Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Hur ska jag som nybörjare springa efter de första fyra veckorna?

I Kollega nr 2/13 skriver ni om "Så kommer du igång med vårens löpning". Nu undrar jag i hur många veckor jag ska springa två pass innan jag kan öka till tre pass?
Eva Karlsson Publicerad 3 april 2013, kl 10:05

I er artikel står för nybörjare bland annat: "Det räcker med ett femtonminuterspass i veckan de första fyra veckorna. Därefter kan du öka till två dagar i veckan. När du är uppe i det antal pass i veckan du har tänkt dig kan du öka tiden"."

Jag undrar hur länge man ska springa två pass i veckan och hur många veckor man ska springa tre pass. När jag ska öka tiden, utgår jag då från 15 minuter och lägger på 10 procent per vecka?

Tacksam för svar.

/ Nybörjare

Svar från löpcoachen Annika Palmqvist:

Tyvärr så finns det ingen generell träningsplan som gäller för alla så jag kan inte ge dig ett rakt svar. När jag tar fram en planering tillsammans med mina kunder på pthemma.se brukar vi utgå från en mängd olika faktorer. Hur en träningsplanering för just dig skulle kunna se ut beror på följande:

  • Hur mycket du har tränat tidigare i livet och hur mycket du tränat det senaste året/halvåret/månaden.
  • Vad du har för målsättning: springa Marathon, kunna springa en mil två gånger i veckan eller träna för att må bra/gå ner i vikt.
  • Vilken tidsperiod du har på dig att uppnå ditt mål.
  • Din vikt; ju högre vikt, desto högre belastning på dina leder och desto långsammare bör en upptrappning ske. Om övervikten är stor kanske en viktminskning måste ske innan löpträning över huvud taget kan komma igång.
  • Din ålder; ju äldre du är, desto högre skaderisk och desto långsammare upptrappning.
  • Har du några skador eller andra besvär att ta hänsyn till?
  • Din motivation; känns det motigt att ge sig ut och springa måste upptrappningen ske långsammare så att psyket vänjer sig vid belastningen så att du inte går för snabbt fram och därmed ger upp.

Den gyllene regeln att inte öka mer än 10 procent per vecka gäller framför allt när du har kommit igång med regelbunden träning. Just när du ska komma igång så måste du öka med mer än 10 procent annars kommer du aldrig igång ordentligt. När du till exempel ökar från ett pass till två pass per vecka så ökar du ju med 100 procent. Då du ska öka tiden så kan du öka från 15 till 20 minuter men öka inte antalet pass samma vecka som du ökar tiden.

Som du ser så är det inte så enkelt! En träningsplanering skulle kunna se ut så här: Ett pass/vecka i fyra veckor, därefter två pass/vecka i fyra veckor, därefter tre pass/vecka i fyra veckor, därefter tre pass/vecka i sju veckor för att komma upp i 30 min.

Att börja med ett pass per vecka i fyra veckor är bra om man är medelålders och helt otränad samt vill komma igång med löpning. Att då inte trappa upp för fort är viktigt då det annars är lätt att man tappar motivationen eller skadar sig. Det viktiga när du ska öka antalet pass i veckan är att du lyssnar på din kropp så att den inte överbelastas.

Om du vill ha hjälp med en träningsplanering för just dig och dina mål är du hjärtligt välkommen att kontakta mig på [email protected]

Hälsa

Friskvårdsbidrag missas av många

Mindre än hälften av alla som erbjuds friskvårdsbidrag utnyttjar det till fullo, trots att 85 procent av svenskarna erbjuds förmånen via jobbet.
Lina Friberg Publicerad 27 januari 2023, kl 11:11
Kontorsstol och skrivbord som lämnats tomma. En hantel står på skrivbordet.
Mindre än hälften av anställda med rätt till friskvårdsbidrag utnyttjar det fullt ut. Foto: Ingvar Karmhed/ SvD/SCANPIX.

Enligt en ny Sifo-undersökning, utförd på uppdrag av friskvårdsappen Epassi, så misslyckas många arbetsgivare med att få sina medarbetare att nyttja hela friskvårdsförmånen.

Undersökningen bygger på 1136 intervjuer med anställda i åldern 18-64 år.

 – Det är förvånande att se att friskvårsbidraget inte används fullt ut, i synnerhet i dessa ekonomiskt pressade tider, säger Åsa Severgårdh, vd på Epassi Sweden.

16 procent av de tillfrågade svarar att de inte avser att använda förmånen, vilket innebär att 720 000 av Sveriges cirka 4 500 000 anställda inte utnyttjar det alls. 41 procent använder en del av bidraget. Svenska arbetstagare får i genomsnitt 2 600 kr per år i friskvårdsbidrag.

Friskvårsbidrag ändå på mångas önskelista

 Ändå är friskvårdsbidrag på jobbet en av de mest populära jobbförmånerna enligt svenskarna. I en Sifoundersökning från förra året beställd av rekryteringsföretaget Randstad, fick 1171 personer svara på frågan om vilka förmåner som ökar attraktiviteten för ett nytt jobb. 38 procent av de tillfrågade svarade friskvårdsbidrag, vilket placerade förmånen på plats sex över de mest populära favörerna.

Exempel på godkända friskvårdsaktiviteter:

  • Alpackavandring
  • Bastubad
  • Fotmassage
  • Nikotin­avvänjning
  • Minigolf       

Källa: Skatteverkets lista över friskvårdsaktiviteter

Exempel på ej godkända friskvårdsaktiviteter:

  • Babysim
  • Biljard
  • E-sport
  • Fiske
  • Skönhetsbehandlingar

Källa: Skatteverkets lista över friskvårdsaktiviteter