Regelbunden träning är viktig för vår hälsa – det känner alla till vid det här laget. Trots det sitter hälften av alla vuxna mer än nio timmar per dag, och nio av tio rör sig mindre än vad som rekommenderas. För den som inte motionerat på många år kan uppförsbacken att komma i gång – och i form – kännas enorm. Men det finns hopp för alla soffpotatisar, många positiva hälsoeffekter av träning kommer nämligen relativt omgående – oavsett ålder, kön och anatomi.
Enligt Filip Larsen, forskare vid GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan, har medelintensiv ansträngning en enorm effekt för en stillasittande person.
– Man behöver inte börja springa. Är man helt otränad kan en rask promenad vara bra, men att bara gå långsamt med hunden är inte tillräckligt. Man måste få ökad puls och bli lätt andfådd för att få effekt på konditionen, säger han.
Konditionsträning skyddar mot diabetes
Men var ska en otränad person egentligen lägga sitt fokus för att få bäst effekt? Optimalt är en kombination av kondition och styrka, men även enbart uthållighetsträning kan göra stor skillnad för vår hälsa.
– Det ökar kroppens syreupptagningsförmåga, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Det skyddar också mot så kallade metabola sjukdomar som typ-2 diabetes, eftersom det ger bättre blodsockerkontroll. I det avseendet är konditionsträning mer effektiv än motsvarande tid på gymmet, säger Filip Larsen.
Hur länge man behöver träna för att uppnå hälsoeffekterna varierar. Kondition förbättras successivt under ganska lång tid, hjärtat blir starkare och man får bättre blodflöde – kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna förbättras omedelbart.
– Bara genom att konditionsträna en enda gång kommer du ha ett bättre sockerupptag i muskulaturen ett dygn framöver. Du blir inte mer vältränad, men varje träningspass har den positiva effekten.
Bra för magen och själen
Forskning har också visat att löpning i en vacker skog kan vara ångestdämpande.
– Man slår alltså två flugor i en smäll med konditionsträning i skogen. Löpband är lika bra när det gäller syreupptagningsförmåga, men där får man inte lika stark antidepressiv effekt. Den får man inte heller vid styrketräning.
Även matsmältningen kan förbättras. Aktiviteter som löpning eller gymnastik där man hoppar runt mycket sätter fart på tarmarna och minskar risken för förstoppning, enligt Filip Larsen.
Motverkar minskad muskelmassa
Styrketräning då? Jo, att lyfta skrot kan ge flera positiva effekter som inte uppnås med konditionsträning, exempelvis förebyggs belastningsskador. Risk för värk i rygg och nacke minskar också.
– Använder man tunga vikter tränas skelettet, vilket är bra mot benskörhet. I 40-årsåldern tappar vi muskelmassa, då är styrketräning mer effektivt för att motverka det. Genom att träna muskler i en kontrollerad rörelse belastas inte lederna, vilket är bra för dem som har ledproblem, exempelvis artros.
Högintensiv träning, som till exempel tabata-intervaller, har blivit populärt på senare år, men Filip Larsen förespråkar en annan modell.
– Det är tidseffektivt att köra en kvart tuffa intervaller om dagen, men för den otränade är det enklare att få kontinuitet med en timma medelintensiv träning varje dag – och effekten blir lika bra. Att gå från ett stillasittande liv till att enbart köra tabata är dessutom inte optimalt ur skaderiskhänseende.
Kan vi bli vi mer skärpta av träning?
– Anders Hansen (hjärnforskare red anm.) brukar uttala sig väldigt positivt kring det men det finns många studier där man inte alls sett effekter gällande stresstålighet och kognitiva förmågor. Träning gör dock att vi sover bättre och blir sugna på att äta nyttigare mat vilket i sin tur kan göra oss mer alerta.
Om du ändå måste välja: Vad är bäst – kondition eller styrka?
– Kondition.
Hälsofördelar
Kondition: Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Skyddar mot metabola sjukdomar som typ-2 diabetes och andra ämnesomsättningssjukdomar. Bra för matsmältning.
Styrka: Förebygger benskörhet och belastningsskador. Minskar risk för värk i rygg och nacke.
