Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Minst 350 000 i Sverige har diabetes. Oavsett diabetestyp är det främsta målet att försöka upprätthålla en så normal blodsockernivå som möjligt. Det gör man bland annat genom kosten. Ät frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål. Välj mat som höjer blodsockret långsamt, till exempel bönor, linser, grönsaker, frukt, surdegsbröd, havre, ris som inte klibbar, korngryn och bulgur.
Att man måste sluta äta socker helt och hållet stämmer inte, det räcker oftast med att minska. En mindre mängd socker, 1-2 teskedar (5-10 gram), i samband med måltid påverkar inte blodsockret nämnvärt. Om du gör en dessert med ½ dl socker till 4 portioner innebär det att varje portion innehåller 10 gram socker.
Ica Bokförlag har precis kommit ut med en ny kokbok, Diabeteskokboken, av Louise Hamilton. Hon tipsar om vardagliga enkla matträtter som passar diabetiker.
Helstekt kyckling, sex personer:
Tvätta och torka kycklingen. Skär bort löst skinn och ta bort gumpen. Dela den ena citronen och gnid in kycklingen på utsidan. Salta och peppra. Stöt örtkryddorna med salt i mortel och stoppa in i kycklingen. Tvätta citronen ordentligt (varmt vatten och diskmedel) och stick hål runt om. Stoppa in citronen i kycklingen. Lägg fågeln på stekgaller med en långpanna under. Stek i cirka 45 minuter 200 grader. Ta ut när den är klar (kycklingen måste vara genomstekt) och låt stå några minuter. Skär upp och servera med sallad och ris.
Om kycklingen är för stor kan du stycka den och frysa in de bitar som inte behövs för tillfället. Då räcker det till minst två middagar för fyra personer.Energi per portion med grönsaksriset: 518 kcal, protein 25 %, fett 30 %, kolhydrater 45 %.
Helgfrukost, till två personer
Skölj och blanda olika salladsblad - ekblad, rucola, lollo rosso, färsk spenat eller om du har några andra favoritblad. Det ska vara den smakstarka sorten. Dela avokadon och ta ur kärnan. Gröp ur skalen med en sked och dela fruktköttet i bitar.
Blanda med salladen. Klipp gräslöken och strössla över. Smaka av med lite flingsalt, ett par drag med svartpepparkvarnen och kläm till sist ur en kvarts citron. Servera äggröran med räkorna och grovbröd till.
Näringsinnehåll per portion, inklusive äggröran och två skivor grovt bröd: 384 kcal, protein 29 %, fett 37 %, kolhydrater 34 %.
Fisksoppa, till två personer
Skala morötterna och skär dem i strimlor. Putsa purjolöken, skär den i strimlor av samma storlek som moroten. Putsa bleksellerin, skala den med potatisskalare om det yttersta lagret är alltför trådigt. Skär den på snedden så att strimlorna blir ungefär lika stora som morötterna och purjon. Fräs grönsakerna i olja utan att de tar färg. Tillsätt fiskbuljong och vatten, lite i taget. Stöt dillfröna i mortel och strö i. Låt den här grundenputtra några minuter, smaka av och salta om det behövs. Skär fisken i portionsbitar och lägg i. Låt sjuda några minuter under sträng uppsikt, soppan är klar när fisken är ogenomskinlig. Strö över hackad dill och komplettera med bröd om du vill.
Energi per portion, utan bröd: 333 kcal, protein 37 %, fett 37 %, kolhydrater 26 %.
Bredbandspasta med lax och broccoli, till två personer
Det här passar att bjuda på - grannen eller kollegan eller kunden.
Skölj limen noga. Strimla skalet med ett zestjärn eller potatisskalare. Blanda i yoghurten och ställ kallt. Skölj och ansa broccolin, skär den i munsbitar. Ånga eller koka broccolin, inte för länge, den måste ha spänst kvar. Känn med sticka.
Skär upp laxen i portionsbitar. Koka pastan al dente. Blanda pasta, lax och broccoli. Servera med en matsked limeyoghurt.
Energi per portion: 464 kcal, protein 25%, fett 28%, kolhydrater 47%.
Ajvarbiffar, till sex personer
Skala löken och riv den fint. Mosa den kokta potatisen med en gaffel. Knäck ägget och blanda i. Blanda nötfärsen med ägget, löken, potatisen och ajvar. Blanda väl, tillsätt salt och peppar. Stek en bit på prov och känn om det är lagom kryddat. När du är nöjd, forma tolv små avlånga järpar och lägg på en sköljd skärbräda. Hetta upp smör i en stekpanna och fräs biffarna i omgångar, några i taget så att de får en fin stekyta. Lägg över dem i en eldfast form. När alla biffarna är brynta, sätt in formen i ugnen 175 grader och låt dem steka färdigt, cirka 15 minuter. Servera med kokt potatis och någon sallad, varm eller kall.
Energi per portion med 2 medelstora potatisar: 320 kcal, protein 30%, fett 29%, kolhydrater 41%.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
