Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Prenumererar du inte redan på Kollegas utmärkta nyhetsbrev?
Då kan du anmäla dig via länken så får du alla Kollegas bästa nyheter och tips direkt i din inkorg - varje vecka.
Fiffigt va?
Så går du från stress till lugn på jobbet
"Det är jättebra att lära sig hantera stress, men jag vill också påminna om att det inte är okej att medarbetare stressar sig igenom arbetslivet.” Det säger kursledaren och zenbuddisten Håkan Friedel. Här berättar han hur man tar första steget till mindfulness.
Håkan Friedel är zenbuddist och hjälper både företag och individer att sitta still och hålla tyst. Det finns många sätt att meditera och uppleva fokus, inget är bättre eller sämre än det andra. Bara man gör det. Själv snubblade Håkan Friedel en gång in på ett zenbuddistiskt kloster i Japan, av en slump säger han, i samband med en judoresa. Och där blev han kvar i flera år.
Sittande meditation enligt zen kallas zazen och innebär just det, att sitta still och hålla tyst. Det handlar inte om att uppnå något särskilt tillstånd utan om att ge hjärnan ro att reflektera och bli medveten om sig själv.
Att sitta still och hålla tyst - Håkan Friedel vet att det inte är så lätt som det låter, inte första gången. Att börja meditera, praktisera mindfulness och så vidare kräver på sätt och vis att man redan är där, konstaterar han. Under en stressig arbetsdag tycker man inte att man har tid för sådant.
Så hur tar man första steget, när man är mitt uppe i prestationshets och leveransstress?
- Det är en supersvår fråga. Man måste komma till någon slags insikt om att det inte funkar. Om man känner att det aldrig lugnar ner sig, att man aldrig hinner med det man ska, att man alltid är kort på banan – då måste man stoppa upp och se sig om. Annars är det risk att man utvecklar permanenta stresskador.
Stress är en överlevnadsfunktion som förvisso höjer uppmärksamheten men samtidigt ger tunnelseende. Man tror att det man har för handen är viktigare än det egentligen är. Hjärnan reagerar som om man vore jagad av lejon. Och det är inte så lätt att delegera ett hungrigt lejon, fast man kanske vet att det är vad man borde.
För att lösgöra sig från reptilhjärnans larmsystem (”Lejon!”) behöver man intellektualisera känslan, säger Håkan Friedel. Det räcker ofta med att säga det högt: ”Jag är stressad” eller ännu hellre ”Jag är rädd”, för det är faktiskt den signalen kroppen får av stress.
- Att prata med andra är viktigt. Utan att beklaga sig! Bara konstatera att det är så. Man kan också prata högt för sig själv. När man formulerar känslan lyfter man över den till en annan del av hjärnan. Det är ett sätt att medvetandegöra det för sig själv.
Utan den medvetenheten är det väldigt svårt att ens komma på tanken att stoppa upp och se sig om, menar han. När det är gjort kan man tänka på i vilka situationer man känner sig avkopplad och hur det känns.
- Du kanske kopplar av när du är ute med hunden i skogen? Försök komma ihåg hur den känslan känns. Hur andas du när du är avslappnad?
I grund och botten är det rimliga villkor som krävs.
Arbetsgivare som ser till att ge medarbetarna verktyg och möjlighet att meditera eller praktisera mindfulness under arbetsdagen vinner inte bara fokuserade och effektiva medarbetare men skapar också lojalitet, menar Håkan Friedel.
- Arbetstagarna känner sig otroligt uppskattade när chefen visar sådan omsorg. Då vill man ge tillbaka.
Om det står en omorganisation för dörren kan det också vara ett sätt att ta höjd och underlätta processen, att erbjuda medarbetarna någon form av mindfulness, eftersom just omorganisationer är det som generellt skapar mest stress i arbetslivet.
Vid en stor omorganisation på Telenor i Norge kallades Håkan Friedel in för att förbereda medarbetarna. Det var också ett sätt att visa att man var medveten om riskerna, säger han.
- Där fanns de som inte klarade av att sitta still i tre minuter ens. De blev alldeles darriga. Men meditationen var inte allt, vi jobbade också med att medvetandegöra arbetssituationen för gruppen för att se hur arbetsfördelningen såg ut.
Att erbjuda meditation, tai chi eller yoga som friskvård är bra, men samtidigt påminner Håkan Friedel om att det inte räcker att erbjuda en kurs i djupandning och sedan köra på i 120.
