Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Maten som vässar din hjärna

Med rätt mat – och vid rätt tidpunkt – kan du förbättra både din kreativitet och arbetskapacitet.
Publicerad 11 januari 2024, kl 06:02
nötter
Nötter innehåller fleromättade fetter som bland annat ökar hjärnans flexibilitet.

Går det att äta sig smart och kreativ? – Ja. Genom att välja rätt mat kan du vässa såväl tankeverksamhet som arbetskapacitet, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, som är professor i medicinsk fysiologi vid Lunds universitet.

Hon forskar kring aptitreglering och energibalans och vet att det även spelar in hur och när du äter för att kunna prestera på topp under arbetsdagen.

Själv börjar hon dagen med en tallrik fil med havregryn och bär. Långsamma kolhydrater som mättar hela förmiddagen. Andra frukostalternativ som gör oss laddade för en intensiv dag på kontoret är till exempel müsli, hårt bröd, nötter och frön.

– Hjärnan blir stimulerad av att tugga. Dessutom minskar tuggandet stress, förklarar Charlotte Erlanson-Albertsson.


Inte hälsosamt att småäta

Däremot är hon ingen förespråkare av ett ständigt småätande.

– Det räcker med att äta två eller tre gånger om dagen. Kroppen måste hinna förbränna det vi tillför. Men många äter numera i stort sett dygnet runt och det skapar ohälsosamma toppar och dalar i blodsockerkurvan.

Hon tar också avstånd från fastande och ”svältdieter” som exempelvis 5:2, vilken innebär att man kraftigt begränsar intaget av kalorier två dagar i veckan och äter normalt de övriga fem dagarna.

– Dieter med fasta gör dig ofta okoncentrerad och trött. Å andra sidan är det inte fel att vara lite lagom hungrig. Det ökar kreativiteten och minneskapaciteten, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Den evolutionära förklaringen till det är att kroppen vid hunger frisätter dopamin som gör oss målinriktade, ursprungligen i syfte att vi snabbt skulle hitta föda. Därför kan ett möte strax innan lunch få oss att bli effektiva, ägna mindre tid åt oväsentligheter och komma till saken, för att vi sedan ska kunna äta.

Men en förutsättning för kreativitet är att blodsockret, det vill säga glukosnivån, inte är i botten. Om det är för lågt blir vi energifattiga, låga och deprimerade.

– Drick ett glas färskpressad juice eller ta en kopp te med honung när energinivån dippar, tipsar hon.

Att tänka och ha ett tydligt fokus ökar ämnesomsättningen, vilket i sin tur kräver energi. Därför är det också av högsta vikt att äta rätt.


Lättsmält mat hjälper hjärnan

En bra tumregel är att maten ska vara lättsmält. Annars går kroppens resurser till att bryta ner födan i mag- och tarmkanalen. Och ju mer magen jobbar, desto mindre energi får hjärnan. Du blir trögtänkt, däst och trött.

– Ät så att hungern släcks, men utan att bli proppmätt. Ett råd är att lägga upp allt vad du ska äta på tallriken och sedan inte ta om. En matlåda till lunch är bra eftersom du då kan styra både vad och hur mycket du ska äta, säger hon.

Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar att måltiderna följer en tallriksmodell med hälften grönsaker, en fjärdedel potatis/ris och en fjärdedel fågel/fisk/kött.

Hon framhåller också den stora betydelsen av att äta fleromättade fetter, som finns i fisk, nötter, avokado samt raps- och olivolja.

– Fleromättade fetter påverkar hjärnans flexibilitet och undersökningar visar att demenssjukdomar som alzheimer kan bero på brist på fleromättade fetter. Studier visar att 75 procent av alla äldre har brist på dessa fetter, framhåller hon.

Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar starkt att äta fisk, eller annan föda som är rik på fleromättade fetter, minst tre gånger i veckan.

– I annat fall kan kosttillskott med omega-3 vara ett alternativ för få i sig de fleromättade fetter som hjärnan behöver för att må bra.

/Gertrud Dahlberg

Hjärnan slukar energi

  • 25 procent av den energi du får i dig går till att hålla i gång hjärnan.
  • Hjärnan, och andra organ i kroppen, gillar fisk, nötter, olivolja och grönsaker. Fettsyror, som omega-3, har positiv effekt genom att göra hjärnan mer plastisk och förbättra kommunikationen mellan nervcellerna. Fleromättade fetter gör dig smartare, helt enkelt.
  • Hjärnan mår också bra av hallon, blåbär och svarta vinbär som är rika på polyfenoler, ämnen som förbättrar blodflödet i hjärnan och nervernas funktion. Polyfenoler finns även i annan frukt och i grönt te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
  • Grönsaker håller både kropp och knopp på topp. Men skippa alltför mycket råkost, kroppen tar upp näring bättre från varm mat.
Hälsa

Pollenallergi på jobbet - så påverkas arbetsförmågan

30 procent av svenskarna har pollenallergi och det påverkar arbetsförmågan för många. Men det finns knep för att hejda symtomen och stötta snörvliga kollegor – som hemarbete, klädvårdsrulle och stopp för ytterkläder i kontorslandskapet.
Elisabeth Brising Publicerad 15 april 2024, kl 06:05
Pollenallergi Foto: Shutterstock
Pollensäsongen är prövande för många svenskar och det påverkar arbetet. Men det finns sätt att stötta allergiska kollegor under pollensäsongen. Foto: Shutterstock

Pollensäsongen är i full blom i södra Sverige och rör sig nu snart uppåt. Våren kommer inte bara med solsken, utan också med snuva, rinnande ögon och trötthet för många svenskar. Och det påverkar arbetslivet. 

