Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Ät så här för att orka hela arbetsdagen

Du blir vad du äter, heter det. Dietisten vet hur du ska äta och dricka för att behålla skärpan.
Lina Björk Publicerad
Belaya Katerina/Colourbox.com
Belaya Katerina/Colourbox.com

Klockan börjar närma sig eftermiddag och magen knorrar av hunger. Det var ju några timmar sedan lunchen slank ned och lika många återstår innan det är dags för middag. Även huvudet börjar protestera. Arbetet går trögt.

Känns bilden ovan igen? De flesta av oss får någon form av dipp i koncentrationen när arbetsdagen börjar lida mot sitt slut. Men det finns botemedel att ta till. Och bra mat är en mycket god start.

– Det finns tyvärr ingen supermat som gör att koncentrationen plötsligt kommer tillbaka eller att du förbättrar din minneskapacitet. Men hjärnan är vår mest avancerade kroppsdel och vill liksom kroppen få en jämn tillförsel av energi för att orka med dagen, säger Sofia Antonsson, som är dietist.

För att orka prestera en hel arbetsdag behöver vi föda. Gärna långsamma kolhydrater som gör att energinivåerna håller sig höga under längre tid, alltså fullkorn, råris, bönor eller grönsaker. Sedan har vi vitaminer och mineraler som gör att kroppen fungerar optimalt. Frukt och bär innehåller mycket vitaminer medan ost, kött och nötter innehåller mycket mineraler.

– Det är väldigt populärt att köpa så kallade superbär, men jag tycker att vi kan nöja oss med de fantastiska bär vi har här i Sverige. Blåbär, hallon, havtorn och tranbär är goda och samtidigt väldigt nyttiga för kropp och knopp.

Frukt- och grönsaksdiskarna dignar av olika sorter. Men om du vill köpa det som är mest nyttigt har Sofia Antonsson ett litet hjälpfusk. Ju mer färg och textur en grönsak har, desto nyttigare är den. Jämför till exempel isbergssallad och broccoli.

– Knapriga grönsaker betyder mer fibrer, och då håller du dig mätt längre under arbetsdagen.

De flesta av oss mår bra av att äta lite och ofta. Det är bra att starta dagen med lite fil eller yoghurt, ett ägg och knäckebröd. Gärna nötter och bär i stället för sockrad müsli. Och naturella produkter i stället för smaksatta.

– Om du har känslig mage kan det dessutom vara bra att dela upp frukosten. Ät lite hemma och ta med dig resten till jobbet, så får magen vila mellan måltiderna.

Lunchen kan med fördel vara lite mindre om man vill undvika matkoma. Ät i stället ett litet mellanmål. Och glöm inte att avsätta tid för måltiderna. Stressade luncher förstör både matsmältning och trivsel.

– Vi äter ofta fort och väldigt mycket till lunch. Och när vi äter gör vi gärna andra saker samtidigt, vilket gör att vi inte känner när vi blir mätta. Matsmältningsenzymerna påverkas när vi stressar, och då kommer halsbränna och magkatarr som ett brev på posten.

Undvik sockrade drycker som läsk och saft, de gör bara att blodsockret börjar svaja. Och har du känslig mage kan det vara bra att dricka före eller efter maten.

Så hur är det med kontorsråttornas heliga dryck, kaffet?

– Visst kan du dricka kaffe, men inte åtta koppar bara för att du har tråkigt. Det gör dig inte piggare, bara mer uttorkad. Fyll på med vatten under arbetsdagen så slipper du få ont i huvudet och bli yr.
 

Eftermiddagstrött?

Det är bättre att äta lite flera gånger under dagen än att sätta i sig få rejäla mål. Det är också klokt att äta långsamt.

Kaffe. Koffein höjer ämnesomsättningen och minskar risken för typ 2-diabetes och alzheimer. Enligt en studie kan fyra koppar kaffe om dagen förlänga livet, särskilt för personer över 45.

Mobiltelefonen. Stäng av den eller sätt den i flygplansläge då och då för att undvika onödiga stresspåslag.

Vatten. 1,5–2 liter per dygn är lagom. Men sitter du i en varm miljö kan du behöva dricka mer. Dock inte för mycket – då kan saltbalansen rubbas.

Ägg. Protein är det nya svarta, och ägg är stilbildaren nummer 1. Håller dig mätt länge. Dessutom är ägg rikt på D-vitamin. Du kan lugnt äta ett par ägg om dagen.

Smör och fett. Våra celler behöver fett för att reparera sig. Dessutom är det nödvändigt för att vi ska ta upp viktiga vitaminer. Men välj rätt fett; omättat är nyttigast.

Frukt och grönt. Innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Exempelvis äpple innehåller flavonoider, som tros skydda mot cancer.

Bröd. Välj mörkt och grovt, eller ännu hellre knäckebröd, som innehåller mer fibrer och mindre kolhydrater.

Tips

➧ Frukt och grönsaker med kraftiga färger är nyttigare.

➧ Ju mer textur, desto mer fibrer, som håller magen glad längre.

➧ Ät hellre små och många mål än få och stora.

➧ Strunta i bullen på eftermiddagsfikat. Den ger bara jojo-effekt på ditt blodsocker.

➧ Glöm inte att dricka vatten under dagen.

➧ Har du orolig mage, drick hellre före eller efter maten.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Dags för skärmtid för vuxna?

Skrollar du bort ditt liv? Hjärnforskaren Sissela Nutley har satt upp skärmtid för sig själv och tipsar om hur du tar kontroll över apparna.
Elisabeth Brising Publicerad 10 juni 2025, kl 06:01
Sissela Nutley mobil
Sissela Nutley är hjärnforskare och tipsar om hur vuxna och barn kan få mer kontroll över skärmtiden. Foto: Lina Eidenbeg Adamo/Shutterstock

Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.

– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.

Hälsorisker med hög skärmtid

Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.

Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.

– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.

Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:

– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?

Får du en för ensidig bild av omvärlden?

Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.

– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?

Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?

– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.

Skapar dopamin och begär efter mer

”Once you pop you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.

Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.

– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.

Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.

Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.

– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.

4 tips: Så stoppar du skärmsuget  

1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål. 

2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.

3. Stäng av notiser. 

4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm. 

Gör det svårare att öppna mobilen

Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.

– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.

Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.

– Då blir det tråkigt!

Tar tid att sluta söka kickar

Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.

– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.

Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.

– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”

Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley. 

Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter. 

Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.

Lästips: 

Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley. 

Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.