Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Ät så här för att orka hela arbetsdagen

Du blir vad du äter, heter det. Dietisten vet hur du ska äta och dricka för att behålla skärpan.
Lina Björk Publicerad
Belaya Katerina/Colourbox.com
Belaya Katerina/Colourbox.com

Klockan börjar närma sig eftermiddag och magen knorrar av hunger. Det var ju några timmar sedan lunchen slank ned och lika många återstår innan det är dags för middag. Även huvudet börjar protestera. Arbetet går trögt.

Känns bilden ovan igen? De flesta av oss får någon form av dipp i koncentrationen när arbetsdagen börjar lida mot sitt slut. Men det finns botemedel att ta till. Och bra mat är en mycket god start.

– Det finns tyvärr ingen supermat som gör att koncentrationen plötsligt kommer tillbaka eller att du förbättrar din minneskapacitet. Men hjärnan är vår mest avancerade kroppsdel och vill liksom kroppen få en jämn tillförsel av energi för att orka med dagen, säger Sofia Antonsson, som är dietist.

För att orka prestera en hel arbetsdag behöver vi föda. Gärna långsamma kolhydrater som gör att energinivåerna håller sig höga under längre tid, alltså fullkorn, råris, bönor eller grönsaker. Sedan har vi vitaminer och mineraler som gör att kroppen fungerar optimalt. Frukt och bär innehåller mycket vitaminer medan ost, kött och nötter innehåller mycket mineraler.

– Det är väldigt populärt att köpa så kallade superbär, men jag tycker att vi kan nöja oss med de fantastiska bär vi har här i Sverige. Blåbär, hallon, havtorn och tranbär är goda och samtidigt väldigt nyttiga för kropp och knopp.

Frukt- och grönsaksdiskarna dignar av olika sorter. Men om du vill köpa det som är mest nyttigt har Sofia Antonsson ett litet hjälpfusk. Ju mer färg och textur en grönsak har, desto nyttigare är den. Jämför till exempel isbergssallad och broccoli.

– Knapriga grönsaker betyder mer fibrer, och då håller du dig mätt längre under arbetsdagen.

De flesta av oss mår bra av att äta lite och ofta. Det är bra att starta dagen med lite fil eller yoghurt, ett ägg och knäckebröd. Gärna nötter och bär i stället för sockrad müsli. Och naturella produkter i stället för smaksatta.

– Om du har känslig mage kan det dessutom vara bra att dela upp frukosten. Ät lite hemma och ta med dig resten till jobbet, så får magen vila mellan måltiderna.

Lunchen kan med fördel vara lite mindre om man vill undvika matkoma. Ät i stället ett litet mellanmål. Och glöm inte att avsätta tid för måltiderna. Stressade luncher förstör både matsmältning och trivsel.

– Vi äter ofta fort och väldigt mycket till lunch. Och när vi äter gör vi gärna andra saker samtidigt, vilket gör att vi inte känner när vi blir mätta. Matsmältningsenzymerna påverkas när vi stressar, och då kommer halsbränna och magkatarr som ett brev på posten.

Undvik sockrade drycker som läsk och saft, de gör bara att blodsockret börjar svaja. Och har du känslig mage kan det vara bra att dricka före eller efter maten.

Så hur är det med kontorsråttornas heliga dryck, kaffet?

– Visst kan du dricka kaffe, men inte åtta koppar bara för att du har tråkigt. Det gör dig inte piggare, bara mer uttorkad. Fyll på med vatten under arbetsdagen så slipper du få ont i huvudet och bli yr.
 

Eftermiddagstrött?

Det är bättre att äta lite flera gånger under dagen än att sätta i sig få rejäla mål. Det är också klokt att äta långsamt.

Kaffe. Koffein höjer ämnesomsättningen och minskar risken för typ 2-diabetes och alzheimer. Enligt en studie kan fyra koppar kaffe om dagen förlänga livet, särskilt för personer över 45.

Mobiltelefonen. Stäng av den eller sätt den i flygplansläge då och då för att undvika onödiga stresspåslag.

Vatten. 1,5–2 liter per dygn är lagom. Men sitter du i en varm miljö kan du behöva dricka mer. Dock inte för mycket – då kan saltbalansen rubbas.

Ägg. Protein är det nya svarta, och ägg är stilbildaren nummer 1. Håller dig mätt länge. Dessutom är ägg rikt på D-vitamin. Du kan lugnt äta ett par ägg om dagen.

Smör och fett. Våra celler behöver fett för att reparera sig. Dessutom är det nödvändigt för att vi ska ta upp viktiga vitaminer. Men välj rätt fett; omättat är nyttigast.

Frukt och grönt. Innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Exempelvis äpple innehåller flavonoider, som tros skydda mot cancer.

Bröd. Välj mörkt och grovt, eller ännu hellre knäckebröd, som innehåller mer fibrer och mindre kolhydrater.

Tips

➧ Frukt och grönsaker med kraftiga färger är nyttigare.

➧ Ju mer textur, desto mer fibrer, som håller magen glad längre.

➧ Ät hellre små och många mål än få och stora.