- Det finns vissa arbetsmiljöregler. Man får helt enkelt inte stressa ihjäl sina medarbetare. I grund och botten är det rimliga villkor som krävs. Är det för stressigt på arbetsplatsen ska man prata med facket, inte med mig.
GÖR SÅ HÄR!
Här är Håkan Friedels tre bästa steg för att bli "mindful":
- Stopp! Många pratar om det, få gör det. Men utan att stanna upp blir det ingen mindfulness. Stanna där du är och se dig omkring.
- Observera. Lägg märke till det som händer, inom dig. Vilka uttryck tar det sig, bankar hjärtat? Hostar du? Kliar det plötsligt jättemycket på ena armen?
- Andas. Lägg märke till hur du andas nu. Var finns andningen, högt upp i halsen eller långt ner i magen?
"De tre stegen kan du printa ut och klistra upp på din laptop, eller lägga in i en pop-up som blippar till en gång i kvarten eller så. Följer du dem är du på god väg att bli medvetet närvarande, mindful."
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Tagga-ner-lista: Så blir du lagom perfekt på jobbet
Perfektionistiska drag riskerar att leda till till prokrastinering, sena leveranser och psykisk ohälsa. Tagga ner på jobbet i nio steg och bli lagom perfekt.
Så blir du mer lagom på jobbet i 9 steg
- Förstå att det är lättast att ändra beteende först, inte tankar eller känslor.
- Använd almanacka – det låter väldigt osexigt. Men för perfektionister finns en risk att allt upplevs som lika viktigt att göra felfritt. En stor risk är uppskjutande och att inte planera eller prioritera bland uppgifter.
- De flesta jobbar bäst klockan 10-12 på förmiddagen. Gör det jobbigaste du känner dig mest obekväm med då. Sedan gör du lite till - av lättnad.
- Planera jobbdagen dagen innan. Planera inte tvångsmässigt varje minut, utan tre viktiga saker du ska få gjorda varje dag.
- Koppla bort Smartphone/sociala medier t.ex. kl 10-12 för fokus.
- Minska onödigt noggranna kontroller av exempelvis meddelanden.
- Hantera motgångar: Se dem inte som en brist hos dig, utan snarare något som du vill förändra i situationen. Se fel dynamiskt: Vad hände den här gången? Vad kan jag ändra på och inte?
- Utveckla en vänligare inre röst. Påminn dig själv om dina inre drivkrafter som hälsa, meningsfullhet och goda nära relationer. Tänk på en person som behandlat dig väl, vad skulle den personen säga?
Sök professionell hjälp om du fastnar i stress, oro, nedstämdhet, ilska, prokrastinering, konflikter och tvångsmässiga beteenden som ätstörning, eller hälsohets.
Källa: Intervju med Irena Makower, docent i psykologi, leg. psykoterapeut och författare.
Då blir perfektionismen ohälsosam
Det finns kända perfektionister som tack vare sin läggning uppnått storverk. Men personlighetsdraget kan också leda till uppskjutna uppgifter, missade deadlines och psykisk ohälsa.
Hyllade kändisar som Beyonce och Steve Jobs har kallats det. Men oftast har perfektionist en lite negativ klang. Tråkig petnisse, överkritisk chef eller städmani. Men det finns förstås både bra och dåliga sidor med att ha höga förväntningar och mål, allt beror på drivkraften bakom, menar Irena Makower, docent i psykologi.
– Perfektionism är ett personlighetsdrag som karaktäriseras av höga prestationskrav och strävan efter felfrihet, säger hon.
Psykologiforskning delar upp draget i en mer eller mindre hälsosam variant. Den positiva sidan är att kunna fråga sig: Är det här tillräckligt bra, eller ska jag ändra på något?
Men det behöver också finnas en känsla av: Vad spännande, det här har jag aldrig gjort, vad kul!
Negativ perfektionism - svårt hantera misstag
Den perfektionist som inte är rädd för misstag, utan försöker lära sig av sina fel, löper enligt forskningen mindre risk för psykisk ohälsa.
Beteendena hos den hälsosamma perfektionisten gynnar målet. Personen klarar av att planera och korrigera arbetet utifrån förutsättningarna, utan att fastna i detaljer eller skjuta upp viktiga åtaganden.
– Du jobbar ändamålsenligt, säger Irena Makower.
