Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så tränar du bäst i kyla på vintern

Fortsätt att träna utomhus, även när det är kallt på vintern. Det kan ge dig viktigt dagsljus, ny energi och starka naturupplevelser. Tänk bara på att lyssna till kroppens signaler.
Publicerad
Man löptränar i soligt snölandskap.
Lågintensiv träning är att föredra vid temperaturer kallare än minus 15 grader. Foto: Colourbox

Kroppen reagerar på andra sätt vid träning i kyla än när det är plusgrader ute. Det går åt mer energi och kroppen måste arbeta hårdare för att bibehålla sin temperatur. Luftvägarna kan också dra ihop sig vid inandning av stora volymer kall luft hos den som tränar.

Helen Hanstock.
Helen Hanstock.

– Den kyliga torra luften kan trigga mildare reaktioner i luftvägarna hos personer som normalt inte har astma. En värmeväxlare eller buff över munnen kan hjälpa lite, eftersom inandningsluften då blir fuktigare och varmare, säger Helen Hanstock, lektor vid Mittuniversitetet i Östersund, som forskar om hur kyla påverkar kroppen vid träning.

När det är riktigt kallt, 15 minusgrader eller kallare, tycker hon att man ska överväga att avstå från högintensiv träning utomhus, som exempelvis intervallpass eller sprintlopp.

– När vi gör tester på elitskidåkare vid temperaturer under 15 minusgrader märks det tydligt att deras luftvägar reagerar redan efter några minuters högintensiv träning. Det finns anledning att tro att samma sak gäller för vanliga motionärer.

Däremot visar forskning att lågintensiv träning, under ett längre pass på 90 minuter vid samma köldgrader, inte ger symptom från luftvägarna. Men man bör vara noga med att alla kroppsdelar hålls varma för att förhindra köldskador.

– Det är väldigt individuellt hur man reagerar på kyla. Mitt viktigaste råd är att lyssna på din kropp! Avbryt om du börjar hosta för mycket eller ta på dig varmare kläder på kroppsdelar som känns frusna.

Helen Hanstock tycker att det finns många fördelar med att träna utomhus på vintern. Inte minst för hälsan.

– Att träna och vistas i naturen gör att vi mår bättre, både fysiskt och mentalt. Vi utnyttjar de få timmarna med dagsljus, vilket är viktigt för bland annat sömn och välbefinnande. Som bonus kan man få uppleva en supervacker vinterdag!

7 tips om vinterträning

  • Lyssna på kroppens signaler, till exempel om andningen blir ansträngd.
     
  • Se till att ha varma handskar och strumpor. Köldskador är vanligast på händer, fötter, öron, näsa och kinder.
     
  • Klä dig i lager på lager, för att lätt kunna reglera värme beroende på hur kallt och blåsigt det är.
     
  • Ha dubbar på skorna om underlaget är isigt.
     
  • Använd pannlampa och reflexer i mörker.
     
  • Värm upp ordentligt. Musklerna är mer spända i kyla.
     
  • Träna lågintensivt vid temperaturer under 15 minusgrader.

Hur klarar du vinterträningen?

HENNING HOLMSTRÖM, chef för Geosyntecs gruvverksamhet i Norden.

Henning Holmström.
Henning Holmström.

– Jag tränar trail i skogen året om, för att behålla konditionen. Det kan vara tufft med isiga stigar eller att springa i lössnö. Knepet är att ha rätt utrustning. Jag har skor med spikar för att få fäste. Vid snö trär jag damasker utanpå skorna. Om fötterna blir våta, blir man kall direkt.

– Jag undviker högintensiv träning utan kör i ett tempo där jag knappt blir andfådd. Annars kan jag få problem med luftrören, när det är riktigt kallt ute.

KARIN EICKHOFF, regionchef på LRF Sydost.

Karin Eickhoff.
Karin Eickhoff.

– Jag åker längdskidor så fort vädret tillåter och även på konstsnö. Kylan brukar inte vara något problem. Tvärtom. Jag åker några mil när jag tränar och då är risken i stället att man blir för varm. Underställ och vindtät jacka brukar räcka.

– Jag är nog lite galen som ger mig ut klockan 6 på morgonen på vårvintern! Men det är en oslagbar känsla att åka skidor på orörd skarsnö när solen går upp och ingen annan är ute.

HÅKAN JOHANSSON, projektledare på Beyond Gravity.

Håkan Johansson.
Håkan Johansson.

– Jag åker oftast långfärdsskridskor under heldagar på helger. Det är en uthållighetssport och du rör dig hela tiden. Vid pauser behöver jag ta på mig dunjacka och andra varma kläder. Om någon skulle åka ner i en vak, är det nödvändigt att ha med sig ett torrt ombyte som packats vattentätt. Annars riskerar man att snabbt bli nerkyld. I värsta fall kan det vara ett livshotande tillstånd.

