Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Motionera mera!

Forskarna är överens om att ju mer vi rör oss desto friskare blir vi. Ändå kan det vara svårt med motivationen och att komma igång. En glädjande nyhet är då att det bara behövs lite fysiskt aktivitet för att få positiva effekter på hälsan.
Publicerad 7 december 2016, kl 09:53

1. Hur mycket måste jag motionera?

Du behöver inte springa Göteborgsvarvet eller Stockholm maraton för att förbättra hälsan. Om du väljer yoga, spinning eller promenader spelar inte heller så stor roll – bara du rör på dig. Det finns vetenskapliga rön, bland annat från Sahlgrenska akademin i Göteborg, som visar att det räcker att motionera en minut om dagen för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det är den som rör sig allra minst som gör de största hälsovinsterna genom att bli mer aktiv. Men vare sig du är soffpotatis eller superatlet har du mycket att vinna på att röra dig mer. Det gör att risken för sjukdomar minskar och att livet förlängs. Det finns små knep i vardagen att ta till som ökar vardagsmotionen. Exempelvis att placera skrivaren längre bort på kontoret så att du får gå dit och hämta och papperen är en liten men bra förändring.

Varje gång vi rör oss, reser på oss för att gå på toaletten eller ta en kopp kaffe händer saker med vår kropp. Cellerna vaknar till, ämnesomsättningen kommer igång och kroppens muskler känner att de behövs. Ny forskning visar också att insulinkänsligheten ökar, att kroppens vener blir mjukare och inflammatoriska tillstånd minskar. Kort sagt, det som ger långt liv blir bättre på alla punkter. 

Samtidigt finns det experter som varnar för att resonemanget om lågintensiv motion leder till en genvägsmentalitet och att vi därför riskerar att bli ännu mer inaktiva. Vill du verkligen komma i form räcker tyvärr inte de små stegen.

2. Hur lång tid behöver jag motionera?

Rekommendationen är att en vuxen person bör vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter varje dag. Då menas mer än den vanliga vardagslunken, exempelvis en rask promenad.  Aktiviteten bör också vara så intensiv att du blir lätt andfådd och har svårt att prata samtidigt. Dessutom bör aktiviteten utföras i en sammanhängande period på minst tio minuter.

3. Vilken träning ska jag välja?

Det beror på vad du vill uppnå, vilken typ av fysisk aktivitet du gillar och vilka fysiska förutsättningar du har. Här har Expressen listat några exempel vad som händer i kroppen när du rör dig på olika sätt. 

• Gå raskt. Redan 15 minuters snabb promenad om dagen förbättrar hälsan och ökar sannolikheten att leva längre. Grundregeln är promenad i rask takt i minst 30 minuter så att du blir andfådd, varje dag. De som gör det lever cirka fem år längre och har en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, enligt viss forskning. Du bör komma upp i 50-60 procent av din maxpuls, vilket för en 40-åring är cirka 90-100 slag i minuten. Du ska alltså gå rätt fort. Du kan också dela upp halvtimmen i tre promenader om tio minuter. Vill du hellre jogga – då räcker 20 minuter per dag. Eller springa snabbt i tio minuter.

• Träna styrka. Öka gärna motionsdosen och få ännu bättre hälsa. Lägg på träning med högre intensitet minst 75 minuter i veckan. Se till att stärka kroppens stora muskelgrupper med styrketräning eller motsvarande minst två gånger i veckan (det funkar mycket bra att göra enkla övningar hemma).

• Glöm inte bensträckaren. Även om du tränar varje dag är det farligt för hälsan att sitta stilla för länge. De som sitter mycket löper större risk att dö i förtid. Ta en bensträckare varje timme. Står du upp och jobbar en timme per arbetsdag, i stället för att sitta, bränner du cirka 10 000 kalorier mer per år – vilket är lika mycket som under tre maratonlopp! – och minskar 1,5 kilo i vikt.

