Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så stärker du ditt immunförsvar

Att vi ska äta bra, sova gott och träna för att bli starka och friska har vi hört sedan barnsben. Men det finns fler faktorer som kan förbättra immunförsvaret – och göra att vi slipper bli sjuka.
Ola Rennstam Publicerad
Boxhandske krossar ett virus
Mår du bra, mår ditt immunförsvar bra. Kroppens förmåga att bekämpa infektioner påverkas nämligen av hur hälsosamt du lever. Foto: Colourbox/Agata Garpenlind

Redan när du föds finns immunförsvarets celler på plats och de utvecklas under årens lopp genom att du utsätts för olika virus och bakterier. Men är det möjligt att förbättra sitt immunförsvar på egen hand och göra det mer motståndskraftigt?

Till viss del, menar forskningen. Immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner påverkas nämligen av hur hälsosamt du lever. Kort och gott: mår du bra, mår ditt immunförsvar bra.

Lena Uller.

– Vi vet att en sund livsstil har stor påverkan på kroppen och gynnar vårt immunförsvar. Det bästa är att följa de klassiska råden att inte röka, äta allsidigt, motionera regelbundet, inte överkonsumera alkohol och sova ordentligt. Även att vaccinera sig och sina barn har stor betydelse, säger Lena Uller, professor i immunologi vid Lunds universitet.

Däremot, menar hon, saknas det vetenskapliga bevis för att kosttillskott eller husmorsknep som ingefära eller vitlök skulle stärka immunförsvaret.

– Men det du tror på mår du ofta också bra av. Så det är inget fel att käka en rå vitlöksklyfta på morgonen om du tror det gör skillnad.

Hur mycket är genetiskt och hur mycket beror på levnadsvanor?

– Vårt immunförsvar styrs av genetiken, om det var helt beroende av levnadsvanor hade evolutionen sorterat bort oss människor. Historiskt sett har människan klarat stora yttre påfrestningar som tillgång på mat. Brist på näring och vitaminer påverkar dock vårt immunförsvar negativt på sikt. Men kroppen har en bra kompensationsförmåga, så det är inget som sker över en natt.

”Forskare har hittat en genetisk förklaring som stödjer myten att män är mer känsliga än kvinnor”

Vårt immunförsvar förändras under hela livet – från att vi föds till dess att vi blir gamla.

– Små barn och äldre vuxna har generellt ett mer känsligt immunförsvar jämfört med ungdomar och vuxna. Många föräldrar märker det under småbarnsåren, då förkylningar och magsjuka avlöser varandra, säger Lena Uller.

Finns det någon skillnad mellan mäns och kvinnors immunförsvar?

– Inte direkt, de stora variationerna ligger mellan individer. Under coronapandemin såg vi stora skillnader. Där var ålder en klar riskfaktor, äldre drabbades hårdare. Men forskare har hittat en genetisk förklaring som stödjer myten att män är mer känsliga än kvinnor för vanliga förkylningar. Kvinnors immunförsvar förändras även under graviditet och ett tag efter graviditeten. Immunförsvaret minskar för att inte stöta bort fostret.

Tillfällig svacka efter hård träning

Regelbunden motion är en av de faktorer som stärker immunförsvaret. Trots det är det inte ovanligt att åka på en dunderförkylning precis när man kommit igång ordentligt med träningen. Hård träning försämrar – paradoxalt nog – immunförsvaret tillfälligt och gör oss mer mottagliga för infektioner timmarna efter ett längre pass. Lena Uller har dock lugnande besked.

– Det drabbar sällan vanliga motionärer, det är främst personer som utsätter kroppen för maximal ansträngning vid varje träningspass som kan bli mer infektionskänsliga.

Fenomenet kallas ibland ”Det öppna fönstret” och uppstår 12–24 timmar efter ett träningspass. Forskarna tror att det beror på en förändring av immunsystemets cellfunktioner, främst våra vita blodkroppar. Under träning sker en kraftig stimulering av immuncellerna, på grund av det kraftiga muskelarbetet. Efter träningen uppstår en tillfällig svacka i immunförsvaret, eftersom antalet celler i blodet sjunker.

– Under denna svacka då immunförsvaret återhämtar sig kan man bli mer mottaglig för infektioner med virus eller bakterier. Den ökade andningsfrekvensen vid ansträngning – särskilt i kall luft - kan också göra slemhinnorna i näsa och svalg mindre fuktiga och därmed mer känsliga för infektioner, förklarar Lena Uller.

Rådet till den som tränar hårt och vill slippa förkylningar är därmed att vara noga med återhämtningen. Immunförsvaret tycks reagera lika på konditions- och styrketräning, men utomhusaktiviteter är ur infektionsperspektiv bättre än träning inne på ett gym med många andra människor.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

När ljuset blir till mörker – så klarar du vårdepressionen

Dagarna blir bara ljusare och varmare. Våren efterlängtad av många men inte av alla. För en del är årstiden förknippad med trötthet och en känsla av nedstämdhet.
Petra Rendik Publicerad 7 april 2025, kl 06:00
Vårdepression. Till vänster en ung skejtboardåkare, till höger en ledsen kvinna på en parkbänk om våren.
Våren är här, men inte alla känner sig pigga. Årstidsbunden depression kan drabba även under ljusare tider. Psykologen Martina Nelson förklarar varför och ger råd för att må bättre under våren. Foto: Jessica Gow/TT/Colourbox.

Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.

Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många. 

En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.

Press att vara social och glad

Martina Nelson pyskolog
Martina Nelson. Foto: Caroline Andersson Renaud.

Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.

Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.

För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.

Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
 

Inte alla blir pigga på våren

Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.

Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.

Något mer man kan göra?

Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.