Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Maten som vässar din hjärna

Med rätt mat – och vid rätt tidpunkt – kan du förbättra både din kreativitet och arbetskapacitet.
Publicerad
nötter
Nötter innehåller fleromättade fetter som bland annat ökar hjärnans flexibilitet.

Går det att äta sig smart och kreativ? – Ja. Genom att välja rätt mat kan du vässa såväl tankeverksamhet som arbetskapacitet, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, som är professor i medicinsk fysiologi vid Lunds universitet.

Hon forskar kring aptitreglering och energibalans och vet att det även spelar in hur och när du äter för att kunna prestera på topp under arbetsdagen.

Själv börjar hon dagen med en tallrik fil med havregryn och bär. Långsamma kolhydrater som mättar hela förmiddagen. Andra frukostalternativ som gör oss laddade för en intensiv dag på kontoret är till exempel müsli, hårt bröd, nötter och frön.

– Hjärnan blir stimulerad av att tugga. Dessutom minskar tuggandet stress, förklarar Charlotte Erlanson-Albertsson.


Inte hälsosamt att småäta

Däremot är hon ingen förespråkare av ett ständigt småätande.

– Det räcker med att äta två eller tre gånger om dagen. Kroppen måste hinna förbränna det vi tillför. Men många äter numera i stort sett dygnet runt och det skapar ohälsosamma toppar och dalar i blodsockerkurvan.

Hon tar också avstånd från fastande och ”svältdieter” som exempelvis 5:2, vilken innebär att man kraftigt begränsar intaget av kalorier två dagar i veckan och äter normalt de övriga fem dagarna.

– Dieter med fasta gör dig ofta okoncentrerad och trött. Å andra sidan är det inte fel att vara lite lagom hungrig. Det ökar kreativiteten och minneskapaciteten, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Den evolutionära förklaringen till det är att kroppen vid hunger frisätter dopamin som gör oss målinriktade, ursprungligen i syfte att vi snabbt skulle hitta föda. Därför kan ett möte strax innan lunch få oss att bli effektiva, ägna mindre tid åt oväsentligheter och komma till saken, för att vi sedan ska kunna äta.

Men en förutsättning för kreativitet är att blodsockret, det vill säga glukosnivån, inte är i botten. Om det är för lågt blir vi energifattiga, låga och deprimerade.

– Drick ett glas färskpressad juice eller ta en kopp te med honung när energinivån dippar, tipsar hon.

Att tänka och ha ett tydligt fokus ökar ämnesomsättningen, vilket i sin tur kräver energi. Därför är det också av högsta vikt att äta rätt.


Lättsmält mat hjälper hjärnan

En bra tumregel är att maten ska vara lättsmält. Annars går kroppens resurser till att bryta ner födan i mag- och tarmkanalen. Och ju mer magen jobbar, desto mindre energi får hjärnan. Du blir trögtänkt, däst och trött.

– Ät så att hungern släcks, men utan att bli proppmätt. Ett råd är att lägga upp allt vad du ska äta på tallriken och sedan inte ta om. En matlåda till lunch är bra eftersom du då kan styra både vad och hur mycket du ska äta, säger hon.

Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar att måltiderna följer en tallriksmodell med hälften grönsaker, en fjärdedel potatis/ris och en fjärdedel fågel/fisk/kött.

Hon framhåller också den stora betydelsen av att äta fleromättade fetter, som finns i fisk, nötter, avokado samt raps- och olivolja.

– Fleromättade fetter påverkar hjärnans flexibilitet och undersökningar visar att demenssjukdomar som alzheimer kan bero på brist på fleromättade fetter. Studier visar att 75 procent av alla äldre har brist på dessa fetter, framhåller hon.

Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar starkt att äta fisk, eller annan föda som är rik på fleromättade fetter, minst tre gånger i veckan.

– I annat fall kan kosttillskott med omega-3 vara ett alternativ för få i sig de fleromättade fetter som hjärnan behöver för att må bra.

/Gertrud Dahlberg

Hjärnan slukar energi

  • 25 procent av den energi du får i dig går till att hålla i gång hjärnan.
  • Hjärnan, och andra organ i kroppen, gillar fisk, nötter, olivolja och grönsaker. Fettsyror, som omega-3, har positiv effekt genom att göra hjärnan mer plastisk och förbättra kommunikationen mellan nervcellerna. Fleromättade fetter gör dig smartare, helt enkelt.
  • Hjärnan mår också bra av hallon, blåbär och svarta vinbär som är rika på polyfenoler, ämnen som förbättrar blodflödet i hjärnan och nervernas funktion. Polyfenoler finns även i annan frukt och i grönt te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
  • Grönsaker håller både kropp och knopp på topp. Men skippa alltför mycket råkost, kroppen tar upp näring bättre från varm mat.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

När ljuset blir till mörker – så klarar du vårdepressionen

Dagarna blir bara ljusare och varmare. Våren efterlängtad av många men inte av alla. För en del är årstiden förknippad med trötthet och en känsla av nedstämdhet.
Petra Rendik Publicerad 7 april 2025, kl 06:00
Vårdepression. Till vänster en ung skejtboardåkare, till höger en ledsen kvinna på en parkbänk om våren.
Våren är här, men inte alla känner sig pigga. Årstidsbunden depression kan drabba även under ljusare tider. Psykologen Martina Nelson förklarar varför och ger råd för att må bättre under våren. Foto: Jessica Gow/TT/Colourbox.

Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.

Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många. 

En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.

Press att vara social och glad

Martina Nelson pyskolog
Martina Nelson. Foto: Caroline Andersson Renaud.

Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.

Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.

För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.

Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
 

Inte alla blir pigga på våren

Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.

Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.

Något mer man kan göra?

Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.