Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så tystar du din inre kritiker

Får du ofta starka obehagskänslor om du inte lyckas utföra dina arbetsuppgifter perfekt, trots hårt arbete? Det finns metoder för att lindra prestationsångest.
Anita Täpp Publicerad
¨Tecknad illustration där en person sitter vid ett skrivbord och skriver med tre små identiska kopior av sig själv sittande på axlarna. Ser stressad ut.
Den som lider av svår prestationsångest kan också vara överdrivet rädd för konsekvenser av sitt handlande. Men det finns metoder för att lindra den. Illustration: Jens Magnusson.

Alla kan känna prestationsångest. Som när man är rädd för att misslyckas med en presentation på jobbet. Ibland kan den ångesten faktiskt vara till hjälp, göra att vi presterar som bäst när det verkligen krävs. Men en stark och ihållande prestationsångest kan även påverka oss negativt på flera sätt.

Om man hela tiden lägger ned orimligt mycket tid och kraft på att få till allt ifrån perfekt skrivna mejl till perfekta presentationer, och ändå aldrig blir nöjd, löper man risk att drabbas av depression och utmattning.

Svår prestationsångest kan också leda till att man till sist drar sig undan arbetsuppgifter som man egentligen vill och bör göra. Eller att man byter jobb på grund av de starka obehagskänslor man kan känna inför arbetsuppgifterna.

Pressar sig till det yttersta

 – I värsta fall kan ångesten medföra att situationer blir så laddade att man till slut undviker eller genomlider dem under starkt obehag, vilket i sin tur kan påverka ens självbild och vad man tror sig klara av, säger Alexander Rozental, psykolog och forskare vid KI, Karolinska Institutet i Stockholm.

I grunden handlar prestationsångest om en stark rädsla i situationer där man behöver prestera. Och att man då ska bli granskad och bedömd och kanske inte leva upp till det man tror är andras förväntningar.

För att undvika de obehagskänslor det ger pressar man sig själv till det yttersta.

Kan ha en hård inre kritiker

Men kraven behöver inte alls komma från ens chef eller kollegor, förklarar psykolog Sofia Viotti, som bland annat föreläser inom psykologisk hållbarhet i arbetslivet.

– Många av mina klienter har berättat att det inte är deras chef som har de krav de upplever, vilket chefen även har uttryckt. I stället har man en hård inre kritiker, som gör att man bara är nöjd om man gjort allt man kan för att det inte ska finnas något fel, säger hon.

– Och då spelar det egentligen inte heller någon roll om någon annan ska bedöma en eller inte. I stället kan man själv ha bestämt vad man ska prestera. Har man då inte gjort det perfekt så skapar det väldigt mycket obehag.

Exempelvis kan man känna att man kommer bli av med jobbet eller att ens chef hatar en.

Den som lider av svår prestationsångest kan också vara överdrivet rädd för konsekvenser av sitt handlande.

– Om man får konstruktiv feedback – som att någon säger sig inte vara riktigt nöjd med någon av dina arbetsuppgifter – kan det bli så skrämmande att man får katastroftankar.

Exempelvis kan man, menar Sofia Viotti, känna rädsla för att bli av med jobbet eller att ens chef hatar en. I stället för att bara lugnt konstatera att man behöver rätta till något.

Enligt henne är det också vanligt att den som lider av svår prestationsångest upplever sig själv vara mindre värd än andra, känner skam och är rädd för att göra familj, vänner eller kollegor besvikna och ledsna.

Kan ha större risk för att drabbas

Enligt Alexander Rozental kan en del av oss vara mer sårbara än andra för att drabbas av prestationsångest.

– Ja, det finns en skillnad i hur vi upp lever prestationskrav som individer, där en del av oss tycker det är jobbigare än andra. Det kan hänga ihop med tidigare erfarenheter i livet. Det finns även ett visst mått av ärftlighet, eftersom vi är olika känsliga för att uppleva oro och ångest, säger han.

– Men prestationsångest går också att lära sig hantera på ett bättre sätt. Ångesten i sig försvinner inte helt, men däremot hur vi handskas med den. En hel del går att göra på egen hand, men för de som upp lever stora besvär kan en psykolog också vara till stor hjälp.

