Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Håll koll på kosten!

Egentligen vet de flesta av oss vad vi bör äta. Men att veta och göra är inte alltid samma sak. Dessutom blir vi hela tiden överösta av nya rön och dieter som skapar förvirring. Det bästa är att inte krångla till det utan att försöka hitta ditt sätt att äta grönare, sundare och lagom mycket.
Publicerad

1. Hur ska jag få koll på mina matvanor?

Åsikterna är många när det kommer till mat. Vi äter i genomsnitt nästan 70 ton mat under vår livstid. Det vi äter förändras över tid, på grund av ålder, smakpreferenser och trender. Det gör mat och hälsa till ett av de mest svårforskade områdena. Och det vetenskapliga stödet för alla nya dieter är skralt, enligt professorn Måns Rosén som granskat den samlade vetenskapen på området och skrivit boken ”Sanningen om mat och hälsa” (Idus förlag).

En anledning är att det är svårt att göra koststudier av hög kvalitet. Samtidigt finns det nästan alltid någon enstaka studie, på möss eller kanske till och med på människor, som visar att en viss kost är bra, eller dålig. Men det behöver inte betyda så mycket eftersom studien kan vara för liten eller av för låg kvalitet.

Inte så konstigt att det är svårt att greppa vad som är bäst att äta? Vill du få koll på dina matvanor finns det ett enkelt sätt genom att göra ett snabbtestet Matvanekollen! och se om du följer Livsmedelsverkets kostråd. Där får du också tips om hur du kan äta grönare lagom mycket. Och få vanor som kanske är lite mer hållbara för både din hälsa och miljön.

2. Vilka hälsovinster kan jag göra om jag ändrar mina matvanor?

Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, kan 80 procent av hjärt- och kärlsjukdomarna, 90 procent av all typ 2-diabetes och 30 procent av alla cancersjukdomar förebyggas med bättre matvanor, rökstopp och tillräckligt med fysisk aktivitet. 

Att få koll på kosten och äta mer hälsosamt innebär alltså att du kan undvika sjukdomar samt att få i dig det kroppen behöver för att vara stark och pigg.

3. Hur ska jag äta hälsosamt?

Enligt svenska myndigheters kostråd bör de flesta svenskar äta mer grönsaker och frukt, mindre fett och mer fullkornsprodukter för att bli friskare. Men alla håller inte med. Det finns ju olika dieter, som LCHF, vilka exempelvis förespråkar ett högt fettintag. Vad som egentligen är en hälsosam kost debatteras flitigt i medierna och intresset har aldrig varit större för specialdieter som avviker från myndigheternas råd. Trots allt finns det en sak som de flesta experter tycks vara eniga om: Vi äter för mycket i Sverige.
(Se även faktaruta till höger!)

4. Hur vet jag när jag äter lagom?

Den gamla klyschan lagom är bäst stämmer. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

Här är 3 tips för att äta lagom:

  • Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.
  • Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet.
  • Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av tallriksmodellen. Ditt behov av energi beror bland annat på kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället kan äta mer av grönsakerna.

5. Ska jag undvika socker, gluten och laktos?

Att vi bör skära ned på socker är de flesta forskare eniga om. Men socker är inte roten till allt ont. Samma sak gäller gluten och laktos. Det finns inga tydliga hälsofördelar med att utesluta gluten eller laktos ur kosten, om du inte är gluten- eller laktosintolerant. Glutenfri mat kan ibland innehålla mer socker och fett. Studier har visat att idrottsmän som undvikit gluten varken presterade bättre eller sämre eller hade mindre inflammation i kroppen. 

6. Jag äter vitaminer och kosttillskott – spelar då maten så stor roll?

Det är oftast bättre att äta en vällagad balanserad kost än att ta en massa piller. Vitamintillskott i höga doser kan till och med vara skadligt, visar forskning från Karolinska Institutet

Att innehållet i maten är viktigt bekräftas också av de många studier som visar att den som äter en varierad kost med mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. 

Däremot finns det vissa grupper som kan behöva vitamintillskott, exempelvis barn under två år, kvinnor som planerar en graviditet, äldre, veganer och gluten- och laktosintoleranta. Men för de allra flesta räcker en allsidig kost för att tillgodose behovet av vitaminer och mineraler.

 

Läs mer ur serien HÄLSOBOKSLUT 2016: 

 

Text: Gertrud Dahlberg

10 råd från Livsmedelsverket

Börja med att göra en eller två förändringar under några av veckans dagar. Det viktiga är att du hittar ett sätt som fungerar för dig.

  1. Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.
  2. Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter.
  3. Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris.
  4. Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja och smörgåsfetter märkta med Nyckelhålet.
  5. Välj magra, osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin.
  6. Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara chark.
  7. Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat. Använd salt med jod.
  8. Minska mängden godis, kakor, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.
  9. Ät lagom mycket. Det vill säga, ät så många kalorier som du gör av med. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem.
  10. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol som hjälper dig att hitta mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett.

Livsmedelsverket

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Dags för skärmtid för vuxna?

Skrollar du bort ditt liv? Hjärnforskaren Sissela Nutley har satt upp skärmtid för sig själv och tipsar om hur du tar kontroll över apparna.
Elisabeth Brising Publicerad 10 juni 2025, kl 06:01
Sissela Nutley mobil
Sissela Nutley är hjärnforskare och tipsar om hur vuxna och barn kan få mer kontroll över skärmtiden. Foto: Lina Eidenbeg Adamo/Shutterstock

Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.

– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.

Hälsorisker med hög skärmtid

Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.

Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.

– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.

Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:

– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?

Får du en för ensidig bild av omvärlden?

Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.

– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?

Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?

– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.

Skapar dopamin och begär efter mer

”Once you pop you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.

Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.

– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.

Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.

Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.

– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.

4 tips: Så stoppar du skärmsuget  

1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål. 

2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.

3. Stäng av notiser. 

4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm. 

Gör det svårare att öppna mobilen

Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.

– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.

Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.

– Då blir det tråkigt!

Tar tid att sluta söka kickar

Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.

– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.

Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.

– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”

Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley. 

Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter. 

Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.

Lästips: 

Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley. 

Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.