Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så tystar du din inre kritiker

Får du ofta starka obehagskänslor om du inte lyckas utföra dina arbetsuppgifter perfekt, trots hårt arbete? Det finns metoder för att lindra prestationsångest.
Anita Täpp Publicerad 12 april 2023, kl 06:00
¨Tecknad illustration där en person sitter vid ett skrivbord och skriver med tre små identiska kopior av sig själv sittande på axlarna. Ser stressad ut.
Den som lider av svår prestationsångest kan också vara överdrivet rädd för konsekvenser av sitt handlande. Men det finns metoder för att lindra den. Illustration: Jens Magnusson.

Alla kan känna prestationsångest. Som när man är rädd för att misslyckas med en presentation på jobbet. Ibland kan den ångesten faktiskt vara till hjälp, göra att vi presterar som bäst när det verkligen krävs. Men en stark och ihållande prestationsångest kan även påverka oss negativt på flera sätt.

Om man hela tiden lägger ned orimligt mycket tid och kraft på att få till allt ifrån perfekt skrivna mejl till perfekta presentationer, och ändå aldrig blir nöjd, löper man risk att drabbas av depression och utmattning.

Svår prestationsångest kan också leda till att man till sist drar sig undan arbetsuppgifter som man egentligen vill och bör göra. Eller att man byter jobb på grund av de starka obehagskänslor man kan känna inför arbetsuppgifterna.

Pressar sig till det yttersta

 – I värsta fall kan ångesten medföra att situationer blir så laddade att man till slut undviker eller genomlider dem under starkt obehag, vilket i sin tur kan påverka ens självbild och vad man tror sig klara av, säger Alexander Rozental, psykolog och forskare vid KI, Karolinska Institutet i Stockholm.

I grunden handlar prestationsångest om en stark rädsla i situationer där man behöver prestera. Och att man då ska bli granskad och bedömd och kanske inte leva upp till det man tror är andras förväntningar.

För att undvika de obehagskänslor det ger pressar man sig själv till det yttersta.

Kan ha en hård inre kritiker

Men kraven behöver inte alls komma från ens chef eller kollegor, förklarar psykolog Sofia Viotti, som bland annat föreläser inom psykologisk hållbarhet i arbetslivet.

– Många av mina klienter har berättat att det inte är deras chef som har de krav de upplever, vilket chefen även har uttryckt. I stället har man en hård inre kritiker, som gör att man bara är nöjd om man gjort allt man kan för att det inte ska finnas något fel, säger hon.

– Och då spelar det egentligen inte heller någon roll om någon annan ska bedöma en eller inte. I stället kan man själv ha bestämt vad man ska prestera. Har man då inte gjort det perfekt så skapar det väldigt mycket obehag.

Exempelvis kan man känna att man kommer bli av med jobbet eller att ens chef hatar en.

Den som lider av svår prestationsångest kan också vara överdrivet rädd för konsekvenser av sitt handlande.

– Om man får konstruktiv feedback – som att någon säger sig inte vara riktigt nöjd med någon av dina arbetsuppgifter – kan det bli så skrämmande att man får katastroftankar.

Exempelvis kan man, menar Sofia Viotti, känna rädsla för att bli av med jobbet eller att ens chef hatar en. I stället för att bara lugnt konstatera att man behöver rätta till något.

Enligt henne är det också vanligt att den som lider av svår prestationsångest upplever sig själv vara mindre värd än andra, känner skam och är rädd för att göra familj, vänner eller kollegor besvikna och ledsna.

Kan ha större risk för att drabbas

Enligt Alexander Rozental kan en del av oss vara mer sårbara än andra för att drabbas av prestationsångest.

– Ja, det finns en skillnad i hur vi upp lever prestationskrav som individer, där en del av oss tycker det är jobbigare än andra. Det kan hänga ihop med tidigare erfarenheter i livet. Det finns även ett visst mått av ärftlighet, eftersom vi är olika känsliga för att uppleva oro och ångest, säger han.

– Men prestationsångest går också att lära sig hantera på ett bättre sätt. Ångesten i sig försvinner inte helt, men däremot hur vi handskas med den. En hel del går att göra på egen hand, men för de som upp lever stora besvär kan en psykolog också vara till stor hjälp.

5 sätt att dämpa ångesten

  • Fundera på varför du har prestationsångest. Var dina föräldrar högpresterande? Att förstå orsaken kan hjälpa.
  • Försök inse att vi sällan behöver leverera till 100 procent. Genom att välja bort perfektionismen hinner du göra mer.
  • Pröva att tolerera din obehagskänsla i stället för att motverka den genom att överprestera. Fokusera i stället på var obehaget känns i kroppen. När du inte längre snabbt flyr från obehaget får du tid att reflektera och se mer realistiskt på vad du behöver åstadkomma.
  • Testa hur det känns att prestera mindre, exempelvis genom att lämna in något till chefen som du inte är helt nöjd med, och försök tolerera obehagskänslan det ger. Genom flera sådana tester minskar ångesten.
  • Försök att få in lite mer lekfullhet i jobbet. Om du i stället för att fokusera på att allting ska vara perfekt strävar efter att det ska vara lite lustfyllt och kul att jobba minskar prestationsångesten.