5 sätt att dämpa ångesten

  • Fundera på varför du har prestationsångest. Var dina föräldrar högpresterande? Att förstå orsaken kan hjälpa.
  • Försök inse att vi sällan behöver leverera till 100 procent. Genom att välja bort perfektionismen hinner du göra mer.
  • Pröva att tolerera din obehagskänsla i stället för att motverka den genom att överprestera. Fokusera i stället på var obehaget känns i kroppen. När du inte längre snabbt flyr från obehaget får du tid att reflektera och se mer realistiskt på vad du behöver åstadkomma.
  • Testa hur det känns att prestera mindre, exempelvis genom att lämna in något till chefen som du inte är helt nöjd med, och försök tolerera obehagskänslan det ger. Genom flera sådana tester minskar ångesten.
  • Försök att få in lite mer lekfullhet i jobbet. Om du i stället för att fokusera på att allting ska vara perfekt strävar efter att det ska vara lite lustfyllt och kul att jobba minskar prestationsångesten.

Källa: Sofia Viotti

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

När ljuset blir till mörker – så klarar du vårdepressionen

Dagarna blir bara ljusare och varmare. Våren efterlängtad av många men inte av alla. För en del är årstiden förknippad med trötthet och en känsla av nedstämdhet.
Petra Rendik Publicerad 7 april 2025, kl 06:00
Vårdepression. Till vänster en ung skejtboardåkare, till höger en ledsen kvinna på en parkbänk om våren.
Våren är här, men inte alla känner sig pigga. Årstidsbunden depression kan drabba även under ljusare tider. Psykologen Martina Nelson förklarar varför och ger råd för att må bättre under våren. Foto: Jessica Gow/TT/Colourbox.

Plötsligt är det är ljust när vi går till jobbet och ljust när vi kommer hem. Våra vintertrötta kroppar fylls med energi och glädje.

Men för ungefär 15 procent av befolkningen blir det precis tvärtom. Man känner sig mosig, nere och trött, får svårt att sova och tappar motivationen att göra roliga saker. Årstidsbunden depression eller nedstämdhet förknippas oftast med hösten och mörkret. Men vårljuset kan också vara en utmaning för många. 

En trolig hypotes är att den biologiska klockan hamnar i ofas när dagarna bli längre och ljusare. Det i sin tur påverkar hormoner och humör. Därför kan de som känner sig trötta under våren också ha något svårare att anpassa sig till sommartid.

Press att vara social och glad

Martina Nelson pyskolog
Martina Nelson. Foto: Caroline Andersson Renaud.

Man tror att kroppen inte riktigt är redo för skiftningar med ljusförändringarna, det i kombination med en sårbarhet för depression. Men en annan aspekt är också att många känner en press på att våren ska vara en nystart, vi ska vara glada och sociala. Och så känner man inte alls så, säger psykologen Martina Nelson.

Det varierar från person till person hur hårt man drabbas. Majoriteten drabbas inte av en regelrätt diagnosticerad depression. Ungefär en till två procent blir så pass dåliga att de till exempel inte klarar av att gå till jobbet. Då behöver man ibland behandlas med till exempel KBT, ljusterapi och antidepressiva läkemedel.

För alla andra vårtrötta själar finns relativt enkla medel att ta till för att må bättre.

Det låter kanske tråkigt men det handlar om att hålla rutiner så gott det går. Försök att inte ändra på dygnsrytmen, lägg dig och vakna ungefär samma tid. Det är också viktigt att röra på sig och ät regelbunden och bra mat, säger Martina Nelson.
 

Inte alla blir pigga på våren

Utgå heller inte ifrån att alla i din omgivning känner sig pigga på våren, det minskar den sociala stressen. Och på arbetsplatsen kan vi alla göra en insats som kan hjälpa en kollega som inte mår så bra tycker Martina Nelson.

Försök att komma ut en stund varje dag, kanske på lunchen. Ta en kaffe eller picknik ihop när det är ljust ute. Det kan kännas motigt men i längden mår vi bra av det.

Något mer man kan göra?

Kom ihåg att du inte ensam om må så här och vårtröttheten går ofta över efter några veckor.