kollega.se logotyp
Sök
Hälsa

Hjärnan gillar när du chillar

Glöm att det är dåligt att vara lat och slappa. Att chilla är lika viktigt som att motionera, sova och vila för att hjärnan ska må bra.
Publicerad
Tecknad illustration av mediterande kvinna, en sovmask och gymnastikskor.
Att vila och ta det lugnt är lika viktigt för din hjärna som motion och sömn. Illustration: Anna Skoog.

Alfons Åbergs farmor var nog något livsviktigt på spåret när hon sa att det är bra att ha tråkigt ibland. För att vi ska märka skillnad när det roliga sedan kommer. Det är också vad hjärnforskare har kommit fram till när de framhåller att vi mellan varven behöver vila våra överstimulerade hjärnor för att orka.

Inte nog med att hjärnvilan utan yttre stimulans, som Alfons farmor förespråkade, är viktig. Utöver denna ”tråkiga” dötid måste vi också ha en rejäl portion chilltid för att må bra. Till skillnad från hjärnvilan är chilltiden en stund av avkopplande och kravlös aktivitet.

Sissela Nutley.

Med andra ord behöver vi softa, slappa och varva ned. Helt enkelt ta det lilla lugna för att tillfredsställa hjärnans grundläggande behov. Det kan handla om att titta på tv-serier, kolla klipp på Youtube, måla, pyssla, sticka, snickra, laga mat eller något annat som får dig att landa, koppla av och ladda batterierna.

– Hur vi väljer att chilla och hur lång tid vi behöver är individuellt. Det viktiga är att chilltiden innehåller en aktivitet som är fri från prestationskrav och inte innebär alltför stor kognitiv ansträngning, säger hjärnforskaren Sissela Nutley, som är knuten till Karolinska institutet.

Men det är här det skaver lite i många av oss. Vi är ju fostrade till att vara duktiga, prestera och vara på tårna. Får man verkligen luta sig tillbaka och vara lat?

– Ja, absolut! Chilltiden fyller en betydelsefull funktion för vår återhämtning som gör att vi sedan kan vara mer produktiva. Vi behöver en del av livet där vi helt kravlöst ägnar oss åt saker som får oss att slappna av utan att skamma oss själva, förtydligar Sissela Nutley.

Chilla sänker puls och stresshormoner

Att chilla framkallar lugn- och rokänslor som sänker stresshormonerna, vilket i sin tur reparerar hjärnan. När vi slappnar av tar det sympatiska nervsystemet paus och i stället kickar det parasympatiska systemet igång. Det sistnämnda sänker puls, blodtryck, aktiverar matsmältning och stimulerar immunsystemet som skyddar mot infektioner.

Men för att chillandet ska ha en lugnande effekt är det viktigt att välja aktiviteter som inte triggar det sympatiska nervsystemet. Med andra ord är det kanske ingen bra idé att spela ett stressande dataspel eller att titta på en ruggig skräckfilm, eftersom det drar i gång det sympatiska nervsystemet.

– Inställningen till chilltiden är också viktig. Om du får dåligt samvete när du slappar och softar kan den positiva effekten förminskas och till och med framkalla stress och ångest, framhåller Sissela Nutley.

Men går det ändå inte att få för mycket av det goda? Visst kan väl slappandet gå till överdrift?

Balans är nyckeln

Jo, studier visar att om vi exempelvis sträckkollar på tv-serier som ett sätt att fly från verkligheten kan det på sikt förstärka våra problem och utmaningar, eftersom vi inte tar tag i dem. Tittandet är välgörande bara så länge det inte går ut över våra andra mål, enligt Sissela Nutley.

– Att chilla ska vara en återhämtande tid, inte livets huvudsakliga syssla.

Nyckeln är balans. Chilltiden ska inte ta alltför stor plats på bekostnad av de andra tårtbitarna i den så kallade mentala tallriksmodellen som även består av sömn, motion, hjärnvila, relationer, aktiviteter och fokustid.

Text: Gertrud Dahlberg. 

Den mentala tallriksmodellen

Bygger på neurovetenskap och har sju "tårtbitar". Alla bitarna behöver frå plats i ditt liv. 

Aktiviteter
Meningsfulla saker, som att jobba eller ägna oss åt ett fritidsintresse.

Hjärnvila
När våra tankar får styra utan yttre stimulans. Till exempel genom att meditera.

Fokustid
När vi gör något tankemässigt utan distraktioner.

Motion
Fysisk träning.

Relationer
När vi umgås med andra människor.

Chilltid
När vi gör något kravlöst. Lyssnar på radio, plinkar på ett instrument, ritar eller scrollar på mobilen.

Sömn
När hjärnan repareras och städar bort slaggprodukter från cellerna. Sömn är extra viktigt idag när vi har ständig tillgång tilll digital information. 

