Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Prenumererar du inte redan på Kollegas utmärkta nyhetsbrev?
Då kan du anmäla dig via länken så får du alla Kollegas bästa nyheter och tips direkt i din inkorg - varje vecka.
Fiffigt va?
Stressdoktorn: Skrota din smartphone
Den smarta mobilen är vår tids människoätande tiger – den gör att vi har vårt kamp- och flyktreglage påkopplat för jämnan. Det hävdar "stressdoktorn" Tomas Danielsson, som tipsade fackligt förtroendevalda i Gävleborg hur de kan undvika att bli sjuka av stress.
Tomas Danielsson, beteendemedicinare med fokus på ett arbetsliv under ständig förändring, gjorde för en tid sedan ett experiment. Han fick 40 tjänstemän att lova dyrt och heligt att de skulle ha mobilen avstängd under helgen. Sent söndag natt ringde han upp samtliga – 37 av 40 svarade.
– Undersökningar visar att stressen hos 12-14-åringar ökar redan innan de slår på mobilen. Vi märker det knappt, men vi håller på att bli ett helt skruvat folk, upplyste "stressdoktorn", de förtroendevalda som deltog under utvecklingsdagen vars tema var arbetsmiljö.
Den smarta telefonen är en nutida tiger, men vi springer inte ifrån den fastän vi borde. Tomas Danielsson uppmanade också åhörarna att skaffa sig en osmart mobil med hemligt nummer som man bara delar ut till sina närmaste, för att slippa ha jobbtelefonen på när man är ledig. Fast ibland hjälper det inte att lägga undan sin jobbmobil.
– Många får nämligen högre stress av att tro att något hänt, än vad de får av att tjuvkika. Jag tycker därför att man ska tjuvkika i den på semestern i Hunnebostrand.
Den stressrelaterade ohälsan ökar. 78 procent av tjänstemännen har för höga muskelspänningar i käke, hals, nacke, bröst och axlar, enligt en ny undersökning. Det gäller att bromsa stressen innan symptomen blir sjukdom menade Tomas Danielsson och presenterade 12 levnadsregler som kan förhindra stressjukdomar. (Se faktaruta).
Läs mer: Utbränd - på olika sätt
– Sen måste vi få bort cheferna som bara skriker "Kör! Kör! Kör!".
Systematiskt arbetsmiljöarbete är ett verktyg som kanske inte hjälper att för få bort den typen av chefer, men väl en metod för hur man arbetar med att förhindra att någon blir sjuk eller mår pyton på grund av sitt jobb. Deltagarna fick en duvning i såväl arbetsmiljölagen som den nya föreskriften från Arbetsmiljöverket - Organisatoriskt och social arbetsmiljö, OSA, samt i pensioner.
Läs mer: Unionen vill se krafttag mot stress och ohälsa
Men när inga lagar hjälper, när stress och krav känns oöverstigliga och allt annat skiter sig finns det ett enkelt knep för att hålla paniken i schack, enligt stressdoktorn:
– Ställ dig bredbent. Gå upp på tå, ner på häl, lägg armarna i kors i slow motion och säg: ”Här råder ett visst kaos”.
– Det är ett enkelt knep för att tygla hjärnans aggressioner, det får en att känna att man har viss kontroll.
12 levnadsregler som kan förhindra stress:
- Sluta jämför dig själv med andra. Skit i grannen och kollegan, strunta i att jaga efter vad andra har, kan och hinner med. Städa på trettondagen i stället för till jul och strunta i att det är inne med svarta bockar och metalltomtar i år.
- Våga välja bort. Det handlar inte om att prioritera, utan att ha modet att avstå helt. Man kan rimligtvis bara vara på ett ställe i taget.
- Sätt rimliga mål för arbete, familj och fritid. Avsätt 6 timmar i veckan då du kan göra något du tycker är kul utan att känna skuld. Då blir hjärnan glad. (Gör du något 7 timmar i veckan men känner dig skyldig för att du använder tiden till dig själv, funkar det inte).
- Erkänn dina begränsningar men tala samtidigt om vad du faktiskt är bra på.
- Öppna livscafé. Samlas på arbetsplatsen och samtala i 18 minuter med fyra frågor på agendan: a) Var och en berättar om sin egen stress. b) Har jag sett stress hos någon annan? c) Har vi någon gemensam stresstopp framför oss? d) Finns där någon på jobbet som lagt ner för mycket energi och som är på väg att gå sönder – erbjud hjälp och acceptera inte ett nej.
