Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Motionera mera!

Forskarna är överens om att ju mer vi rör oss desto friskare blir vi. Ändå kan det vara svårt med motivationen och att komma igång. En glädjande nyhet är då att det bara behövs lite fysiskt aktivitet för att få positiva effekter på hälsan.
Publicerad

1. Hur mycket måste jag motionera?

Du behöver inte springa Göteborgsvarvet eller Stockholm maraton för att förbättra hälsan. Om du väljer yoga, spinning eller promenader spelar inte heller så stor roll – bara du rör på dig. Det finns vetenskapliga rön, bland annat från Sahlgrenska akademin i Göteborg, som visar att det räcker att motionera en minut om dagen för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det är den som rör sig allra minst som gör de största hälsovinsterna genom att bli mer aktiv. Men vare sig du är soffpotatis eller superatlet har du mycket att vinna på att röra dig mer. Det gör att risken för sjukdomar minskar och att livet förlängs. Det finns små knep i vardagen att ta till som ökar vardagsmotionen. Exempelvis att placera skrivaren längre bort på kontoret så att du får gå dit och hämta och papperen är en liten men bra förändring.

Varje gång vi rör oss, reser på oss för att gå på toaletten eller ta en kopp kaffe händer saker med vår kropp. Cellerna vaknar till, ämnesomsättningen kommer igång och kroppens muskler känner att de behövs. Ny forskning visar också att insulinkänsligheten ökar, att kroppens vener blir mjukare och inflammatoriska tillstånd minskar. Kort sagt, det som ger långt liv blir bättre på alla punkter. 

Samtidigt finns det experter som varnar för att resonemanget om lågintensiv motion leder till en genvägsmentalitet och att vi därför riskerar att bli ännu mer inaktiva. Vill du verkligen komma i form räcker tyvärr inte de små stegen.

2. Hur lång tid behöver jag motionera?

Rekommendationen är att en vuxen person bör vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter varje dag. Då menas mer än den vanliga vardagslunken, exempelvis en rask promenad.  Aktiviteten bör också vara så intensiv att du blir lätt andfådd och har svårt att prata samtidigt. Dessutom bör aktiviteten utföras i en sammanhängande period på minst tio minuter.

3. Vilken träning ska jag välja?

Det beror på vad du vill uppnå, vilken typ av fysisk aktivitet du gillar och vilka fysiska förutsättningar du har. Här har Expressen listat några exempel vad som händer i kroppen när du rör dig på olika sätt. 

• Gå raskt. Redan 15 minuters snabb promenad om dagen förbättrar hälsan och ökar sannolikheten att leva längre. Grundregeln är promenad i rask takt i minst 30 minuter så att du blir andfådd, varje dag. De som gör det lever cirka fem år längre och har en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, enligt viss forskning. Du bör komma upp i 50-60 procent av din maxpuls, vilket för en 40-åring är cirka 90-100 slag i minuten. Du ska alltså gå rätt fort. Du kan också dela upp halvtimmen i tre promenader om tio minuter. Vill du hellre jogga – då räcker 20 minuter per dag. Eller springa snabbt i tio minuter.

• Träna styrka. Öka gärna motionsdosen och få ännu bättre hälsa. Lägg på träning med högre intensitet minst 75 minuter i veckan. Se till att stärka kroppens stora muskelgrupper med styrketräning eller motsvarande minst två gånger i veckan (det funkar mycket bra att göra enkla övningar hemma).

• Glöm inte bensträckaren. Även om du tränar varje dag är det farligt för hälsan att sitta stilla för länge. De som sitter mycket löper större risk att dö i förtid. Ta en bensträckare varje timme. Står du upp och jobbar en timme per arbetsdag, i stället för att sitta, bränner du cirka 10 000 kalorier mer per år – vilket är lika mycket som under tre maratonlopp! – och minskar 1,5 kilo i vikt.

4. Vad händer i kroppen om jag inte rör på mig tillräckligt?

Motion är viktigt för att vårda knopp och kropp. En stillasittande livsstil ökar risken för det så kallade metabola syndromet som är ett samlingsnamn för riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

En studie visar också att hjärnan åldras snabbare om man inte tränar. Amerikanska forskare har följt över 1 500 personer och mätt deras kondition och hjärnstorlek under 20 års tid. Det visade sig att de som inte motionerade när de var kring 40 år var i dålig fysisk kondition. Dessutom hade dessa testpersoner mindre hjärnor, jämfört med aktiva jämnåriga, vid studiens slut.

Det finns fler studier som visar att fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen samt hjärnans kapacitet överlag.  Motion, psykologisk behandling och läkemedel har ungefär likvärdig effekt för att lindra symtom vid depression.

Varför motion minskar deppighet har forskarna inget entydigt svar på. Men en viktig förklaring antas vara att signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, så kallade SSRI-preparat.

 

Läs mer i serien HÄLSOBOKSLUT 2016:


Text: Gertrud Dahlberg

Satsa på ett nytt starkt 2017

Hur mår du egentligen?  Är du frisk och pigg? Får du tillräckligt med återhämtning? Hur är det med mat, motion och vänner? Kan något bli bättre? Gör ett hälsobokslut och hitta inspirationen till ett starkt, skönt och sunt 2017.

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning
C&K 2-25

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Hälsa

Dags för skärmtid för vuxna?

Skrollar du bort ditt liv? Hjärnforskaren Sissela Nutley har satt upp skärmtid för sig själv och tipsar om hur du tar kontroll över apparna.
Elisabeth Brising Publicerad 10 juni 2025, kl 06:01
Sissela Nutley mobil
Sissela Nutley är hjärnforskare och tipsar om hur vuxna och barn kan få mer kontroll över skärmtiden. Foto: Lina Eidenbeg Adamo/Shutterstock

Som att du ätit fem påsar chips och glömt borsta tänderna. Huvudvärk och trötthet. Uppvaknandet efter ett intensivt stirrande på skärm kan likna baksmälla. Hjärnforskaren Sissela Nutley, författare till boken Distraherad, vet hur digitala medier kan påverka hälsan, men också hur du tar kontroll över din skärmtid – om du vill det.

