Om du är medlem i Unionen och inte redan prenumererar på Kollegas populära nyhetsbrev så kan du passa på att registrera dig via länken nedan.
Då får du Kollegas bästa nyheter, avslöjanden och smarta tips om allt som rör arbetsmarknaden direkt i din inkorg varje vecka.
Först och främst är det viktigt att slå fast: Så länge som du fortsätter att ta raska promenader, cykla eller gå i trappor är det ingen fara att sluta med mer intensiv träning.
– Att sluta träna på gym fyra dagar i veckan innebär inga ökade hälsorisker om man får till vardagsmotionen, däremot förlorar du en del andra hälsovinster, säger Katarina Steding-Ehrenborg, hjärtforskare vid Lunds universitet.
Två och en halv timme måttlig fysisk aktivitet i veckan, fördelat på fem tillfällen, räcker för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Läs mer: Mer träning inte alltid bättre
Något som däremot snabbt försämras är din kondition. Den påverkas av hur stark och stor vår hjärtmuskel är och hur mycket blod vi har i kroppen som hjärtat kan pumpa runt. När vi tränar hårt ökar blod- och hjärtvolymen och därmed kroppens maximala syreupptagningsförmåga, det så kallade VO2max.
– Kondition är en färskvara. Redan efter en vecka går blodvolymen ner; du tappar vätska. Det positiva är att det snabbt går att ta igen om du återupptar träningen.
Även din styrka minskar, men det går inte lika fort utför som med konditionen. Och nedbrytningen blir mer märkbar för den som är vältränad.
– Den som känner sin kropp väl märker det redan efter att ha hoppat över några pass. Hur stor effekten blir beror också på hur taskig man är mot sin kropp under tiden; det går givetvis fortare om man äter skräpmat eller dricker alkohol, säger muskelforskaren Ola Hansson.
Hur fort muskelmassan minskar beror också på ålder, eftersom mitokondrierna, energifabriken i våra muskler, börjar fungera sämre.
– Då svarar inte musklerna som tidigare. Den som håller samma träningsdos blir svagare bara på grund av åldrandet. För att inte tappa muskelmassa måste belastningen stegras och träningen bibehållas över tid.
Efter intensiv träning behöver kroppen vila för att reparera musklerna.
– Återhämtning är helt avgörande för att bygga muskler. Det är när de repareras som man får sin träningseffekt, säger Ola Hansson.
Immunförsvar och ämnesomsättning försämras av att sluta träna. En annan effekt är att insulinkänsligheten påverkas. Insulin är ett hormon som behövs för att få in socker i våra celler så att det kan användas som bränsle.
Den som känner sin kropp märker skillnad redan efter att ha hoppat över några pass
– När vi tränar blir kroppen bättre på denna förmåga. Om du äter en chokladkaka och sitter still måste kroppen använda insulin för att få in glukos i cellerna, men om du tränar kan kroppen ta hand om det utan att behöva producera lika mycket insulin, säger Katarina Steding-Ehrenborg.
Det händer inte bara saker med din kropp, även din hjärna och ditt psyke påverkas av ett träningsuppehåll. Det finns mycket forskning som visat vilka positiva effekter fysisk aktivitet har för vårt psykiska välbefinnande, vårt minne och för att motverka demens.
– En brittisk studie visade att storleken på hippocampus, som är viktigt för vårt minne, ökade i storlek hos försökspersonerna efter bara fem veckors träning. Men det blev en snabb återgång till ursprunglig nivå när de upphörde att träna, säger hjärnforskaren Lars Jonasson vid Umeå universitet.
Hans egen och andras forskning har visat att dålig kondition kan vara negativt för vår minnesfunktion. Minnet förbättras av träning, men efter att ha uppnått god kondition tycks det inte ske någon ytterligare förbättring om vi blir ännu mer vältränade.
Träning har visat sig ha en positiv inverkan – både kortsiktig och långsiktig – mot depression. När vi är fysiskt aktiva utsöndras signalsubstanser som endorfiner och dopamin, som gör att vi känner lycka och välbehag.
– Tar man bort träningen går dessa positiva effekter tillbaka, nivåerna sjunker efter några dagar. Sinnesstämningen påverkas och man får inte den där kicken som tidigare. Man kan få svårare att hantera stress och sover sämre, säger Tomas Deierborg, docent i neurovetenskap vid Lunds universitet.
Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.
– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.
Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.
Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.
– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.
Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:
– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?
Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.
– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?
Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?
– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.
”Once you pop – you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.
Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.
– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.
Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.
Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.
– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.
4 tips: Så stoppar du skärmsuget
1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål.
2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.
3. Stäng av notiser.
4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm.
Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.
– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.
Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.
– Då blir det tråkigt!
Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.
– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.
Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.
– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”
Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley.
Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter.
Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.
Lästips:
Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley.
Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.
