Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Håll koll på kosten!

Egentligen vet de flesta av oss vad vi bör äta. Men att veta och göra är inte alltid samma sak. Dessutom blir vi hela tiden överösta av nya rön och dieter som skapar förvirring. Det bästa är att inte krångla till det utan att försöka hitta ditt sätt att äta grönare, sundare och lagom mycket.
Publicerad

1. Hur ska jag få koll på mina matvanor?

Åsikterna är många när det kommer till mat. Vi äter i genomsnitt nästan 70 ton mat under vår livstid. Det vi äter förändras över tid, på grund av ålder, smakpreferenser och trender. Det gör mat och hälsa till ett av de mest svårforskade områdena. Och det vetenskapliga stödet för alla nya dieter är skralt, enligt professorn Måns Rosén som granskat den samlade vetenskapen på området och skrivit boken ”Sanningen om mat och hälsa” (Idus förlag).

En anledning är att det är svårt att göra koststudier av hög kvalitet. Samtidigt finns det nästan alltid någon enstaka studie, på möss eller kanske till och med på människor, som visar att en viss kost är bra, eller dålig. Men det behöver inte betyda så mycket eftersom studien kan vara för liten eller av för låg kvalitet.

Inte så konstigt att det är svårt att greppa vad som är bäst att äta? Vill du få koll på dina matvanor finns det ett enkelt sätt genom att göra ett snabbtestet Matvanekollen! och se om du följer Livsmedelsverkets kostråd. Där får du också tips om hur du kan äta grönare lagom mycket. Och få vanor som kanske är lite mer hållbara för både din hälsa och miljön.

2. Vilka hälsovinster kan jag göra om jag ändrar mina matvanor?

Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, kan 80 procent av hjärt- och kärlsjukdomarna, 90 procent av all typ 2-diabetes och 30 procent av alla cancersjukdomar förebyggas med bättre matvanor, rökstopp och tillräckligt med fysisk aktivitet. 

Att få koll på kosten och äta mer hälsosamt innebär alltså att du kan undvika sjukdomar samt att få i dig det kroppen behöver för att vara stark och pigg.

3. Hur ska jag äta hälsosamt?

Enligt svenska myndigheters kostråd bör de flesta svenskar äta mer grönsaker och frukt, mindre fett och mer fullkornsprodukter för att bli friskare. Men alla håller inte med. Det finns ju olika dieter, som LCHF, vilka exempelvis förespråkar ett högt fettintag. Vad som egentligen är en hälsosam kost debatteras flitigt i medierna och intresset har aldrig varit större för specialdieter som avviker från myndigheternas råd. Trots allt finns det en sak som de flesta experter tycks vara eniga om: Vi äter för mycket i Sverige.
(Se även faktaruta till höger!)

4. Hur vet jag när jag äter lagom?

Den gamla klyschan lagom är bäst stämmer. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

Här är 3 tips för att äta lagom:

  • Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.
  • Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet.
  • Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av tallriksmodellen. Ditt behov av energi beror bland annat på kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället kan äta mer av grönsakerna.

5. Ska jag undvika socker, gluten och laktos?

Att vi bör skära ned på socker är de flesta forskare eniga om. Men socker är inte roten till allt ont. Samma sak gäller gluten och laktos. Det finns inga tydliga hälsofördelar med att utesluta gluten eller laktos ur kosten, om du inte är gluten- eller laktosintolerant. Glutenfri mat kan ibland innehålla mer socker och fett. Studier har visat att idrottsmän som undvikit gluten varken presterade bättre eller sämre eller hade mindre inflammation i kroppen. 

6. Jag äter vitaminer och kosttillskott – spelar då maten så stor roll?

Det är oftast bättre att äta en vällagad balanserad kost än att ta en massa piller. Vitamintillskott i höga doser kan till och med vara skadligt, visar forskning från Karolinska Institutet

Att innehållet i maten är viktigt bekräftas också av de många studier som visar att den som äter en varierad kost med mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. 

Däremot finns det vissa grupper som kan behöva vitamintillskott, exempelvis barn under två år, kvinnor som planerar en graviditet, äldre, veganer och gluten- och laktosintoleranta. Men för de allra flesta räcker en allsidig kost för att tillgodose behovet av vitaminer och mineraler.

 

Läs mer ur serien HÄLSOBOKSLUT 2016: 

 

Text: Gertrud Dahlberg

10 råd från Livsmedelsverket

Börja med att göra en eller två förändringar under några av veckans dagar. Det viktiga är att du hittar ett sätt som fungerar för dig.

  1. Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.
  2. Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter.
  3. Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris.
  4. Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja och smörgåsfetter märkta med Nyckelhålet.
  5. Välj magra, osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin.
  6. Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara chark.
  7. Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat. Använd salt med jod.
  8. Minska mängden godis, kakor, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.
  9. Ät lagom mycket. Det vill säga, ät så många kalorier som du gör av med. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem.
  10. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol som hjälper dig att hitta mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett.

