Känner du dig otillräcklig? Du är inte ensam. Men enligt psykologen Sofia Viotti finns en risk att du reagerar med att pusha och kritisera dig själv, vilket bara förvärrar ditt mående.
Först när du tar hand om din hjärnas och kropps behov med medkänsla kan du göra kloka förändringar menar hon.
– Det saknas kunskap om hur människans hjärna och kropp fungerar i relation till arbete, säger Sofia Viotti, aktuell med boken Självmedkänsla på jobbet.
Självmedkänsla handlar om att ha ett förhållningssätt till sig själv där man kan stanna upp och ta hand om sig, snarare än att kritisera.
– Det innebär att man är sin egen stöttande, trygga mentor och kan hjälpa sig själv vid svårigheter, förebygga problem och skapa välmående, säger Sofia Viotti.
Hon liknar det vid ett förhållningssätt som en lugn empatisk förälder har till sitt barn.
Självmedkänsla
Självmedkänsla är en del i compassionfokuserad terapi grundad av den brittiske professorn Paul Gilbert. Den amerikanska psykologiforskaren Kristin Neff har också forskat om förmågan.
Tre system som strävar efter balans
Medkänslans psykologi beskriver lite förenklat hjärnans och kroppens aktivitet som tre olika system som strävar efter att vara i balans: Driv, hot och lugn.
Drivsystemet ger oss energi att utmanas och utvecklas mot våra mål.
Hotsystemet ska göra oss alerta på faror så att vår kropp reagerar med ilska, flykt eller frysrespons.
Det tredje, lugn och ro-systemet, reglerar och balanserar de andra två systemen.
Vid stress och känslor av obehag behöver vi aktivera mer av lugn- och ro-systemet i kroppen för att må bättre.
– Lugn och trygghet gör att vi kan återhämta oss. Men ofta har man alldeles för mycket aktivitet i driv- och hotsystemet på jobbet – man är för uppstressad helt enkelt, säger Sofia Viotti.
Vi vill ha en blandning av driv och lugn när vi arbetar. Vi har våra mål, men vill också känna oss trygga.
– Vid stress blir delar av hjärnan delvis blockerade, säger Sofia Viotti.
Samtidigt är hot-systemet viktigt att ha tillgång till, betonar hon, för det kan signalera: Det här blir inte bra, för mig eller andra, vilket kan ge en energi att sätta gränser och förändra livet.
Komma i kontakt med sund ilska
Det är lätt att bara stänga av känslor och köra på vid stress. Personer som har svårt att känna trygghet har dessutom ofta som strategi att använda sig av driv-systemet för att försöka reglera ner sitt inre obehag enligt Sofia Viotti.
Sätt ord på obehaget i stället föreslår psykologen. Vad är det som inte fungerar?
Ibland behöver du komma i kontakt med en sund ilska. Ofta innebär självmedkänsla att du måste börja gränssätta mot andra, lugnt och sakligt.
Olika lätt att börja med
För en del är det mer naturligt att uttrycka behov och ta hand om sig själva, för andra betydligt svårare.
– Har man haft känslomässig trygghet i sin uppväxt får man med sig självmedkänsla automatiskt. Men har man inte haft det är det något man behöver utveckla och öva upp, säger Sofia Viotti.
Arbetsklimat som aktiverar hotkänslor
Många jobb i dag ökar på aktiviteten i hotsystemet i kroppen enligt Sofia Viotti. Det kan bero på för hög belastning, kontrollerande beteenden av chefer, att man blir bestraffad om det blir fel, att det finns en hård stämning eller mycket konkurrens.
Ett otryggt arbetsklimat ger sämre hälsa enligt studier och en osäker anställning kan till och med leda till för tidig död, vilket Kollega rapporterat om tidigare.
Du skriver i din bok att det är ett problem att färre är fackligt aktiva, hur menar du då?
– Saker läggs på individen i samhället, vi blir lämnade ensamma. Du ska sätta gränser och hantera stress, men det är enormt mycket mer effektivt om vi är många som går ihop och vägrar göra mer.
Stoppa stresstankar med självmedkänsla
1. Stanna upp och bli medveten. Lägg märke till din tanke om otillräcklighet och hur du försöker kompensera för den.
2. Ta hand om obehaget du känner i situationen. Lägg fokus mot kroppen. Lägg en hand på hjärtat. Säg till dig själv: Jag kan ta hand om det här.
3. Var förstående mot dig själv och att du lätt fastnar i tankar om otillräcklighet. Säg till dig själv: Inte konstigt att jag reagerar så här med min uppväxt, eller mina tidigare erfarenheter.
4. Undersök om det finns några andra känslor eller kroppsliga behov att hand om bakom tankarna. Ofta behöver du komma i kontakt både med en önskan att ta hand om dig själv och en ilska som hjälper dig sätta sunda gränser.
5. Pröva att agera på ett nytt sätt som du tror blir mer hjälpsamt för dig. Obs! Hoppa inte över detta steg.
Här kan du lyssna på Sofia Viottis övningar i självmedkänsla från boken.
