Går det att äta sig smart och kreativ? – Ja. Genom att välja rätt mat kan du vässa såväl tankeverksamhet som arbetskapacitet, säger Charlotte Erlanson-Albertsson, som är professor i medicinsk fysiologi vid Lunds universitet.
Hon forskar kring aptitreglering och energibalans och vet att det även spelar in hur och när du äter för att kunna prestera på topp under arbetsdagen.
Själv börjar hon dagen med en tallrik fil med havregryn och bär. Långsamma kolhydrater som mättar hela förmiddagen. Andra frukostalternativ som gör oss laddade för en intensiv dag på kontoret är till exempel müsli, hårt bröd, nötter och frön.
– Hjärnan blir stimulerad av att tugga. Dessutom minskar tuggandet stress, förklarar Charlotte Erlanson-Albertsson.
Inte hälsosamt att småäta
Däremot är hon ingen förespråkare av ett ständigt småätande.
– Det räcker med att äta två eller tre gånger om dagen. Kroppen måste hinna förbränna det vi tillför. Men många äter numera i stort sett dygnet runt och det skapar ohälsosamma toppar och dalar i blodsockerkurvan.
Hon tar också avstånd från fastande och ”svältdieter” som exempelvis 5:2, vilken innebär att man kraftigt begränsar intaget av kalorier två dagar i veckan och äter normalt de övriga fem dagarna.
– Dieter med fasta gör dig ofta okoncentrerad och trött. Å andra sidan är det inte fel att vara lite lagom hungrig. Det ökar kreativiteten och minneskapaciteten, säger Charlotte Erlanson-Albertsson.
Den evolutionära förklaringen till det är att kroppen vid hunger frisätter dopamin som gör oss målinriktade, ursprungligen i syfte att vi snabbt skulle hitta föda. Därför kan ett möte strax innan lunch få oss att bli effektiva, ägna mindre tid åt oväsentligheter och komma till saken, för att vi sedan ska kunna äta.
Men en förutsättning för kreativitet är att blodsockret, det vill säga glukosnivån, inte är i botten. Om det är för lågt blir vi energifattiga, låga och deprimerade.
– Drick ett glas färskpressad juice eller ta en kopp te med honung när energinivån dippar, tipsar hon.
Att tänka och ha ett tydligt fokus ökar ämnesomsättningen, vilket i sin tur kräver energi. Därför är det också av högsta vikt att äta rätt.
Lättsmält mat hjälper hjärnan
En bra tumregel är att maten ska vara lättsmält. Annars går kroppens resurser till att bryta ner födan i mag- och tarmkanalen. Och ju mer magen jobbar, desto mindre energi får hjärnan. Du blir trögtänkt, däst och trött.
– Ät så att hungern släcks, men utan att bli proppmätt. Ett råd är att lägga upp allt vad du ska äta på tallriken och sedan inte ta om. En matlåda till lunch är bra eftersom du då kan styra både vad och hur mycket du ska äta, säger hon.
Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar att måltiderna följer en tallriksmodell med hälften grönsaker, en fjärdedel potatis/ris och en fjärdedel fågel/fisk/kött.
Hon framhåller också den stora betydelsen av att äta fleromättade fetter, som finns i fisk, nötter, avokado samt raps- och olivolja.
– Fleromättade fetter påverkar hjärnans flexibilitet och undersökningar visar att demenssjukdomar som alzheimer kan bero på brist på fleromättade fetter. Studier visar att 75 procent av alla äldre har brist på dessa fetter, framhåller hon.
Charlotte Erlanson-Albertsson rekommenderar starkt att äta fisk, eller annan föda som är rik på fleromättade fetter, minst tre gånger i veckan.
– I annat fall kan kosttillskott med omega-3 vara ett alternativ för få i sig de fleromättade fetter som hjärnan behöver för att må bra.
/Gertrud Dahlberg
Hjärnan slukar energi
- 25 procent av den energi du får i dig går till att hålla i gång hjärnan.
- Hjärnan, och andra organ i kroppen, gillar fisk, nötter, olivolja och grönsaker. Fettsyror, som omega-3, har positiv effekt genom att göra hjärnan mer plastisk och förbättra kommunikationen mellan nervcellerna. Fleromättade fetter gör dig smartare, helt enkelt.
- Hjärnan mår också bra av hallon, blåbär och svarta vinbär som är rika på polyfenoler, ämnen som förbättrar blodflödet i hjärnan och nervernas funktion. Polyfenoler finns även i annan frukt och i grönt te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
- Grönsaker håller både kropp och knopp på topp. Men skippa alltför mycket råkost, kroppen tar upp näring bättre från varm mat.
