Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Har du så svårt att släppa tankarna på jobbet så att din allmänna sömnkvalitet påverkas? Då är du inte ensam.
En av tre anser att jobbet följer med hem och ända ned i sängen, visar Kollegas undersökning. Siffrorna bekräftas hos Socialstyrelsen, som visar att det skrivs ut två miljoner sömnmedelsrecept per år. Och antalet ökar.
– Siffrorna tyder på att många sover dåligt. Ökningen är inte bland de kliniska diagnoserna utan bland dem som har problem med sin sömn, men inte känner att de behöver sjukskrivas, säger Göran Kecklund, som är docent och biträdande föreståndare för Stressforskningsinstitutet.
De sömnmedel som dominerade marknaden för 15 år sedan hade rätt allvarliga bieffekter och många var dessutom beroendeframkallande. I dag är tabletterna snällare och ger snarare en puff i rätt riktning för den som behöver vila. Men ändå hamnar många i ett livstidsberoende.
Tanken är att det ska vara en korttidsåtgärd
Enligt Kollegas undersökning är jobbet den vanligaste orsaken till att tjänstemännen har svårt att sova. En av tre oroar sig för utmaningar jobbet för med sig. Lika många har svårt att varva ned efter en stressig dag. Av dem som har svårt att koppla av använder sig en av fyra av medicinska preparat för att få hjälp att sova. Av dem tar en av tio mediciner varje natt.
– Man ska inte gå runt och oroa sig för att ta sömnmedel, men tanken med tabletterna är att de ska vara en korttidsåtgärd. Det viktigaste är att komma till rätta med orsaken till att du inte kan sova och fundera på vad du kan göra åt det. Är det en arbetsrelaterad stress som ligger bakom är det ingen hållbar lösning att ta tabletter, säger Göran Kecklund.
I många fall leder en stressig arbetsmiljö till en ond cirkel. Du stressar på jobbet, har svårt att koppla bort jobbet på kvällen och sover dåligt – vilket gör att du presterar sämre på jobbet och ökar stressnivån ytterligare.
Av dem som har sömnproblem sover 40 procent dåligt någon gång i veckan. Det vanligaste problemet är att vakna upprepade gånger per natt. Näst vanligast är att vakna med en känsla av att inte vara utvilad.
– Många arbetsgivare tycker nog att medarbetarnas hälsa är en privat angelägenhet, men jag är av motsatt uppfattning. I ett bra ledarskap ingår det att ha koll på om en anställd exempelvis sover dåligt. Och det är lönsamt att vidta tidiga åtgärder för att få bukt med problemet i stället för att hamna i långa sjukskrivningsprocesser.
Hur arbetet är planerat och organiserat är en nyckelfaktor
En tidig åtgärd kan vara ett nära samarbete med företagshälsovården. Se till att ställa krav på den företagshälsovård som upphandlas, så att de inte bara sysslar med klassisk sjukvård utan även erbjuder förebyggande åtgärder, som till exempel en sömnskola.
– Hur arbetet är planerat och organiserat är också en nyckelfaktor. Har man en arbetsorganisation där den psykosociala hälsan är i botten och där medarbetarna går på knäna måste man se över det också.
Att få rätt hjälp av rätt personer är också en viktig del. Ofta är vårdcentralerna den första instansen att söka hjälp på, men där kan kunskapen vara begränsad.
– Om en läkare inte har specialkompetens inom sömn så är det lätt att han eller hon tittar i receptboken före annan behandling. Ibland kan det vara bra att vara påläst och kräva ytterligare hjälp som inte endast tar bort symptom utan tar itu med problemet.
Sömnpiller kan göra dig beroende
Varje år skrivs det ut cirka två miljoner recept på sömnmedel i Sverige.
Det finns många typer av sömnmedel och alla används inte enbart för att behandla sömnbesvär.
De bensodiazepin-besläktade sömnmedlen är den typ som används mest, eftersom den försvinner snabbt ur kroppen, vilket gör att man sällan känner sig dåsig dagen efter. Nackdelen är risk för beroende.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.
Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många.
En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.
–Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.
Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.
För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.
– Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.
– Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.
Något mer man kan göra?
– Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.
