Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Maten som vässar din hjärna

Med rätt mat – och vid rätt tidpunkt – kan du förbättra både din kreativitet och arbetskapacitet.
Publicerad
nötter
Nötter innehåller fleromättade fetter som bland annat ökar hjärnans flexibilitet.

Går det att äta sig smart och kreativ? – Ja. Genom att välja rätt mat kan du vässa såväl tankeverksamhet som arbetskapacitet, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, som är professor i medicinsk fysiologi vid Lunds universitet.

Hon forskar kring aptitreglering och energibalans och vet att det även spelar in hur och när du äter för att kunna prestera på topp under arbetsdagen.

Själv börjar hon dagen med en tallrik fil med havregryn och bär. Långsamma kolhydrater som mättar hela förmiddagen. Andra frukostalternativ som gör oss laddade för en intensiv dag på kontoret är till exempel müsli, hårt bröd, nötter och frön.

– Hjärnan blir stimulerad av att tugga. Dessutom minskar tuggandet stress, förklarar Charlotte Erlanson-Albertsson.


Inte hälsosamt att småäta

Däremot är hon ingen förespråkare av ett ständigt småätande.

– Det räcker med att äta två eller tre gånger om dagen. Kroppen måste hinna förbränna det vi tillför. Men många äter numera i stort sett dygnet runt och det skapar ohälsosamma toppar och dalar i blodsockerkurvan.

Hon tar också avstånd från fastande och ”svältdieter” som exempelvis 5:2, vilken innebär att man kraftigt begränsar intaget av kalorier två dagar i veckan och äter normalt de övriga fem dagarna.

– Dieter med fasta gör dig ofta okoncentrerad och trött. Å andra sidan är det inte fel att vara lite lagom hungrig. Det ökar kreativiteten och minneskapaciteten, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Den evolutionära förklaringen till det är att kroppen vid hunger frisätter dopamin som gör oss målinriktade, ursprungligen i syfte att vi snabbt skulle hitta föda. Därför kan ett möte strax innan lunch få oss att bli effektiva, ägna mindre tid åt oväsentligheter och komma till saken, för att vi sedan ska kunna äta.

Men en förutsättning för kreativitet är att blodsockret, det vill säga glukosnivån, inte är i botten. Om det är för lågt blir vi energifattiga, låga och deprimerade.

– Drick ett glas färskpressad juice eller ta en kopp te med honung när energinivån dippar, tipsar hon.

Att tänka och ha ett tydligt fokus ökar ämnesomsättningen, vilket i sin tur kräver energi. Därför är det också av högsta vikt att äta rätt.


Lättsmält mat hjälper hjärnan

En bra tumregel är att maten ska vara lättsmält. Annars går kroppens resurser till att bryta ner födan i mag- och tarmkanalen. Och ju mer magen jobbar, desto mindre energi får hjärnan. Du blir trögtänkt, däst och trött.

– Ät så att hungern släcks, men utan att bli proppmätt. Ett råd är att lägga upp allt vad du ska äta på tallriken och sedan inte ta om. En matlåda till lunch är bra eftersom du då kan styra både vad och hur mycket du ska äta, säger hon.

Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar att måltiderna följer en tallriksmodell med hälften grönsaker, en fjärdedel potatis/ris och en fjärdedel fågel/fisk/kött.

Hon framhåller också den stora betydelsen av att äta fleromättade fetter, som finns i fisk, nötter, avokado samt raps- och olivolja.

– Fleromättade fetter påverkar hjärnans flexibilitet och undersökningar visar att demenssjukdomar som alzheimer kan bero på brist på fleromättade fetter. Studier visar att 75 procent av alla äldre har brist på dessa fetter, framhåller hon.

Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar starkt att äta fisk, eller annan föda som är rik på fleromättade fetter, minst tre gånger i veckan.

– I annat fall kan kosttillskott med omega-3 vara ett alternativ för få i sig de fleromättade fetter som hjärnan behöver för att må bra.

/Gertrud Dahlberg

Hjärnan slukar energi

  • 25 procent av den energi du får i dig går till att hålla i gång hjärnan.
  • Hjärnan, och andra organ i kroppen, gillar fisk, nötter, olivolja och grönsaker. Fettsyror, som omega-3, har positiv effekt genom att göra hjärnan mer plastisk och förbättra kommunikationen mellan nervcellerna. Fleromättade fetter gör dig smartare, helt enkelt.
  • Hjärnan mår också bra av hallon, blåbär och svarta vinbär som är rika på polyfenoler, ämnen som förbättrar blodflödet i hjärnan och nervernas funktion. Polyfenoler finns även i annan frukt och i grönt te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
  • Grönsaker håller både kropp och knopp på topp. Men skippa alltför mycket råkost, kroppen tar upp näring bättre från varm mat.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Förkylning eller halsont – ska du stanna hemma från jobbet?

