Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Vi är många som tänker nystart vid årets början: "Nu ska jag äntligen ta tag i det här med träning.". Men ganska snabbt kommer vardagen ikapp oss och ursäkterna börjar hagla, jag hinner inte, det är konferens med jobbet, det är för kallt, jag är förkyld eller har ont i ryggen, ja, det finns inga gränser för vad vi skyller på.
- Har man inte tränat tidigare och börjar motionera fyra gånger i veckan hinner inte kroppen återhämta sig ordentligt. Man kanske inte heller äter som man borde och då är risken stor att man bryter ned kroppen i stället för att bygga upp den, säger Sofia Grenevall som arbetar som KBT-terapeut, kostrådgivare, personlig tränare, yogainstruktör och hälsokonsult på Elite Rehab.
Då kommer i regel också förkylningen som ett brev på posten. För att behålla träningsglädjen är det enligt Sofia Grenvall bättre att öka successivt. Vet man med sig att man är en sådan person som lätt blir sjuk precis när man börjar träna ska man tänka extra på att inte gå ut för hårt.
Att komma igång med träning är oftast inte så svårt. Det svåra är att fortsätta, att lyckas hålla motivationen uppe fast tiden känns knapp.
- Du måste ha ett tydligt mål med din träning, har du inte det blir det jättesvårt att få kontinuitet, säger Sofia Grenevall.
- Alla vet att det är bra att träna men man måste specificera målet, det måste vara något som känns stimulerande och är viktigt för just dig. Det kan till exempel vara att känna mindre smärta, träna inför något lopp, komma i ett par byxor, bli piggare på jobbet eller att vara en mer närvarande mamma. För de allra flesta håller det inte i längden att träna bara för att man vet att det är bra för en utan det måste kännas viktigt för dig, säger Sofia Grenevall.
Man bör inte bara ha ett slutmål, då blir resan ofta alldeles för lång och risken att man tappar sugen är stor.
- Sätt upp flera delmål och ge dig själv credd på vägen. Varje steg på vägen räknas, säger Sofia Grenevall.
För att hitta rörelseglädje är det bra att se långsiktigt genom att försöka periodisera sin träning. Under vinterhalvåret kanske man kan lägga till skidträning, springa på löpband för att när våren kommer börja jogga ute. Tycker man inte att det är kul att gå till gymmet kanske en danskurs passars bättre.
Tränar man på lunchen är det viktigt med mellanmål. Det är bra att äta frukost och ett förmiddagsmellis innan lunchträningen. Efter lunchpasset äter man sin lunch.
- Spring aldrig på tom mage! Du orkar inte prestera lika effektivt och det ger sämre resultat. Ett bra mellanmål innehåller både protein och kolhydrater. Lite keso med några mandlar eller en banan och en clementin passar bra, säger Sofia Grenevall.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
