Prenumerera på Kollegas nyhetsbrev
Är du medlem i Unionen? Prenumererar du inte redan på Kollegas utmärkta nyhetsbrev?
Då kan du anmäla dig via länken så får du alla Kollegas bästa nyheter och tips direkt i din inkorg - varje vecka.
Fiffigt va?
Appen som peppar dig att ta det lugnt
En app som efter att du har besvarat en rad frågor ger personliga råd och peppar dig så att du blir mindre stressad. Det har Caroline Eklund tagit fram i sin doktorsavhandling.
De flesta av oss vet vad vi borde göra och inte göra för att må bättre. Trots att vi har goda förutsättningar att se till att vi gör det lever vi inte som vi lär.
Mer exakt vad och hur vi ska göra för att varaktigt förändra vårt beteende så att vi stressar mindre har Caroline Eklund forskat i. Hon är doktor i fysioterapi vid Akademin för hälsa, vård och välfärd på Mälardalens högskola.
Som en del av sin doktorsavhandling utvecklade hon tillsammans med några forskare i informationsdesign, fysioterapi och psykologi en interaktiv webbapp som skräddarsydde övningar för användaren individuellt utifrån den stress som hen upplevde. Syftet med appen var att varaktigt sänka stressnivån genom förändringar i beteendet.
– De flesta av oss vet vad vi behöver göra för att må bra men tycker att det är svårt att ändra oss eller att få in ett träningsbeteende, säger Caroline Eklund, som möter upp i människomyllret på Stockholms Centralstation.
Hon har rest hit från Västerås, där hon bor, för att hålla föredrag om stress för ambulanshelikopter- och ambulansflygpersonal. En yrkesgrupp som i sitt dagliga arbete behöver hantera stressiga situationer och som även kan drabbas av den mer långvariga stressens konsekvenser.
– Men stress upplevs olika av olika individer. Man kan ha en inre stress som gör att man är känsligare för stressiga situationer än andra och vi reagerar olika på olika typer av stressorer, alltså sådant som stressar oss.
I sitt forskningsprojekt riktade hon in sig på friska människor som i sitt arbetsliv kände sig stressade men som inte var sjukskrivna på grund av stress. Genom appen fick de medverkande individuella råd för hur de skulle förändra sitt beteende för att bli mindre stressade. De fick även stöd för hur de skulle tillgodogöra sig råden och övningarna.
Genom appen fick de medverkande först information om stress, sen skulle de individuellt besvara frågor som skulle göra det möjligt att skräddarsy övningarna, som var uppbyggda i sju moduler:
- Fysisk aktivitet
- Sömn
- Avspänning
- Hantera negativa tankar
- Hantera negativa känslor med givande aktiviteter, baserade på beteendeaktiviering hos personer med depression.
- Vara sunt självhävdande – lära sig att respektera sina egna och andras gränser. Det handlar även om kommunikation och att kunna säga nej respektfullt. I stressade situationer kan man ha problem med kommunikationen, humörsvängningar, irritation. Aggression, ilska eller att man tar på sig allt. Men även att acceptera att man kan få ändra sig. Man måste inte vara konsekvent.
- Planering, lära sig hantera aktiviteter och identifiera mål och faktiskt tid.
Caroline Eklund har en bakgrund som fysioterapeut och i sitt arbete funderade hon mycket på varför de som kom till henne för att få hjälp att bli friska inte följde hennes råd.
– Till exempel var det många av dem som sökte hjälp på grund av urininkontinens. Men några av dem blev inte bättre, eftersom de inte hade gjort de knipövningar som jag hade rekommenderat dem.
En paradox uppstod när de som skulle använda antistressappen blev stressade och hoppade av, eftersom det tog tid att svara på frågorna som behövdes som underlag och att göra övningarna.
– Det jag också kunde se var att de som hade en psykosocialt mer utsatt situation hoppade av tidigt.
Bland dem som ingick i studien fanns lärare, sjukvårdspersonal, socionomer och industritjänstemän. Ca 250 personer tackade ja till att medverka men bara hälften loggade in på appen. Några sållades bort, bland annat på grund av depression och ångest. 92 personer återstod. Hälften av dem skulle arbeta med appen och de andra personerna skulle utgöra kontrollgrupp och inte använda appen.
De som höll sig kvar och gjorde appens övningar kände sig mindre stressade än dem i kontrollgruppen. Hennes forskning har visat att man kan gå från små förändringar till en beteendeförändring genom att:
Föra dagbok, eftersom det hjälper att vara självmonitorerande. Det ger självtillfredsställelse.
