I er artikel står för nybörjare bland annat: "Det räcker med ett femtonminuterspass i veckan de första fyra veckorna. Därefter kan du öka till två dagar i veckan. När du är uppe i det antal pass i veckan du har tänkt dig kan du öka tiden"."
Jag undrar hur länge man ska springa två pass i veckan och hur många veckor man ska springa tre pass. När jag ska öka tiden, utgår jag då från 15 minuter och lägger på 10 procent per vecka?
Tacksam för svar.
/ Nybörjare
Svar från löpcoachen Annika Palmqvist:
Tyvärr så finns det ingen generell träningsplan som gäller för alla så jag kan inte ge dig ett rakt svar. När jag tar fram en planering tillsammans med mina kunder på pthemma.se brukar vi utgå från en mängd olika faktorer. Hur en träningsplanering för just dig skulle kunna se ut beror på följande:
- Hur mycket du har tränat tidigare i livet och hur mycket du tränat det senaste året/halvåret/månaden.
- Vad du har för målsättning: springa Marathon, kunna springa en mil två gånger i veckan eller träna för att må bra/gå ner i vikt.
- Vilken tidsperiod du har på dig att uppnå ditt mål.
- Din vikt; ju högre vikt, desto högre belastning på dina leder och desto långsammare bör en upptrappning ske. Om övervikten är stor kanske en viktminskning måste ske innan löpträning över huvud taget kan komma igång.
- Din ålder; ju äldre du är, desto högre skaderisk och desto långsammare upptrappning.
- Har du några skador eller andra besvär att ta hänsyn till?
- Din motivation; känns det motigt att ge sig ut och springa måste upptrappningen ske långsammare så att psyket vänjer sig vid belastningen så att du inte går för snabbt fram och därmed ger upp.
Den gyllene regeln att inte öka mer än 10 procent per vecka gäller framför allt när du har kommit igång med regelbunden träning. Just när du ska komma igång så måste du öka med mer än 10 procent annars kommer du aldrig igång ordentligt. När du till exempel ökar från ett pass till två pass per vecka så ökar du ju med 100 procent. Då du ska öka tiden så kan du öka från 15 till 20 minuter men öka inte antalet pass samma vecka som du ökar tiden.
Som du ser så är det inte så enkelt! En träningsplanering skulle kunna se ut så här: Ett pass/vecka i fyra veckor, därefter två pass/vecka i fyra veckor, därefter tre pass/vecka i fyra veckor, därefter tre pass/vecka i sju veckor för att komma upp i 30 min.
Att börja med ett pass per vecka i fyra veckor är bra om man är medelålders och helt otränad samt vill komma igång med löpning. Att då inte trappa upp för fort är viktigt då det annars är lätt att man tappar motivationen eller skadar sig. Det viktiga när du ska öka antalet pass i veckan är att du lyssnar på din kropp så att den inte överbelastas.
Om du vill ha hjälp med en träningsplanering för just dig och dina mål är du hjärtligt välkommen att kontakta mig på annika@pthemma.se
