Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Vill du få alla våra nyheter, tips och granskningar direkt i din inkorg?
Enkelt! Anmäl dig via länken
Så går du från stress till lugn på jobbet
"Det är jättebra att lära sig hantera stress, men jag vill också påminna om att det inte är okej att medarbetare stressar sig igenom arbetslivet.” Det säger kursledaren och zenbuddisten Håkan Friedel. Här berättar han hur man tar första steget till mindfulness.
Håkan Friedel är zenbuddist och hjälper både företag och individer att sitta still och hålla tyst. Det finns många sätt att meditera och uppleva fokus, inget är bättre eller sämre än det andra. Bara man gör det. Själv snubblade Håkan Friedel en gång in på ett zenbuddistiskt kloster i Japan, av en slump säger han, i samband med en judoresa. Och där blev han kvar i flera år.
Sittande meditation enligt zen kallas zazen och innebär just det, att sitta still och hålla tyst. Det handlar inte om att uppnå något särskilt tillstånd utan om att ge hjärnan ro att reflektera och bli medveten om sig själv.
Att sitta still och hålla tyst - Håkan Friedel vet att det inte är så lätt som det låter, inte första gången. Att börja meditera, praktisera mindfulness och så vidare kräver på sätt och vis att man redan är där, konstaterar han. Under en stressig arbetsdag tycker man inte att man har tid för sådant.
Så hur tar man första steget, när man är mitt uppe i prestationshets och leveransstress?
- Det är en supersvår fråga. Man måste komma till någon slags insikt om att det inte funkar. Om man känner att det aldrig lugnar ner sig, att man aldrig hinner med det man ska, att man alltid är kort på banan – då måste man stoppa upp och se sig om. Annars är det risk att man utvecklar permanenta stresskador.
Stress är en överlevnadsfunktion som förvisso höjer uppmärksamheten men samtidigt ger tunnelseende. Man tror att det man har för handen är viktigare än det egentligen är. Hjärnan reagerar som om man vore jagad av lejon. Och det är inte så lätt att delegera ett hungrigt lejon, fast man kanske vet att det är vad man borde.
För att lösgöra sig från reptilhjärnans larmsystem (”Lejon!”) behöver man intellektualisera känslan, säger Håkan Friedel. Det räcker ofta med att säga det högt: ”Jag är stressad” eller ännu hellre ”Jag är rädd”, för det är faktiskt den signalen kroppen får av stress.
- Att prata med andra är viktigt. Utan att beklaga sig! Bara konstatera att det är så. Man kan också prata högt för sig själv. När man formulerar känslan lyfter man över den till en annan del av hjärnan. Det är ett sätt att medvetandegöra det för sig själv.
Utan den medvetenheten är det väldigt svårt att ens komma på tanken att stoppa upp och se sig om, menar han. När det är gjort kan man tänka på i vilka situationer man känner sig avkopplad och hur det känns.
- Du kanske kopplar av när du är ute med hunden i skogen? Försök komma ihåg hur den känslan känns. Hur andas du när du är avslappnad?
I grund och botten är det rimliga villkor som krävs.
Arbetsgivare som ser till att ge medarbetarna verktyg och möjlighet att meditera eller praktisera mindfulness under arbetsdagen vinner inte bara fokuserade och effektiva medarbetare men skapar också lojalitet, menar Håkan Friedel.
- Arbetstagarna känner sig otroligt uppskattade när chefen visar sådan omsorg. Då vill man ge tillbaka.
Om det står en omorganisation för dörren kan det också vara ett sätt att ta höjd och underlätta processen, att erbjuda medarbetarna någon form av mindfulness, eftersom just omorganisationer är det som generellt skapar mest stress i arbetslivet.
Vid en stor omorganisation på Telenor i Norge kallades Håkan Friedel in för att förbereda medarbetarna. Det var också ett sätt att visa att man var medveten om riskerna, säger han.
- Där fanns de som inte klarade av att sitta still i tre minuter ens. De blev alldeles darriga. Men meditationen var inte allt, vi jobbade också med att medvetandegöra arbetssituationen för gruppen för att se hur arbetsfördelningen såg ut.
