Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Motionera mera!

Forskarna är överens om att ju mer vi rör oss desto friskare blir vi. Ändå kan det vara svårt med motivationen och att komma igång. En glädjande nyhet är då att det bara behövs lite fysiskt aktivitet för att få positiva effekter på hälsan.
Publicerad 7 december 2016, kl 09:53

1. Hur mycket måste jag motionera?

Du behöver inte springa Göteborgsvarvet eller Stockholm maraton för att förbättra hälsan. Om du väljer yoga, spinning eller promenader spelar inte heller så stor roll – bara du rör på dig. Det finns vetenskapliga rön, bland annat från Sahlgrenska akademin i Göteborg, som visar att det räcker att motionera en minut om dagen för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det är den som rör sig allra minst som gör de största hälsovinsterna genom att bli mer aktiv. Men vare sig du är soffpotatis eller superatlet har du mycket att vinna på att röra dig mer. Det gör att risken för sjukdomar minskar och att livet förlängs. Det finns små knep i vardagen att ta till som ökar vardagsmotionen. Exempelvis att placera skrivaren längre bort på kontoret så att du får gå dit och hämta och papperen är en liten men bra förändring.

Varje gång vi rör oss, reser på oss för att gå på toaletten eller ta en kopp kaffe händer saker med vår kropp. Cellerna vaknar till, ämnesomsättningen kommer igång och kroppens muskler känner att de behövs. Ny forskning visar också att insulinkänsligheten ökar, att kroppens vener blir mjukare och inflammatoriska tillstånd minskar. Kort sagt, det som ger långt liv blir bättre på alla punkter. 

Samtidigt finns det experter som varnar för att resonemanget om lågintensiv motion leder till en genvägsmentalitet och att vi därför riskerar att bli ännu mer inaktiva. Vill du verkligen komma i form räcker tyvärr inte de små stegen.

2. Hur lång tid behöver jag motionera?

Rekommendationen är att en vuxen person bör vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter varje dag. Då menas mer än den vanliga vardagslunken, exempelvis en rask promenad.  Aktiviteten bör också vara så intensiv att du blir lätt andfådd och har svårt att prata samtidigt. Dessutom bör aktiviteten utföras i en sammanhängande period på minst tio minuter.

3. Vilken träning ska jag välja?

Det beror på vad du vill uppnå, vilken typ av fysisk aktivitet du gillar och vilka fysiska förutsättningar du har. Här har Expressen listat några exempel vad som händer i kroppen när du rör dig på olika sätt. 

• Gå raskt. Redan 15 minuters snabb promenad om dagen förbättrar hälsan och ökar sannolikheten att leva längre. Grundregeln är promenad i rask takt i minst 30 minuter så att du blir andfådd, varje dag. De som gör det lever cirka fem år längre och har en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, enligt viss forskning. Du bör komma upp i 50-60 procent av din maxpuls, vilket för en 40-åring är cirka 90-100 slag i minuten. Du ska alltså gå rätt fort. Du kan också dela upp halvtimmen i tre promenader om tio minuter. Vill du hellre jogga – då räcker 20 minuter per dag. Eller springa snabbt i tio minuter.

• Träna styrka. Öka gärna motionsdosen och få ännu bättre hälsa. Lägg på träning med högre intensitet minst 75 minuter i veckan. Se till att stärka kroppens stora muskelgrupper med styrketräning eller motsvarande minst två gånger i veckan (det funkar mycket bra att göra enkla övningar hemma).

• Glöm inte bensträckaren. Även om du tränar varje dag är det farligt för hälsan att sitta stilla för länge. De som sitter mycket löper större risk att dö i förtid. Ta en bensträckare varje timme. Står du upp och jobbar en timme per arbetsdag, i stället för att sitta, bränner du cirka 10 000 kalorier mer per år – vilket är lika mycket som under tre maratonlopp! – och minskar 1,5 kilo i vikt.

4. Vad händer i kroppen om jag inte rör på mig tillräckligt?

Motion är viktigt för att vårda knopp och kropp. En stillasittande livsstil ökar risken för det så kallade metabola syndromet som är ett samlingsnamn för riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

En studie visar också att hjärnan åldras snabbare om man inte tränar. Amerikanska forskare har följt över 1 500 personer och mätt deras kondition och hjärnstorlek under 20 års tid. Det visade sig att de som inte motionerade när de var kring 40 år var i dålig fysisk kondition. Dessutom hade dessa testpersoner mindre hjärnor, jämfört med aktiva jämnåriga, vid studiens slut.

Det finns fler studier som visar att fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen samt hjärnans kapacitet överlag.  Motion, psykologisk behandling och läkemedel har ungefär likvärdig effekt för att lindra symtom vid depression.

Varför motion minskar deppighet har forskarna inget entydigt svar på. Men en viktig förklaring antas vara att signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, så kallade SSRI-preparat.

 

Läs mer i serien HÄLSOBOKSLUT 2016:


Text: Gertrud Dahlberg

Satsa på ett nytt starkt 2017

Hur mår du egentligen?  Är du frisk och pigg? Får du tillräckligt med återhämtning? Hur är det med mat, motion och vänner? Kan något bli bättre? Gör ett hälsobokslut och hitta inspirationen till ett starkt, skönt och sunt 2017.

