Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Många av oss är missnöjda med vårt minne, inte minst när vi jämför oss med andra som tycks komma ihåg allt. Ibland blir det till en stress, som när man inte kommer på namnet på någon eller inte minns koden till betalkortet. Andra gånger kan man hamna i rent pinsamma situationer, när man inte ens kommer ihåg utseendet på någon som glatt hejar på en.
Men minnet handlar inte bara om att komma ihåg namn och nummer. Utan ett fungerande minnessystem skulle vi inte heller kunna lagra de fakta och de upplevelser vi behöver för att klara av allt ifrån att gå på två ben till att planera saker och klara av olika situationer i livet.
Läs mer: Så tränar du minnet ända till pension
Hur bra vårt minnessystem fungerar beror både på arv och på miljö.
– Men för att stärka vår minnesförmåga måste minnet användas och så gott som alla har potential att förbättra sin förmåga, om än i olika grad. Och all inlärning kan ses som hjärngympa, säger minnesforskaren Anna Stigsdotter Neely, professor i psykologi vid Karlstads universitet.
Ännu har forskningen om vilken hjärnträning som faktiskt fungerar bra varit bristfällig. Men i dag är den gängse uppfattningen att mycket hjärngympa inte har någon annan effekt än att man blir bättre på själva övningen eller möjligen på väldigt likartade uppgifter. Som att den som lättare kommer ihåg olika bokstavskombinationer också bättre minns olika sifferkombinationer.
En del forskning visar dock att vi med rätt sorts hjärngympa också kan förbättra vår allmänna kapacitet, som inlärning och minne.
Enligt en stor brittisk studie som presenterades för några år sedan leder viss hjärnträning inte bara till att man blir bättre på att exempelvis lära sig nya ord utan också till att en del av ens övriga kognitiva färdigheter utvecklas. Som att man klarar att planera inköp och sköta hushållsekonomin på ett bättre sätt.
Läs mer: Svåra typsnitt ökar fokus i bullrig miljö
Enligt minnesstudien skedde också en snabb förbättring hos de som deltog. Redan efter tre månader – med i genomsnitt fem pass hjärngympa i veckan – märktes effekt. Men då gäller det alltså att välja rätt sorts hjärngympa. (Se exempel i faktarutan.)
Viktigt för en effektiv hjärngympa är enligt forskarna att man utmanar sig själv, utifrån vad man klarar av.
– Alla nya erfarenheter och allt slags inlärning är bra, också när vi börjar med nya aktiviter som att virka eller flugfiska och lär oss nya begrepp, liksom när vi lär oss nya språk eller helt enkelt umgås med andra, säger Anna Stigsdotter Neely.
– Ett bra sätt att minnesträna kan också vara att efter ett möte repetera för sig själv vad man har pratat om. Liksom att man motionerar, eftersom det ökar blodgenomströmingen i hjärnan, vilket är väldigt bra för våra kognitiva förmågor.
KOMMA IHÅG SIFFROR
MINNESSYSTEMETS DELAR
I vårt långtidsminne ingår det explicita minnet, som lagrar fakta, och det implicita minnet (procedurminnet) som lagrar know-how, exempelvis hur man cyklar.
Det explicita minnet kan i sin tur delas in i episodminnet, där personliga upplevelser lagras, och det semantiska minnet, där kunskap och fakta lagras.
Vi har också ett korttidsminne med den information eller kunskap som behövs för att vi ska kunna hantera en aktuell situation, som att komma ihåg ett telefonnummer samtidigt som vi plockar fram ett anteckningsblock.
APPAR FÖR TRÄNING
Många appar marknadsförs med löften om att de ska fungera som bra hjärnträning och bland annat förbättra minnet och öka koncentrations- och problemlösningsförmågan. Om de funkar låter vi vara osagt, men här är några av de mest populära apparna för hjärngympa:
● Lumosity. Tester av minnes- och uppmärksamhetsfunktioner.
● Elevate. En mängd övningar där man bland annat tränar upp fokus, minne, matematik, precision och problemförståelse.
● Peak – Brain Training. Ett 20-tal spel som ska träna problemlösning, fokusering, inlärning och minne.
TRIMMA HJÄRNAN
Enligt en stor brittisk studie vid King’s College i London där 7 000 personer över 50 år deltog, är följande sysslor exempel på bra minnesträning.
● Huvudräkning under tidspress.
● Att av fyra föremål plocka bort det som skiljer ut sig sig i form och färg.
● Memoryspel.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.
Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många.
En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.
–Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.
Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.
För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.
– Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.
– Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.
Något mer man kan göra?
– Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.
