Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Lunchtips för hemmajobbare

Inte bara ergonomin och långa arbetsdagar kan vara ett problem för den som arbetar hemifrån. Även lunchvanorna kan lätt bli lidande. Här är några enkla tips och recept för att råda bot på matmisären.
Joachim Stokstad Publicerad 20 maj 2020, kl 09:50
Shutterstock
Har distansarbetet lett till en tråkig diet? En grekisk sallad svänger du snabbt ihop och ingredienserna har du ofta hemma. Shutterstock

Måndagslunch: Yoghurt med lite skivad banan. Tisdag: Ostmacka. Onsdag: Yoghurt med lite skivad banan. Och så vidare.

Känner du som hemmajobbare igen dig i beskrivningen? Det är lätt att slarva med lunchen när man jobbar hemifrån under längre tid. Man har ju många bollar i luften och tycker inte att man hinner eller orkar lägga tid på matfiness.

Men att addera ytterligare en negativ faktor vid hemarbete är dumt. Vi vet ju sedan barnsben att vi behöver äta varierat för att få energi och må bra.

Vem f-n har tid att baka korvbröd, säger du kanske. Svar: Hemmajobbare.

Och det är faktiskt inga komplicerade grejer vi talar om här, tvärtom. Till och med barnfamiljernas basrätt nummer ett – pasta med köttfärssås – kan bli en kulinarisk upplevelse. Om du bara anstränger dig lite och har i oliver, lite hackade rotfrukter, soltorkade tomater, garnerar med parmesanost, ruccola och färsk basilika – det förhöjer inte bara smaken utan hela matupplevelsen.

Förutsättningen är förstås att du är förutseende och ser till att ha sådana förhöjande ingredienser hemma.

Samma sak med snabbmatens okrönta konung: korv med bröd. Baka brödet själv, välj en korv av hög kvalitet, toppa med surkål och du har inte bara en snabb och fullvärdig lunch utan också en väldigt god. Och du får ju många bröd att lägga i frysen för framtida måltider.

Vem f-n har tid att baka korvbröd, säger du kanske. Svar: Hemmajobbare. Själva bakandet tar ju inte lång tid, det är jäsningen – ju längre jäsningsprocess, desto smakrikare bröd – som kan ta tid. Sätt alarmet för varje gång degen ska bearbetas så får du automatiskt en välbehövlig paus från datorn.

Samma sak med långkok. Perfekt för den som jobbar hemma.

Ett självklart tips i matsvinnsdebattens tid är att ta tillvara även små mängder middagsrester. Antingen via en vakuumförpackare, som numera går att hitta för under 500 kronor och som kan förlänga matens livslängd i kylen upp till fem gånger. (Plasten kan diskas och återanvändas.) Eller så kan man frysa in (hett tips: skriv datum och innehåll och för att undvika det som brukar kallas Unidentified Frozen Object – att man inte vet vad påsen innehåller.)

Läs mer: Så kan vi minska matsvinn på jobbet

Och laga förstås gärna middag så att det BLIR rester över. Då är ju nästa dagens lunch redan fixad.

Rester kan med fördel ätas i till exempel tortillabröd. Antingen som en wrap eller gratinerad med ost.

Mikro är snabbt och enkelt när man värmer rester. Saknar du en sådan så skaffa ett grytlock till stekpannan. Tar bara aningen längre tid än mikron, men återigen: Med hemmet som kontor har du tid.

Kall kokt potatis är kanske hemmajobbarens bästa vän. Håller sig länge i kylen och kan i en handvändning bli olivoljestekta potatisstavar, mos, pytt i panna, stomp. Och det snabbt.

Har du grönsaker som börjar sjunga på sista versen? Grattis! När vatten avdunstat koncentreras smakerna. Rotfrukter gör sig utmärkt i en pytt.

PS: Asiatisk fisksås luktar illa, men en skvätt i maten sätter piff på det mesta. DS.

