Hoppa till huvudinnehåll
Jobbrelationer

Så hanterar du ilska på jobbet

Vrede är nödvändig – både för vår överlevnad och för vårt välmående. Men ibland kan det vara smart att skjuta på ett utbrott. Här är Kollegas guide till sund ilska – både för dig som har svårt att visa vrede och för dig som är på väg att explodera.
David Österberg Publicerad 21 mars 2017, kl 16:00
Manligt ansikte vars öron det sprutar rök ur.
Känns det som om du är en tryckkokare? Vädra dina känslor, men när du har lugnat dig. Illustration: Dennis Eriksson

Du har slitit hårt med den där rapporten. Jobbat både kvällar och helger för att få den färdig i tid. Några dagar senare kallar chefen dig till ett möte. Hon tycker att du har tagit lite för lätt på uppgiften och ber dig att skriva om den. Helst redan i dag.

Då känner du den: ilskan. Hjärtat börjar slå hårdare, snabbare. Du biter ihop käkarna, spänner musklerna, kinderna blossar.

– Idiot! Förstår du inte hur mycket jobb jag har lagt ner på den där rapporten?! Hur mycket familjetid jag försakat?

Skulle du vilja skrika. Om du sedan gör det eller inte, det är en annan historia.

Men ilskan som du känner är i grunden sund. Vrede har i tusentals år fått människosläktet att överleva och i dag kan den vara till god hjälp i relationen med såväl chefer som med kollegor. Ilskan hjälper oss att sätta gränser, att försvara oss och se till att andra människor inte trampar på oss.

– Ilska får oss att säga ”stopp!” och ”nej!” och ”det här är inte okej!” säger Titti Holmer, legitimerad psykolog och författare till boken Lycka nu.

Det är dessutom viktigt att tillåta sig att känna alla känslor, inklusive ilska, menar hon. Vilket dock inte är samma sak som att alltid uttrycka det man känner.

– Vi blir till exempel ofta arga när vi får kritik. Impulsen är att agera, att säga något otrevligt tillbaka. Men i ett sådant läge kan det vara klokt att lugna sig, ge det hela ett dygn och fundera över om det ligger något i kritiken. I andra lägen, om exempelvis någon använder en otrevlig ton mot en, är det bra att agera direkt.

Hur ska man då veta när man ska uttrycka ilskan direkt och när det är smartare att sova på saken?

– Jag tycker inte att man ska chansa. Om man är osäker på om man ska uttrycka sin ilska eller inte tycker jag att det i jobbrelationer är bättre att vänta och känna efter.

Man ska tillåta sig alla känslor – det är dock inte detsamma som att alltid uttrycka dem

Om ilskan tar sig uttryck i en tirad av otrevligheter är den kanske inte så konstruktiv. Men det går att använda vreden som motor i tuffa situationer. I fallet med chefen och den omarbetade rapporten skulle den anställda kunna dra nytta av ilskan – men på ett kontrollerat sätt.

Titti Holmer föreslår att man först tar ett djupt andetag, därefter uttrycker känslan och avslutar med att vara konkret: ”Nu märker jag att jag blir upprörd. Jag jobbade hela måndag och tisdag kväll och kunde inte följa med min dotter på hennes dansuppvisning. Jag behöver också positiv feedback för det arbete jag har lagt ner. Nu behöver jag en paus. Självklart ska jag komplettera rapporten, men det får bli nästa vecka.”

Rena vredesutbrott på arbetsplatsen är däremot problematiska. Därför kan den som ofta blir väldigt arg behöva träna sig på att lugna ner sig själv, enligt Titti Holmer.

– Det handlar till exempel om att ta en paus, räkna till tio, känna efter hur ilskan känns i kroppen. Metoderna går att lära sig på egen hand, men ibland kan det vara bra att ha någon att bolla med. Ofta kan man få hjälp på vårdcentralen eller av företagshälsovården.

Den som har en kollega som ofta blir väldigt arg har också en del knep att ta till. Viktigast av allt är att lyssna, enligt Titti Holmer.

– Lyssna efter den personens upplevelse: Vad är den arg för? Hjälp till att sätta ord på känslorna: ”Jag hör att du är arg, vad är det som har hänt?” När den som är arg upplever att han eller hon är förstådd lägger sig ofta ilskan. Det kan också vara bra att föreslå en paus: ”Jag ska lyssna på dig, men vi går ifrån varandra en stund, vi behöver lugna ner oss.” Det är bra att säga ”vi” i stället för ”du”.

Är man däremot aggressionshämmad kan man behöva träna sig på att uttrycka sin vrede. Även för dem finns lösningar.

– Man kommer kanske från ett hem där det inte var tillåtet att visa ilska. Alternativt från ett hem där det fanns väldigt mycket aggressioner, vilket gör att man är rädd för ilskan. Då gäller det att komma i kontakt med sina känslor. Det kan låta flummigt, men det handlar om att erkänna känslan för sig själv. Och att börja träna i det lilla. Att säga nej. Att dra gränser. Och om att lära sig att stå ut med skuldkänslorna när man säger nej. Skuldkänslorna kommer av en rädsla för att bli övergiven.

Tips till dig ...

... som har svårt att visa vrede

  • Säg nej till något du inte vill göra när inte så mycket står på spel.
  • Var uppmärksam på vilka känslor ditt ”nej” väcker hos dig själv och på hur andra reagerar.
  • Känn dina behov, önskningar och intressen.

... som inte kan styra ilskan

  • Andas djupt – det kan ge en känsla av lugn.
  • Vänta. Räkna till tio innan du säger något. Eller sov på saken och försök lösa situationen dagen därpå.
  • Känn. Blunda och försök känna var i kroppen ilskan sitter. Ibland är ilskan ett uttryck för rädsla eller sorg.

5 JOBBIGA TYPER

Somliga är lättare att tas med än andra. Här är ett gäng besvärliga typer – och hur du kan handskas med dem.

  • Kall fientlighet. En person som oberäkneligt och oresonligt blir fientlig och kritisk.
    Strategi: Påminn dig om att problemet inte ligger hos dig. Håll distans, var vänlig och korrekt. Om personen är din chef bör du överväga att säga upp dig.
  • Öppen aggressivitet. En person som får vredesutbrott, förolämpar och skäller ut kollegor eller anställda.
    Strategi: Stå på dig och inge självförtroende. Försvara dig mot övertramp, men skrik inte.
  • Förtäckt aggressivitet. En person som kommer med pikar och insinuationer. Är formellt korrekt, men medveten om vad hen egentligen sysslar med.
    Strategi: Ställ frågor av typen: ”Var det där en förolämpning?” Ta initiativ till regler för önskvärt beteende på arbetsplatsen. För loggbok över alla incidenter.
  • Okänslighet. En person som inte tar hänsyn till andra, är kränkande och brysk.
    Strategi: Tala om vilka konsekvenser beteendet får för dig. En okänslig person förstår ofta inte andras känslor.
  • Frustration. En frustrerad person är missnöjd med tillvaron och medmänniskorna och klagar över allt. Är inte intresserad av konstruktiva lösningar.
    Strategi: Lyssna så att den klagande verkligen känner sig hörd. Om det inte hjälper kan man ta till milda men bestämda konfrontationer. Led in samtalet på konkret problemlösning.

Göteborgs universitet, Institutionen för sociologi & arbetsvetenskap

David Österberg
David Österberg
[email protected]