Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Har ni regelbundna morgonmöten på jobbet? Om du kan delta i det, genom ett videosamtal i mobilen, samtidigt som du tar en promenad har du en ypperlig chans att få till det dagsljus du behöver för att må bra under hösten och vintern.
För det är just innan tio på morgnarna som vi får mest av det dagsljus som vi nu så väl behöver.
Enkelt förklarat så styr ljuset många funktioner i kroppen. Om vi inte får nog med dagsljus får inte heller hjärnan de signaler som krävs för att kroppen ska inse när vi ska vara aktiva. Och om skillnaden mellan dag och natt blir otydlig så kan vi också bli trötta och håglösa.
Och bäst dagsljus är det mellan åtta och tio på morgonen, då vi exponeras för en ljusstyrka på 1 000 lux jämfört med de runt 500 lux vi får inomhus. Och det gäller oavsett väderlek.
– Under hösten och vintern har vi extremt låga ljusnivåer i Sverige. Under sex månader når bara runt 18 procent av det globala ljuset hit. Under vinters tre månader har det minskat till fem procent, säger Arne Lowden, docent i psykologi med speciell inriktning på sömn och ljuspåverkan vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet.
I värsta fall kan för lite ljus leda till årstidsbunden depression. Vi har alltså all anledning att försöka få till tillräckligt med dagsljus varje dag.
Fungerar inte det kan en rejäl eftermiddagspromenad ändå göra att man får mer dagsljus liksom att sömnhormonet melatonin ökar så att det blir lättare att sova på natten.
– En annan bra effekt som det ger är att man blir mindre känslig för de sömnstörningar på kan uppstå till följd av det blå data- eller mobilljuset som många utsätter sig för sent på kvällarna, säger Arne Lowden.
Att försöka kompensera ett dagligt ljusintag genom att i stället ta långa helgpromenader fungerar också rätt bra.
– Det ljuset man får då ger ändå en ordentlig signal till hjärnan om vad klockan är och hur rytmen ser ut. Men det bör ändå kompletteras med några morgonpromenader på vardagarna.
Även belysningen på jobbet och hemma är viktigt för vårt välbefinnande. Men då är det också viktigt att den är av god kvalité, påpekar Arne Lowden.
– Så fort vi tänder en lampa så blir vi piggare. Men om det ska ge den bästa effekten så behöver det vara belysning med vitt, och inte gult, ljus. Och det har jag och mina kollegor tyvärr sett att många arbetsgivare inte har tillräcklig kunskap om och därför skulle behöva experthjälp med, säger han.
Oavsett om man sitter på sin arbetsplats eller hemma nu så ska man sätta sig så när ett fönster som möjligt när man arbetar. På så vis får man ändå mer av dagsljuset.
Att investera i en ljusväckarklocka och en ljusterapilampa att ha på skrivbordet är också något som Arne Lowden rekommenderar.
– Det finns vetenskapliga bevis på att det fungerar, eftersom kroppens produktion av sömnhormonet melatonin minskar när man exponeras för starkt ljus.
Ett annat tips för att må bra under hösten och vintern är att försöka få till en fjällresa eftersom man då får mycket ljus i och med den reflekterande snön.
Foto på Arne Lowden: Sofia Ekelund / Stockholms universitet
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