- Ta tag i vardagens konflikter och missförstånd på en gång. Låt inte surdegar ligga och jäsa.
- Tänk positivt.
- Kost, motion och sömn i rätt balans höjer vår stresstolerans. Sömnen behöver vara regelbunden.
- Mental avkoppling och mental träning – det kan vara antingen organiserad mental träning eller bara att promenera i skogen. Eller att utöva/lyssna på musik.
- Släpp loss barnet inom dig och var lite busig.
- Jobba vidare med självförtroendet. Vi kan aldrig få för mycket uppskattning. Ge gärna kollegan en uppmuntrande puff.
- Skaffa ett bollplank, någon du känner dig trygg med och som kan lyssna på dig. Ensam är inte stark.
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Tagga-ner-lista: Så blir du lagom perfekt på jobbet
Perfektionistiska drag riskerar att leda till till prokrastinering, sena leveranser och psykisk ohälsa. Tagga ner på jobbet i nio steg och bli lagom perfekt.
Så blir du mer lagom på jobbet i 9 steg
- Förstå att det är lättast att ändra beteende först, inte tankar eller känslor.
- Använd almanacka – det låter väldigt osexigt. Men för perfektionister finns en risk att allt upplevs som lika viktigt att göra felfritt. En stor risk är uppskjutande och att inte planera eller prioritera bland uppgifter.
- De flesta jobbar bäst klockan 10-12 på förmiddagen. Gör det jobbigaste du känner dig mest obekväm med då. Sedan gör du lite till - av lättnad.
- Planera jobbdagen dagen innan. Planera inte tvångsmässigt varje minut, utan tre viktiga saker du ska få gjorda varje dag.
- Koppla bort Smartphone/sociala medier t.ex. kl 10-12 för fokus.
- Minska onödigt noggranna kontroller av exempelvis meddelanden.
- Hantera motgångar: Se dem inte som en brist hos dig, utan snarare något som du vill förändra i situationen. Se fel dynamiskt: Vad hände den här gången? Vad kan jag ändra på och inte?
- Utveckla en vänligare inre röst. Påminn dig själv om dina inre drivkrafter som hälsa, meningsfullhet och goda nära relationer. Tänk på en person som behandlat dig väl, vad skulle den personen säga?
Sök professionell hjälp om du fastnar i stress, oro, nedstämdhet, ilska, prokrastinering, konflikter och tvångsmässiga beteenden som ätstörning, eller hälsohets.
Källa: Intervju med Irena Makower, docent i psykologi, leg. psykoterapeut och författare.
Då blir perfektionismen ohälsosam
Det finns kända perfektionister som tack vare sin läggning uppnått storverk. Men personlighetsdraget kan också leda till uppskjutna uppgifter, missade deadlines och psykisk ohälsa.
Hyllade kändisar som Beyonce och Steve Jobs har kallats det. Men oftast har perfektionist en lite negativ klang. Tråkig petnisse, överkritisk chef eller städmani. Men det finns förstås både bra och dåliga sidor med att ha höga förväntningar och mål, allt beror på drivkraften bakom, menar Irena Makower, docent i psykologi.
– Perfektionism är ett personlighetsdrag som karaktäriseras av höga prestationskrav och strävan efter felfrihet, säger hon.
Psykologiforskning delar upp draget i en mer eller mindre hälsosam variant. Den positiva sidan är att kunna fråga sig: Är det här tillräckligt bra, eller ska jag ändra på något?
Men det behöver också finnas en känsla av: Vad spännande, det här har jag aldrig gjort, vad kul!
Negativ perfektionism - svårt hantera misstag
Den perfektionist som inte är rädd för misstag, utan försöker lära sig av sina fel, löper enligt forskningen mindre risk för psykisk ohälsa.
Beteendena hos den hälsosamma perfektionisten gynnar målet. Personen klarar av att planera och korrigera arbetet utifrån förutsättningarna, utan att fastna i detaljer eller skjuta upp viktiga åtaganden.
– Du jobbar ändamålsenligt, säger Irena Makower.
Den ohälsosamma varianten märks i stor oro över att göra misstag och inte duga, vilket leder till uppskjutande och undvikande av sådant som känns obehagligt.
