Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Ensamhet negativt för arbetsprestation och hälsa

Att känna sig ensam har många negativa konsekvenser för hälsan, enligt forskningen. Det kan också leda till att man presterar sämre på jobbet.
Anita Täpp Publicerad
Man måste inte sakna vänner för att uppleva ensamhet, det kan också bottna i att man inte har någon att prata med om livets allvarligare saker. Att vara ofrivilligt ensam innebär att man löper lika stor risk för att dö i förtid som den som röker 15 cigaretter om dagen, enligt en stor studie. Illustration: Monica Lind

Varje fredagsfika ljuger Åsa om vad hon ska göra under helgen. När kollegorna frågar så målar hon upp en bild av den fritid hon skulle vilja ha, som den glada och sociala person med många vänner och fulltecknade helger hon tidigare var.

Men tyvärr blev flytten till drömjobbet i storstaden inte alls som hon trodde. I stället har hon upplevt sig bli exkluderad både av kollegor och andra, vilket har lett till att hon mest sitter ensam hemma på helgerna.

Fast det är något hon skäms för och aldrig kommer att avslöja. Det skulle knäcka henne totalt, känner Åsa, som nu har börjat söka jobb på hemorten för att kunna flytta tillbaka.

Enligt psykologen Anna Bennich, som mött många ofrivilligt ensamma och skrivit en bok om problemet, brukar skammen komma som ett brev på posten för den som upplever sig vara för ensam.

– Eftersom vi är flockdjur är ett av våra viktigaste basala behov att tillhöra ett gäng. Om man inte gör det känner man att det är något fel på en, att man inte är värd att älskas. Och det är något man skäms för och inte vill visa upp, säger hon.

– Samtidigt är skammen en signal om att dra sig undan, vilket leder till att man får svårare att ge sig ut bland folk och att be om hjälp.

Svårt att mäta ensamhet

Det har ibland sagts att ensamheten är en av våra stora folksjukdomar. Om det verkligen är så kan Peter Strang, professor vid institutionen för onkologi-patologi vid Karolinska institutet, som länge forskat om ensamhet, inte bekräfta.

– Men det är sannolikt en större folksjukdom och ett större folkhälsoproblem än man tror i dag. Vissa hävdar att det är ett litet problem och att det knappt har ökat. Men eftersom ensamhet är väldigt komplext är det svårt att mäta, påpekar han.

Peter Strang tar SCB:s senaste undersökning 2020 om våra levnadsförhållanden som exempel. Där ställs frågan hur stor del av tiden under de senaste fyra veckorna som man har känt sig ensam. Sex procent av befolkningen, från 16 år och uppåt, svarar att de hela tiden eller för det mesta har gjort det.

– Det som gör sådana här uppgifter så svåra att dra några slutsatser utifrån är exempelvis att ensamhet fortfarande är så stigmatiserat, laddat. Och då svarar man nog inte heller alltid ärligt utan kanske mer utifrån hur man tycker att livet borde vara. För ingen vill ju kännas vid att man är så ensam, att man inte har några vänner, säger han.

– I andra studier tittar man i stället exempelvis på om man är ensamboende eller sambo, som ett mått på ensamhet, vilket ju inte heller blir rättvisande eftersom den ensamboende kan ha jättemånga vänner. Så när man ska försöka tolka sådana här data blir det väldigt komplext.

Färre naturliga mötesplatser

Anna Bennich är övertygad om att den ofrivilliga ensamheten har ökat. En förklaring kan vara att vi i dag har färre naturliga mötesplatser än tidigare, exempelvis beroende på att färre tar del av samvaron i kyrkan, är aktiva i föreningslivet och att digitaliseringen medfört att vi nu ska sköta mycket hemifrån. Vi småpratar inte längre med andra i postkön eller i matbutiken.

– Studier har ju också visat att vi är ganska slutna i Sverige. Att vi till exempel ogärna bjuder hem någon som är ny på jobbet, för då måste vi först ha städat. Eller att vi tänker att ens nya kollega kanske inte alls vill bli hembjuden och då vill man inte besvära genom att ställa frågan, säger Anna Bennich.

Peter Strang tror att vi bara är i början av att förstå hur ensamhet påverkar oss. Men forskning som gjorts har visat att en ofrivillig ensamhet drabbar oss både till kropp och själ.

Mentalt kan vi påverkas så att vi blir stressade, deppiga, får ett sämre självförtroende, sover sämre och blir orkeslösa, vilket minskar vår kognitiva förmåga och därmed också gör oss mindre effektiva på jobbet.

Eftersom vi är flockdjur är ett av våra viktigaste basala behov att tillhöra ett gäng

Fysiskt innebär en långvarig ofrivillig ensamhet att man får en kronisk lågintensiv stress i kroppen och att det långvariga påslaget av stresshormoner som det innebär kan ge högt blodtryck och inflammation i kroppen. Vilket i förlängningen innebär att risken för sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och demens ökar. Man löper också större risk för att få en depression.