 

Enkla hemlunchrätter

Grekisk sallad

Tar inte många minuter att svänga ihop och är så gott, i synnerhet med en färsk brödbit att suga upp dressingen med. Ingredienserna – krångla inte till det med saker som inte hör hemma i en traditionell greksallad – är sådant som man oftast har hemma.

fetaost
kalamata-oliver
gurka
tomat
olivolja
rödvinsvinäger
rödlök
salt, peppar
mejram

 

Svamppasta

Pasta är väl sinnebilden för snabblagat käk. Ta vad du har för svamp, färsk, fryst eller torkad. (I det sistnämnda fallet ska den blötläggas i några timmar innan vätskan steks bort i panna utan fett, sedan steks den vidare i smör eller olja.) Det är gott att blanda flera sorter, som champinjon, karljohan, ostronskivling (finfin att knapersteka), shiitake.

pasta (favorit: linguine)
svamp
fett (rapsolja, smör eller en blandning)
gul lök
grädde
svampsoja
salt och peppar

toppa med:
persilja

Koka pastan. Stek under tiden lök och svamp i fett, tillsätt grädde och en skvätt svampsoja, smaka av med salt och peppar. Blanda pasta och svampsås.

 

Indisk kyckling- eller halloumigryta

Om du har lite kycklingrester går den här grytan snabbt att få ihop.

kycklingrester eller halloumi
garam masala (eller curry)
kardemumma (helst hel = pricken över i:et)
gurkmeja
tomatpuré
kokosmjölk
paprika, tärnad
asiatisk fisksås
salt

servera med:
kokt ris (utan salt)

Värm kryddorna i torr panna, tillsätt lök och olja och låt löken mjukna under lock. I med paprika, lite tomatpuré, kokosmjölk och låt puttra. Smaka av. Tillsätt lite chili i flytande form om du vill ha lite hetta. Köttet, som ju redan är tillagat en gång, lägger du i strax innan du drar stekpannan från plattan, så att det inte blir torrt. Funkar förstås utmärkt även med andra sorters köttrester.

 

Merguezkorv med lyxkorvbröd & surkål

Visst går det bra med köpekorvbröd, men de består ofta mest av luft – inte mättande och utan tuggmotstånd. Hembakat är en HELT annan historia. Nätsök på korvbröd för recept. (Sök på ”kalljäst bröd med autolys” om du är finsmakare. Receptet är lite omständligare, men roligt, och bröden blir fantastiska.)

merquezkorv (färsk är godast)
korvbröd
surkål
dijonsenap
ketchup

 

Bondomelett med parmesanost

Snabbt, lätt, billigt – och väldigt gott.

ägg
kokt potatis
gul lök eller purjolök
zucchini
tomat
olivolja
salt, peppar

toppa med:
parmesanost
persilja

Stek grönsakerna i olja så att de får lite färg, häll över vispade ägg (eventuellt med lite grädde och/eller mjölk i) och stek tills omeletten är krämig i konsistensen (den fortsätter att stelna även efter stekpannan).

 

Sanslöst smarrig Sardinmacka

Att något så enkelt kan vara så gott.

sardiner i tomatsås
smör
knäckebröd, typ Falu rågrut
tomat
svartpeppar

Att något så gott kan gå så snabbt.

 

Tonfisksallad

En pust från Medelhavet när utlandssemestern känns avlägsen.

tonfisk i vatten
sallad, krispig sort
oliver
ägg, kokt
rödlök
oliver
champinjoner
körsbärstomater
kapris
persilja, färsk
avokado
bacon, stekt

dressing:
olivolja
vitvinsvinäger
dijonsenap
vitlök
salt, peppar
honung

Börja med dressingen. Mixa alla ingredienser och smaka av. Sedan kan du ta vad du har i kylen – det enda som känns väldigt viktigt om vill kalla rätten för tonfisksallad är – tonfisken.

Hälsa

Träna med kollegor ger dubbel hälsovinst

Träning tillsammans med andra kan ge bättre resultat än på egen hand. Men för löpgruppen på Praktikertjänst är prestationen ointressant. Grejen med företagets onsdagslöpning är att skapa gemenskap.
Ola Rennstam Publicerad 31 maj 2023, kl 06:00
Varje onsdag - året om och oavsett väder - springer medarbetarna på Praktikertjänst i Stockholm tillsammans. Foto: Åke Ericsson.

Det grönskas vid Karlbergs slott på gränsen mellan Stockholm och Solna. Längs en grusgång tränar en grupp löpare korta intervaller, en bit bort har en annan skara valt att lunka i ett beskedligare tempo.

– Härligt, ni ser starka ut! Håll i sista biten! ropar Linda Lövqvist entusiastiskt.

