Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Ät så här för att orka hela arbetsdagen

Du blir vad du äter, heter det. Dietisten vet hur du ska äta och dricka för att behålla skärpan.
Lina Björk Publicerad
Belaya Katerina/Colourbox.com
Belaya Katerina/Colourbox.com

Klockan börjar närma sig eftermiddag och magen knorrar av hunger. Det var ju några timmar sedan lunchen slank ned och lika många återstår innan det är dags för middag. Även huvudet börjar protestera. Arbetet går trögt.

Känns bilden ovan igen? De flesta av oss får någon form av dipp i koncentrationen när arbetsdagen börjar lida mot sitt slut. Men det finns botemedel att ta till. Och bra mat är en mycket god start.

– Det finns tyvärr ingen supermat som gör att koncentrationen plötsligt kommer tillbaka eller att du förbättrar din minneskapacitet. Men hjärnan är vår mest avancerade kroppsdel och vill liksom kroppen få en jämn tillförsel av energi för att orka med dagen, säger Sofia Antonsson, som är dietist.

För att orka prestera en hel arbetsdag behöver vi föda. Gärna långsamma kolhydrater som gör att energinivåerna håller sig höga under längre tid, alltså fullkorn, råris, bönor eller grönsaker. Sedan har vi vitaminer och mineraler som gör att kroppen fungerar optimalt. Frukt och bär innehåller mycket vitaminer medan ost, kött och nötter innehåller mycket mineraler.

– Det är väldigt populärt att köpa så kallade superbär, men jag tycker att vi kan nöja oss med de fantastiska bär vi har här i Sverige. Blåbär, hallon, havtorn och tranbär är goda och samtidigt väldigt nyttiga för kropp och knopp.

Frukt- och grönsaksdiskarna dignar av olika sorter. Men om du vill köpa det som är mest nyttigt har Sofia Antonsson ett litet hjälpfusk. Ju mer färg och textur en grönsak har, desto nyttigare är den. Jämför till exempel isbergssallad och broccoli.

– Knapriga grönsaker betyder mer fibrer, och då håller du dig mätt längre under arbetsdagen.

De flesta av oss mår bra av att äta lite och ofta. Det är bra att starta dagen med lite fil eller yoghurt, ett ägg och knäckebröd. Gärna nötter och bär i stället för sockrad müsli. Och naturella produkter i stället för smaksatta.

– Om du har känslig mage kan det dessutom vara bra att dela upp frukosten. Ät lite hemma och ta med dig resten till jobbet, så får magen vila mellan måltiderna.

Lunchen kan med fördel vara lite mindre om man vill undvika matkoma. Ät i stället ett litet mellanmål. Och glöm inte att avsätta tid för måltiderna. Stressade luncher förstör både matsmältning och trivsel.

– Vi äter ofta fort och väldigt mycket till lunch. Och när vi äter gör vi gärna andra saker samtidigt, vilket gör att vi inte känner när vi blir mätta. Matsmältningsenzymerna påverkas när vi stressar, och då kommer halsbränna och magkatarr som ett brev på posten.

Undvik sockrade drycker som läsk och saft, de gör bara att blodsockret börjar svaja. Och har du känslig mage kan det vara bra att dricka före eller efter maten.

Så hur är det med kontorsråttornas heliga dryck, kaffet?

– Visst kan du dricka kaffe, men inte åtta koppar bara för att du har tråkigt. Det gör dig inte piggare, bara mer uttorkad. Fyll på med vatten under arbetsdagen så slipper du få ont i huvudet och bli yr.
 

Eftermiddagstrött?

Det är bättre att äta lite flera gånger under dagen än att sätta i sig få rejäla mål. Det är också klokt att äta långsamt.

Kaffe. Koffein höjer ämnesomsättningen och minskar risken för typ 2-diabetes och alzheimer. Enligt en studie kan fyra koppar kaffe om dagen förlänga livet, särskilt för personer över 45.

Mobiltelefonen. Stäng av den eller sätt den i flygplansläge då och då för att undvika onödiga stresspåslag.

Vatten. 1,5–2 liter per dygn är lagom. Men sitter du i en varm miljö kan du behöva dricka mer. Dock inte för mycket – då kan saltbalansen rubbas.

Ägg. Protein är det nya svarta, och ägg är stilbildaren nummer 1. Håller dig mätt länge. Dessutom är ägg rikt på D-vitamin. Du kan lugnt äta ett par ägg om dagen.

Smör och fett. Våra celler behöver fett för att reparera sig. Dessutom är det nödvändigt för att vi ska ta upp viktiga vitaminer. Men välj rätt fett; omättat är nyttigast.

Frukt och grönt. Innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Exempelvis äpple innehåller flavonoider, som tros skydda mot cancer.

Bröd. Välj mörkt och grovt, eller ännu hellre knäckebröd, som innehåller mer fibrer och mindre kolhydrater.

Tips

➧ Frukt och grönsaker med kraftiga färger är nyttigare.

➧ Ju mer textur, desto mer fibrer, som håller magen glad längre.

➧ Ät hellre små och många mål än få och stora.

➧ Strunta i bullen på eftermiddagsfikat. Den ger bara jojo-effekt på ditt blodsocker.

➧ Glöm inte att dricka vatten under dagen.