Att erbjuda meditation, tai chi eller yoga som friskvård är bra, men samtidigt påminner Håkan Friedel om att det inte räcker att erbjuda en kurs i djupandning och sedan köra på i 120.
- Det finns vissa arbetsmiljöregler. Man får helt enkelt inte stressa ihjäl sina medarbetare. I grund och botten är det rimliga villkor som krävs. Är det för stressigt på arbetsplatsen ska man prata med facket, inte med mig.
GÖR SÅ HÄR!
Här är Håkan Friedels tre bästa steg för att bli "mindful":
- Stopp! Många pratar om det, få gör det. Men utan att stanna upp blir det ingen mindfulness. Stanna där du är och se dig omkring.
- Observera. Lägg märke till det som händer, inom dig. Vilka uttryck tar det sig, bankar hjärtat? Hostar du? Kliar det plötsligt jättemycket på ena armen?
- Andas. Lägg märke till hur du andas nu. Var finns andningen, högt upp i halsen eller långt ner i magen?
"De tre stegen kan du printa ut och klistra upp på din laptop, eller lägga in i en pop-up som blippar till en gång i kvarten eller så. Följer du dem är du på god väg att bli medvetet närvarande, mindful."
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Rekordmånga svenskar sjukskrivna för stress
Aldrig förr har så många varit sjukskrivna på grund av stress som nu. Kvinnor i 30-årsåldern är värst drabbade. Förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet kan bryta utvecklingen, enligt Försäkringskassan.
Rekordmånga är sjukskrivna för stress. Det visar en rapport från Försäkringskassan. Mellan 2019 och 2024 har antalet stressrelaterade sjukskrivningar ökat med 25 procent. 43 500 personer är sjukskrivna på grund av stress vilket innebär en ny högstanivå. Kvinnor löper mer än dubbelt så hög risk för sjukfrånvaro på grund av stressrelaterad psykisk ohälsa jämfört med män.
– Det positiva är att vi känner till de bakomliggande orsakerna och att utvecklingen går att bryta genom förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet mellan kvinnor och män, säger Ulrik Lidwall, analytiker på Försäkringskassan och författare till rapporten, i ett pressmeddelande.
Kvinnor med små barn är oftare sjukskrivna
Flest sjukskrivna finns i åldersgruppen 30-39 år. Det finns också ett tydligt mönster med högre sjukfrånvaro för personer som har barn i åldern tre till åtta år. Dessutom är den stressrelaterade psykiska ohälsan högre för personer med fler än tre barn.
– Vi vet att en faktor för att inte bli sjuk av stress är just balansen mellan arbetsliv och fritid, och arbete och återhämtning, och det kan bli svårare för den som har yngre och fler barn. Eftersom kvinnor tar större ansvar för barn och hem så löper de större risk att drabbas av stressrelaterad sjukskrivning, säger Ulrik Lidwall.
Varannan svensk är stressad på jobbet
Även en internationell undersökning, från Manpowergroup, visar att många svenskar är stressade på jobbet. Undersökningen har vägt in hälsa och välmående, karriärmöjligheter, trygghet och meningsfullhet etcetera, hos anställda i 16 länder för att få fram ett medarbetarindex. Där hamnar Sverige först på tionde plats.
Stress på jobbet är en av de faktorer där Sverige sticker ut. 53 procent av de svarande i Sverige anser att de stressar mycket eller ganska mycket varje dag på sina arbetsplatser. Det är enligt rapporten betydligt stressigare än på jämförbara arbetsmarknader i Norge, Tyskland och Nederländerna.
Vi är dessutom något mer missbelåtna med våra nuvarande jobb än kollegor i de tre jämförbara länderna och upplever oss ha sämre karriärmöjligheter på våra nuvarande jobb.
9 sätt att minska stressen under arbetsdagen
Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
1. Våga prata om det
Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter.
2. Pausa utan mobilen
Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig
3. Andas in & ut i fyrkant
Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande.
4. Ta reda på vad som stressar
Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.
5. Testa en avslappningsövning
Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten.
6. Ut på tur – mindre sur
Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!
7. Kom ihåg att äta och dricka
Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av.
8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar
Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.
9. Gör inte allt – välj
Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem.
Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.
