Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så tystar du din inre kritiker

Får du ofta starka obehagskänslor om du inte lyckas utföra dina arbetsuppgifter perfekt, trots hårt arbete? Det finns metoder för att lindra prestationsångest.
Anita Täpp Publicerad 12 april 2023, kl 06:00
¨Tecknad illustration där en person sitter vid ett skrivbord och skriver med tre små identiska kopior av sig själv sittande på axlarna. Ser stressad ut.
Den som lider av svår prestationsångest kan också vara överdrivet rädd för konsekvenser av sitt handlande. Men det finns metoder för att lindra den. Illustration: Jens Magnusson.

Alla kan känna prestationsångest. Som när man är rädd för att misslyckas med en presentation på jobbet. Ibland kan den ångesten faktiskt vara till hjälp, göra att vi presterar som bäst när det verkligen krävs. Men en stark och ihållande prestationsångest kan även påverka oss negativt på flera sätt.

Om man hela tiden lägger ned orimligt mycket tid och kraft på att få till allt ifrån perfekt skrivna mejl till perfekta presentationer, och ändå aldrig blir nöjd, löper man risk att drabbas av depression och utmattning.

Svår prestationsångest kan också leda till att man till sist drar sig undan arbetsuppgifter som man egentligen vill och bör göra. Eller att man byter jobb på grund av de starka obehagskänslor man kan känna inför arbetsuppgifterna.

Pressar sig till det yttersta

 – I värsta fall kan ångesten medföra att situationer blir så laddade att man till slut undviker eller genomlider dem under starkt obehag, vilket i sin tur kan påverka ens självbild och vad man tror sig klara av, säger Alexander Rozental, psykolog och forskare vid KI, Karolinska Institutet i Stockholm.

I grunden handlar prestationsångest om en stark rädsla i situationer där man behöver prestera. Och att man då ska bli granskad och bedömd och kanske inte leva upp till det man tror är andras förväntningar.

För att undvika de obehagskänslor det ger pressar man sig själv till det yttersta.

Kan ha en hård inre kritiker

Men kraven behöver inte alls komma från ens chef eller kollegor, förklarar psykolog Sofia Viotti, som bland annat föreläser inom psykologisk hållbarhet i arbetslivet.

– Många av mina klienter har berättat att det inte är deras chef som har de krav de upplever, vilket chefen även har uttryckt. I stället har man en hård inre kritiker, som gör att man bara är nöjd om man gjort allt man kan för att det inte ska finnas något fel, säger hon.

– Och då spelar det egentligen inte heller någon roll om någon annan ska bedöma en eller inte. I stället kan man själv ha bestämt vad man ska prestera. Har man då inte gjort det perfekt så skapar det väldigt mycket obehag.

Exempelvis kan man känna att man kommer bli av med jobbet eller att ens chef hatar en.

Den som lider av svår prestationsångest kan också vara överdrivet rädd för konsekvenser av sitt handlande.

– Om man får konstruktiv feedback – som att någon säger sig inte vara riktigt nöjd med någon av dina arbetsuppgifter – kan det bli så skrämmande att man får katastroftankar.

Exempelvis kan man, menar Sofia Viotti, känna rädsla för att bli av med jobbet eller att ens chef hatar en. I stället för att bara lugnt konstatera att man behöver rätta till något.

Enligt henne är det också vanligt att den som lider av svår prestationsångest upplever sig själv vara mindre värd än andra, känner skam och är rädd för att göra familj, vänner eller kollegor besvikna och ledsna.

Kan ha större risk för att drabbas

Enligt Alexander Rozental kan en del av oss vara mer sårbara än andra för att drabbas av prestationsångest.

– Ja, det finns en skillnad i hur vi upp lever prestationskrav som individer, där en del av oss tycker det är jobbigare än andra. Det kan hänga ihop med tidigare erfarenheter i livet. Det finns även ett visst mått av ärftlighet, eftersom vi är olika känsliga för att uppleva oro och ångest, säger han.

– Men prestationsångest går också att lära sig hantera på ett bättre sätt. Ångesten i sig försvinner inte helt, men däremot hur vi handskas med den. En hel del går att göra på egen hand, men för de som upp lever stora besvär kan en psykolog också vara till stor hjälp.

5 sätt att dämpa ångesten

  • Fundera på varför du har prestationsångest. Var dina föräldrar högpresterande? Att förstå orsaken kan hjälpa.
  • Försök inse att vi sällan behöver leverera till 100 procent. Genom att välja bort perfektionismen hinner du göra mer.
  • Pröva att tolerera din obehagskänsla i stället för att motverka den genom att överprestera. Fokusera i stället på var obehaget känns i kroppen. När du inte längre snabbt flyr från obehaget får du tid att reflektera och se mer realistiskt på vad du behöver åstadkomma.
  • Testa hur det känns att prestera mindre, exempelvis genom att lämna in något till chefen som du inte är helt nöjd med, och försök tolerera obehagskänslan det ger. Genom flera sådana tester minskar ångesten.
  • Försök att få in lite mer lekfullhet i jobbet. Om du i stället för att fokusera på att allting ska vara perfekt strävar efter att det ska vara lite lustfyllt och kul att jobba minskar prestationsångesten.

Källa: Sofia Viotti

Mest läst just nu

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Omslag till Kollega nummer 4 2024.

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Vilken odlartyp är du?