4. Vad händer i kroppen om jag inte rör på mig tillräckligt?

Motion är viktigt för att vårda knopp och kropp. En stillasittande livsstil ökar risken för det så kallade metabola syndromet som är ett samlingsnamn för riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

En studie visar också att hjärnan åldras snabbare om man inte tränar. Amerikanska forskare har följt över 1 500 personer och mätt deras kondition och hjärnstorlek under 20 års tid. Det visade sig att de som inte motionerade när de var kring 40 år var i dålig fysisk kondition. Dessutom hade dessa testpersoner mindre hjärnor, jämfört med aktiva jämnåriga, vid studiens slut.

Det finns fler studier som visar att fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen samt hjärnans kapacitet överlag.  Motion, psykologisk behandling och läkemedel har ungefär likvärdig effekt för att lindra symtom vid depression.

Varför motion minskar deppighet har forskarna inget entydigt svar på. Men en viktig förklaring antas vara att signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, så kallade SSRI-preparat.

 

Läs mer i serien HÄLSOBOKSLUT 2016:


Text: Gertrud Dahlberg

Satsa på ett nytt starkt 2017

Hur mår du egentligen?  Är du frisk och pigg? Får du tillräckligt med återhämtning? Hur är det med mat, motion och vänner? Kan något bli bättre? Gör ett hälsobokslut och hitta inspirationen till ett starkt, skönt och sunt 2017.

Mest läst just nu

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Omslag Kollega 5 2024

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
Chef & Karriär nummer 3 2024 omslag

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Vilken odlartyp är du?

Sommar, semester och tid att sticka fingrarna i jorden – allt fler finner det ro- och livgivande att odla. Medan vissa bara finner det svårt och stressande med omskötseln. Här får du koll på vilken odlartyp du själv är.
Publicerad 10 juni 2024, kl 06:03
Semestertider är odlingstider. Men vilken odlartyp är du? Vill du hänga med i de hetaste odlingstrenderna 2024? Eller ligger du helst i hängmattan och låter odlingen sköta sig själv?
Sommaren är här, och det är den perfekta tiden att kombinera semester och odling. Oavsett om du är en lat odlare som föredrar no-dig metoden eller en trendodlare som är nyfiken på de senaste trädgårdstrenderna 2024, har vi tipsen för dig. Foto: Colourbox.

Den late odlaren 

Ligger helst raklång i spenaten och gör ingenting medan ogräset frodas. När grannarna svettas och gräver frenetiskt i sina trädgårdsland lutar sig den late tillbaka i hängmattan, lyssnar på poddar, läser böcker och njuter av fågelkvitter. 

En vilsam återhämtning som kan vara mer trädgårdssmart än vad det verkar. Ogräs går faktiskt att äta. Kirskål, maskros, brännässla och svinmålla är både gott och nyttigt. 

Och om den late händelsevis skulle få feeling går det att anlägga en köksträdgård, med den miljövänliga så kallade no-dig-metoden – odla utan spade. Att slippa rensa ogräs, vattna och gräva sparar såväl ork som rygg.

Antiodlaren

Förstår inte vitsen med att slita och släpa i trädgården – grönsaker och blommor går ju att köpa! Antiodlaren ogillar att få skit under naglarna och tycker det är äckligt med insekter, kompost, urin och kobajsgödsel.

Denna odlartyp anlägger därför helst en asfalterad parkering över gräsmatta och trädgårdsland. På resterande grönområde byggs en stor pool som renas med praktiska men giftiga klortabletter. ”Jag odlar hellre mina relationer än trädgården”, är antiodlarens ledord. 

Gerillaodlaren

Kallas även busodlaren. Ser odling på områden hen inte äger som en politisk, fredlig direktaktion. Vill pigga upp kala och trista platser typ refuger, industriområden och andra outnyttjade områden genom att bombardera dem med fröer. Och ka-blom prunkar det av blommor, gröda och surrande pollinatörer som bidrar till fortplantningen. Huvudsyftet är att rädda den biologiska mångfalden.