En stor dansk studie har också visat att ensamhet är en lika stor riskfaktor för att dö i förtid som det är att röka 15 cigaretter om dagen. Liksom att problemet är en större riskfaktor än fetma och fysisk inaktivitet.

Hämmar immunförsvaret

En annan studie som Peter Strang finner intressant, inte minst med tanke på dagens läge, är en som har visat att den som känner sig ensam får ett sämre skydd av vacciner. Undersökningen gjordes bland en grupp friska studenter som först fick skatta sin känsla av gemenskap eller ensamhet och sedan fick ett vanligt influensavaccin.

Det visade sig att de som upplevt sig vara ensamma inte bildade lika höga halter av antikroppar som övriga.

– Forskarna tolkade det som att den långvariga stressreaktion som blir följden av ensamhet, där det blir en frisättning av hormoner som kortisol, hämmar immunförsvaret.

Anna Bennich och Peter Strang vill båda att ensamhet får en plats på folkhälsokartan på ett tydligare sätt än i dag. Det ska vara självklart att läkaren också frågar om ens sociala liv när man går till vårdcentralen eller företagshälsovården och berättar att man mår dåligt.

Båda lyfter också upp allas vårt ansvar som medmänniskor till kollegor eller vänner som verkar vara ensamma.

– Vi kan ju tycka att det är svårt att ta upp den sortens frågor med någon i vår närhet. Man kan vara rädd för att gå över en gräns och undra över om man verkligen är rätt person att ta upp det, att man kanske ska säga något på fel sätt och till och med göra det värre för den här personen. Men det är faktiskt bättre att säga något halvklumpigt än inget alls, säger Anna Bennich.

– Man kan ju också exempelvis försöka bjuda med en kollega som aldrig går på lunch. Det kan göra stor skillnad.

Och det går också att komma ur sin ensamhet av egen kraft, påpekar Anna Bennich.

– Men då behöver man också få fatt i den där skamkänslan, genom att fundera över vad det är för skam man känner och vad den ställer till med och sedan försöka komma förbi det hindret, säger hon.

– Sedan behöver man hitta ett sammanhang där man får möjlighet att träffa nya människor. Exempelvis kan det vara bra att engagera sig i volontärsarbete där man både kommer ut bland människor, kan engagera sig i något och hjälpa andra, vilket vi vet att man mår väldigt bra av.

Olika slags ensamhet

  • SOCIAL Man saknar vänner som man känner samhörighet med och kan anförtro sig åt.
  • EMOTIONELL Man har ingen kärlekspartner som man kan anförtro sig åt på djupet.
  • EXISTENTIELL Du kan leva i ett förhållande och ha massor av kollegor och vänner som du trivs med, men ändå känna att dina innersta tankar och känslor inte går att dela med någon. Att ingen verkligen lyssnar och förstår, att du ofta blir missförstådd.

 

SÅ BLIR DU MINDRE ENSAM

Den amerikanske socialpsykologen John T. Cacioppo har tagit fram en handlingsplan för vad man själv kan göra för att bryta sin ensamhet, kallad EASE.

E: EXTEND YOURSELF. Ta första steget till kontakt genom att hälsa, småprata och ha ögonkontakt med andra människor.
A: ACTION PLAN. Fundera ut sammanhang där du kan träffa likasinna­de och sök dig till dem, exempelvis en kör eller förening.
S: SELECTION. Välj vilka du vill bli vän med och investera i detta fåtal.
E: EXPECT THE BEST. Utgå från att människor omkring dig vill dig väl.

 

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Dags för skärmtid för vuxna?

Skrollar du bort ditt liv? Hjärnforskaren Sissela Nutley har satt upp skärmtid för sig själv och tipsar om hur du tar kontroll över apparna.
Elisabeth Brising Publicerad 10 juni 2025, kl 06:01
Sissela Nutley mobil
Sissela Nutley är hjärnforskare och tipsar om hur vuxna och barn kan få mer kontroll över skärmtiden. Foto: Lina Eidenbeg Adamo/Shutterstock

Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.

– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.

Hälsorisker med hög skärmtid

Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.

Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.

– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.

Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:

– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?

Får du en för ensidig bild av omvärlden?

Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.

– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?

Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?

– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.

Skapar dopamin och begär efter mer

”Once you pop you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.

Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.

– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.

Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.

Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.

– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.

4 tips: Så stoppar du skärmsuget  

1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål. 

2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.

3. Stäng av notiser. 

4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm. 

Gör det svårare att öppna mobilen

Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.

– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.

Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.

– Då blir det tråkigt!

Tar tid att sluta söka kickar

Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.

– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.

Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.

– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”

Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley. 

Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter. 

Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.

Lästips: 

Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley. 

Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.