 

Text: Kristina Karlberg

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Förkylning eller halsont – ska du stanna hemma från jobbet?

Stanna hemma eller gå till jobbet när du har lite ont i halsen? Bokaktuella Tracy Ghattas, specialist inom allmänmedicin men även känd som doktor Tracy på Tiktok, reder ut vad som gäller när vi nu går in en ny förkylningssäsong.
Petra Rendik Publicerad 29 september 2025, kl 06:01
När ska du stanna hemma från jobbet vid förkylning, halsont eller vinterkräksjuka? Doktor Tracy ger klara råd för smittorisk och återhämtning.
När ska du stanna hemma från jobbet vid förkylning, halsont eller vinterkräksjuka? Doktor Tracy Ghattas ger klara råd för smittorisk och återhämtning. Foto: Jessica Gow/TT/Gabriel Liljevall.

Under covid-19 lärde vi oss en sak, stanna hemma vid minsta lilla snuva och hosta. Pandemin är över men förkylningar, influensor och magsjukor kommer vi inte undan. Yngre barn som utvecklar sitt immunförsvar kan få så där sex till åtta förkylningar varje år, friska vuxna två till fyra. Det är alltså fullt normalt att vi blir smittade av olika virus varje år, ibland kommer vi lindrigt undan. Andra gånger däckar vi. 

Men frågan är när ska man stanna hemma från jobbet egentligen? 

Har du feber ska du inte jobba, inte hemma eller på kontoret. Inte ens om du kraxar att du klarar av det. Du kan smitta dina kollegor men du behöver också vila för feber är tecken på att din kropp bekämpar en infektion, säger doktor Tracy. 

Vinterkräksjuka – så länge bör du vara hemma

Läkaren Tracy Ghattas, även känd som Dr Tracy på Tiktok.
Dr Tracy Ghattas. Foto: Gabriel Lijevall.

Vinterkräksjukan är något som framkallas fasa hos många av oss och det med all rätt. En smittad person som använder jobbtoaletten kan i värsta fall sprida viruset vidare till ett helt gäng arbetskamrater. Regeln lyder: stanna hemma tills du varit fri från kräkningar och diarréer i två dygn. 

Vinterkräksjukan smittar extremt. Mår du bättre kan du jobba hemma om du har den möjligheten. Och det är väl en av de bra sakerna pandemin lärde oss, att vi kan jobba på distans, säger Tracy. 

Känner du dig riktigt krasslig, även om du är feberfri, är det läge att stanna hemma för din och omgivningens skull. I regel smittar man som mest när man har feber men även i början av infektionen. Sedan avtar smittan successivt. 

Förkylning och halsont – när är det okej att jobba?

Men en förkylning kan ju kännas oändlig. En snuva som aldrig tar slut och hosta som är evighetslång. Är det anledning nog att ställa in socialt umgänge och sjukskriva sig?

Efter en veckas förkylning kan du ha en hosta i tio veckor till, det smittar troligtvis inte. Känner du dig pigg, trots lite snuva och hosta, kan du gå till jobbet och leva som vanligt, säger doktor Tracy som ändå uppmanar till att vi tänker på äldre och infektionskänsliga kollegor.

Vad ska man säga till snörvliga kollegor som envisas med att komma in till jobbet med ett ”det är lugnt, jag smittar inte”?

Det beror var i sjukdomsförloppet du befinner dig i. Ett råd är att om du vaknar och känner dig öm i halsen, jobba hemma och känn efter vad som händer under dagen. Blir du sämre stannar du hemma nästa dag. Mår du bra kan du gå till jobbet. 

Något annat bra tips i förkylningstider?

Peta inte i ögonen och i munnen. Särskilt när du åkt kollektivtrafik till jobbet och inte hunnit tvätta händerna, säger doktor Tracy.

Doktor Tracys bästa tips för att undvika smitta

Hur länge ska man stanna hemma vid vinterkräksjuka?

Stanna hemma tills du har varit från kräkningar och diarréer i två dygn. 

När är man smittfri efter en influensa?

Gå inte till jobbet när du har feber och känner dig sjuk. Du kan smitta kollegor när du har feber men framför allt är det en signal på att du ska vara hemma och vila. Minst en feberfri dag (utan febernedsättande) innan du återvänder i arbete. 

Kan jag gå till jobbet om jag bara har lite snuva?

Här gäller sunt förnuft. Vaknar du och känner dig hängig men i övrigt ok, stanna/jobba hemma en dag om du har möjlighet.  Känner du dig pigg men har lite snuva kan du beroende på vad du arbetar med att gå till jobbet. 

Smittar hosta även om jag inte har feber?

Vaknar du med en rejäl hosta är rådet att stanna hemma i alla fall första dagen. Men en hosta efter en förkylning kan hålla i sig i veckor.  Feberfri och mår bra? Då kan du gå till kontoret. 

Källa: Dr Tracy Ghattas.