Hälsa

Pollenallergi på jobbet - så påverkas arbetsförmågan

30 procent av svenskarna har pollenallergi och det påverkar arbetsförmågan för många. Men det finns knep för att hejda symtomen och stötta snörvliga kollegor – som hemarbete, klädvårdsrulle och stopp för ytterkläder i kontorslandskapet.
Elisabeth Brising Publicerad 15 april 2024, kl 06:05
Pollenallergi Foto: Shutterstock
Pollensäsongen är prövande för många svenskar och det påverkar arbetet. Men det finns sätt att stötta allergiska kollegor under pollensäsongen. Foto: Shutterstock

Pollensäsongen är i full blom i södra Sverige och rör sig nu snart uppåt. Våren kommer inte bara med solsken, utan också med snuva, rinnande ögon och trötthet för många svenskar. Och det påverkar arbetslivet. 

Karin Neuhaus, generalsekreterare, Astma- och allergiförbundet.
Karin Neuhaus. Foto: Astma- och allergiförbundet

Det finns personer med besvärlig pollenallergi på i stort sett alla arbetsplatser, säger Karin Neuhaus, generalsekreterare på Astma- och allergiförbundet.

Kan pollenallergi påverka arbetsförmågan? 

– Ja, det vet vi att den gör. Studier visar att många har stora besvär som kan pågå under väldigt lång tid, till skillnad från en förkylning. Pollen finns inte bara när det ligger drivor på gatan, säger Karin Neuhaus. 

Enligt Astma- och allergiförbundets medlemsundersökningar leder pollenallergin sällan till sjukfrånvaro, utan snarare till sjuknärvaro.

Hur påverkar pollenallergi arbetsförmågan?

– Man går till sitt arbete men mår dåligt. Det finns också cirka tio procent av de allergiska som får oerhört tuffa och svåra symtom, säger Karin Neuhaus.

Vad kan man göra för att klara av att jobba trots allergin?

– Vi talar om att börja pollenpreppa, att börja medicinera i god tid innan det är dags för de pollensorter du reagerar mot. 

Tips för att stötta allergiska kollegor

Andra råd är att stänga fönstren, inte vädra dagtid, byta kläder när man kommer hem och skölja ur håret innan man sätter sig i soffan.

Får man vara sjukskriven för pollenallergi?

– Det ska läkare avgöra. Det finns de med svår allergi som behöver bli sjukskrivna, som står i kö till immunterapi till exempel. Men det vanligaste är att man går till jobbet, men mår dåligt, underpresterar och kanske inte orkar riktigt hela dagen. Ofta är det ett svårt beslut att sjukskriva sig. 

Hur kan man hjälpa allergiska kollegor?

– Tänk på att du drar med dig pollen inomhus. Det kan vara trevligt att erbjuda en klädvårdsrulle på jobbet för att minska både pollen och pälsdjurshår på arbetsplatsen. Använd klisterrullen även om du inte är allergiker. Häng också av alla ytterkläder i utrymmen för det och ta inte med dem in på arbetsplatsen.

Underlätta för medarbetare med pollenallergi

Icke-allergiker som älskar våren vill gärna omedelbart börja öppna fönster, gå ut och fika eller ordna en härlig picknick i gröngräset. Men då kommer kanske inte den pollenallergiska kollegan att vilja hänga på – värt att tänka på enligt Karin Neuhaus.

Hur kan chefer underlätta för medarbetare med pollenallergi?

– Ta pollenallergi på allvar och förstå att vissa har det tufft under lång tid. Du kan underlätta mycket med ökad möjlighet till hemarbete, om det går. Påminn också gärna allergiker om att pollenpreppa med tabletter innan säsongen kommer i gång, det hjälper upp kroppens motstånd. 

Många tror att de blir trötta av pollenmediciner men så är det inte längre. Däremot kan man bli trött av allergin om man inte medicinerar ordentligt. 

Ökar pollenallergierna?

– Ja, det finns vissa studier som tyder på det. Vi får fler allergener med ett förändrat klimat med nya pollensorter och längre pollensäsonger. Utsätts du för björkpollen i åtta veckor i stället för i fyra upplever du kanske mer besvär. Pollen påverkar också de med grundastma. Astmatiker som har allergi blir ofta sämre av pollen i kombination med luftföroreningar. 

Om pollenallergi
Ungefär 30 procent av svenskarna är känsliga för pollen, men i olika grad och för olika sorter. Cirka tio procent av pollenallergikernas har så svår allergi att de behöver specialisthjälp som till exempel immunterapi. 

Symptomen är rinnande ögon och näsa samt klåda i ansiktet. Trötthet och huvudvärk är också vanligt. 

De flesta är allergiska mot pollen från björk eller gräs, men det finns många andra träd och växter som också kan ge besvär. Det första som blommar i Sverige är al och hassel, sedan kommer björk och andra lövträd och därefter timotej och olika grässorter.

Råd till dig med pollenallergi

Följ pollenrapporten.

Ta receptfri medicin i god tid.

Be att få arbeta hemma om den möjligheten finns.  

Informera kollegor om hur ni kan minska pollen på jobbet. Häng av ytterkläder i kapprum, använd klädvårdsrullar, vädra inte. 

Om du motionerar ute är det bra att göra det under tidig morgon eller kväll. Då är pollenhalterna lägre.

Håll fönster stängda dagtid. 

Byt kläder och skölj ur håret när du kommer hem.  

Läs fler tips för allergiska här.