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Två personer över 50 utför styrketräning med hantlar respektive en träningsställning.
Styrketräning efter 50 kan bromsa den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa. För att träningen ska ge effekt behöver belastningen vara tillräckligt tung och träningen återkomma över tid. Foto: Colourbox

När din kropp åldras blir dina leder och muskler stelare. Du förlorar också muskelmassa snabbare än tidigare. Muskelförtviningen börjar faktiskt redan efter 30, men sker då så långsamt att du inte märker det. Men i medelåldern går förlusten allt snabbare – och vips upptäcker du att du inte orkar göra saker du förr klarade utan problem.

Men misströsta inte - det finns hopp. Sebastian Edman är postdoktor vid Karolinska institutet och forskar om hur muskelmassan förändras med åldern. Hans budskap är tydligt:

– Att förlora muskelmassa är en naturlig del av åldrandet, men du kan bromsa den processen betydligt genom att träna styrka regelbundet. Det är en konstant kamp som man måste hålla i över tid.

Muskelmassan avgörande vid sjukdom och skador

Särskilt efter 50 blir styrketräning avgörande, understryker han. Genom att få in det i din vardag bygger du en grund som du har nytta av resten av livet, och som till och med kan minska risken för en för tidig död.

– En bra muskelmassa minskar risken för fall, och skulle du halka på en isfläck klarar du dig bättre. Individer med en frisk muskelmassa som drabbas av något allvarligt, som exempelvis cancer eller hjärtproblem, tenderar också att klara sig bättre än andra. Musklerna är en proteinreserv som behövs vid en akut kris.
 

Kvinnor bygger muskler lika bra som män

Sebastian Edmans forskning visar att äldre har lika god förmåga att bygga muskelvävnad som yngre personer. Och kvinnor har, tvärtemot vad många tror, samma relativa förmåga som män att öka sin muskelmassa.

– Det där är lite av en myt. Kvinnor har mindre muskelmassa, men den ökar procentuellt lika mycket som för en man vid styrketräning. Och både män och kvinnor förlorar muskelmassa i lika hög utsträckning. Mitt budskap till kvinnor är att de ska våga lyfta tyngre.

”Många gör felet att de tar i lagom mycket”

 

Nybörjare kan se resultat snabbt

Om du tillhör kategorin som drar dig för att gå till gymmet finns det skäl att tänka om: nybörjare har faktiskt ett övertag.

– Som nybörjare får man faktiskt en extra skjuts i muskeluppbyggnaden, och det går att se resultat på en gång. Så det är med andra ord aldrig för sent att börja styrketräna. Men det är viktigt att hålla i över tid. Att träna en gång i veckan under fem år är bättre än tre gånger i veckan under två år.

Så mycket krävs för att behålla musklerna

Att ha varit fysiskt aktiv större delen av livet ger dig inte automatiskt en bättre förmåga att bygga muskler än en soffpotatis. Skillnaden sitter någon annanstans.

– Det är ingen skillnad på vad som händer inne i själva muskeln. Men den som varit aktiv tidigare i livet har en bättre kroppskännedom, större tilltro till sin egen förmåga och vet hur man ska göra på ett gym. Det leder i många fall till bättre resultat, förklarar Sebastian Edman.

Världshälsoorganisationen WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet är att personer över 65 år bör röra på sig minst 2,5 timmar i veckan. För att förhindra förlust av muskler krävs det, enligt Sebastian Edman, minst ett styrkepass i veckan. För att öka massan krävs fler pass än så.

För att bygga muskler måste du ta i

En nyckel för att styrketräningen ska få effekt är att våga ta i.

– Det ska vara ordentligt tungt. När du gjort tio repetitioner ska du inte orka fler och vara rejält flåsig. Många gör felet att de tar i lagom mycket.

Kan styrketräning kompensera för en stillasittande kontorstillvaro?

– Tveksamt. Att styrketräna någon dag i veckan är inget fripass för att ta bilen till jobbet och sitta still en hel arbetsdag. Men om man kan kombinera det med att ta trapporna på jobbet och ta sig dit på cykel får det positiv effekt.

3 VIKTIGA STYRKETIPS

  • Våga ta i och bli flåsig – du klarar mer än du tror. Det ska vara ordentligt tungt de sista repetitionerna. Öka vikten om du orkar fler repetitioner.
  •  Ta hjälp. En personlig tränare är inte nödvändig, men se till att få instruktioner av någon under ett par pass för att komma i gång och lära dig styrkeövningarna så du inte gör fel.
  • Gå inte ut för hårt i början. Glöm inte att vila. Kombinera gärna styrketräningen med skonsam träning som yoga, eller simning. 

Läs även