Anarkistodlaren

Satsar på radgard, förkortning för engelskans radical gardening. Innebär kort och gott att kasta ut lite fröer och hålla tummarna.

En radgard-odlare kan ha en påse blandade fröer i fickan och hiva ut en näve lite varstans när andan faller på. Exempelvis på väg till bussen, i rabatten, på gräsmattan eller lite varstans. Radgard är helt enkelt en anarkistisk variant av direktsådd, det vill säga att så direkt på växtplatsen.

Passar den otålige som inte orkar förodla i god tid. Är inget för den som vill ha prydliga rabatter och ordning och reda.

Hipsterodlaren

Arbetar i pallkragar, balkonglådor och rabatter enligt principen ju ovanligare gröda desto coolare. En tumregel är att odla sådant som inte finns att köpa i vanliga matbutiker. Gärna asiatiskt och exotiskt. Tidigare var chili en vanlig sådd för hipsterodlaren, nu är dessa plantor alltför mainstream.

Hög svårighetsgrad är inget hinder så länge växten är snygg att titta på. I år satsar hipsterodlaren kanske på culantro (långkoriander), helig basilika, mitsuba (japansk persilja) eller citronmålla. Glasrabarber som odlas utan solljus kan också vara ett alternativ.

Den ambitiöse odlaren 

Stannar hemma hela semestern för att vattna, rensa ogräs och påta i jorden. Experimenterar med olika jordtyper, gödselblandningar och odlingsbäddar. Hen gräver gärna djupbäddar för att kunna maximera skördarna.

En given metod är täckodling, som innebär att jorden skyddas mot uttorkning och ogräs genom att täckas med gräsklipp, löv eller halm. Allt för att förbättra jordkvaliteten och bibehålla fukt.

Den ambitiöse odlaren köper dahliaknölar redan i september för att vara redo till våren. Ägnar vintern till att förodla på fönsterblecket, läsa frökataloger, bevaka kommande perenner och planera för att designa om sin trädgård.

Sparar pengar för att kunna åka till den stora trädgårdsutställningen Chelsea Flower Show i London.

Trendodlaren 

Har totalkoll på vad som kommer att spira i framtidens mylla. Kan som ett rinnande vatten rabbla de tre hetaste trenderna för sommaren 2024:

  • Jordhälsa. Allt fler blir medvetna om hur betydelsefulla organismerna i jorden är - för såväl odlingens som den biologiska mångfaldens skull.
  • Snittblomsodling. Alla vill vara sin egen blomsterbonde och odlar snittblommor och lär sig dessutom arrangera dem. (Dahlian är fortfarande superhet!)
  • Beredskapsodling. Vi har fattat vidden av att vara självförsörjande på grönsaker, men odlar inte bara för oss själva utan i mer kollektiv anda. Egoodling är ute – solidaritet och gemensamhetsodling är inne. 

    Text: Gertrud Dahlberg

Hälsa

Psykologisk trygghet på jobbet - så lyckas ni

Har ni psykologisk trygghet på ditt jobb? Det får teamet att fungera optimalt visar studier på Google. Men vad är det och hur får du till det? Psykologen Siri Helle tipsar.
Elisabeth Brising Publicerad 23 maj 2024, kl 06:03
Psykologen Siri Helle. Händer som möts.
Psykologen Siri Helle tipsar om hur ni skapar ett produktivt klimat i arbetsgruppen enligt forskningen på bland annat Googles team. Foto: Erik Ardelius/Shutterstock

Psykologisk trygghet på jobbet innebär att du vågar ta sociala risker, ställa ”dumma” frågor, använda humor, ge feedback, be om hjälp och fråga andra om du inte förstår. 

– Det spelar jättestor roll för trivseln, säger Siri Helle, som är psykolog och föreläsare om psykologisk trygghet.

Hur vet man om man har en psykologiskt trygg arbetsplats?