➧ Strunta i bullen på eftermiddagsfikat. Den ger bara jojo-effekt på ditt blodsocker.

➧ Glöm inte att dricka vatten under dagen.

➧ Har du orolig mage, drick hellre före eller efter maten.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Så hälsosam är en vit månad

Blir det lätt ett glas för mycket? Lite för ofta? Gör drickandet att du ibland känner dig trött och seg på jobbet? Då kan det vara läge för en alkoholpaus.
Publicerad 25 augusti 2025, kl 05:59
Kompisar cyklar i skogen
Att ta en paus från alkohol en period har en rad fördelar både fysiskt och mentalt. Foto: Colourbox

På bara en vit månad utan alkohol sker en rad mätbara och positiva förändringar i både kropp och knopp.

– Du blir mer alert, klarare i tanken och sover bättre. Minnet såväl som det rationella tänkandet förbättras. Många blir förvånade över hur de nästan omgående känner sig piggare och vitalare, säger Sven Andréasson, alkoholläkare, professor emeritus och verksam vid Riddargatan 1, en mottagning för alkohol och hälsa i Stockholm.

Han poängterar att även de som bara brukar dricka måttligt upplever dessa positiva förändringar, som påverkar både arbetsprestationen och det allmänna välbefinnandet.

– Det är få människor som inte märker av de positiva effekterna av en vit månad, säger Sven Andréasson.

Bättre psykiskt mående snabbt

Förutom att du får mer energi kan en alkoholpaus sannolikt göra att du också mår psykiskt bättre. 

Visserligen kan ett glas eller två liva upp. Men bara för stunden. Planering, rationellt tänkande och impulskontroll, funktioner som sitter i den främre delen av hjärnan, släcks ner när du dricker. Det kan vara belönande och avslappnande på kort sikt men är mer förödande ur ett längre perspektiv.

Även i små mängder triggar alkohol kroppens stressystem. Halterna av stresshormonerna kortisol, noradrenalin och adrenalin ökar när vi dricker. Vid regelbundet bruk riskerar man ett kroniskt stresspåslag. Det gör att alkohol ökar oro och ångest.

– Regelbunden alkoholkonsumtion kan också ha en depressiv effekt, säger Sven Andréasson.

Dessutom är alkohol passiviserande. Du sätter inte i gång med olika projekt när du tagit ett glas utan blir ofta okoncentrerad och initiativlös. Och det gäller inte minst dagen därpå.

5 plus med en alkoholpaus

1. Hjärnan får vila. Alkohol leder till förändringar i hjärnan och i princip alla funktioner påverkas. Men hjärnan återhämtar sig i de flesta fall.

2. Bättre psykiskt mående. Du blir piggare och får mer saker gjorda. Oro, ångest och depression dämpas.

3. Bättre sömn. Alkohol gör att sömnen blir ytligare och den välgörande djupsömnen försvinner. Det gör att du blir trött dagen efter.

4. Mer frihet. Alkohol har en passiviserande verkan. Du kan heller inte köra bil eller gå på gym. Många undviker också andra människor när de druckit. Handlingsfriheten ökar när du är nykter.

5. Bättre hälsa. Det blir lättare att se vilka hälsoproblem som försämras av alkohol. Redan efter någon vecka märker du förbättringar när det gäller exempelvis blodtryck och långdragna infektioner.

Det finns alltså goda skäl för en helnykter period för att orka mer både på jobbet och på fritiden.

Även de rent fysiska hälsovinsterna av en alkoholfasta är påtagliga. Alkohol har en toxisk effekt på kroppens alla vävnader och celler. Men om du slutar att tillföra den giftiga substansen sker en naturlig normalisering och återhämtning för flera funktioner i kroppen.

Bättre blodtryck och levervärden

– En vit månad ger genomgående positiva fysiska förändringar. Blodtryck och kolesterol, som är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar sjunker. Levervärdena blir bättre. Dessutom håller de goda effekterna i sig under sig lång tid, säger Sven Andréasson.

Alkohol är också mer skadligt än man hittills har trott.

– Senare års forskning visar att det inte finns några hälsovinster ens vid ett måttligt drickande. En drink förkortar livet med fem minuter. Det är en envis myt att en liten mängd alkohol är bra för hälsan.

Andréasson framhåller att en månads alkoholpaus kan bli en möjlighet att reflektera, för att kanske förändra sina vanor.

– Det kan väcka frågor som: Vad är en lagom nivå av drickande för mig? Vad ska jag göra i stället för att dricka? Vad tycker jag är kul och meningsfullt?

– Förutom alla hälsovinster kan en vit månad också bli startskottet till att ta upp intressen och aktiviteter som du lagt på hyllan, säger Sven Andréasson.

Text: Gertrud Dahlberg

Så kommer du igång

1. Skriv ned din målsättning. Varför vill du ta en paus? Hur ser en schyst framtida alkoholkonsumtion ut för dig? Hur mycket vill du dricka per vecka och vid varje tillfälle?

2. Registrera din nuvarande konsumtion.

3. Hur ska du hantera det sociala livet? Hur kan du tacka nej ibland? Finns det sammanhang när det lätt blir för mycket? Är det i så fall läge att skippa dem?