Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Vill du få alla våra nyheter, tips och granskningar direkt i din inkorg?
Enkelt! Anmäl dig via länken
Minska stressen med rätt andning
Med rätt andningsteknik kan du förbättra ditt välmående. Medveten andning kan både minska stress och skärpa koncentrationen.
Visste du att vi människor tar upp till 30 000 andetag per dag?
– Det är lätt att ta andningen för given för att den fortgår så länge vi lever. Tills den inte gör det längre, säger Ulrica Norberg, andningscoach, yogalärare och författare till boken Andas – livet händer mellan två andetag.
Hon berättar att flertalet studier visar att om vi bara tränar andningen en kort stund varje dag skulle vi må mycket bättre.
– Med enkla grepp kan vi nämligen påverka andningen, balansera sinnet, skapa bättre cirkulation i kroppen och stärka nervsystemet.
Att lära sig rätt andningsteknik är inte svårt, men kräver lite träning.
Ulricas eget andningsintresse började redan som barn.
– Min fascination föddes via film och teater, då jag hittade på lekar där jag försökte imitera olika karaktärers andetag. Kärlekssmurfens lätta andetag, E.T.:s tunga andning och Darth Vaders väsande andetag i Star Wars.
När Ulrica Norberg blev äldre utbildade hon sig till yogalärare och fortsatte att studera andningsteknik. Bland annat intresserade hon sig för den indiska tekniken Pranayama, som spelar en grundläggande roll i yoga och meditation. Pranayama består av ett flertal andningsövningar för olika syften. Varje övning fokuserar, enligt metoden, på olika resultat och respons i vårt nervsystem.
Andningen är grunden för livet, en enkel ›medicin‹ som vi alla har tillgång till och kan utöva
Ulrica Norberg återkommer till hur viktigt det är att vi medvetandegör andningen.
– Med rätt andning kan vi få bättre fokus och koncentration, dämpa stress eller bli mer alerta. På morgonen kan vi andas oss till mer energi. Och tvärtom, är vi uppe i varv kan andningen lugna oss.
Hon förklarar att ett vanligt misstag många gör är att vi andas för snabbt och forcerat, vilket gör att andningsmusklerna och organen inte får arbeta rätt och riktigt. Det gör oss stressade och ofokuserade.
Ulrica Norberg har märkt att intresset för andning och andningsträning har ökat i och med corona. Hon tror allt fler i framtiden kommer att upptäcka andningens läkande kraft.
– Andningen är grunden för livet, det är en enkel ”medicin” som vi alla har tillgång till och kan utöva. Dessutom är den helt gratis.
5 andningsövningar
1. NÄR DU BEHÖVER ENERGI (bra att börja dagen med)
Sätt dig upp i sängen. Stretcha åt höger och andas in, tillbaka till center och andas ut, sedan åt vänster och andas in, tillbaka till center och andas ut. Svanka ryggen och andas in, ”runda” ryggen och andas ut. Upprepa tre gånger.
Sträck armarna rakt upp mot taket och spreta med fingrarna. Andas in och räkna sakta till tre, andas ut och räkna till tre. Upprepa fem gånger. Sänk armarna.
Ställ dig upp och kom upp på tå och andas in, sänk hälar och andas ut. Upprepa fem gånger.
2. NÄR DU BEHÖVER FOKUS
Sitt bekvämt. Sträck på dig och sätt händerna på var sin sida om bröstkorgen i höjd med mellangärdet.
Du ska känna revbenen under händerna. Andas ut och blunda. Andas in och låt bröstkorgen svälla under händerna tills andningen saktar in av sig själv. Andas ut långsamt tills luften har sipprat ut ur lungorna.
Ta tio andetag och koncentrera dig på att göra andningen långsam, smidig, forcera inte. Fokus ligger på att låta andningen komma ner till mellangärdet och att andas lugnt, men även att stretcha andningen.
3. NÄR DU BEHÖVER MOTIVATION
Sitt på en stol och böj dig fram så att magen och låren möts. Låt armarna sänka sig ner mot golvet, axlarna stöttas av knän, låt huvudet hänga mjukt mellan benen. Försök att ta några andetag där utandningen är lite längre. Blås ut genom munnen.
Stäng sedan munnen men slappna av i käke och kinder. Bit inte ihop utan låt bara läpparna komma lätt samman.
Låt nu inandningen gå i tre steg, i intervall: Andas in, paus, andas in lite mer, paus, andas in lite mer, paus. Andas ut långsamt. När du andas in kan du räkna till tre och när du andas ut räkna sakta till 6 (på sikt till 9).
Upprepa åtta gånger. Kom sedan sakta upp till sittande, ta några lugna andetag och känn hur energin växer upp längs ryggraden.
4. NÄR DU BEHÖVER LUGN (bra vid sömnsvårigheter)
Sitt bekvämt på en stol eller på golvet mot en vägg. Sträck på dig. Placera fingertopparna på hjässan ovanför öronen. Stäng tragus – de små flikarna som buktar ut över öppningen till ytterörat – med tummarna.
Slappna av i käke, tunga och kinder. Andas in och lyssna på andetaget i mitten av huvudet. Andas ut och lyssna på andetaget. Ta tio andetag. Försök att långsamt förlänga andetagen utan att forcera.
Lägg dig sedan ner och vila i några minuter för att komma i balans.
5. NÄR DU BEHÖVER STRESSA AV
Ligg på golvet med underbenen på en stol. Lägg händerna på buken, under naveln, och andas in i händerna, andas ut och låt kroppen få ”smälta” ner mot golvet. Repetera 20 andetag. Fokus ligger på utandningen, att följa tyngdlagen och låta spänningarna ”pysa” ut på utandningen genom känslan att göra kroppen tyngre. Sticker tankarna i väg, koncentrera dig på var du har händerna. Använd händerna som ett ”tankeankare”.