Karin Neuhaus, generalsekreterare, Astma- och allergiförbundet.
Karin Neuhaus. Foto: Astma- och allergiförbundet

Det finns personer med besvärlig pollenallergi på i stort sett alla arbetsplatser, säger Karin Neuhaus, generalsekreterare på Astma- och allergiförbundet.

Kan pollenallergi påverka arbetsförmågan? 

– Ja, det vet vi att den gör. Studier visar att många har stora besvär som kan pågå under väldigt lång tid, till skillnad från en förkylning. Pollen finns inte bara när det ligger drivor på gatan, säger Karin Neuhaus. 

Enligt Astma- och allergiförbundets medlemsundersökningar leder pollenallergin sällan till sjukfrånvaro, utan snarare till sjuknärvaro.

Hur påverkar pollenallergi arbetsförmågan?

– Man går till sitt arbete men mår dåligt. Det finns också cirka tio procent av de allergiska som får oerhört tuffa och svåra symtom, säger Karin Neuhaus.

Vad kan man göra för att klara av att jobba trots allergin?

– Vi talar om att börja pollenpreppa, att börja medicinera i god tid innan det är dags för de pollensorter du reagerar mot. 

Tips för att stötta allergiska kollegor

Andra råd är att stänga fönstren, inte vädra dagtid, byta kläder när man kommer hem och skölja ur håret innan man sätter sig i soffan.

Får man vara sjukskriven för pollenallergi?

– Det ska läkare avgöra. Det finns de med svår allergi som behöver bli sjukskrivna, som står i kö till immunterapi till exempel. Men det vanligaste är att man går till jobbet, men mår dåligt, underpresterar och kanske inte orkar riktigt hela dagen. Ofta är det ett svårt beslut att sjukskriva sig. 

Hur kan man hjälpa allergiska kollegor?

– Tänk på att du drar med dig pollen inomhus. Det kan vara trevligt att erbjuda en klädvårdsrulle på jobbet för att minska både pollen och pälsdjurshår på arbetsplatsen. Använd klisterrullen även om du inte är allergiker. Häng också av alla ytterkläder i utrymmen för det och ta inte med dem in på arbetsplatsen.

Underlätta för medarbetare med pollenallergi

Icke-allergiker som älskar våren vill gärna omedelbart börja öppna fönster, gå ut och fika eller ordna en härlig picknick i gröngräset. Men då kommer kanske inte den pollenallergiska kollegan att vilja hänga på – värt att tänka på enligt Karin Neuhaus.

Hur kan chefer underlätta för medarbetare med pollenallergi?

– Ta pollenallergi på allvar och förstå att vissa har det tufft under lång tid. Du kan underlätta mycket med ökad möjlighet till hemarbete, om det går. Påminn också gärna allergiker om att pollenpreppa med tabletter innan säsongen kommer i gång, det hjälper upp kroppens motstånd. 

Många tror att de blir trötta av pollenmediciner men så är det inte längre. Däremot kan man bli trött av allergin om man inte medicinerar ordentligt. 

Ökar pollenallergierna?

– Ja, det finns vissa studier som tyder på det. Vi får fler allergener med ett förändrat klimat med nya pollensorter och längre pollensäsonger. Utsätts du för björkpollen i åtta veckor i stället för i fyra upplever du kanske mer besvär. Pollen påverkar också de med grundastma. Astmatiker som har allergi blir ofta sämre av pollen i kombination med luftföroreningar. 

Om pollenallergi
Ungefär 30 procent av svenskarna är känsliga för pollen, men i olika grad och för olika sorter. Cirka tio procent av pollenallergikernas har så svår allergi att de behöver specialisthjälp som till exempel immunterapi. 

Symptomen är rinnande ögon och näsa samt klåda i ansiktet. Trötthet och huvudvärk är också vanligt. 

De flesta är allergiska mot pollen från björk eller gräs, men det finns många andra träd och växter som också kan ge besvär. Det första som blommar i Sverige är al och hassel, sedan kommer björk och andra lövträd och därefter timotej och olika grässorter.

Råd till dig med pollenallergi

Följ pollenrapporten.

Ta receptfri medicin i god tid.

Be att få arbeta hemma om den möjligheten finns.  

Informera kollegor om hur ni kan minska pollen på jobbet. Häng av ytterkläder i kapprum, använd klädvårdsrullar, vädra inte. 

Om du motionerar ute är det bra att göra det under tidig morgon eller kväll. Då är pollenhalterna lägre.

Håll fönster stängda dagtid. 

Byt kläder och skölj ur håret när du kommer hem.  

Läs fler tips för allergiska här.