Det finns de som sover med tennisbollar insydda i pyjamasen, tejp över munnen eller en plastmojäng i näsan. Sätten att komma till rätta med snarkning är många och vissa låter som ett skämt. Men de kan vara värda att pröva.
Vi är många som lider av snarkning. Antingen på grund av att vår sängkamrat stör nattsömnen eller för att vi vaknar av våra egna snarkningar.
Hälften av landets vuxna befolkning ”drar timmerstockar” ibland. Omkring 20 procent av Sveriges män snarkar regelbundet, motsvarande siffra för kvinnor är 10 procent.
– Men mörkertalet är stort eftersom snarkning och sömnapné, det vill säga andningsuppehåll i sömnen, är underdiagnostiserat. Många kvinnor tycker också att det är genant att söka hjälp. Dessutom är det sannolikt vanligt att människor inte vet om att de snarkar, säger Helle Thulesius, som är överläkare på Centrallasarett i Växjö och bland annat håller i sömnutredningar.
Även om det kan vara besvärligt är vanliga snarkningar inte farligt, såvida det inte är fråga om andningsuppehåll, sömnapné (se faktaruta).
– Däremot är snarkandet ofta förknippad med sociala problem. Det kan orsaka slitningar i äktenskapet och till och med skilsmässa. Jag hör ofta män berätta att de blir utskällda och skickas ut ur sovrummet för att sova på soffan, eller till och med ute i friggeboden, säger Helle Thulesius.
När vi sover slappnar musklerna i svalgets väggar av och luftpassagen blir trängre. Ibland börjar delar av svalget, gomtappen, vibrera av luftflödet – ja, då snarkar vi.
Hos dem som snarkar regelbundet finns det oftast också något annat som bidrar till snarkandet, till exempel trångt svalg, trång näsa, stora halsmandlar (tonsiller), övervikt eller sovställning.
Det kan bli en ond cirkel, eftersom det är vanligt att vi snarkar mer om vi har sömnbrist
Snarkandet gör att det blir jobbigare att andas, ungefär som när du är förkyld. Det innebär att sömnen blir ytligare, vilket i sin tur gör att du oftare blir trött på dagen. Något som gör att du kan känna dig okoncentrerad och kanske presterar sämre på jobbet.
Snarkning hänger ibland ihop med sömnapné, andningsuppehåll, som kan medföra hälsoproblem som exempelvis högt blodtryck, fetma, diabetes, stroke, hjärtsjukdomar och depression.
Det hela kan också bli till en ond cirkel, eftersom det är vanligt att vi snarkar mer om vi har sömnbrist.
Läs också: Länge leve John Blund
Det finns alltså alla skäl att sluta snarka. Men det är lättare sagt än gjort – hur gör man?
Numera finns det en uppsjö av hjälpmedel, exempelvis skenor, munskölj, sprejer och intelligenta kuddar.
– Det mest effektiva är att se till att du inte hamnar på rygg, eftersom andningsvägarna då riskerar att täppas till. En god idé är att höja huvudet, men särskilda kuddar mot snarkning är overksamma. En specialutprovad bettskena som drar fram underkäken kan däremot vara effektivt, säger Helle Thulesius.
När det gäller anti-snarksprej uppmanar hon att välja en med kortison, som verkar avsvällande.
Helle Thulesius råder storsnarkare som känner sig onormalt trötta eller lider av extrem muntorrhet om dagarna att söka hjälp för att bli utredda.
– Om det konstateras att du lider av sömnapné finns det masker som underlättar andningen, förklarar Helle Thulesius.
Läs också: 3 av 4 chefer sover dåligt
Text: Gertrud Dahlberg
7 EFFEKTIVA KNEP
- Byt ut kudden. Om den är för hög riskerar halsen att böjas så att svalget blir trängre.
- Sov på sidan eller magen. Det låter knasigt men det kan funka att sy in en boll på pyjamasens rygg eller sova med en mjuk ryggsäck med en kudde i.
- Sätt tunn kirurgtejp över munnen så att du andas genom näsan.
- Prova näsutvidgare som öppnar näsborrarna.
- Gå ner i vikt. Många överviktiga kan snarka mindre av bara några kilos viktminskning.
- Dra ner på alkoholkonsumtionen.
- Fimpa! Rökning ökar risken för irriterade slemhinnor och gör att du lättare snarkar.
ANDNINGSUPPEHÅLL
Sömnapné innebär att du har ett flertal andningsuppehåll när du sover. Det beror oftast på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen. För att räknas som en apné ska ett andningsuppehåll vara i minst tio sekunder. Har du andningsuppehåll när du sover är det också vanligt att du snarkar.
Du märker sällan själv att du har andningsuppehåll, ofta är det någon i omgivningen som uppmärksammar att du har andningsuppehåll eller snarkar.
NÄR SKA JAG SÖKA VÅRD?
Om du vet att du snarkar och ofta känner dig trött om dagarna är det klokt att ta kontakt med en vårdcentral för att få råd och eventuell en remiss till en specialist.
Detsamma gäller om någon i din närhet berättar för dig att du har andningsuppehåll när du sover.
Ibland kan du söka direkt till en mottagning som utreder sömnbesvär.