➧ Har du orolig mage, drick hellre före eller efter maten.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Kollega nummer 1 2025 omslag

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Så bromsar du stress på jobbet – träna självmedkänsla

Att ta hand om sig själv är inte mesigt, utan stärker din hälsa. Både du och jobbet har allt att vinna på självmedkänsla, enligt psykologen Sofia Viotti, aktuell med en ny bok om hur man gör.
Elisabeth Brising Publicerad 6 december 2024, kl 06:04
Kvinna mediterar med händerna vid hjärtat.
Pröva att ge dig själv lite medkänsla i arbetsvardagen, istället för att lägga ok på börda med självkritik. Självmedkänsla kan göra att du mår bättre och orkar mer på sikt. Foto: Shutterstock

Känner du dig otillräcklig? Du är inte ensam. Men enligt psykologen Sofia Viotti finns en risk att du reagerar med att pusha och kritisera dig själv, vilket bara förvärrar ditt mående. 

Först när du tar hand om din hjärnas och kropps behov med medkänsla kan du göra kloka förändringar menar hon. 

Sofia Viotti.
Sofia Viotti, leg. psykolog och författare. Foto: Eva Lindblad/1001bild.se

– Det saknas kunskap om hur människans hjärna och kropp fungerar i relation till arbete, säger Sofia Viotti, aktuell med boken Självmedkänsla på jobbet. 

Självmedkänsla handlar om att ha ett förhållningssätt till sig själv där man kan stanna upp och ta hand om sig, snarare än att kritisera. 

– Det innebär att man är sin egen stöttande, trygga mentor och kan hjälpa sig själv vid svårigheter, förebygga problem och skapa välmående, säger Sofia Viotti.

Hon liknar det vid ett förhållningssätt som en lugn empatisk förälder har till sitt barn. 

Självmedkänsla

Självmedkänsla är en del i compassionfokuserad terapi grundad av den brittiske professorn Paul Gilbert. Den amerikanska psykologiforskaren Kristin Neff har också forskat om förmågan.

Tre system som strävar efter balans

Medkänslans psykologi beskriver lite förenklat hjärnans och kroppens aktivitet som tre olika system som strävar efter att vara i balans: Driv, hot och lugn. 

Drivsystemet ger oss energi att utmanas och utvecklas mot våra mål.

Hotsystemet ska göra oss alerta på faror så att vår kropp reagerar med ilska, flykt eller frysrespons. 

Det tredje, lugn och ro-systemet, reglerar och balanserar de andra två systemen.

Vid stress och känslor av obehag behöver vi aktivera mer av lugn- och ro-systemet i kroppen för att må bättre. 

– Lugn och trygghet gör att vi kan återhämta oss. Men ofta har man alldeles för mycket aktivitet i driv- och hotsystemet på jobbet – man är för uppstressad helt enkelt, säger Sofia Viotti. 

Vi vill ha en blandning av driv och lugn när vi arbetar. Vi har våra mål, men vill också känna oss trygga. 

– Vid stress blir delar av hjärnan delvis blockerade, säger Sofia Viotti. 

Samtidigt är hot-systemet viktigt att ha tillgång till, betonar hon, för det kan signalera: Det här blir inte bra, för mig eller andra, vilket kan ge en energi att sätta gränser och förändra livet. 

Komma i kontakt med sund ilska

Det är lätt att bara stänga av känslor och köra på vid stress. Personer som har svårt att känna trygghet har dessutom ofta som strategi att använda sig av driv-systemet för att försöka reglera ner sitt inre obehag enligt Sofia Viotti. 

Sätt ord på obehaget i stället föreslår psykologen. Vad är det som inte fungerar? 

Ibland behöver du komma i kontakt med en sund ilska. Ofta innebär självmedkänsla att du måste börja gränssätta mot andra, lugnt och sakligt. 

Olika lätt att börja med

För en del är det mer naturligt att uttrycka behov och ta hand om sig själva, för andra betydligt svårare.

– Har man haft känslomässig trygghet i sin uppväxt får man med sig självmedkänsla automatiskt. Men har man inte haft det är det något man behöver utveckla och öva upp, säger Sofia Viotti. 

Arbetsklimat som aktiverar hotkänslor

Många jobb i dag ökar på aktiviteten i hotsystemet i kroppen enligt Sofia Viotti. Det kan bero på för hög belastning, kontrollerande beteenden av chefer, att man blir bestraffad om det blir fel, att det finns en hård stämning eller mycket konkurrens. 

Ett otryggt arbetsklimat ger sämre hälsa enligt studier och en osäker anställning kan till och med leda till för tidig död, vilket Kollega rapporterat om tidigare. 

Du skriver  i din bok att det är ett problem att färre är fackligt aktiva, hur menar du då?

– Saker läggs på individen i samhället, vi blir lämnade ensamma. Du ska sätta gränser och hantera stress, men det är enormt mycket mer effektivt om vi är många som går ihop och vägrar göra mer. 

Stoppa stresstankar med självmedkänsla

1. Stanna upp och bli medveten. Lägg märke till din tanke om otillräcklighet och hur du försöker kompensera för den. 

2. Ta hand om obehaget du känner i situationen. Lägg fokus mot kroppen. Lägg en hand på hjärtat. Säg till dig själv: Jag kan ta hand om det här. 

3. Var förstående mot dig själv och att du lätt fastnar i tankar om otillräcklighet. Säg till dig själv: Inte konstigt att jag reagerar så här med min uppväxt, eller mina tidigare erfarenheter. 

4. Undersök om det finns några andra känslor eller kroppsliga behov att hand om bakom tankarna. Ofta behöver du komma i kontakt både med en önskan att ta hand om dig själv och en ilska som hjälper dig sätta sunda gränser. 

5. Pröva att agera på ett nytt sätt som du tror blir mer hjälpsamt för dig. Obs! Hoppa inte över detta steg.

Här kan du lyssna på Sofia Viottis övningar i självmedkänsla från boken.