Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Träna hemma: Övningar för hemmajobbaren

Vill du träna trots att du jobbar hemifrån? Träningsutvecklaren Magnus Strömberg på Friskis & Svettis tipsar om enkla övningar som funkar för hemmaträning. Ett varv eller tre – du bestämmer själv.
Petra Rendik Publicerad 5 mars 2021, kl 11:44
Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Illustration: Mattias Käll

STYRKA

1. HETA STOLEN/EXPLOSIVA KNÄBÖJ

Ta gärna hjälp av en pall eller stol. Knäböj så du nuddar med rumpan med så bibehållen rak rygg som möjligt. Sträck ut knä och höft explosivt, lätta gärna lite från golvet.

2. UTFALL BAK PLUS KICK

Ta ett steg bakåt och gå ner kontrollerat så det bakre knäet nästan rör golvet. Tryck ifrån på väg upp med det främre benet och sparka med det bakre. Känn efter att knä och höft är stabila på det högre benet. Gör fem utfall per ben och byt.

BÅL

3. KÖTTBULLEN ELLER STICK CRUNCH

Här tränar du inte bara magen utan också rörligheten. Lägg dig på rygg, håll en pinne eller bok i händerna. Sträck ut armarna över huvudet och rulla ihop överkropp och höft/ben. Sträva efter samtidigt föra det valfria redskapet under fötterna. Sträck ut kroppen igen och rulla ihop.

4. ARMHÄVNING MED ROTATION

Håll en rak linje genom hela kroppen, undvik att puta med rumpa eller svanka med rygg. Välj att ställa dig på knä eller på tårna, som i en vanlig armhävning. Placera händerna i höjd med axlarna. Pressa dig upp, lyft ena armen i luften och rotera på kroppen. Vänd tillbaka, sänk dig mot golvet och upp igen. Gör samma sak med andra sidan.

KONDITION

5. PLANKJOGG

Ställ dig en klassisk planka, med raka armar eller på armbågarna. Sug in magen, försök att inte svanka. Börja jogga med benen.

6. LIGGANDE ROTATION

Fäll ut armarna åt sidan, lyft benen i 90 grader och kläm en bok mellan knäna. Sug in magen, rotera benen och fötterna sida till sida.

Läs mer: Jobba hemifrån – tips för att undvika ont

BRA ATT TÄNKA PÅ

  • Värm upp genom att köra det första varvet lite långsammare.
  • Gör varje övning i 45 sekunder och vila 15 sekunder innan du gör nästa övning.
  • Ett varv kan räcka för att kicka igång, men vill du ha träningskänsla kör två, tre varv. Vila 30 sekunder mellan varven.
  • Är du ovan vid övningarna så fokusera på tekniken. När du är van kan du utmana dig genom att öka på tempot och hinna repetera varje övning fler gånger.
  • Övningarna ska inte göra ont. Förutom möjligtvis träningsvärk dagen efter.
  • TIPS: Göra övningar utomhus när du tar en lunchpromenad eller en joggingtur

NEDVARVNING

  • Lägg dig på rygg, lyft upp ena benet mot bröstet med hjälp av handen. Rotera det böjda benet över andra sidan och ligg kvar under tio andetag. Byt därefter sida.
  • Dra upp ena knät mot bröstet, andas och ligg kvar i fem andetag. Upprepa två, tre gånger på varje sida.
  • Sätt ena foten mot det andra lårets insida, böj fram överkroppen, greppa tag med ena handen om den utsträckta foten och sträck ut. Ligg kvar under fem andetag, byt sida. Upprepa några gånger