Minst 350 000 i Sverige har diabetes. Oavsett diabetestyp är det främsta målet att försöka upprätthålla en så normal blodsockernivå som möjligt. Det gör man bland annat genom kosten. Ät frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Välj mat som höjer blodsockret långsamt, till exempel bönor, linser, grönsaker, frukt, surdegsbröd, havre, ris som inte klibbar, korngryn och bulgur.
Att man måste sluta äta socker helt och hållet stämmer inte, det räcker oftast med att minska. En mindre mängd socker, 1-2 teskedar (5-10 gram), i samband med måltid påverkar inte blodsockret nämnvärt. Om du gör en dessert med ½ dl socker till 4 portioner innebär det att varje portion innehåller 10 gram socker.
Ica Bokförlag har precis kommit ut med en ny kokbok, Diabeteskokboken, av Louise Hamilton. Hon tipsar om vardagliga enkla matträtter som passar diabetiker.
Helstekt kyckling, sex personer:
- 1 stor kyckling, 2 ½ kg
- 2 citroner
- Salt och peppar
- ½ dl torkade örtkryddor eller blandade färska kryddor
Tvätta och torka kycklingen. Skär bort löst skinn och ta bort gumpen. Dela den ena citronen och gnid in kycklingen på utsidan. Salta och peppra. Stöt örtkryddorna med salt i mortel och stoppa in i kycklingen. Tvätta citronen ordentligt (varmt vatten och diskmedel) och stick hål runt om. Stoppa in citronen i kycklingen. Lägg fågeln på stekgaller med en långpanna under. Stek i cirka 45 minuter 200 grader. Ta ut när den är klar (kycklingen måste vara genomstekt) och låt stå några minuter. Skär upp och servera med sallad och ris.
Om kycklingen är för stor kan du stycka den och frysa in de bitar som inte behövs för tillfället. Då räcker det till minst två middagar för fyra personer.Energi per portion med grönsaksriset: 518 kcal, protein 25 %, fett 30 %, kolhydrater 45 %.
Helgfrukost, till två personer
- blandade salladsblad
- 200 g/1 näve rensade färska räkor
- 1 avokado
- 1 knippa gräslök
- äggröra (2 ägg, 2 msk mjölk, salt rörs ihop. Häll i teflonpanna och rör sakta.)
- grovt bröd
Skölj och blanda olika salladsblad - ekblad, rucola, lollo rosso, färsk spenat eller om du har några andra favoritblad. Det ska vara den smakstarka sorten. Dela avokadon och ta ur kärnan. Gröp ur skalen med en sked och dela fruktköttet i bitar.
Blanda med salladen. Klipp gräslöken och strössla över. Smaka av med lite flingsalt, ett par drag med svartpepparkvarnen och kläm till sist ur en kvarts citron. Servera äggröran med räkorna och grovbröd till.
Näringsinnehåll per portion, inklusive äggröran och två skivor grovt bröd: 384 kcal, protein 29 %, fett 37 %, kolhydrater 34 %.
Fisksoppa, till två personer
- 3 morötter
- 15 cm purjolök
- 2-3 stjälkar blekselleri
- 1 msk olivolja
- 2 tsk koncentrerad fiskbuljong
- 7 1/2 dl vatten
- 1 tsk dillfrön
- 300 g blandad fisk
- 1 tsk hackad dill
Skala morötterna och skär dem i strimlor. Putsa purjolöken, skär den i strimlor av samma storlek som moroten. Putsa bleksellerin, skala den med potatisskalare om det yttersta lagret är alltför trådigt. Skär den på snedden så att strimlorna blir ungefär lika stora som morötterna och purjon. Fräs grönsakerna i olja utan att de tar färg. Tillsätt fiskbuljong och vatten, lite i taget. Stöt dillfröna i mortel och strö i. Låt den här grundenputtra några minuter, smaka av och salta om det behövs. Skär fisken i portionsbitar och lägg i. Låt sjuda några minuter under sträng uppsikt, soppan är klar när fisken är ogenomskinlig. Strö över hackad dill och komplettera med bröd om du vill.
Energi per portion, utan bröd: 333 kcal, protein 37 %, fett 37 %, kolhydrater 26 %.
Bredbandspasta med lax och broccoli, till två personer
Det här passar att bjuda på - grannen eller kollegan eller kunden.
- 2 msk turkisk yoghurt
- Rivet skal av 1 lime
- 2 ½ dl broccoli
- 1 tsk smör
- 150 g rökt lax
- 140 g torr pasta (cirka 3 dl kokt pasta per portion), välj så breda band som möjligt.
Skölj limen noga. Strimla skalet med ett zestjärn eller potatisskalare. Blanda i yoghurten och ställ kallt. Skölj och ansa broccolin, skär den i munsbitar. Ånga eller koka broccolin, inte för länge, den måste ha spänst kvar. Känn med sticka.
Skär upp laxen i portionsbitar. Koka pastan al dente. Blanda pasta, lax och broccoli. Servera med en matsked limeyoghurt.
Energi per portion: 464 kcal, protein 25%, fett 28%, kolhydrater 47%.
Ajvarbiffar, till sex personer
- 1 stor gul lök
- 1 kall kokt potatis
- 1 ägg
- 600 g nötfärs
- 2-3 msk ajvar relish
- Salt och peppar
- 1 msk smör
Skala löken och riv den fint. Mosa den kokta potatisen med en gaffel. Knäck ägget och blanda i. Blanda nötfärsen med ägget, löken, potatisen och ajvar. Blanda väl, tillsätt salt och peppar. Stek en bit på prov och känn om det är lagom kryddat. När du är nöjd, forma tolv små avlånga järpar och lägg på en sköljd skärbräda. Hetta upp smör i en stekpanna och fräs biffarna i omgångar, några i taget så att de får en fin stekyta. Lägg över dem i en eldfast form. När alla biffarna är brynta, sätt in formen i ugnen 175 grader och låt dem steka färdigt, cirka 15 minuter. Servera med kokt potatis och någon sallad, varm eller kall.
Energi per portion med 2 medelstora potatisar: 320 kcal, protein 30%, fett 29%, kolhydrater 41%.