– Ångest och rädsla för att misslyckas och förlora status och bekräftelse driver situationen, säger Irena Makower.
Det här gör det svårt både att komma i gång med uppgifter och slutföra dem, liksom att våga testa sådant som kan leda till fel och kritik. Perfektionister lägger lätt skuld på sig själva, oroar sig, skjuter upp, överarbetar eller fastnar i detaljer. Om de här tankarna överväger finns en risk att fastna i skadliga mönster som ökar risken för ångest, depression och utmattning.
Då blir perfektionismen ohälsosam
* Man skjuter upp uppgifter av rädsla för att det inte ska bli felfritt eller ens godtagbart.
* Går igenom mejl och texter flera gånger, fokuserar på detaljer, vilket tar tid.
* Svårt att fokusera, jämför sig, känner avundsjuka på andra – varför är de så bra?
* Känner skam och självförakt om något blir fel – lägger skuld på sig själv eller andra.
* Svårt att hantera fel och misslyckanden i stället för att lära av dem och pröva nytt.
* Strävan efter att undvika kritik gör att man tappar lust och kreativitet i jobbet.
* Överarbetar, petar i och kontrollerar sitt eget eller andras arbete.
* Har svårt att avsluta uppgifter och bli klar i tid.
* Tar överdrivet ansvar för andra, har svårt att delegera och stort kontrollbehov.
* Har svårt att fatta beslut.
* Svårt att träffa en partner, eftersom man kritiskt söker den perfekta.
Vanligare med negativ perfektionism
Negativ perfektionism har blivit allt vanligare. Det visar stora studier som gjorts på studenter i anglosaxiska länder ända sedan 80-talet. Forskare tror det beror på ett mer individualistiskt och konkurrensstyrt marknadssamhälle med höga mål som inte är realistiska för stora grupper. Sociala medier och smarta mobiler bidrar till att sprida orimliga mål och bilder av ”perfekta” människor och bidrar till ökningen av negativ perfektionism, enligt Irena Makower.
Har vi blivit mer perfektionistiska?
– Ja, särskilt socialt föreskriven perfektionism, att man upplever höga krav från andra, har ökat. Vad andra ska tycka blir viktigare än vad jag själv vill, säger Irena Makower.
När blir ohälsosam perfektionism ett problem på jobbet?
– När personer inte mår bra, är stressade och utmattade, vilket återspeglas i problem med att hålla tider, leverera och att man hamnar i konflikter.
För att komma till rätta med ohälsosam perfektionism menar Irena Makower att man kan fundera på: Vilka värderingar styr dig? Är det yttre drivkrafter som gillande, karriärframgång, pengar och fysisk attraktivitet? Eller inre, som personlig utveckling, meningsfullhet, hälsa och goda nära relationer?
Fundera på vad som är viktigt på riktigt
– Om man vill förändra sina mönster behöver man granska sina egna drivkrafter, för de präglar allt. Övervikt av yttre drivkrafter är förknippat med sämre mående och vitalitet och högre grad av depression och ångest, säger Irena Makower.
Våga lyssna på andras kritik
Den största boven för många är självkritiken och rädslan för att inte leva upp till krav. Ett tips här är att lyssna mer på den kritik du får – och erkänna om du gjort ett fel.
– Många orkar inte ens lyssna på kritik för man får panik och vill försvara sig, säger Irena Makower.
Ifrågasätt din inre kritiker
Ett annat råd är att börja ifrågasätta sina självkritiska tankar.
– Den inre rösten kan vara väldigt aggressiv. Föreställ dig i stället: vad skulle min bästa vän säga? Det är bra om man hittar en vänligare röst inom sig. Använd gärna en som du känner har behandlat dig med förståelse, låt dig smittas av den personens uttryck och tonläge.
Så när är det dags att söka professionell hjälp?
– När man är trött, deppig och känner mycket ångest och stress. Perfektionism är förknippat med ökad självmordsrisk, den dolda skammen är en tickande bomb som kan leda till att man angriper sig själv. Be om ett bedömningssamtal hos läkare eller psykolog så du får feedback.
Läs mer: Självkänsla och perfektionism, Irena Makower.
Bättre än perfekt, en självhjälpsbok, Alexander Rozental.
Perfektionsfällan, att omfamna kraften i lagom bra, Thomas Curran.
