1. Våga prata om det

Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter. 

2. Pausa utan mobilen

Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig

3. Andas in & ut i fyrkant 

Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande. 

4. Ta reda på vad som stressar 

Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.  

5. Testa en avslappningsövning

Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten. 

6. Ut på tur – mindre sur

Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!

7. Kom ihåg att äta och dricka

Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av. 

8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar

Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.

9. Gör inte allt – välj

Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem. 
 

Förra året betalade Försäkringskassan ut 39,5 miljarder kronor i sjukpenning. Den största posten, 42 procent, gick till människor med stressrelaterad psykisk ohälsa och depressioner. Det innebär att psykisk ohälsa kostar samhället 16,6 miljarder kronor. Det visar en ny rapport från Försäkringskassan.

– Arbetsgivare har ett stort ansvar för att förebygga och förkorta sjukfrånvaro bland sina medarbetare, säger Ulrik Lidwall. Genom att agera tidigt kan man förebygga sjukskrivningar och behovet av rehabilitering. Det är något som hela samhället tjänar på, säger rapportförfattaren Ulrik Lidwall, enligt ett pressmeddelande.

Sjukskrivningar på grund av stress ökar kraftigt

Kollega skrev nyligen om att sjukskrivningar på grund av stress ökat kraftigt de senaste fyra åren. Mellan juni 2019 och juni 2023 ökade antalet sjukskrivna med stressrelaterad diagnos med nästan 50 procent. Varför sjukskrivningstalen har ökat de senaste fyra åren är oklart, men trenden har sett liknande ut sedan 90-talet.

– Den underliggande trenden är ökande antal och andel sjukskrivningar i främst stressrelaterad psykisk ohälsa. Främsta orsaken är tuffare förhållanden i arbetslivet, sa Ulrik Lidwall till Kollega. 

Psykiatriska diagnoser dominerar bland både kvinnor och män. Kvinnor är dock oftare sjukskrivna för utmattningssyndrom och män oftare sjukskrivna för depression.

År 2020 betalade Försäkringskassan ut 36,9 miljarder kronor i sjukpenning. 2021 var den siffran 37,6 miljarder kronor.

Aldrig tidigare har så många varit sjukskrivna på grund av stress. Det visar en ny rapport från Försäkringskassan. Mellan juni 2019 och juni 2023 ökade antalet sjukskrivna med stressrelaterad diagnos med nästan 50 procent. Varför sjukskrivningstalen har ökat de senaste fyra åren är oklart, men trenden har sett liknande ut sedan 90-talet.

– Den underliggande trenden är ökande antal och andel sjukskrivningar i främst stressrelaterad psykisk ohälsa. Främsta orsaken är tuffare förhållanden i arbetslivet, säger Ulrik Lidwall, rapportförfattare och analytiker på Försäkringskassan.

Otillräckliga resurser

Han påpekar att både statistik från Arbetsmiljöverket och Statistiska centralbyrån, SCB, påvisar sämre arbetsmiljö och fler besvär orsakade av arbetet. I SCB:s senast undersökning om levnadsförhållanden svarar 52 procent att de har ett psykiskt ansträngande arbete, mot 41 procent 2008.

– Vår rapport svarar inte på varför allt fler upplever negativ stress på jobbet, men det kan finnas flera förklaringar som kan vara olika i olika delar av arbetslivet. Automatisering och digitalisering minskar behovet av viss mänsklig arbetskraft men ökar behovet av annan, med mer kognitiva och sociala förmågor, säger Ulrik Lidwall.

Otillräckliga resurser är en annan förklaring. Det problemet finns främst inom välfärdstjänster, som vård, omsorg och utbildning.

– Där har både de kvalitativa och kvantitativa kraven ökat utan att olika former av resurser har ökat i samma utsträckning, säger Ulrik Lidwall.

Viktigt med tydliga uppgifter

Kristina Holmgren är professor i arbetsterapi vid Göteborgs universitet. Inte heller hon har en förklaring till varför sjukskrivningarna ökat just de senaste fyra åren.