Sommar, semester och tid att sticka fingrarna i jorden – allt fler finner det ro- och livgivande att odla. Medan vissa bara finner det svårt och stressande med omskötseln. Här får du koll på vilken odlartyp du själv är.
Publicerad 10 juni 2024, kl 06:03
Semestertider är odlingstider. Men vilken odlartyp är du? Vill du hänga med i de hetaste odlingstrenderna 2024? Eller ligger du helst i hängmattan och låter odlingen sköta sig själv?
Sommaren är här, och det är den perfekta tiden att kombinera semester och odling. Oavsett om du är en lat odlare som föredrar no-dig metoden eller en trendodlare som är nyfiken på de senaste trädgårdstrenderna 2024, har vi tipsen för dig. Foto: Colourbox.

Den late odlaren 

Ligger helst raklång i spenaten och gör ingenting medan ogräset frodas. När grannarna svettas och gräver frenetiskt i sina trädgårdsland lutar sig den late tillbaka i hängmattan, lyssnar på poddar, läser böcker och njuter av fågelkvitter. 

En vilsam återhämtning som kan vara mer trädgårdssmart än vad det verkar. Ogräs går faktiskt att äta. Kirskål, maskros, brännässla och svinmålla är både gott och nyttigt. 

Och om den late händelsevis skulle få feeling går det att anlägga en köksträdgård, med den miljövänliga så kallade no-dig-metoden – odla utan spade. Att slippa rensa ogräs, vattna och gräva sparar såväl ork som rygg.

Antiodlaren

Förstår inte vitsen med att slita och släpa i trädgården – grönsaker och blommor går ju att köpa! Antiodlaren ogillar att få skit under naglarna och tycker det är äckligt med insekter, kompost, urin och kobajsgödsel.

Denna odlartyp anlägger därför helst en asfalterad parkering över gräsmatta och trädgårdsland. På resterande grönområde byggs en stor pool som renas med praktiska men giftiga klortabletter. ”Jag odlar hellre mina relationer än trädgården”, är antiodlarens ledord. 

Gerillaodlaren

Kallas även busodlaren. Ser odling på områden hen inte äger som en politisk, fredlig direktaktion. Vill pigga upp kala och trista platser typ refuger, industriområden och andra outnyttjade områden genom att bombardera dem med fröer. Och ka-blom prunkar det av blommor, gröda och surrande pollinatörer som bidrar till fortplantningen. Huvudsyftet är att rädda den biologiska mångfalden.

Anarkistodlaren

Satsar på radgard, förkortning för engelskans radical gardening. Innebär kort och gott att kasta ut lite fröer och hålla tummarna.

En radgard-odlare kan ha en påse blandade fröer i fickan och hiva ut en näve lite varstans när andan faller på. Exempelvis på väg till bussen, i rabatten, på gräsmattan eller lite varstans. Radgard är helt enkelt en anarkistisk variant av direktsådd, det vill säga att så direkt på växtplatsen.

Passar den otålige som inte orkar förodla i god tid. Är inget för den som vill ha prydliga rabatter och ordning och reda.

Hipsterodlaren

Arbetar i pallkragar, balkonglådor och rabatter enligt principen ju ovanligare gröda desto coolare. En tumregel är att odla sådant som inte finns att köpa i vanliga matbutiker. Gärna asiatiskt och exotiskt. Tidigare var chili en vanlig sådd för hipsterodlaren, nu är dessa plantor alltför mainstream.

Hög svårighetsgrad är inget hinder så länge växten är snygg att titta på. I år satsar hipsterodlaren kanske på culantro (långkoriander), helig basilika, mitsuba (japansk persilja) eller citronmålla. Glasrabarber som odlas utan solljus kan också vara ett alternativ.

Den ambitiöse odlaren 

Stannar hemma hela semestern för att vattna, rensa ogräs och påta i jorden. Experimenterar med olika jordtyper, gödselblandningar och odlingsbäddar. Hen gräver gärna djupbäddar för att kunna maximera skördarna.

En given metod är täckodling, som innebär att jorden skyddas mot uttorkning och ogräs genom att täckas med gräsklipp, löv eller halm. Allt för att förbättra jordkvaliteten och bibehålla fukt.

Den ambitiöse odlaren köper dahliaknölar redan i september för att vara redo till våren. Ägnar vintern till att förodla på fönsterblecket, läsa frökataloger, bevaka kommande perenner och planera för att designa om sin trädgård.

Sparar pengar för att kunna åka till den stora trädgårdsutställningen Chelsea Flower Show i London.

Trendodlaren 

Har totalkoll på vad som kommer att spira i framtidens mylla. Kan som ett rinnande vatten rabbla de tre hetaste trenderna för sommaren 2024:

  • Jordhälsa. Allt fler blir medvetna om hur betydelsefulla organismerna i jorden är - för såväl odlingens som den biologiska mångfaldens skull.
  • Snittblomsodling. Alla vill vara sin egen blomsterbonde och odlar snittblommor och lär sig dessutom arrangera dem. (Dahlian är fortfarande superhet!)
  • Beredskapsodling. Vi har fattat vidden av att vara självförsörjande på grönsaker, men odlar inte bara för oss själva utan i mer kollektiv anda. Egoodling är ute – solidaritet och gemensamhetsodling är inne. 

    Text: Gertrud Dahlberg