Det är snart ett år sedan som personalen på Praktikertjänsts huvudkontor drog i gång en löpgrupp. Linda Lövqvist och Mauricio Mella håller i trådarna och med tiden har man blivit ett stort gäng som springer tillsammans varje onsdag. Strax före lunch samlas de i foajén på kontoret i centrala Stockholm. Året om, oavsett väderlek, ger de sig ut på en sex kilometer lång runda.

– En del kollegor tror att man måste vara snabb för att få vara med, men upplägget är anpassat för att passa alla, även ovana löpare. Vi samlar ihop oss fler gånger längs vägen så att ingen hamnar på efterkälken, berättar Mauricio Mella.

"En boost som sitter i resten hela dagen"

Onsdagslöparna, som går under namnet Praktikertjänst Runners, har blivit ett sammansvetsat gäng, vilket också påverkat deras arbete på ett positivt sätt.

– Det är en stor arbetsplats. Vi jobbar på olika avdelningar och kände inte varandra tidigare. Den största vinsten är att vi kommit varandra närmare och det är lätt att slänga iväg ett mejl till någon i gruppen om man behöver hjälp med något, säger Linda Lövqvist.

– Att sticka ut mitt på dagen och få lite puls och frisk luft ger en extra boost som brukar sitta i resten av dagen och effektiviserar mitt arbete. I vår grupp handlar det inte om att springa snabbt utan att umgås och få en härlig tid tillsammans.

Arbetsgivaren sponsrar med mörkblå jackor med företagets logotyp och gruppen har en egen sida på intranätet där de informerar om sina aktiviteter. Efter löpturen, som tar 40 minuter, äter de lunch tillsammans i personalmatsalen.

– Då brukar det uppstå många intressanta diskussioner, både om jobb, träning och privata saker. Efter löpturen har alla en väldigt positiv känsla och den följer med på lunchen, säger Mauricio Mella.

Löpare springer på rad utmed en stenmur.
Det finns forskning som visar att träning tillsammans med andra människor kan ge både bättre resultat och en större känsla av välbefinnande. Foto: Åke Ericson

Löparna i Karlbergsparken är klara med intervallerna och det är dags att vända tillbaka till kontoret. Anneli Hansson pustar ut:

– Det betyder otroligt mycket för gemenskapen att komma ut så här, vi har kul ihop och man lär vi känna varandra mellan avdelningarna. Träningen blir av även om man har mycket att göra.  Jag får mer energi under arbetsdagen och även när man kommer hem på kvällen, säger hon.

"Som en kollektiv PT"

Mycket tyder på att löpgruppen på Praktikertjänst är något på spåret. Det finns nämligen forskning som visar att träning tillsammans med andra människor kan ge både bättre resultat och en större känsla av välbefinnande jämfört med att utföra samma övning på egen hand.

– Man ska vara lite försiktig med slutsatsen att den fördelen gäller för alla. Men för personer som gillar att träna med andra kan det vara en extra knuff, lite som en slags kollektiv PT, säger Örjan Ekblom, professor i idrottsvetenskap vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan.

– Kanske blir träningseffekten bättre för att man tar i hårdare och att träningen blir mer regelbunden. Dessutom kan det uppstå en bonuseffekt för välbefinnandet av att man har roligt tillsammans.

Han poängterar dock att redan måttligt aktiva personer inte kommer att förbättra måendet, vakenheten eller effektiviteten genom att träna mer.

– Det finns en föreställning att ju hårdare man kör intervaller, desto bättre blir man på jobbmötet – men de vetenskapliga sambanden för det är väldigt svaga. Den grupp som ett företag möjligtvis skulle ha nytta av att få igång är de som rör sig för lite, säger han.

Så startar du en löpgrupp på jobbet

Förankra initiativet hos ledningen; är det ok att träna på arbetstid? Kanske kan företaget sponsra med kläder eller stå för anmälningsavgiften till lopp.

Ha information på intranätet – gör en FAQ med svar på de vanligaste frågorna om upplägget kring löpgruppen.

Var tydlig med syftet: är det träning för att umgås eller för att bli riktigt snabba? Poängtera att alla är inbjudna och lägg aktiviteten en tid då flest kan vara med.

Spring samma runda varje gång, då blir upplägget tydligt och onödiga diskussioner undviks.

För att få med de som tvekar: undvik att prata om prestation, betona i stället den sociala biten och att man inte måste vara med på hela rundan.

Ordna ett uppstartsevent för nybörjare och berätta om upplägget, då kan tröskeln att testa bli lägre.

Källa: Örjan Ekblom, GIH, och Praktikertjänst Runners.