Källa: Sofia Viotti

Hälsa

Träna med kollegor ger dubbel hälsovinst

Träning tillsammans med andra kan ge bättre resultat än på egen hand. Men för löpgruppen på Praktikertjänst är prestationen ointressant. Grejen med företagets onsdagslöpning är att skapa gemenskap.
Ola Rennstam Publicerad 31 maj 2023, kl 06:00
Varje onsdag - året om och oavsett väder - springer medarbetarna på Praktikertjänst i Stockholm tillsammans. Foto: Åke Ericsson.

Det grönskas vid Karlbergs slott på gränsen mellan Stockholm och Solna. Längs en grusgång tränar en grupp löpare korta intervaller, en bit bort har en annan skara valt att lunka i ett beskedligare tempo.

– Härligt, ni ser starka ut! Håll i sista biten! ropar Linda Lövqvist entusiastiskt.

Det är snart ett år sedan som personalen på Praktikertjänsts huvudkontor drog i gång en löpgrupp. Linda Lövqvist och Mauricio Mella håller i trådarna och med tiden har man blivit ett stort gäng som springer tillsammans varje onsdag. Strax före lunch samlas de i foajén på kontoret i centrala Stockholm. Året om, oavsett väderlek, ger de sig ut på en sex kilometer lång runda.

– En del kollegor tror att man måste vara snabb för att få vara med, men upplägget är anpassat för att passa alla, även ovana löpare. Vi samlar ihop oss fler gånger längs vägen så att ingen hamnar på efterkälken, berättar Mauricio Mella.

"En boost som sitter i resten hela dagen"

Onsdagslöparna, som går under namnet Praktikertjänst Runners, har blivit ett sammansvetsat gäng, vilket också påverkat deras arbete på ett positivt sätt.

– Det är en stor arbetsplats. Vi jobbar på olika avdelningar och kände inte varandra tidigare. Den största vinsten är att vi kommit varandra närmare och det är lätt att slänga iväg ett mejl till någon i gruppen om man behöver hjälp med något, säger Linda Lövqvist.

– Att sticka ut mitt på dagen och få lite puls och frisk luft ger en extra boost som brukar sitta i resten av dagen och effektiviserar mitt arbete. I vår grupp handlar det inte om att springa snabbt utan att umgås och få en härlig tid tillsammans.

Arbetsgivaren sponsrar med mörkblå jackor med företagets logotyp och gruppen har en egen sida på intranätet där de informerar om sina aktiviteter. Efter löpturen, som tar 40 minuter, äter de lunch tillsammans i personalmatsalen.

– Då brukar det uppstå många intressanta diskussioner, både om jobb, träning och privata saker. Efter löpturen har alla en väldigt positiv känsla och den följer med på lunchen, säger Mauricio Mella.

Löpare springer på rad utmed en stenmur.
Det finns forskning som visar att träning tillsammans med andra människor kan ge både bättre resultat och en större känsla av välbefinnande. Foto: Åke Ericson

Löparna i Karlbergsparken är klara med intervallerna och det är dags att vända tillbaka till kontoret. Anneli Hansson pustar ut:

– Det betyder otroligt mycket för gemenskapen att komma ut så här, vi har kul ihop och man lär vi känna varandra mellan avdelningarna. Träningen blir av även om man har mycket att göra.  Jag får mer energi under arbetsdagen och även när man kommer hem på kvällen, säger hon.

"Som en kollektiv PT"

Mycket tyder på att löpgruppen på Praktikertjänst är något på spåret. Det finns nämligen forskning som visar att träning tillsammans med andra människor kan ge både bättre resultat och en större känsla av välbefinnande jämfört med att utföra samma övning på egen hand.

– Man ska vara lite försiktig med slutsatsen att den fördelen gäller för alla. Men för personer som gillar att träna med andra kan det vara en extra knuff, lite som en slags kollektiv PT, säger Örjan Ekblom, professor i idrottsvetenskap vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan.

– Kanske blir träningseffekten bättre för att man tar i hårdare och att träningen blir mer regelbunden. Dessutom kan det uppstå en bonuseffekt för välbefinnandet av att man har roligt tillsammans.

Han poängterar dock att redan måttligt aktiva personer inte kommer att förbättra måendet, vakenheten eller effektiviteten genom att träna mer.

– Det finns en föreställning att ju hårdare man kör intervaller, desto bättre blir man på jobbmötet – men de vetenskapliga sambanden för det är väldigt svaga. Den grupp som ett företag möjligtvis skulle ha nytta av att få igång är de som rör sig för lite, säger han.

Så startar du en löpgrupp på jobbet

Förankra initiativet hos ledningen; är det ok att träna på arbetstid? Kanske kan företaget sponsra med kläder eller stå för anmälningsavgiften till lopp.

Ha information på intranätet – gör en FAQ med svar på de vanligaste frågorna om upplägget kring löpgruppen.

Var tydlig med syftet: är det träning för att umgås eller för att bli riktigt snabba? Poängtera att alla är inbjudna och lägg aktiviteten en tid då flest kan vara med.

Spring samma runda varje gång, då blir upplägget tydligt och onödiga diskussioner undviks.

För att få med de som tvekar: undvik att prata om prestation, betona i stället den sociala biten och att man inte måste vara med på hela rundan.

Ordna ett uppstartsevent för nybörjare och berätta om upplägget, då kan tröskeln att testa bli lägre.

Källa: Örjan Ekblom, GIH, och Praktikertjänst Runners.