Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Träna hemma: Övningar för hemmajobbaren

Vill du träna trots att du jobbar hemifrån? Träningsutvecklaren Magnus Strömberg på Friskis & Svettis tipsar om enkla övningar som funkar för hemmaträning. Ett varv eller tre – du bestämmer själv.
Petra Rendik Publicerad
Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Illustration: Mattias Käll

STYRKA

1. HETA STOLEN/EXPLOSIVA KNÄBÖJ

Ta gärna hjälp av en pall eller stol. Knäböj så du nuddar med rumpan med så bibehållen rak rygg som möjligt. Sträck ut knä och höft explosivt, lätta gärna lite från golvet.

2. UTFALL BAK PLUS KICK

Ta ett steg bakåt och gå ner kontrollerat så det bakre knäet nästan rör golvet. Tryck ifrån på väg upp med det främre benet och sparka med det bakre. Känn efter att knä och höft är stabila på det högre benet. Gör fem utfall per ben och byt.

BÅL

3. KÖTTBULLEN ELLER STICK CRUNCH

Här tränar du inte bara magen utan också rörligheten. Lägg dig på rygg, håll en pinne eller bok i händerna. Sträck ut armarna över huvudet och rulla ihop överkropp och höft/ben. Sträva efter samtidigt föra det valfria redskapet under fötterna. Sträck ut kroppen igen och rulla ihop.

4. ARMHÄVNING MED ROTATION

Håll en rak linje genom hela kroppen, undvik att puta med rumpa eller svanka med rygg. Välj att ställa dig på knä eller på tårna, som i en vanlig armhävning. Placera händerna i höjd med axlarna. Pressa dig upp, lyft ena armen i luften och rotera på kroppen. Vänd tillbaka, sänk dig mot golvet och upp igen. Gör samma sak med andra sidan.

KONDITION

5. PLANKJOGG

Ställ dig en klassisk planka, med raka armar eller på armbågarna. Sug in magen, försök att inte svanka. Börja jogga med benen.

6. LIGGANDE ROTATION

Fäll ut armarna åt sidan, lyft benen i 90 grader och kläm en bok mellan knäna. Sug in magen, rotera benen och fötterna sida till sida.

Läs mer: Jobba hemifrån – tips för att undvika ont

BRA ATT TÄNKA PÅ

  • Värm upp genom att köra det första varvet lite långsammare.
  • Gör varje övning i 45 sekunder och vila 15 sekunder innan du gör nästa övning.
  • Ett varv kan räcka för att kicka igång, men vill du ha träningskänsla kör två, tre varv. Vila 30 sekunder mellan varven.
  • Är du ovan vid övningarna så fokusera på tekniken. När du är van kan du utmana dig genom att öka på tempot och hinna repetera varje övning fler gånger.
  • Övningarna ska inte göra ont. Förutom möjligtvis träningsvärk dagen efter.
  • TIPS: Göra övningar utomhus när du tar en lunchpromenad eller en joggingtur

NEDVARVNING

  • Lägg dig på rygg, lyft upp ena benet mot bröstet med hjälp av handen. Rotera det böjda benet över andra sidan och ligg kvar under tio andetag. Byt därefter sida.
  • Dra upp ena knät mot bröstet, andas och ligg kvar i fem andetag. Upprepa två, tre gånger på varje sida.
  • Sätt ena foten mot det andra lårets insida, böj fram överkroppen, greppa tag med ena handen om den utsträckta foten och sträck ut. Ligg kvar under fem andetag, byt sida. Upprepa några gånger

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

När ljuset blir till mörker – så klarar du vårdepressionen

Dagarna blir bara ljusare och varmare. Våren efterlängtad av många men inte av alla. För en del är årstiden förknippad med trötthet och en känsla av nedstämdhet.
Petra Rendik Publicerad 7 april 2025, kl 06:00
Vårdepression. Till vänster en ung skejtboardåkare, till höger en ledsen kvinna på en parkbänk om våren.
Våren är här, men inte alla känner sig pigga. Årstidsbunden depression kan drabba även under ljusare tider. Psykologen Martina Nelson förklarar varför och ger råd för att må bättre under våren. Foto: Jessica Gow/TT/Colourbox.

Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.

Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många. 

En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.

Press att vara social och glad

Martina Nelson pyskolog
Martina Nelson. Foto: Caroline Andersson Renaud.

Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.

Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.

För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.

Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
 

Inte alla blir pigga på våren

Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.

Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.

Något mer man kan göra?

Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.