Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Hur ska jag som nybörjare springa efter de första fyra veckorna?

I Kollega nr 2/13 skriver ni om "Så kommer du igång med vårens löpning". Nu undrar jag i hur många veckor jag ska springa två pass innan jag kan öka till tre pass?
Eva Karlsson Publicerad

I er artikel står för nybörjare bland annat: "Det räcker med ett femtonminuterspass i veckan de första fyra veckorna. Därefter kan du öka till två dagar i veckan. När du är uppe i det antal pass i veckan du har tänkt dig kan du öka tiden"."

Jag undrar hur länge man ska springa två pass i veckan och hur många veckor man ska springa tre pass. När jag ska öka tiden, utgår jag då från 15 minuter och lägger på 10 procent per vecka?

Tacksam för svar.

/ Nybörjare

Svar från löpcoachen Annika Palmqvist:

Tyvärr så finns det ingen generell träningsplan som gäller för alla så jag kan inte ge dig ett rakt svar. När jag tar fram en planering tillsammans med mina kunder på pthemma.se brukar vi utgå från en mängd olika faktorer. Hur en träningsplanering för just dig skulle kunna se ut beror på följande:

  • Hur mycket du har tränat tidigare i livet och hur mycket du tränat det senaste året/halvåret/månaden.
  • Vad du har för målsättning: springa Marathon, kunna springa en mil två gånger i veckan eller träna för att må bra/gå ner i vikt.
  • Vilken tidsperiod du har på dig att uppnå ditt mål.
  • Din vikt; ju högre vikt, desto högre belastning på dina leder och desto långsammare bör en upptrappning ske. Om övervikten är stor kanske en viktminskning måste ske innan löpträning över huvud taget kan komma igång.
  • Din ålder; ju äldre du är, desto högre skaderisk och desto långsammare upptrappning.
  • Har du några skador eller andra besvär att ta hänsyn till?
  • Din motivation; känns det motigt att ge sig ut och springa måste upptrappningen ske långsammare så att psyket vänjer sig vid belastningen så att du inte går för snabbt fram och därmed ger upp.

Den gyllene regeln att inte öka mer än 10 procent per vecka gäller framför allt när du har kommit igång med regelbunden träning. Just när du ska komma igång så måste du öka med mer än 10 procent annars kommer du aldrig igång ordentligt. När du till exempel ökar från ett pass till två pass per vecka så ökar du ju med 100 procent. Då du ska öka tiden så kan du öka från 15 till 20 minuter men öka inte antalet pass samma vecka som du ökar tiden.

Som du ser så är det inte så enkelt! En träningsplanering skulle kunna se ut så här: Ett pass/vecka i fyra veckor, därefter två pass/vecka i fyra veckor, därefter tre pass/vecka i fyra veckor, därefter tre pass/vecka i sju veckor för att komma upp i 30 min.

Att börja med ett pass per vecka i fyra veckor är bra om man är medelålders och helt otränad samt vill komma igång med löpning. Att då inte trappa upp för fort är viktigt då det annars är lätt att man tappar motivationen eller skadar sig. Det viktiga när du ska öka antalet pass i veckan är att du lyssnar på din kropp så att den inte överbelastas.

Om du vill ha hjälp med en träningsplanering för just dig och dina mål är du hjärtligt välkommen att kontakta mig på annika@pthemma.se

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Här tänker jag inte på jobbet: ”Ombord stannar tiden”

Han växte upp långt från hav. Ändå har Urban Fägnell ända sedan barnsben känt en dragning till segling. I dag bor han en stor del av året på sin båt.
Joachim Stokstad Publicerad 3 juli 2026, kl 05:59
Som kapten har Urban Fägnell nytta av seglingen, både i mötet med nya människor och i chefsrollen på jobbet. Foto: David Fägnell/Urban Fägnell

Hur kommer det sig att du blev en inbiten seglare?

– Jag är uppvuxen i Gällivare, 25 mil från havet, men har alltid känt en dragning till hav och segling. År 2000 fick jag jobb i Luleå, och företaget hade en andelsbåt man kunde låna. Det gav mersmak, men det var lite jobbigt att dela, så jag köpte en egen. Där bor jag nu en stor del av året.

Varför bor du på båten?

– För att det får mig att må bra. Jag jobbar hårt och det tar sig olika uttryck, men redan efter någon dag på båten är man som en ny människa igen och redo att ta sig an nya utmaningar på land. Och jag inser varför – livet ombord, där stannar tiden!

– Det är så mysigt att sova och bo på båt. Och vi har en helt fantastisk skärgård här uppe.

Och bekvämligheten?

– Det finns sovplats för sex personer, dusch, två toa, kök med kyl, stor salong, internetuppkoppling. Ungefär som en trerumslägenhet.

Men i regn och blåst – hur kul är det då att vara på båt?

– Då stänger man in sig och slår på värmen. Det är hög mysfaktor!

Så vad är grejen med själva seglingen?