Den ohälsosamma varianten märks i stor oro över att göra misstag och inte duga, vilket leder till uppskjutande och undvikande av sådant som känns obehagligt.
– Ångest och rädsla för att misslyckas och förlora status och bekräftelse driver situationen, säger Irena Makower.
Det här gör det svårt både att komma i gång med uppgifter och slutföra dem, liksom att våga testa sådant som kan leda till fel och kritik. Perfektionister lägger lätt skuld på sig själva, oroar sig, skjuter upp, överarbetar eller fastnar i detaljer. Om de här tankarna överväger finns en risk att fastna i skadliga mönster som ökar risken för ångest, depression och utmattning.
Då blir perfektionismen ohälsosam
* Man skjuter upp uppgifter av rädsla för att det inte ska bli felfritt eller ens godtagbart.
* Går igenom mejl och texter flera gånger, fokuserar på detaljer, vilket tar tid.
* Svårt att fokusera, jämför sig, känner avundsjuka på andra – varför är de så bra?
* Känner skam och självförakt om något blir fel – lägger skuld på sig själv eller andra.
* Svårt att hantera fel och misslyckanden i stället för att lära av dem och pröva nytt.
* Strävan efter att undvika kritik gör att man tappar lust och kreativitet i jobbet.
* Överarbetar, petar i och kontrollerar sitt eget eller andras arbete.
* Har svårt att avsluta uppgifter och bli klar i tid.
* Tar överdrivet ansvar för andra, har svårt att delegera och stort kontrollbehov.
* Har svårt att fatta beslut.
* Svårt att träffa en partner, eftersom man kritiskt söker den perfekta.
Vanligare med negativ perfektionism
Negativ perfektionism har blivit allt vanligare. Det visar stora studier som gjorts på studenter i anglosaxiska länder ända sedan 80-talet. Forskare tror det beror på ett mer individualistiskt och konkurrensstyrt marknadssamhälle med höga mål som inte är realistiska för stora grupper. Sociala medier och smarta mobiler bidrar till att sprida orimliga mål och bilder av ”perfekta” människor och bidrar till ökningen av negativ perfektionism, enligt Irena Makower.
Har vi blivit mer perfektionistiska?
– Ja, särskilt socialt föreskriven perfektionism, att man upplever höga krav från andra, har ökat. Vad andra ska tycka blir viktigare än vad jag själv vill, säger Irena Makower.
När blir ohälsosam perfektionism ett problem på jobbet?
– När personer inte mår bra, är stressade och utmattade, vilket återspeglas i problem med att hålla tider, leverera och att man hamnar i konflikter.
För att komma till rätta med ohälsosam perfektionism menar Irena Makower att man kan fundera på: Vilka värderingar styr dig? Är det yttre drivkrafter som gillande, karriärframgång, pengar och fysisk attraktivitet? Eller inre, som personlig utveckling, meningsfullhet, hälsa och goda nära relationer?
Fundera på vad som är viktigt på riktigt
– Om man vill förändra sina mönster behöver man granska sina egna drivkrafter, för de präglar allt. Övervikt av yttre drivkrafter är förknippat med sämre mående och vitalitet och högre grad av depression och ångest, säger Irena Makower.
Våga lyssna på andras kritik
Den största boven för många är självkritiken och rädslan för att inte leva upp till krav. Ett tips här är att lyssna mer på den kritik du får – och erkänna om du gjort ett fel.
– Många orkar inte ens lyssna på kritik för man får panik och vill försvara sig, säger Irena Makower.
Ifrågasätt din inre kritiker
Ett annat råd är att börja ifrågasätta sina självkritiska tankar.
– Den inre rösten kan vara väldigt aggressiv. Föreställ dig i stället: vad skulle min bästa vän säga? Det är bra om man hittar en vänligare röst inom sig. Använd gärna en som du känner har behandlat dig med förståelse, låt dig smittas av den personens uttryck och tonläge.
Så när är det dags att söka professionell hjälp?
– När man är trött, deppig och känner mycket ångest och stress. Perfektionism är förknippat med ökad självmordsrisk, den dolda skammen är en tickande bomb som kan leda till att man angriper sig själv. Be om ett bedömningssamtal hos läkare eller psykolog så du får feedback.
Läs mer: Självkänsla och perfektionism, Irena Makower.
Bättre än perfekt, en självhjälpsbok, Alexander Rozental.
Perfektionsfällan, att omfamna kraften i lagom bra, Thomas Curran.