– Man får gå till sig själv: Känner jag mig trygg att till exempel ställa frågor och erkänna misstag, säger Siri Helle.

Enligt den samlade forskningen är tryggheten en av de viktigaste faktorerna man har upptäckt för hur det går i en arbetsgrupp. 

– Trygghet frigör mycket potential i gruppen. Som individer har vi både styrkor och svagheter och för att vi ska komma till vår rätt behöver vi kunna lita på varandra och samarbeta. 

Skit sopas inte undan 

Motsatsen är tystnadskultur och problem som ignoreras tills de blir oöverstigliga. 

– Alla människor gör misstag, men i stället för att lära av dem eller rätta till fel som gjorts finns en risk att de sopas de under mattan tills det inte går längre. Det kan innebära stora förluster för organisationer och företag, poängterar Siri Helle.

Google-studie gjorde begreppet poppis

Begreppet psykologisk trygghet myntades av Harvard-forskaren Amy Edmondson på 90-talet och har studerats inom psykologi och managementforskning sedan dess. 

Till exempel har Google genomfört en tvåårig studie på området på sina team som heter Aristoteles. 

– Google populariserade begreppet och visade att de team hos dem som var mest framgångsrika har hög psykologisk trygghet, säger Siri Helle.

7 saker som kännetecknar psykologisk trygghet

1. Vågar erkänna misstag
2. Tar upp problem
3. Ber om hjälp
4. Vågar framföra nya idéer
5. Bryr sig om varandra som personer
6. Att man värdesätter varandras kompetenser
7. Att det är okej att vara annorlunda på olika sätt.

Chefer och informella ledare påverkar mest

Så hur får man till det? Enligt Siri Helle handlar det om en stegvis grupprocess. En kickoff kan vara ett bra tillfälle att sätta spelreglerna.

– Hur vill vi samarbeta och ta upp om något skaver? Till syvende och sist handlar det om hur man bemöter varandra i vardagen. 

Enligt Siri Helle är psykologisk trygghet något som alla anställda bidrar till, även om formella chefer och informella ledare har störst påverkan. 

Studier visar att psykologiskt trygga grupper också klarar av att hantera olikheter i gruppen. 

– I grupper med hög psykologisk trygghet är mångfald en styrka. Men är man tvärtom otrygg kan samarbetet försvåras av mångfald eftersom man har olika förförståelse, men inte byggt tryggheten att kunna lyssna in och lära av varandra, säger Siri Helle. 

Humor hissar och dissar

Att det finns humor på jobbet är en annan parameter på trygghetskänsla, men skämt kan också lätt landa fel. 

Hur vet man om humorn är en del av tryggheten eller något som skapar osäkerhet?

– Både humor och feedback kan slå fel om det inte görs på rätt sätt. Det handlar om huruvida det finns en känsla av välvilja gentemot varandra i gruppen, säger Siri Helle.

Finns en risk att man som chef är så mån om den trygga känslan att man inte vågar komma med kritik?

– Nej, en chef som är trygg vågar också säga: jag är missnöjd med det här, eller kanske mer finkänsligt: det här beteendet försvårar samarbetet. 

Finns det någon baksida med hög psykologisk trygghet?

– Det finns en risk för oetiskt beteende inom den egna gruppen. Jag har ett personligt exempel från när jag arbetade i vården. Vi fick inte äta av patienternas överblivna mat, men vi tyckte det var dumt att slänga så vi kom överens om att vi ändå kunde dela den med varandra utan att berätta det för chefen. För att vi litade på varandra. 

Vill man veta hur det står till med den psykologiska tryggheten i en grupp finns 39 forskarfrågor att använda sig av. 

Läs mer: Professor Amy C Edmondson har skrivit boken: The fearless organization. Psykologisk trygghet på jobbet. 

Norska Bård Fyhn har doktorerat i ämnet och driver en blogg

Svenska forskaren och föreläsaren Louise Bringselius har gett ut boken: Psykologisk trygghet: att välkomna den som utmanar.