Stress kan beskrivas som att balansen mellan krav, förväntningar och de resurser som står till buds är rubbad. Ibland är vi bättre rustade. Ibland är vi sårbara, då livet helt enkelt är påfrestande. Och är det just i den situationen som vi utsätts för krav som upplevs orimliga kan stressen leda till en rad olika saker. Du kanske hamnar i en depression, får panikattacker eller känner smärta och värk på ett sätt du inte skulle göra annars.
– De flesta av oss är utarbetade när helgen tar vid eller inför semestern. Men om du känner att du inte kunnat vila ut och fylla på energi till nästa utmaning, då har du passerat en gräns, säger Kerstin Jeding, legitimerad psykolog som bland annat jobbar med individ- och gruppterapi på Stressmottagningen i Stockholm.
Det går varken att vila sig ur eller anstränga sig bort från en utbrändhet. Om du bara vilar tappar du muskelstyrka, ork och fysisk energi. Om du kör på, planerar, tränar och inte lämnar något utrymme för vila så bränner du mer energi än du sparar. Nyckeln heter balans.
Läs mer: "Jag bröt ihop hos doktorn"
– Det vi försöker göra är att balansera upp dagarna så att du får lite av det ena och lite av det andra. Att göra lite mindre på en bra dag för att få överskottsenergi att sätta in på ett ”sparkonto”. Och att lyfta sig på en dålig dag, försöka gå ut och gå fast det känns tungt.
Att vara utbränd innebär inte att alla dagar är svarta. Det finns bra dagar också, när energin stundtals fylls på. Men de bra dagarna kan vara luriga. Kanske klamrar du dig fast vid dem och väntar med att söka hjälp, kanske kör du på lite extra nu när du äntligen mår bättre. Kerstin Jeding tycker att man alltid ska söka hjälp om man känner att man behöver det. Däremot behöver man inte nödvändigtvis gå till en psykolog.
Låt det ta tid.
– Vi kan inte trolla, som en del verkar tro. Vi psykologer är bra på att dela upp saker, vägleda och stötta personer att ta några steg i taget. Men har du en sambo, en vän, arbetskamrat eller en bok du tycker fungerar som hjälp är det jättebra.
Viktigt är också att du talar om hur du mår och vad du orkar med. Kanske framför allt på jobbet där arbetsuppgifterna lätt hopas om ingen sätter stopp.
– Det kan vara svårt, men berätta för din chef att du känner dig överbelastad och att du skulle behöva en rehabiliteringsplan. Sätt en start- och stopptid för den så att den blir konkret och för att din chef ska förstå att du inte är lat utan behöver avgränsa dig för att kunna må bättre igen.
Detsamma gäller egentligen om du är på väg tillbaka från en utbrändhet. Avgränsa dig, både i arbets-uppgifter och sociala kontakter. Återgången ska ske gradvis, ungefär som att träna inför ett maratonlopp. Att springa över fyra mil på en gång skulle du förmodligen inte klara av. Men tränar du några kilometer om dagen bygger du upp styrka och energi.
– En schablon är att börja på 25 procent och sedan öka successivt med antingen tid eller arbetsuppgifter utifrån vad du klarar av. Låt det ta tid.
Tips till chefen
- Var lyhörd och ställ frågor som inte är anklagande. Gör upp en plan, med start och mål.
- Arbeta med några delmål i taget.
- Fundera på vilka möten som dina anställda måste vara med på. För den som har varit utbränd kan möten vara extremt stressande.
- Skapa arbetsglädje genom att ge medarbetarna möjlighet att påverka.
- Skapa ett klimat där alla kan yttra sina åsikter.
Tips till den anställde
- Skriv ned alla arbetsuppgifter, stort som smått.
- Välj tillsammans med din chef arbetsuppgifter du tycker är lätta.
- Skynda långsamt. Ta inte igen arbetsuppgifter de dagar du har mycket energi.
- Få in både vila och aktivitet i din vardag. Prioritera ”guld- och silvervänner”.
- Sök stöd hos någon du litar på: en vän, kollega, chef eller partner.
- Kontakta vården för att få stöd om du drabbas av nedstämdhet eller ångest i kombination med stressen.
