Så blir du mer lagom på jobbet i 9 steg

1. Förstå att det är lättast att ändra beteende först, inte tankar eller känslor.
    
2. Använd almanacka – det låter väldigt osexigt. Men för perfektionister finns en risk att allt upplevs som lika viktigt att göra felfritt. En stor risk är uppskjutande och att inte planera eller prioritera bland uppgifter.
    
3. De flesta jobbar bäst klockan 10-12 på förmiddagen. Gör det jobbigaste du känner dig mest obekväm med då. Sedan gör du lite till - av lättnad.
    
4. Planera jobbdagen dagen innan. Planera inte tvångsmässigt varje minut, utan tre viktiga saker du ska få gjorda varje dag.
    
5. Koppla bort Smartphone/sociala medier t.ex. kl 10-12 för fokus.
    
6. Minska onödigt noggranna kontroller av exempelvis meddelanden.
    
7. Hantera motgångar: Se dem inte som en brist hos dig, utan snarare något som du vill förändra i situationen. Se fel dynamiskt: Vad hände den här gången? Vad kan jag ändra på och inte?
    
8. Utveckla en vänligare inre röst. Påminn dig själv om dina inre drivkrafter som hälsa, meningsfullhet och goda nära relationer. Tänk på en person som behandlat dig väl, vad skulle den personen säga?
    

9. Sök professionell hjälp om du fastnar i stress, oro, nedstämdhet, ilska, prokrastinering, konflikter och tvångsmässiga beteenden som ätstörning, eller hälsohets. 

   Källa: Intervju med Irena Makower, docent i psykologi, leg. psykoterapeut och författare. 

Hyllade kändisar som Beyonce och Steve Jobs har kallats det. Men oftast har perfektionist en lite negativ klang. Tråkig petnisse, överkritisk chef eller städmani. Men det finns förstås både bra och dåliga sidor med att ha höga förväntningar och mål, allt beror på drivkraften bakom, menar Irena Makower, docent i psykologi.

– Perfektionism är ett personlighetsdrag som karaktäriseras av höga prestationskrav och strävan efter felfrihet, säger hon.

Psykologiforskning delar upp draget i en mer eller mindre hälsosam variant. Den positiva sidan är att kunna fråga sig: Är det här tillräckligt bra, eller ska jag ändra på något?

Men det behöver också finnas en känsla av: Vad spännande, det här har jag aldrig gjort, vad kul!

Negativ perfektionism - svårt hantera misstag

Den perfektionist som inte är rädd för misstag, utan försöker lära sig av sina fel, löper enligt forskningen mindre risk för psykisk ohälsa.

Beteendena hos den hälsosamma perfektionisten gynnar målet. Personen klarar av att planera och korrigera arbetet utifrån förutsättningarna, utan att fastna i detaljer eller skjuta upp viktiga åtaganden.

– Du jobbar ändamålsenligt, säger Irena Makower.

Den ohälsosamma varianten märks i stor oro över att göra misstag och inte duga, vilket leder till uppskjutande och undvikande av sådant som känns obehagligt.

– Ångest och rädsla för att misslyckas och förlora status och bekräftelse driver situationen, säger Irena Makower.

Det här gör det svårt både att komma i gång med uppgifter och slutföra dem, liksom att våga testa sådant som kan leda till fel och kritik. Perfektionister lägger lätt skuld på sig själva, oroar sig, skjuter upp, överarbetar eller fastnar i detaljer. Om de här tankarna överväger finns en risk att fastna i skadliga mönster som ökar risken för ångest, depression och utmattning.

Vanligare med negativ perfektionism

Negativ perfektionism har blivit allt vanligare. Det visar stora studier som gjorts på studenter i anglosaxiska länder ända sedan 80-talet. Forskare tror det beror på ett mer individualistiskt och konkurrensstyrt marknadssamhälle med höga mål som inte är realistiska för stora grupper. Sociala medier och smarta mobiler bidrar till att sprida orimliga mål och bilder av ”perfekta” människor och bidrar till ökningen av negativ perfektionism, enligt Irena Makower.

Har vi blivit mer perfektionistiska?

– Ja, särskilt socialt föreskriven perfektionism, att man upplever höga krav från andra, har ökat. Vad andra ska tycka blir viktigare än vad jag själv vill, säger Irena Makower.

När blir ohälsosam perfektionism ett problem på jobbet?

– När personer inte mår bra, är stressade och utmattade, vilket återspeglas i problem med att hålla tider, leverera och att man hamnar i konflikter.

För att komma till rätta med ohälsosam perfektionism menar Irena Makower att man kan fundera på: Vilka värderingar styr dig? Är det yttre drivkrafter som gillande, karriärframgång, pengar och fysisk attraktivitet? Eller inre, som personlig utveckling, meningsfullhet, hälsa och goda nära relationer?

Fundera på vad som är viktigt på riktigt

– Om man vill förändra sina mönster behöver man granska sina egna drivkrafter, för de präglar allt. Övervikt av yttre drivkrafter är förknippat med sämre mående och vitalitet och högre grad av depression och ångest, säger Irena Makower.

Våga lyssna på andras kritik 

Den största boven för många är självkritiken och rädslan för att inte leva upp till krav. Ett tips här är att lyssna mer på den kritik du får – och erkänna om du gjort ett fel. 

– Många orkar inte ens lyssna på kritik för man får panik och vill försvara sig, säger Irena Makower. 

Ifrågasätt din inre kritiker

Ett annat råd är att börja ifrågasätta sina självkritiska tankar.