– Frihetskänslan, tystnaden, det är bara du, havet och vinden, som måste samarbeta. Segling är ett sätt att utmana sig själv. Någon har sagt att alla borde göra en segling över Atlanten, för att man blir ödmjuk – det går inte att tävla mot havet.

Utvecklar det dig som chef?

– Definitivt. Jag gillar att ta med folk ut, gärna som inte känner varandra. Det kan bli lite som tv-programmet Renées Brygga, med spännande möten. Kaptensrollen är bra träning i ledarskap. Man bygger team, precis som på jobbet, och måste vara här och nu, lyhörd, trygg. Man trimmar och utvecklar andra sidor hos sig själv och sin besättning. Som skeppare har jag ju ansvar för att seglingen blir bra för alla ombord, att alla känner delaktighet och mår bra, även om det blåser hårt.

Är det mycket arbete med båten?

– Hur mycket som helst. Men det är precis som med ett fritidshus, du avgör själv hur mycket arbete du vill lägga ner. Det tråkiga skrovputsandet brukar jag leja bort till sonen och hans kompisar. Jag fokuserar på att förbättra saker ombord.

Vad är det längsta du har seglat?

– Min längsta tur är från Frankrike till Mallorca, vilket var fantastiskt, men två veckor som kapten i Karibien slog även det med hästlängder. Så otroligt vackert, så varma människor och att få simma bland havssköldpaddor … Nästa dröm är att segla över Atlanten, det har jag bestämt, men jag tänker att det inte nödvändigtvis måste bli med egen båt.

URBAN FÄGNELL

GÖR: Karriärrådgivare för personer som vill byta jobbinriktning. Har tagit Fartygsbefäl klass 8 och får därmed ha betalande passagerare.

BOR: Hus i Luleå och på sin båt.

SEGELBÅT: Jeanneau, en 40 fots (12 meter) fransk båt.

BÄSTA BÅTMINNE: Jag kunde skriva en bok om alla mina seglingsminnen, men att segla i Karibien var makalöst.

TIPS TILL SUGEN NYBÖRJARE: Kontakta det lokala segelsällskapet och förklara läget. Då lär du få följa med någon. Båtägare är ofta entusiaster som älskar att prata om sitt stora fritidsintresse.

Hälsa

En bräda för alla

Ungdomarna har blivit vuxna, men brädan har plockats fram igen. Skejtandet har fått ett uppsving och samlar nya och gamla generationer i glädjen att åka.
Lina Björk Publicerad 30 juni 2026, kl 06:01
Uddevalla Skateboardförening har funnits sedan maj 2020. David Lindeskär är en av grundarna. Foto: Calle Wärnelöv

De syntes på trottoarer och garageuppfarter, parkeringar och vid bensinstationer. Ungarna med brädan under armen och vinden i håret. Nu har skejtarna växt upp, blivit föräldrar – och uppfostrar en helt ny generation åkare.

En av dem som varit med och startat en skejtpark i Uddevalla är försäljningschefen David Lindeskär. Efter ett uppehåll på 20 år åkte brädan fram ur förrådet igen.

– Jag gick till en aktivitetspark och testade lite för fyra år sedan. En grabb i tioårsåldern kom fram och sa att jag var duktig. Det tyckte jag var fint att han berömde en vuxen, säger han.

Sedan dess har en förening växt fram i staden och en ny hall byggts. Här samlas unga och gamla, killar och tjejer, nybörjare och veteraner.

– Det finns faktiskt inte så många ställen i samhället där man möts och har kul över generationsgränserna. Och vill man åka utomhus finns inga träningstider, medlemsavgifter eller krav, man tar bara brädan och drar, säger David Lindeskär.

Vd:n Rasmus Lehnér från Göteborg ser alltid ramper och möjliga hopp i stadsmiljön. Hans öga har tränats sedan barnsben när det inte fanns så mycket annat än guppig asfalt att öva bräda på. Men det har han å andra sidan nytta av i sitt jobb inom innovation och design.

– Mitt jobb handlar mycket om att tänka nytt – och nya idéer föds aldrig ur ett vakuum. När jag åker bräda måste jag vara i ögonblicket, ta in det runtomkring mig och våga testa saker. Det kan jag sedan använda både i mitt jobb och mitt chefskap, säger han.

Även om det är bra träning är båda lite avigt inställda till att se skejtandet som en prestationssport. I stället ska det handla om glädje och lek. Men så har också skejtkulturen en lång historia av att vara motvalls till etablissemanget.

– Det är det intressanta, att skejtboardkulturen kan vara så motsägelsefull: det får vara en konstform, en bedömningssport, mode och en nagel i ögat på samhället på samma gång, säger Rasmus Lehnér.

För den som är intresserad av att börja trots brist på erfarenhet finns det goda möjligheter, anser David Lindeskär. Det enda som behövs är en bräda, hjälm och möjligtvis lite andra skydd.

– Det är mycket adrenalin, balans, fart, koordination och bålstyrka. En annan ingrediens är att man ramlar ibland, men det kan vara bra att ramla lite som vuxen och känna att man klarar av det, säger han. ●