Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Tupplur ökar hjärnans effektivitet

Att sova på arbetsplatsen är sällan okej, men när vi jobbar hemifrån kan det vara möjligt att ta en liten power nap. En tupplur kan faktiskt göra hjärnan mer effektiv.
Publicerad 14 april 2021, kl 15:26
Kvinna vilar huvudet i kudde över sitt skrivbord.
Gyllene slummer. När vi vilar eller sover laddar hjärnan upp bränsleförrådet och rensar ut skräp. Foto: Shutterstock

Även om vintermörkret är på väg bort kan det vara lätt att nicka till vid skrivbordet på eftermiddagen. Och precis som datorn kan våra hjärnor behöva en omstart.

Torbjörn Åkerstedt – senior professor vid Karolinska institutet och Stockholms universitet – som forskar om sömn, stress och återhämtning, menar att hjärnan faktiskt blir lite vassare av en tupplur.

– Det är ju inte helt socialt accepterat att sova på arbetstid, det tas som ett tecken på lättja, men arbetet skulle bli effektivare om man tog en tupplur på jobbet. Det finns studier som visar att man presterar bättre på intelligenstest efter att ha sovit en stund. Inte mycket, men mätbart, säger han.

Även om det ännu inte finns någon studie som visar hur många hemarbetare som faktiskt lägger sig på sofflocket om dagarna, så tror professor Torbjörn Åkerstedt att det är vanligt. Särskilt runt tresnåret på eftermiddagen, då vår biologiska klocka har en öppning mot sömn.

– Som barn sover man sex–sju cykler om dagen, en av dessa cykler behåller man in i vuxen ålder. Alla har den, men det är inte alla som blir tillräckligt sömniga för att märka av den, säger han.

Det som avgör om man sover eller inte över huvud taget är hur mycket sömn man fått tidigare, vilken kvalitet den haft och hur mycket vakentid man har bakom sig. Har man sovit dåligt på natten så kan en tupplur på eftermiddagen kompensera för det. Men samtidigt kan tuppluren minska vårt sömnbehov på natten.

– Sover man för mycket för sent på dagen så tar det sannolikt längre tid att somna och man kommer att sova lite sämre. Har man en upphackad nattsömn så är tuppluren ett bra komplement, men då ökar också risken för att man bibehåller en upphackad sömn, säger Torbjörn Åkerstedt.

Hur lång en eftermiddagslur bör vara är alltså högst individuellt, beroende på behov och omständigheter. Men helst bör inte hjärnan hinna gå ner i djupsömnen, en halvtimme brukar vara en bra kompromiss, menar Torbjörn Åkerstedt.

– Om man sover längre och använder en väckarklocka för att vakna kan det vara så att man väcker sig när man kommit ner i djupsömn. Då går hjärnan mycket långsammare och man kan känna sig seg och ruggig när man vaknar. Vaknar man däremot spontant så har hjärnan börjat varva upp igen av sig själv, säger han.

Man presterar bättre på intelligenstest efter att ha sovit en stund

En effekt om vi kämpar emot när ögonlocken börjar falla ihop är att vi blir mindre sociala. Det är något sömnforskaren Tina Sundelin vid Karolinska institutet och Stockholms universitet sett i sina studier.

– Känner vi oss sömniga blir vi mindre motiverade att umgås med andra, vi är inte lika uppmärksamma och vi tänker inte lika snabbt som annars. Helst vill vi bara vara i fred och sova, säger hon.

Det här påverkar förstås hur vi är med andra, på jobbet till exempel. Dessutom, visar Tina Sundelins studier, har andra människor en tendens att inte vilja umgås med någon som är trött.

– Det kan ju bli ett problem på jobbet när vi till exempel är tvungna att sitta på ett möte trots att vi är trötta, säger hon.

Det finns alltså en paradox i att det inte är socialt accepterat att slumra till på jobbet. Om vi alla var lite mer okej med en tupplur skulle vi kanske bli lite mer alerta.

Nap pods

På olika håll i världen har företag och institutioner, exempelvis Google, Facebook och NASA, tagit fasta på fördelarna med att ta en rast mitt på dagen och inrättat sovstationer, eller nap pods, på arbetsplatserna, där de anställda kan koppla av en stund. Tina Sundelin tycker inte att det är fel att ta en tupplur då och då, men generellt är det bättre att sova på natten.

– Om det är så att man jobbar så mycket att nattsömnen blir lidande kanske det är bättre att göra något åt arbetsbelastningen än att uppmana folk att sova på dagen.

Text: Ulrika Sundström

Tips inför tuppluren

  • Slumra inte för länge, 30 minuter brukar vara lagom, och inte för nära inpå nattsömnen.
  • Ligg ner – vi sover helt enkelt sämre sittande, då huvudet riskerar att falla åt sidorna.
  • Kan du inte sova – se till att ändå ta en mental vila under dagen då du stänger av yttre intryck.

Från tupplur till kraftlur

Ordet tupplur betyder ”en kort stunds sömn” och är en bildlig jämförelse med den korta stund då tuppar, ofta ståendes på ett ben, tar sig en lur.

Lur har i sin tur använts ända sedan 1700-talet i betydelsen lätt sömn, kort slummer eller blund. Att man använder just hönsdjur som metafor för kort sömn beror på att djuret ofta förknippas med att ha en lätt och vaksam slummer.

I slutet av 1900-talet började ordet power nap dyka upp i medierna och tio år senare kunde man för första gången läsa om folk som tog sig en kraftlur.

Källa: Språkrådet, Språktidningen

Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.