– Eftersom det finns hälsorelaterade bekymmer kopplade till vårt digitala liv är det bra att reflektera över hur det ser ut och påverkar vår hälsa, säger hon.

Hälsorisker med hög skärmtid

Det talas om hälsorisker med hög skärmanvändning för barn. De riskerna gäller även vuxna enligt Sissela Nutley. Skärmar tar tid från annat vi behöver, som sömn och motion. Forskning visar att hög skärmanvändning kan kopplas till sårbarhet för depression, spelberoende, sämre koncentrationsförmåga och svagare relationer.

Första steget för mer kontroll är att våga kolla i mobilen hur mycket skärmtid du faktiskt har – och fundera på om du vill använda timmarna i ditt liv till det.

– Vill jag det – fine. Men vill jag inte det – vad vill jag göra mer av? Läsa bok en timme per dag? Prata med vänner? Lära mig spela gitarr? säger Sissela Nutley.

Mår du bra kanske det inte alls är ett problem, resonerar hjärnforskaren. Få inte dåligt samvete i onödan. Men Sissela Nutley har några fler rannsakande frågor:

– Upplever jag att det går ut över viktiga saker som sömn? Orkar jag inte röra på mig? Är det en blockerare av andra lustfyllda saker som jag vill men inte får till?

Får du en för ensidig bild av omvärlden?

Fundera även över hur innehållet i olika appar, spel och tv-serier får dig att må.

– Har jag kastat bort en och en halv timme av mitt liv, vad är eftersmaken?

Får nyheter dig att tro att världen bara är mörk, eller gör andras poster i sociala medier att du känner det som att de lever ett enklare liv, är snyggare och lyckligare?

– Om man jämför sig mycket och känner sig otillräcklig påverkar det våra tankar om oss själva, säger Sissela Nutley.

Skapar dopamin och begär efter mer

”Once you pop you can’t stop”, löd en gammal chipsreklam. Att det är lika svårt att begränsa sitt skärmbegär som att sluta snacksa beror på att det skapar aktivitet i hjärnans belöningscentrum. Algoritmerna är gjorda för att hålla oss kvar och ge mer av det vi redan gillat eller sett.

Redan innan vi tar upp mobilen får vi en kick av signalsubstansen dopamin.

– Det verkar som ett bränsle för begär, eller förväntad belöning.

Dopamin gör att vi känner sug efter att upprepa ett beteende som belönar hjärnan igen. Får vi inte samma styrka i belöningen ökar vi på beteendet och plockar upp mobilen igen, trots att vi nyss kollade.

Vill du lyckas minska på mobiltiden ska du sätta upp nåbara mål och ställa in skärmbegränsningar precis som för barn.

– Jag har skärmtid för mig själv när jag har varit en timme på Insta. Då kan jag ta ett beslut att fortsätta eller inte. Det medvetandegör, säger Sissela Nutley.

4 tips: Så stoppar du skärmsuget  

1. Kolla upp din skärmtid. Fundera på dina livsmål. Sätt ett görbart tidsmål. 

2. Ställ in skärmtiden på tidsslukande appar. Överkurs: Ge tidskoden till en kompis.

3. Stäng av notiser. 

4. Ställ in låst hemskärm med avskräckande bild. Skaffa greyscale - svart-vit skärm. 

Gör det svårare att öppna mobilen

Ju större beroende du upplever, desto mer stöd kan du behöva, understryker hon.

– Höj tröskeln för det du vill göra mindre av och sänk den för det du vill göra mer av.

Skapa en paus innan du öppnar telefonen. Genom att ha en låst skärmbild tar den någon extra sekund att låsa upp. Lägg in en stoppsignal som skärmbild och varför inte en röd skärm med texten: ”Ska du verkligen öppna mig nu?” Hjärnforskaren föreslår även inställningen gråskala som gör skärmen svartvit.

– Då blir det tråkigt!

Tar tid att sluta söka kickar

Den som lätt blir rastlös utan skärm kan behöva vänja popcornhjärnan vid att bara vara. Bara 40 minuter i naturen har visat sig göra stor skillnad för kreativitet, enligt en amerikansk studie.

– Hjärnan behöver tid för spontan aktivitet och inte alltid bearbeta information, säger Sissela Nutley.

Prova att promenera utan underhållning, strunta i podd när du transporterar dig. Klappa ett husdjur, skratta med en kompis, tomglo ut genom fönstret, basta, bada eller meditera, tipsar hon. Gör en sak i taget, sakta.

– Jag värnar alla stunder. Hänger jag tvätt gör jag bara det. ”Lean into it.”

Unga får dåligt mobilsamvete
Unga kvinnor får mer dåligt samvete än killar för att de använder mobilen mycket enligt en studie vid Göteborgs universitet. Kvinnor uppger mer oro än män även när de använder skärm mindre enligt Sissela Nutley. 

Killar blir oftare beroende av dataspel än kvinnor och allt fler söker hjälp. Dataspelsberoende är i dag det enda digitala användande som är en diagnos med vårdprogram för patienter. 

Det finns vissa hälsorisker för barn och unga med hög skärmanvändning och i höstas kom de första riktlinjerna för alla under 18 år.

Lästips: 

Distraherad. Hjärnan, skärmen och krafterna bakom, av hjärnforskaren Sissela Nutley. 

Skärmhjärnan. Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, av psykiatern Anders Hansen.