Har ni regelbundna morgonmöten på jobbet? Om du kan delta i det, genom ett videosamtal i mobilen, samtidigt som du tar en promenad har du en ypperlig chans att få till det dagsljus du behöver för att må bra under hösten och vintern.
För det är just innan tio på morgnarna som vi får mest av det dagsljus som vi nu så väl behöver.
Enkelt förklarat så styr ljuset många funktioner i kroppen. Om vi inte får nog med dagsljus får inte heller hjärnan de signaler som krävs för att kroppen ska inse när vi ska vara aktiva. Och om skillnaden mellan dag och natt blir otydlig så kan vi också bli trötta och håglösa.
Och bäst dagsljus är det mellan åtta och tio på morgonen, då vi exponeras för en ljusstyrka på 1 000 lux jämfört med de runt 500 lux vi får inomhus. Och det gäller oavsett väderlek.
– Under hösten och vintern har vi extremt låga ljusnivåer i Sverige. Under sex månader når bara runt 18 procent av det globala ljuset hit. Under vinters tre månader har det minskat till fem procent, säger Arne Lowden, docent i psykologi med speciell inriktning på sömn och ljuspåverkan vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.
I värsta fall kan för lite ljus leda till årstidsbunden depression. Vi har alltså all anledning att försöka få till tillräckligt med dagsljus varje dag.
Fungerar inte det kan en rejäl eftermiddagspromenad ändå göra att man får mer dagsljus liksom att sömnhormonet melatonin ökar så att det blir lättare att sova på natten.
– En annan bra effekt som det ger är att man blir mindre känslig för de sömnstörningar på kan uppstå till följd av det blå data- eller mobilljuset som många utsätter sig för sent på kvällarna, säger Arne Lowden.
Att försöka kompensera ett dagligt ljusintag genom att i stället ta långa helgpromenader fungerar också rätt bra.
– Det ljuset man får då ger ändå en ordentlig signal till hjärnan om vad klockan är och hur rytmen ser ut. Men det bör ändå kompletteras med några morgonpromenader på vardagarna.
Även belysningen på jobbet och hemma är viktigt för vårt välbefinnande. Men då är det också viktigt att den är av god kvalité, påpekar Arne Lowden.
– Så fort vi tänder en lampa så blir vi piggare. Men om det ska ge den bästa effekten så behöver det vara belysning med vitt, och inte gult, ljus. Och det har jag och mina kollegor tyvärr sett att många arbetsgivare inte har tillräcklig kunskap om och därför skulle behöva experthjälp med, säger han.
Oavsett om man sitter på sin arbetsplats eller hemma nu så ska man sätta sig så när ett fönster som möjligt när man arbetar. På så vis får man ändå mer av dagsljuset.
Att investera i en ljusväckarklocka och en ljusterapilampa att ha på skrivbordet är också något som Arne Lowden rekommenderar.
– Det finns vetenskapliga bevis på att det fungerar, eftersom kroppens produktion av sömnhormonet melatonin minskar när man exponeras för starkt ljus.
Ett annat tips för att må bra under hösten och vintern är att försöka få till en fjällresa eftersom man då får mycket ljus i och med den reflekterande snön.
Foto på Arne Lowden: Sofia Ekelund / Stockholms universitet
Stärkande tips i höstmörket
- Ta en timmes lång promenad varje dag mellan klockan åtta och tio.
- Om det inte fungerar; ta en ordentlig eftermiddagspromenad och komplettera det med långpromenader, helst före klockan tio, på helgerna.
- Byt om nödvändigt dina lampor hemma, så att de avger ett vitt i stället för ett gult ljus. Om du har gult ljus på din arbetsplats; försök påverka din arbetsgivare så att belysningen byts ut till en med vitt ljus. Om denne är okunnig om detta finns ljusexperter man kan ta hjälp av.
- Sitt så nära ett fönster möjligt när du jobbar. Då får du ändå lite dagsljus.
- Investera gärna i en ljusväckarklocka att ha vid sängen liksom en ljusterapilampa att ha på skrivbordet.
- Försök få till en snörik resa under den mörka årstiden, som ett alternativ till solsemestern.