Stanna hemma eller gå till jobbet när du har lite ont i halsen? Bokaktuella Tracy Ghattas, specialist inom allmänmedicin men även känd som doktor Tracy på Tiktok, reder ut vad som gäller när vi nu går in en ny förkylningssäsong.
Petra Rendik Publicerad 29 september 2025, kl 06:01
När ska du stanna hemma från jobbet vid förkylning, halsont eller vinterkräksjuka? Doktor Tracy ger klara råd för smittorisk och återhämtning.
När ska du stanna hemma från jobbet vid förkylning, halsont eller vinterkräksjuka? Doktor Tracy Ghattas ger klara råd för smittorisk och återhämtning. Foto: Jessica Gow/TT/Gabriel Liljevall.

Under covid-19 lärde vi oss en sak, stanna hemma vid minsta lilla snuva och hosta. Pandemin är över men förkylningar, influensor och magsjukor kommer vi inte undan. Yngre barn som utvecklar sitt immunförsvar kan få så där sex till åtta förkylningar varje år, friska vuxna två till fyra. Det är alltså fullt normalt att vi blir smittade av olika virus varje år, ibland kommer vi lindrigt undan. Andra gånger däckar vi. 

Men frågan är när ska man stanna hemma från jobbet egentligen? 

Har du feber ska du inte jobba, inte hemma eller på kontoret. Inte ens om du kraxar att du klarar av det. Du kan smitta dina kollegor men du behöver också vila för feber är tecken på att din kropp bekämpar en infektion, säger doktor Tracy. 

Vinterkräksjuka – så länge bör du vara hemma

Läkaren Tracy Ghattas, även känd som Dr Tracy på Tiktok.
Dr Tracy Ghattas. Foto: Gabriel Lijevall.

Vinterkräksjukan är något som framkallas fasa hos många av oss och det med all rätt. En smittad person som använder jobbtoaletten kan i värsta fall sprida viruset vidare till ett helt gäng arbetskamrater. Regeln lyder: stanna hemma tills du varit fri från kräkningar och diarréer i två dygn. 

Vinterkräksjukan smittar extremt. Mår du bättre kan du jobba hemma om du har den möjligheten. Och det är väl en av de bra sakerna pandemin lärde oss, att vi kan jobba på distans, säger Tracy. 

Känner du dig riktigt krasslig, även om du är feberfri, är det läge att stanna hemma för din och omgivningens skull. I regel smittar man som mest när man har feber men även i början av infektionen. Sedan avtar smittan successivt. 

Förkylning och halsont – när är det okej att jobba?

Men en förkylning kan ju kännas oändlig. En snuva som aldrig tar slut och hosta som är evighetslång. Är det anledning nog att ställa in socialt umgänge och sjukskriva sig?

Efter en veckas förkylning kan du ha en hosta i tio veckor till, det smittar troligtvis inte. Känner du dig pigg, trots lite snuva och hosta, kan du gå till jobbet och leva som vanligt, säger doktor Tracy som ändå uppmanar till att vi tänker på äldre och infektionskänsliga kollegor.

Vad ska man säga till snörvliga kollegor som envisas med att komma in till jobbet med ett ”det är lugnt, jag smittar inte”?

Det beror var i sjukdomsförloppet du befinner dig i. Ett råd är att om du vaknar och känner dig öm i halsen, jobba hemma och känn efter vad som händer under dagen. Blir du sämre stannar du hemma nästa dag. Mår du bra kan du gå till jobbet. 

Något annat bra tips i förkylningstider?

Peta inte i ögonen och i munnen. Särskilt när du åkt kollektivtrafik till jobbet och inte hunnit tvätta händerna, säger doktor Tracy.

Doktor Tracys bästa tips för att undvika smitta

Hur länge ska man stanna hemma vid vinterkräksjuka?

Stanna hemma tills du har varit från kräkningar och diarréer i två dygn. 

När är man smittfri efter en influensa?

Gå inte till jobbet när du har feber och känner dig sjuk. Du kan smitta kollegor när du har feber men framför allt är det en signal på att du ska vara hemma och vila. Minst en feberfri dag (utan febernedsättande) innan du återvänder i arbete. 

Kan jag gå till jobbet om jag bara har lite snuva?

Här gäller sunt förnuft. Vaknar du och känner dig hängig men i övrigt ok, stanna/jobba hemma en dag om du har möjlighet.  Känner du dig pigg men har lite snuva kan du beroende på vad du arbetar med att gå till jobbet. 

Smittar hosta även om jag inte har feber?

Vaknar du med en rejäl hosta är rådet att stanna hemma i alla fall första dagen. Men en hosta efter en förkylning kan hålla i sig i veckor.  Feberfri och mår bra? Då kan du gå till kontoret. 

Källa: Dr Tracy Ghattas.