Läs mer:
Text: Katarina Markiewicz
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Så överlever du vinterns mörker – expertens bästa tips
Hör du till dem som har svårt att klara av den här årstiden och blir nedstämd, orkeslös och trött? Ljus- och sömnforskaren Arne Lowden vet hur man överlever vinterns mörker.
Redan i slutet på oktober tappar många av oss fart, när dagarna blir allt mörkare och vi inser hur många månader det är kvar innan ljuset återvänder. Nedstämdheten kommer som ett brev på posten, energin sinar och tröttheten eskalerar, vilket ofta resulterar i mindre ork – både hemma och på jobbet.
Även ämnesomsättningen påverkas, och typiska symtom när höstmörkret inträder är ökat sockersug, viktuppgång och obalanser i hjärnans signalsystem, som i sin tur orsakar nedstämdheten.
Men det finns flera bra knep och metoder att ta till för att må bättre, menar ljus- och sömnforskaren Arne Lowden som har skrivit en bok i ämnet, Överlev vintern.
Han betonar vikten av återhämtning och att man försöker förlägga sin arbetstid därefter.
– Vilket så klart kan vara svårt för dem som arbetar i skift, men då är det viktigt att man sprider på tiderna. Jobbar man väldigt sent är det inte optimalt att stiga upp väldigt tidigt. Mindre än fem timmars sömn är svårt att klara av för hjärnan, säger Arne Lowden och berättar att EU i höstas
införde regeln att personal inom vård och omsorg bör ha elva timmars vila mellan arbetspass för att få tid till återhämtning.
Så påverkar mörkret din hälsa
Arne Lowden menar att det även är stor skillnad på ljus och ljus.
– Vår kropp är beroende av dagsljus för att må bra. Och elektriskt ljus, som vi oftast får vintertid, är inte på lång väg lika effektivt som dagsljus.
Han förklarar att anledningen till det är att dagsljuset innehåller alla ljusets våglängder, vilket inte en vanlig arbetslampa gör.
– En arbetslampa ger omkring 500 lux i ljusstyrka, men det ljus som når dina ögon när du tittar rakt fram är betydligt svagare. Om du i stället går fram till ett fönster och tittar ut mitt på dagen vintertid får du minst 1 000 lux till ögonen. Då inser man att dagsljuset alltid har bättre kvalitet och högre styrka än en vanlig kontorslampa.
Tips för att må bättre under vintern
I boken beskriver Arne Lowden också hur fastighetsbolag efter pandemin lockades av idén att inrätta utomhuskontor i anslutning till sina inomhuskontor.
– Många anställda har ju redan erfarenhet av aktivitetsbaserade kontor och var vana vid att ofta byta plats. Dessutom kan de ha varierande arbetsuppgifter som stundtals tillåter dem att arbeta utomhus.
Han ser klara fördelar med att förlägga en del av sitt arbete utomhus.
– Att sitta naturnära minskar stress, ger avslappning och återhämtning. Genom att gå ut och jobba en stund blir arbetet mer varierat, samtidigt som immunförsvaret stärks och hjärnan stimuleras till ökad tankeverksamhet och kreativitet.
Med stor sannolikhet kommer utomhuskontor att bli mer vanliga framöver. Och det gäller även dem som arbetar hemifrån, tror ljusforskaren.
– Arbetar man hemma och har turen att ha en balkong, altan eller uteplats är det en bra idé att försöka arbeta där en stund varje dag när det är ljust ute.
Han förordar det även vintertid.
– Skaffa bara ett sittunderlag.
Ljusbrist negativt för humöret
Ett annat råd Arne Lowden ger alla distansarbetare är att ta jobbsamtalen utomhus och att ha flera platser i bostaden att växla mellan där man kan jobba.
– Det ger både hjärnan och kroppen stimulans och är bra rent ergonomiskt.
Är det då någon skillnad på när det är som bäst att vistas utomhus?
– Ja, det är det. För oss på nordliga breddgrader är det bra att veta att hudens möjlighet att bilda D-vitamin gynnas av ett ljus som drar mot blått. Eftersom det inträffar på förmiddagen är det ”nyttigare” att vara ute i solen då. På eftermiddagen blir ljuset rödare.
Att ljusbrist påverkar humöret är nog de flesta beredda att skriva under på. Arne Lowden berättar om en svensk studie som jämförde förhållandena i Sverige, England, Argentina och Saudiarabien genom att personer som arbetade inomhus fick skatta sitt humör vid olika årstider.
– Resultaten visade tydligt att i länder nära ekvatorn hade man en jämn humörkurva över hela året. I Sverige och i England var humöret bättre på sommaren och mycket sämre på vintern.
Så om en kollega eller chef inte är på sitt bästa humör en vinterdag be då hen att ta lite frisk luft eller gå fram till ett fönster. Dagsljuset har uppenbarligen större inflytande än vad många av oss tror.
Text: KATARINA MARKIEWICZ
Maxa ditt ljusintag på jobbet
1. Sitt nära ett fönster när du jobbar. Reservera en fönsterplats till de medarbetare som är extra morgontrötta.
2. Be om en ljushörna med extra stark belysning om du är extra beroende av ljus.
3. Möten och samtal utomhus.
4. Föreslå ett utomhuskontor. Till exempel i ett växthus med infravärme, sittmöjlighet och internet på gården.
5.Kontakta ditt arbetsplatsombud och se till att man utvärderar ljuset på din arbetsplats genom ljusmätningar. Har allmänbelysningen på din arbetsplats fullspektrumljus? Hur har man reducerat bländningen? Hur är kontrasterna till exempel mellan datorskärm och ljuset vid sidan om?
Källa: Arne Lowden
