absolut sanning. Tankar ska komma och gå, och inte fastna. Testa flygledarövningen: Sätt en timer på fem minuter.

Lägg all uppmärksamhet på orostankarna genom att agera som en flygledare över dem. Skatta hur mycket orostankarna besvärade dig när du lade mycket uppmärksamhet på dem. Sätt timern igen på fem minuter och låt tankarna flöda fritt utan att lägga fokus på dem. Var uppmärksam på andra intryck i omgivningen.

Gör en ny skattning.

5: Konkurrera ut oron

Gör något som leder dig till ett annat fokus än orostankarna. Ring en kompis, läs en bok, titta på en tv-serie, fika med kollegorna, promenera eller träna. Kom ihåg att aktiviteterna behöver göras på ett sätt i din vardag som konkurrerar ut oron.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
Chef & Karriär nummer 3 2024 omslag

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Arbetslöshet

Många pluggar under arbetslösheten

Hälften av de arbetslösa tjänstemännen går en utbildning under arbetslösheten. Det ökar möjligheten att få ett nytt jobb, enligt trygghetsrådet TRR. Anneli Widerberg pluggade projektledning – och är nu tillbaka på arbetsmarknaden.
David Österberg Publicerad 25 oktober 2024, kl 09:35
Plugga under arbetslösheten. Från vänster en kvinna i ett bibliotek, en kvinna i ett klassrum
Att plugga under arbetslösheten kan förbättra jobbmöjligheterna. TRR:s stöd och kurser ger uppsagda tjänstemän nya karriärmöjligheter. Foto: Colourbox.

Antalet uppsagda tjänstemän fortsätter att öka. Ett sätt att öka sina chanser att få ett nytt jobb är att plugga under arbetslösheten, enligt trygghetsrådet TRR, som hjälper uppsagda tjänstemän tillbaka till sysselsättning.

– Jag vågar garantera att studier gynnar jobbsökandet. Det handlar inte bara om de nya kunskaperna man får, utan också om signalerna man skickar. Att läsa en kurs eller utbildning visar på nyfikenhet, driv och en vilja att ständigt utvecklas. Det värderar arbetsgivare högt, säger Anna Fritzson, specialist inom jobbsökning på TRR.

Fick kvitto på kunskapen hon hade

Anneli Widerberg, porträttbild.
Anneli Widerberg.

En som tog chansen att fylla på kunskapsluckorna är Anneli Widerberg. I april förra året blev hon av med jobbet på Mathem, där hon arbetat som projektledare. Efter ett par månaders arbetslöshet och i samråd med TRR gick hon flera korta utbildningar – bland annat en till certifierad projektledare.

– Jag kände att jag var tvungen att göra något för att fylla på mitt cv. Jag har jobbat som projektledare och med marknadsföring och kommunikation i väldigt många år, men hade inget kvitto på de kunskaper jag hade skaffat mig. Så i maj påbörjade jag utbildningen och höll på med den till början av augusti.

Var det främst kvittot på dina tidigare kunskaper eller ny kunskap du ville ha?

– Både och. Jag fick en fördjupning av mina tidigare kunskaper och en påminnelse om vad jag redan visste. Dessutom fick jag ett kvitto på att jag var certifierad projektledare vilket förbättrade mitt cv. Det gjorde också att jag kände mig lite mer självsäker när jag sökte jobb: jag hade inte bara jobbat som projektledare utan hade även ett kvitto på vad jag kan.

Studier kan öka chansen att få nytt jobb

Anneli Widerberg är inte ensam om att plugga under arbetslösheten. Enligt en undersökning från TRR väljer drygt hälften av alla uppsagda tjänstemän att läsa en kortare kurs eller utbildning som arbetssökande. Ungefär hälften av dem uppger i sin tur att pluggandet ökade möjligheten att få ett nytt jobb.

Privata, avgiftsbelagda utbildningar är vanligast. Därefter kurser via en lärportal som TRR erbjuder. På tredjeplats kommer universitet, följt av yrkeshögskola och avgiftsfria online-kurser.

– Om man som tjänsteman funderar på att studera men inte är säker på behov eller kurs, går det alltid att vända sig till TRR:s rådgivare. Tillsammans kan vi definiera syftet med studierna och navigera bland det stora utbudet av kurser och utbildningar för att hitta det som passar bäst, säger Anna Fritzson.

"Studierna ledde till ökat självförtroende"

För Anneli Widerberg gav jobbsökandet till slut resultat. Sedan en månad arbetar hon som processpecialist på SOS International. Där har hon nytta av kurserna hon gick under arbetslösheten.

– Ja. Jag är projektledare också här, även om rollen kallas processpecialist. Jag ska se över processerna i hur man arbetar i system och med arbetsmetoder, och jobba mycket med rapporter och statistik. Men det är en helt annan bransch än jag har varit i de senaste åren.

Skulle du rekommendera studier till andra som söker jobb?

– Absolut. För mig ledde till ökat självförtroende att kunna skriva in kurserna i mitt CV. Det blev tydligt att jag både hade jobbat som projektledare och hade en utbildning i det.