Livsmedelsverket

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Så hälsosam är en vit månad

Blir det lätt ett glas för mycket? Lite för ofta? Gör drickandet att du ibland känner dig trött och seg på jobbet? Då kan det vara läge för en alkoholpaus.
Publicerad 25 augusti 2025, kl 05:59
Kompisar cyklar i skogen
Att ta en paus från alkohol en period har en rad fördelar både fysiskt och mentalt. Foto: Colourbox

På bara en vit månad utan alkohol sker en rad mätbara och positiva förändringar i både kropp och knopp.

– Du blir mer alert, klarare i tanken och sover bättre. Minnet såväl som det rationella tänkandet förbättras. Många blir förvånade över hur de nästan omgående känner sig piggare och vitalare, säger Sven Andréasson, alkoholläkare, professor emeritus och verksam vid Riddargatan 1, en mottagning för alkohol och hälsa i Stockholm.

Han poängterar att även de som bara brukar dricka måttligt upplever dessa positiva förändringar, som påverkar både arbetsprestationen och det allmänna välbefinnandet.

– Det är få människor som inte märker av de positiva effekterna av en vit månad, säger Sven Andréasson.

Bättre psykiskt mående snabbt

Förutom att du får mer energi kan en alkoholpaus sannolikt göra att du också mår psykiskt bättre. 

Visserligen kan ett glas eller två liva upp. Men bara för stunden. Planering, rationellt tänkande och impulskontroll, funktioner som sitter i den främre delen av hjärnan, släcks ner när du dricker. Det kan vara belönande och avslappnande på kort sikt men är mer förödande ur ett längre perspektiv.

Även i små mängder triggar alkohol kroppens stressystem. Halterna av stresshormonerna kortisol, noradrenalin och adrenalin ökar när vi dricker. Vid regelbundet bruk riskerar man ett kroniskt stresspåslag. Det gör att alkohol ökar oro och ångest.

– Regelbunden alkoholkonsumtion kan också ha en depressiv effekt, säger Sven Andréasson.

Dessutom är alkohol passiviserande. Du sätter inte i gång med olika projekt när du tagit ett glas utan blir ofta okoncentrerad och initiativlös. Och det gäller inte minst dagen därpå.

5 plus med en alkoholpaus

1. Hjärnan får vila. Alkohol leder till förändringar i hjärnan och i princip alla funktioner påverkas. Men hjärnan återhämtar sig i de flesta fall.

2. Bättre psykiskt mående. Du blir piggare och får mer saker gjorda. Oro, ångest och depression dämpas.

3. Bättre sömn. Alkohol gör att sömnen blir ytligare och den välgörande djupsömnen försvinner. Det gör att du blir trött dagen efter.

4. Mer frihet. Alkohol har en passiviserande verkan. Du kan heller inte köra bil eller gå på gym. Många undviker också andra människor när de druckit. Handlingsfriheten ökar när du är nykter.

5. Bättre hälsa. Det blir lättare att se vilka hälsoproblem som försämras av alkohol. Redan efter någon vecka märker du förbättringar när det gäller exempelvis blodtryck och långdragna infektioner.

Det finns alltså goda skäl för en helnykter period för att orka mer både på jobbet och på fritiden.

Även de rent fysiska hälsovinsterna av en alkoholfasta är påtagliga. Alkohol har en toxisk effekt på kroppens alla vävnader och celler. Men om du slutar att tillföra den giftiga substansen sker en naturlig normalisering och återhämtning för flera funktioner i kroppen.

Bättre blodtryck och levervärden

– En vit månad ger genomgående positiva fysiska förändringar. Blodtryck och kolesterol, som är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar sjunker. Levervärdena blir bättre. Dessutom håller de goda effekterna i sig under sig lång tid, säger Sven Andréasson.

Alkohol är också mer skadligt än man hittills har trott.

– Senare års forskning visar att det inte finns några hälsovinster ens vid ett måttligt drickande. En drink förkortar livet med fem minuter. Det är en envis myt att en liten mängd alkohol är bra för hälsan.

Andréasson framhåller att en månads alkoholpaus kan bli en möjlighet att reflektera, för att kanske förändra sina vanor.

– Det kan väcka frågor som: Vad är en lagom nivå av drickande för mig? Vad ska jag göra i stället för att dricka? Vad tycker jag är kul och meningsfullt?

– Förutom alla hälsovinster kan en vit månad också bli startskottet till att ta upp intressen och aktiviteter som du lagt på hyllan, säger Sven Andréasson.

Text: Gertrud Dahlberg

Så kommer du igång

1. Skriv ned din målsättning. Varför vill du ta en paus? Hur ser en schyst framtida alkoholkonsumtion ut för dig? Hur mycket vill du dricka per vecka och vid varje tillfälle?

2. Registrera din nuvarande konsumtion.

3. Hur ska du hantera det sociala livet? Hur kan du tacka nej ibland? Finns det sammanhang när det lätt blir för mycket? Är det i så fall läge att skippa dem?