Sätta upp tydliga mål.
Se till att få feedback.
Nu vill hon fortsätta studera hur vi ska bli bättre på att leva som vi lär - välja hälsosamma vanor och få dessa att bli av, särskilt när det gäller stress. ”Att hantera stress på egen hand är komplext och hur följsamhet kan uppmuntras till ett helt automatiserat program behöver studeras vidare” skriver hon i sin avhandling.
Hon kommer nu att fortsätta sitt forskningsprojekt genom att arbeta med en studie om digital stress i vårdmiljö.
I avhandlingen poängterar hon att huvudansvaret för stress i arbetslivet ligger på arbetsgivaren men att det finns ett behov av och ett intresse för att lära sig hantera stress individuellt.
– Appen är vetenskapligt testad och säker och jag skulle vilja att den var gratis. Det är en fördel framför andra stressappar att jag inte har något kommersiellt syfte med den.
Ännu är appen inte tillgänglig för allmänheten men det är hennes målsättning att den ska bli det.
– Kanske skulle den kunna ingå i arbetsgivarens friskvårdspaket eller om den skulle finnas tillgänglig på webbsidor där man ladda ner appar.
Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar
Tagga-ner-lista: Så blir du lagom perfekt på jobbet
Perfektionistiska drag riskerar att leda till till prokrastinering, sena leveranser och psykisk ohälsa. Tagga ner på jobbet i nio steg och bli lagom perfekt.
Så blir du mer lagom på jobbet i 9 steg
- Förstå att det är lättast att ändra beteende först, inte tankar eller känslor.
- Använd almanacka – det låter väldigt osexigt. Men för perfektionister finns en risk att allt upplevs som lika viktigt att göra felfritt. En stor risk är uppskjutande och att inte planera eller prioritera bland uppgifter.
- De flesta jobbar bäst klockan 10-12 på förmiddagen. Gör det jobbigaste du känner dig mest obekväm med då. Sedan gör du lite till - av lättnad.
- Planera jobbdagen dagen innan. Planera inte tvångsmässigt varje minut, utan tre viktiga saker du ska få gjorda varje dag.
- Koppla bort Smartphone/sociala medier t.ex. kl 10-12 för fokus.
- Minska onödigt noggranna kontroller av exempelvis meddelanden.
- Hantera motgångar: Se dem inte som en brist hos dig, utan snarare något som du vill förändra i situationen. Se fel dynamiskt: Vad hände den här gången? Vad kan jag ändra på och inte?
- Utveckla en vänligare inre röst. Påminn dig själv om dina inre drivkrafter som hälsa, meningsfullhet och goda nära relationer. Tänk på en person som behandlat dig väl, vad skulle den personen säga?
Sök professionell hjälp om du fastnar i stress, oro, nedstämdhet, ilska, prokrastinering, konflikter och tvångsmässiga beteenden som ätstörning, eller hälsohets.
Källa: Intervju med Irena Makower, docent i psykologi, leg. psykoterapeut och författare.
Då blir perfektionismen ohälsosam
Det finns kända perfektionister som tack vare sin läggning uppnått storverk. Men personlighetsdraget kan också leda till uppskjutna uppgifter, missade deadlines och psykisk ohälsa.
Hyllade kändisar som Beyonce och Steve Jobs har kallats det. Men oftast har perfektionist en lite negativ klang. Tråkig petnisse, överkritisk chef eller städmani. Men det finns förstås både bra och dåliga sidor med att ha höga förväntningar och mål, allt beror på drivkraften bakom, menar Irena Makower, docent i psykologi.
– Perfektionism är ett personlighetsdrag som karaktäriseras av höga prestationskrav och strävan efter felfrihet, säger hon.
Psykologiforskning delar upp draget i en mer eller mindre hälsosam variant. Den positiva sidan är att kunna fråga sig: Är det här tillräckligt bra, eller ska jag ändra på något?
Men det behöver också finnas en känsla av: Vad spännande, det här har jag aldrig gjort, vad kul!
Negativ perfektionism - svårt hantera misstag
Den perfektionist som inte är rädd för misstag, utan försöker lära sig av sina fel, löper enligt forskningen mindre risk för psykisk ohälsa.
Beteendena hos den hälsosamma perfektionisten gynnar målet. Personen klarar av att planera och korrigera arbetet utifrån förutsättningarna, utan att fastna i detaljer eller skjuta upp viktiga åtaganden.
