Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Vill du få alla våra nyheter, tips och granskningar direkt i din inkorg?
Enkelt! Anmäl dig via länken
Appen som peppar dig att ta det lugnt
En app som efter att du har besvarat en rad frågor ger personliga råd och peppar dig så att du blir mindre stressad. Det har Caroline Eklund tagit fram i sin doktorsavhandling.
De flesta av oss vet vad vi borde göra och inte göra för att må bättre. Trots att vi har goda förutsättningar att se till att vi gör det lever vi inte som vi lär.
Mer exakt vad och hur vi ska göra för att varaktigt förändra vårt beteende så att vi stressar mindre har Caroline Eklund forskat i. Hon är doktor i fysioterapi vid Akademin för hälsa, vård och välfärd på Mälardalens högskola.
Som en del av sin doktorsavhandling utvecklade hon tillsammans med några forskare i informationsdesign, fysioterapi och psykologi en interaktiv webbapp som skräddarsydde övningar för användaren individuellt utifrån den stress som hen upplevde. Syftet med appen var att varaktigt sänka stressnivån genom förändringar i beteendet.
– De flesta av oss vet vad vi behöver göra för att må bra men tycker att det är svårt att ändra oss eller att få in ett träningsbeteende, säger Caroline Eklund, som möter upp i människomyllret på Stockholms Centralstation.
Hon har rest hit från Västerås, där hon bor, för att hålla föredrag om stress för ambulanshelikopter- och ambulansflygpersonal. En yrkesgrupp som i sitt dagliga arbete behöver hantera stressiga situationer och som även kan drabbas av den mer långvariga stressens konsekvenser.
– Men stress upplevs olika av olika individer. Man kan ha en inre stress som gör att man är känsligare för stressiga situationer än andra och vi reagerar olika på olika typer av stressorer, alltså sådant som stressar oss.
I sitt forskningsprojekt riktade hon in sig på friska människor som i sitt arbetsliv kände sig stressade men som inte var sjukskrivna på grund av stress. Genom appen fick de medverkande individuella råd för hur de skulle förändra sitt beteende för att bli mindre stressade. De fick även stöd för hur de skulle tillgodogöra sig råden och övningarna.
Genom appen fick de medverkande först information om stress, sen skulle de individuellt besvara frågor som skulle göra det möjligt att skräddarsy övningarna, som var uppbyggda i sju moduler:
- Fysisk aktivitet
- Sömn
- Avspänning
- Hantera negativa tankar
- Hantera negativa känslor med givande aktiviteter, baserade på beteendeaktiviering hos personer med depression.
- Vara sunt självhävdande – lära sig att respektera sina egna och andras gränser. Det handlar även om kommunikation och att kunna säga nej respektfullt. I stressade situationer kan man ha problem med kommunikationen, humörsvängningar, irritation. Aggression, ilska eller att man tar på sig allt. Men även att acceptera att man kan få ändra sig. Man måste inte vara konsekvent.
- Planering, lära sig hantera aktiviteter och identifiera mål och faktiskt tid.
Caroline Eklund har en bakgrund som fysioterapeut och i sitt arbete funderade hon mycket på varför de som kom till henne för att få hjälp att bli friska inte följde hennes råd.
– Till exempel var det många av dem som sökte hjälp på grund av urininkontinens. Men några av dem blev inte bättre, eftersom de inte hade gjort de knipövningar som jag hade rekommenderat dem.
En paradox uppstod när de som skulle använda antistressappen blev stressade och hoppade av, eftersom det tog tid att svara på frågorna som behövdes som underlag och att göra övningarna.
– Det jag också kunde se var att de som hade en psykosocialt mer utsatt situation hoppade av tidigt.
Bland dem som ingick i studien fanns lärare, sjukvårdspersonal, socionomer och industritjänstemän. Ca 250 personer tackade ja till att medverka men bara hälften loggade in på appen. Några sållades bort, bland annat på grund av depression och ångest. 92 personer återstod. Hälften av dem skulle arbeta med appen och de andra personerna skulle utgöra kontrollgrupp och inte använda appen.
De som höll sig kvar och gjorde appens övningar kände sig mindre stressade än dem i kontrollgruppen. Hennes forskning har visat att man kan gå från små förändringar till en beteendeförändring genom att:
Föra dagbok, eftersom det hjälper att vara självmonitorerande. Det ger självtillfredsställelse.
