kollega.se logotyp
Sök
Hälsa

Träna hemma: Övningar för hemmajobbaren

Vill du träna trots att du jobbar hemifrån? Träningsutvecklaren Magnus Strömberg på Friskis & Svettis tipsar om enkla övningar som funkar för hemmaträning. Ett varv eller tre – du bestämmer själv.
Petra Rendik Publicerad
Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Illustration: Mattias Käll

STYRKA

1. HETA STOLEN/EXPLOSIVA KNÄBÖJ

Ta gärna hjälp av en pall eller stol. Knäböj så du nuddar med rumpan med så bibehållen rak rygg som möjligt. Sträck ut knä och höft explosivt, lätta gärna lite från golvet.

2. UTFALL BAK PLUS KICK

Ta ett steg bakåt och gå ner kontrollerat så det bakre knäet nästan rör golvet. Tryck ifrån på väg upp med det främre benet och sparka med det bakre. Känn efter att knä och höft är stabila på det högre benet. Gör fem utfall per ben och byt.

BÅL

3. KÖTTBULLEN ELLER STICK CRUNCH

Här tränar du inte bara magen utan också rörligheten. Lägg dig på rygg, håll en pinne eller bok i händerna. Sträck ut armarna över huvudet och rulla ihop överkropp och höft/ben. Sträva efter samtidigt föra det valfria redskapet under fötterna. Sträck ut kroppen igen och rulla ihop.

4. ARMHÄVNING MED ROTATION

Håll en rak linje genom hela kroppen, undvik att puta med rumpa eller svanka med rygg. Välj att ställa dig på knä eller på tårna, som i en vanlig armhävning. Placera händerna i höjd med axlarna. Pressa dig upp, lyft ena armen i luften och rotera på kroppen. Vänd tillbaka, sänk dig mot golvet och upp igen. Gör samma sak med andra sidan.

KONDITION

5. PLANKJOGG

Ställ dig en klassisk planka, med raka armar eller på armbågarna. Sug in magen, försök att inte svanka. Börja jogga med benen.

6. LIGGANDE ROTATION

Fäll ut armarna åt sidan, lyft benen i 90 grader och kläm en bok mellan knäna. Sug in magen, rotera benen och fötterna sida till sida.

Läs mer: Jobba hemifrån – tips för att undvika ont

BRA ATT TÄNKA PÅ

  • Värm upp genom att köra det första varvet lite långsammare.
  • Gör varje övning i 45 sekunder och vila 15 sekunder innan du gör nästa övning.
  • Ett varv kan räcka för att kicka igång, men vill du ha träningskänsla kör två, tre varv. Vila 30 sekunder mellan varven.
  • Är du ovan vid övningarna så fokusera på tekniken. När du är van kan du utmana dig genom att öka på tempot och hinna repetera varje övning fler gånger.
  • Övningarna ska inte göra ont. Förutom möjligtvis träningsvärk dagen efter.
  • TIPS: Göra övningar utomhus när du tar en lunchpromenad eller en joggingtur

NEDVARVNING

  • Lägg dig på rygg, lyft upp ena benet mot bröstet med hjälp av handen. Rotera det böjda benet över andra sidan och ligg kvar under tio andetag. Byt därefter sida.
  • Dra upp ena knät mot bröstet, andas och ligg kvar i fem andetag. Upprepa två, tre gånger på varje sida.
  • Sätt ena foten mot det andra lårets insida, böj fram överkroppen, greppa tag med ena handen om den utsträckta foten och sträck ut. Ligg kvar under fem andetag, byt sida. Upprepa några gånger

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Så dåligt är sömnbrist – och det här kan du göra åt problemet

Många sover för lite. Sömnbrist kan leda till en rad hälsoproblem och sjukdomar på sikt. Men det finns vetenskapliga knep för att sluta nattuggla och börja sussa gott i stället.
Elisabeth Brising Publicerad 27 november 2025, kl 06:01
svart_att_sova_foto_stina_stjernkvist_tt.jpg
Många svenskar har sömnproblem. Sömnunderskott kan öka risken för vissa sjukdomar. Men att oroa sig gör ingen piggare eller gladare. Har du svårt att sova finns tips att ta till enligt sömnforskarna. Foto Stina Stjernkvist/TT

Är du trött? Studier visar att 80 till 90 procent upplevt störd sömn de senaste två veckorna. Med för lite sömn ökar risken för ohälsa och vissa sjukdomar. 