– Den inre rösten kan vara väldigt aggressiv. Föreställ dig i stället: vad skulle min bästa vän säga? Det är bra om man hittar en vänligare röst inom sig. Använd gärna en som du känner har behandlat dig med förståelse, låt dig smittas av den personens uttryck och tonläge.

Så när är det dags att söka professionell hjälp?

– När man är trött, deppig och känner mycket ångest och stress. Perfektionism är förknippat med ökad självmordsrisk, den dolda skammen är en tickande bomb som kan leda till att man angriper sig själv. Be om ett bedömningssamtal hos läkare eller psykolog så du får feedback.

Ständigt stressad och kalenderpressad? Du är inte ensam i så fall. Allt fler av oss brottas med en känsla av tidsbrist. Trots att vi i Sverige egentligen har mer fri tid än någonsin tidigare. Men det finns en lösning på den förbryllande paradoxen.

– Det går att ta makten över din tid genom att öka förståelsen för hur du tänker kring den. Jag vill inspirera människor att reflektera och välja hur de handskas med tiden. För mig är det den mest värdefulla resurs vi har, säger Jonas Hjalmar Blom, psykolog, föreläsare och författare, som skrivit boken ”Du hinner! Ta makten över din tid”.

”Tid är inte pengar – pengar är tid”

Med hjälp av forskning i psykologi, neurovetenskap, ekonomi och antropologi djupdyker han i hur vi uppfattar, använder och värderar vår tid.

Framför allt sticker Jonas Hjalmar Blom hål på den seglivade myten att tid är pengar. Frasen myntades redan 1748, av vetenskapsmannen och filosofen Benjamin Franklin (som för övrigt pryder den amerikanska 100-dollarssedeln), och har sedan dess präglat vår tidsuppfattning. Lite kortfattat betyder talesättet att vi inte ska slösa tiden utan använda den till att tjäna pengar.

Ett synsätt som Jonas Hjalmar Blom går på tvärs emot.

– Tid är inte pengar. Pengar är tid. Genom att arbeta säljer du ju din tid till en arbetsgivare. Pengar är sedan det du får för att kunna göra roliga och värdefulla saker på fritiden. Det utesluter förstås inte att arbetet kan vara något meningsfullt i livet, säger han.

Mindre jobb – mer välbefinnande

Pengar triggar ofta ett begär efter ännu mer pengar. Fokus på tid leder däremot till ett emotionellt värde där vi prioriterar andra saker än status och pengar. Var vi väljer att lägga fokus styr sedan våra tankar, beteenden och känslor kring tid, enligt Jonas Hjalmar Blom.

– Enligt studier skulle de flesta människor nå högre välbefinnande genom att arbeta mindre. Att ha fritid har en avgörande betydelse för att vi ska må bra, konstaterar han.

Men de flesta av oss måste, vare sig vi vill eller inte, ändå ägna en stor del av våra liv till att jobba.

Finns det då något knep för att uppleva att vi har mer tid när mejlboxen svämmar över och att-göra-listan blir allt längre?

– Ja – att välja bort, subtrahera i stället för att addera. Men det är lättare sagt än gjort. Ju större tidsbrist vi upplever, desto mer vill vi lägga till och effektivisera i stället för att prioritera. När vi är stressade gör vi ofta mer i stället för att göra bättre, förklarar han.

Multitasking och ”många bollar i luften”

Att ha koll på tidsfällor är också en nyckel till att ta makten över tiden och undvika stress. Multitasking och ”att ha många bollar i luften” leder inte bara till mindre effektivitet utan inte sällan också till stress och sjukdom.

Det är också en förrädisk fallgrop att tro att en lång arbetstid hänger samman med prestation, förklarar han.

– Forskning visar att ju fler timmar en person arbetar, desto mindre effektiv blir den per timme. Själv kan jag bara arbeta fokuserat i tre timmar, sedan behöver jag en rejäl paus, gärna med något fysiskt, berättar Jonas Hjalmar Blom.

En annan stor tidsfälla är tidsoptimism. Det innebär att vi underskattar hur lång tid saker och ting ska ta, i stort som smått. En förklaring är att om vi planerar för att allt ska gå så smidigt som möjligt så väljer vi ofta den snabbaste vägen.

Tidsoptimism – en osynlig stressfälla

Att vara tidsoptimist är nämligen mindre energikrävande än att vara realist och kalkylera med hinder och ett myller av olika möjligheter. Mot alla odds tror vi att vi ska få mer tid i framtiden. En framtid som troligen inte infinner sig.

– Men tidsoptimism leder till onödig stress och besvikelse när det visar sig att verkligheten inte möter våra förväntningar. Det påverkar vår förmåga att planera effektivt och hantera våra uppgifter. Och det kan sedan resultera i personliga och professionella misslyckanden.

En metod för att få bukt med tidsoptimism är att skapa tre scenarier: ett optimistisk, ett realistiskt och ett pessimistiskt.

– Välj sedan den gyllene medelvägen och ta den realistiska, uppmanar Jonas Hjalmar Blom.

Tänk på döden – och lev mer i nuet

Han tipsar även om tre övergripande och enkla tekniker för att få saker gjorda utan att känna stress: schemalägga, sätta deadliner och bortprioritera (se ruta).

Det kan låta tungt och deppigt, men han menar att det kan vara hjälpsamt att tänka på döden för att få perspektiv på hur vi använder vår tid.

– Döden och vetskapen att vi alla ska dö är den yttersta formen av tidsbrist. Känslan av att något kan försvinna kan hjälpa oss att välja vilket liv vi vill leva och därmed också ta makten över den tid vi har, säger Jonas Hjalmar Blom. 

Text: GERTRUD DAHLBERG