Sätta upp tydliga mål.
Se till att få feedback.
Nu vill hon fortsätta studera hur vi ska bli bättre på att leva som vi lär - välja hälsosamma vanor och få dessa att bli av, särskilt när det gäller stress. ”Att hantera stress på egen hand är komplext och hur följsamhet kan uppmuntras till ett helt automatiserat program behöver studeras vidare” skriver hon i sin avhandling.
Hon kommer nu att fortsätta sitt forskningsprojekt genom att arbeta med en studie om digital stress i vårdmiljö.
I avhandlingen poängterar hon att huvudansvaret för stress i arbetslivet ligger på arbetsgivaren men att det finns ett behov av och ett intresse för att lära sig hantera stress individuellt.
– Appen är vetenskapligt testad och säker och jag skulle vilja att den var gratis. Det är en fördel framför andra stressappar att jag inte har något kommersiellt syfte med den.
Ännu är appen inte tillgänglig för allmänheten men det är hennes målsättning att den ska bli det.
– Kanske skulle den kunna ingå i arbetsgivarens friskvårdspaket eller om den skulle finnas tillgänglig på webbsidor där man ladda ner appar.
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Rekordmånga svenskar sjukskrivna för stress
Aldrig förr har så många varit sjukskrivna på grund av stress som nu. Kvinnor i 30-årsåldern är värst drabbade. Förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet kan bryta utvecklingen, enligt Försäkringskassan.
Rekordmånga är sjukskrivna för stress. Det visar en rapport från Försäkringskassan. Mellan 2019 och 2024 har antalet stressrelaterade sjukskrivningar ökat med 25 procent. 43 500 personer är sjukskrivna på grund av stress vilket innebär en ny högstanivå. Kvinnor löper mer än dubbelt så hög risk för sjukfrånvaro på grund av stressrelaterad psykisk ohälsa jämfört med män.
– Det positiva är att vi känner till de bakomliggande orsakerna och att utvecklingen går att bryta genom förebyggande arbetsmiljöarbete och ökad jämställdhet mellan kvinnor och män, säger Ulrik Lidwall, analytiker på Försäkringskassan och författare till rapporten, i ett pressmeddelande.
Kvinnor med små barn är oftare sjukskrivna
Flest sjukskrivna finns i åldersgruppen 30-39 år. Det finns också ett tydligt mönster med högre sjukfrånvaro för personer som har barn i åldern tre till åtta år. Dessutom är den stressrelaterade psykiska ohälsan högre för personer med fler än tre barn.
– Vi vet att en faktor för att inte bli sjuk av stress är just balansen mellan arbetsliv och fritid, och arbete och återhämtning, och det kan bli svårare för den som har yngre och fler barn. Eftersom kvinnor tar större ansvar för barn och hem så löper de större risk att drabbas av stressrelaterad sjukskrivning, säger Ulrik Lidwall.
Varannan svensk är stressad på jobbet
Även en internationell undersökning, från Manpowergroup, visar att många svenskar är stressade på jobbet. Undersökningen har vägt in hälsa och välmående, karriärmöjligheter, trygghet och meningsfullhet etcetera, hos anställda i 16 länder för att få fram ett medarbetarindex. Där hamnar Sverige först på tionde plats.
Stress på jobbet är en av de faktorer där Sverige sticker ut. 53 procent av de svarande i Sverige anser att de stressar mycket eller ganska mycket varje dag på sina arbetsplatser. Det är enligt rapporten betydligt stressigare än på jämförbara arbetsmarknader i Norge, Tyskland och Nederländerna.
Vi är dessutom något mer missbelåtna med våra nuvarande jobb än kollegor i de tre jämförbara länderna och upplever oss ha sämre karriärmöjligheter på våra nuvarande jobb.
9 sätt att minska stressen under arbetsdagen
Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
1. Våga prata om det
Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter.
2. Pausa utan mobilen
Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig
3. Andas in & ut i fyrkant
Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande.
4. Ta reda på vad som stressar
Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.
5. Testa en avslappningsövning
Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten.
6. Ut på tur – mindre sur
Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!
7. Kom ihåg att äta och dricka
Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av.
8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar
Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.
9. Gör inte allt – välj
Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem.
Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.