Därför får vi sömnbrist

På vintern är det extra mörkt och svårt att få tillräckligt med det dagsljus som behövs för att kroppens klocka ska funka optimalt. Studier har visat att de som lever i takt med ljuset i naturen får en mer stabil dygnsrytm, enligt sömnforskare vid Stockholms universitet. 

Vi sitter dessutom gärna uppe sent på kvällarna med våra tända lampor och skärmar med blått ljus, vilket också kan göra det än svårare att somna.

Gå ut på morgon och förmiddag

Lampor ger inte samma våglängder av ljus som solens direkta strålar. Därför rekommenderas vi nordbor att gå ut och ta in dagsljus varje dag, särskilt på morgon och förmiddag, för att främja balans mellan vakenhet och sömn. 

Så påverkas människan av för lite sömn

  • Uppmärksamhet och arbetsminne försämras
  • Man känner sig tröttare
  • Förmågan att lära sig nya saker minskar
  • Humöret påverkas negativt, många tolkar andra mer negativt
  • Vi blir mer lättdistraherade
  • Vi känner oss mindre motiverade och få svårare att ta tag i saker
  • Ämnesomsättningen påverkas då kroppen blir sämre på att reglera sina glukosnivåer 

Källa: Sömnforskare vid Stockholms universitet 

Foto: Colourbox

Det här ska du göra för att sova gott

  • Försök hålla regelbundna sovtider. Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag.
  • Var ute så mycket du kan i dagsljuset. Gärna på förmiddagen vintertid.
  • Ät regelbundna måltider. Somna inte hungrig eller proppmätt.
  • Gör det du tycker är roligt på fritiden, boka in sociala aktiviteter.
  • Rör på dig - all fysisk aktivitet är bra för sömnen.
  • Kom ihåg att både sociala och fysiska aktiviteter ger ett större sömnbehov och gör det lättare att somna! Men gör inte bara det ena eller andra, utan både och.
  • Undvik skärmar med adrenalinframkallande serier, dataspel, mobilscrollande, liksom blått ljus och starka lampor på kvällen.
  • Undvik alkohol, att dricka försämrar sömnkvaliteten.
  • Undvik kaffe, energidryck, cola, grönt och svart te ett par timmar innan du ska somna. Drycker som innehåller koffein kan göra det svårare att somna. Hur starkt kroppen reagerar på koffein är individuellt och beror också på hur tillvand du är.
  • Sök medicinsk hjälp vid svåra besvär med sömn och trötthet. Tänk på att alla kan drabbas av störd sömn ibland: det finns ingen anledning att oroa sig för tillfälliga sömnstörningar. 

Källa: Forskare i psykologi vid Stockholms universitet.
Så får du bättre sömn, su.se

Allvarlig sömnbrist – ökad risk för sjukdomar 

Sömnbrist kan, om den pågår länge, eller är mycket allvarlig, öka risken för olyckor och sjukdomar. 

  • Diabetes på grund av sömnbristens påverkan på blodsocker och insulin.
  • Alzheimer på grund av bristen på återhämtning av hjärnan under sömnen. Vid sömn rensar kroppen ut överskott av proteinet beta-amyloid.
  • Stresskänslighet för vissa, på grund av för lite återhämtning av centrala funktioner i människokroppen.
  • Mer negativa tankar och känslor, svårare att orka med social interaktion
  • Depression och ångestsymptom. Eventuellt ökad risk för utmattning.
  • Psykotiska symptom som hallucinationer och vanföreställningar för personer i riskgrupper. 


Källor: Hjärnfonden, 1177.se och sömnforskare vid Stockholms universitet.  

Läs även