Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Det finns de som sover med tennisbollar insydda i pyjamasen, tejp över munnen eller en plastmojäng i näsan. Sätten att komma till rätta med snarkning är många och vissa låter som ett skämt. Men de kan vara värda att pröva.
Vi är många som lider av snarkning. Antingen på grund av att vår sängkamrat stör nattsömnen eller för att vi vaknar av våra egna snarkningar.
Hälften av landets vuxna befolkning ”drar timmerstockar” ibland. Omkring 20 procent av Sveriges män snarkar regelbundet, motsvarande siffra för kvinnor är 10 procent.
– Men mörkertalet är stort eftersom snarkning och sömnapné, det vill säga andningsuppehåll i sömnen, är underdiagnostiserat. Många kvinnor tycker också att det är genant att söka hjälp. Dessutom är det sannolikt vanligt att människor inte vet om att de snarkar, säger Helle Thulesius, som är överläkare på Centrallasarett i Växjö och bland annat håller i sömnutredningar.
Även om det kan vara besvärligt är vanliga snarkningar inte farligt, såvida det inte är fråga om andningsuppehåll, sömnapné (se faktaruta).
– Däremot är snarkandet ofta förknippad med sociala problem. Det kan orsaka slitningar i äktenskapet och till och med skilsmässa. Jag hör ofta män berätta att de blir utskällda och skickas ut ur sovrummet för att sova på soffan, eller till och med ute i friggeboden, säger Helle Thulesius.
När vi sover slappnar musklerna i svalgets väggar av och luftpassagen blir trängre. Ibland börjar delar av svalget, gomtappen, vibrera av luftflödet – ja, då snarkar vi.
Hos dem som snarkar regelbundet finns det oftast också något annat som bidrar till snarkandet, till exempel trångt svalg, trång näsa, stora halsmandlar (tonsiller), övervikt eller sovställning.
Det kan bli en ond cirkel, eftersom det är vanligt att vi snarkar mer om vi har sömnbrist
Snarkandet gör att det blir jobbigare att andas, ungefär som när du är förkyld. Det innebär att sömnen blir ytligare, vilket i sin tur gör att du oftare blir trött på dagen. Något som gör att du kan känna dig okoncentrerad och kanske presterar sämre på jobbet.
Snarkning hänger ibland ihop med sömnapné, andningsuppehåll, som kan medföra hälsoproblem som exempelvis högt blodtryck, fetma, diabetes, stroke, hjärtsjukdomar och depression.
Det hela kan också bli till en ond cirkel, eftersom det är vanligt att vi snarkar mer om vi har sömnbrist.
Läs också: Länge leve John Blund
Det finns alltså alla skäl att sluta snarka. Men det är lättare sagt än gjort – hur gör man?
Numera finns det en uppsjö av hjälpmedel, exempelvis skenor, munskölj, sprejer och intelligenta kuddar.
– Det mest effektiva är att se till att du inte hamnar på rygg, eftersom andningsvägarna då riskerar att täppas till. En god idé är att höja huvudet, men särskilda kuddar mot snarkning är overksamma. En specialutprovad bettskena som drar fram underkäken kan däremot vara effektivt, säger Helle Thulesius.
När det gäller anti-snarksprej uppmanar hon att välja en med kortison, som verkar avsvällande.
Helle Thulesius råder storsnarkare som känner sig onormalt trötta eller lider av extrem muntorrhet om dagarna att söka hjälp för att bli utredda.
– Om det konstateras att du lider av sömnapné finns det masker som underlättar andningen, förklarar Helle Thulesius.
Läs också: 3 av 4 chefer sover dåligt
Text: Gertrud Dahlberg
ANDNINGSUPPEHÅLL
Sömnapné innebär att du har ett flertal andningsuppehåll när du sover. Det beror oftast på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen. För att räknas som en apné ska ett andningsuppehåll vara i minst tio sekunder. Har du andningsuppehåll när du sover är det också vanligt att du snarkar.
Du märker sällan själv att du har andningsuppehåll, ofta är det någon i omgivningen som uppmärksammar att du har andningsuppehåll eller snarkar.
NÄR SKA JAG SÖKA VÅRD?
Om du vet att du snarkar och ofta känner dig trött om dagarna är det klokt att ta kontakt med en vårdcentral för att få råd och eventuell en remiss till en specialist.
Detsamma gäller om någon i din närhet berättar för dig att du har andningsuppehåll när du sover.
Ibland kan du söka direkt till en mottagning som utreder sömnbesvär.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