– Men sjukskrivingarna påverkas av den organisatoriska och sociala arbetsmiljön. Det är viktigt att man som medarbetare kan påverka arbetstakten, hur arbetet utförs och beslut som rör verksamheten. Om det finns konflikter ska chefen ha förutsättningar att lösa dem. 

Likt Ulrik Didwall påpekar även Kristina Holmgren att arbetslivet har förändrats och att de flesta arbetsuppgifter kräver mental ansträngning.

– Den fysiska arbetsmiljön är mycket bättre nu än förr, men man har inte i lika hög utsträckning kommit till rätta med den sociala och organisatoriska arbetsmiljön. Det kan bero på högre belastning: man ska göra mer på samma tid. Det kan också ha en organisatorisk förklaring: arbetet är organiserat på ett felaktigt sätt. Och det kan också bero på att det är mer tillåtet i dag att vara sjukskriven på grund av psykisk ohälsa. Människor kan ha upplevt stressrelaterad ohälsa även tidigare, men det var inte var lika accepterat som orsak till sjukskrivning då som idag.

Vad ska man göra för att komma till rätta med dålig arbetsmiljö?

– Det handlar jättemycket om att arbetsgivarna måste se över organisationen. Cheferna måste ha en rimlig arbetssituation och medarbetarna måste ha en rimlig arbetsbelastning. De flesta klarar att gå på topp ibland, men generellt sett ska man kunna klara av sina arbetsuppgifter på den tiden man är på sitt arbete. Man ska också kunna få en bra återkoppling, kunna prata med sina kollegor och chefer och veta vad som förväntas av en.

Kvinnor oftare sjuka

Kvinnor är oftare sjukskrivna för stress än män. Det beror främst på att de oftare arbetar i branscher med sämre arbetsmiljö, exempelvis välfärdssektorn, enligt Lisa Björk på Institutet för stressmedicin.

– När det gäller psykosociala risker, som kombinationen av låg kontroll och höga krav, höga krav och låg belöning eller besvärliga arbetstider som uppdelade skift och arbete med psykiskt påfrestande situationer, har kvinnor ofta sämre arbetsmiljö. När det gäller andra risker, som olyckor och belastning, kan det vara mycket värre i andra branscher.

Ytterligare en förklaring är kvinnors dubbelarbete.

– Kvinnor har oftare huvudansvar för hem och barn samtidigt som de arbetar på samma villkor som männen, i branscher med tuffa arbetsvillkor, säger Lisa Björk.

Varför görs inte mer åt arbetsmiljön om man vet vad som ger bra arbetsmiljö?

– Det kan handla om kunskapsbrister hos chefer och arbetsgivare. Men främst tror jag att det handlar om bristande förutsättningar. Hög arbetsbelastning kan till exempel handla om strukturella problem, som personalbrist. Då blir det också svårt att tillgodose önskemål kring exempelvis arbetstidsförläggning. Och tyvärr ser det inte ut som att det kommer att ljusna den närmaste tiden.

Arbetsgivarens ansvar

Från 2016 gäller Arbetsmiljöverkets föreskrifter om organisatorisk och social arbetsmiljö. Om arbetsgivarna följer föreskrifterna minskar risken för dålig arbetsmiljö betydligt, enligt de experter Kollega pratat med.

– Men det är svårt med sanktioner mot arbetsgivare som inte tar ansvar för den psykosociala arbetsmiljön, jämfört med den fysiska. När det gäller fysisk arbetsmiljö finns fler gränsvärden och riktlinjer att förhålla sig till. Det är svårare att påvisa att någon har blivit sjuk på grund av stress på arbetet eftersom hela livssituationen påverkar, säger Lisa Björk.

Vilket ansvar har vi som individer att inte bli sjuka av stress?

– Arbetsgivarna har inte allt ansvar, men när det gäller sjukskrivningar för stress är det ofta på arbetsplatserna något kan göras för att behålla folk i arbete. Och det ansvaret ligger på arbetsgivarna oavsett orsaken till att den psykiska ohälsan har uppstått. Men självklart är stress och psykisk ohälsa ett stort samhällsproblem som vi skulle behöva hantera på många olika plan. Vi har det väldigt bra men verkar ändå inte må så bra.