– Du jobbar ändamålsenligt, säger Irena Makower.
Den ohälsosamma varianten märks i stor oro över att göra misstag och inte duga, vilket leder till uppskjutande och undvikande av sådant som känns obehagligt.
– Ångest och rädsla för att misslyckas och förlora status och bekräftelse driver situationen, säger Irena Makower.
Det här gör det svårt både att komma i gång med uppgifter och slutföra dem, liksom att våga testa sådant som kan leda till fel och kritik. Perfektionister lägger lätt skuld på sig själva, oroar sig, skjuter upp, överarbetar eller fastnar i detaljer. Om de här tankarna överväger finns en risk att fastna i skadliga mönster som ökar risken för ångest, depression och utmattning.
Då blir perfektionismen ohälsosam
* Man skjuter upp uppgifter av rädsla för att det inte ska bli felfritt eller ens godtagbart.
* Går igenom mejl och texter flera gånger, fokuserar på detaljer, vilket tar tid.
* Svårt att fokusera, jämför sig, känner avundsjuka på andra – varför är de så bra?
* Känner skam och självförakt om något blir fel – lägger skuld på sig själv eller andra.
* Svårt att hantera fel och misslyckanden i stället för att lära av dem och pröva nytt.
* Strävan efter att undvika kritik gör att man tappar lust och kreativitet i jobbet.
* Överarbetar, petar i och kontrollerar sitt eget eller andras arbete.
* Har svårt att avsluta uppgifter och bli klar i tid.
* Tar överdrivet ansvar för andra, har svårt att delegera och stort kontrollbehov.
* Har svårt att fatta beslut.
* Svårt att träffa en partner, eftersom man kritiskt söker den perfekta.
Vanligare med negativ perfektionism
Negativ perfektionism har blivit allt vanligare. Det visar stora studier som gjorts på studenter i anglosaxiska länder ända sedan 80-talet. Forskare tror det beror på ett mer individualistiskt och konkurrensstyrt marknadssamhälle med höga mål som inte är realistiska för stora grupper. Sociala medier och smarta mobiler bidrar till att sprida orimliga mål och bilder av ”perfekta” människor och bidrar till ökningen av negativ perfektionism, enligt Irena Makower.
Har vi blivit mer perfektionistiska?
– Ja, särskilt socialt föreskriven perfektionism, att man upplever höga krav från andra, har ökat. Vad andra ska tycka blir viktigare än vad jag själv vill, säger Irena Makower.
När blir ohälsosam perfektionism ett problem på jobbet?
– När personer inte mår bra, är stressade och utmattade, vilket återspeglas i problem med att hålla tider, leverera och att man hamnar i konflikter.
För att komma till rätta med ohälsosam perfektionism menar Irena Makower att man kan fundera på: Vilka värderingar styr dig? Är det yttre drivkrafter som gillande, karriärframgång, pengar och fysisk attraktivitet? Eller inre, som personlig utveckling, meningsfullhet, hälsa och goda nära relationer?
Fundera på vad som är viktigt på riktigt
– Om man vill förändra sina mönster behöver man granska sina egna drivkrafter, för de präglar allt. Övervikt av yttre drivkrafter är förknippat med sämre mående och vitalitet och högre grad av depression och ångest, säger Irena Makower.
Våga lyssna på andras kritik
Den största boven för många är självkritiken och rädslan för att inte leva upp till krav. Ett tips här är att lyssna mer på den kritik du får – och erkänna om du gjort ett fel.
– Många orkar inte ens lyssna på kritik för man får panik och vill försvara sig, säger Irena Makower.
Ifrågasätt din inre kritiker
Ett annat råd är att börja ifrågasätta sina självkritiska tankar.
– Den inre rösten kan vara väldigt aggressiv. Föreställ dig i stället: vad skulle min bästa vän säga? Det är bra om man hittar en vänligare röst inom sig. Använd gärna en som du känner har behandlat dig med förståelse, låt dig smittas av den personens uttryck och tonläge.
Så när är det dags att söka professionell hjälp?
– När man är trött, deppig och känner mycket ångest och stress. Perfektionism är förknippat med ökad självmordsrisk, den dolda skammen är en tickande bomb som kan leda till att man angriper sig själv. Be om ett bedömningssamtal hos läkare eller psykolog så du får feedback.
Läs mer: Självkänsla och perfektionism, Irena Makower.
Bättre än perfekt, en självhjälpsbok, Alexander Rozental.
Perfektionsfällan, att omfamna kraften i lagom bra, Thomas Curran.
