Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så slipper du bli utbränd

Har jobbstressen börjat krypa sig på igen? Läs tipsen från stressexperten för att inte gå in i väggen.
Elisabeth Brising Publicerad 28 september 2022, kl 14:25
Stressad kvinna.
Cirka 25 000 personer sjukskrivs av utmattning varje år. De flesta är kvinnor. Foto: Shutterstock

Känns det som att du springer i ett hamsterhjul som aldrig slutar snurra? Ta varningssignaler om stress på allvar och bromsa innan det är för sent. I värsta fall kan långvarig stress leda till att du drabbas av utmattning eller annan psykisk och fysisk sjukdom.

De flesta som blir utmattade i Sverige blir det på grund av stress på arbetet, ibland i kombination med påfrestningar i privatlivet. Men det går att motverka ett stressat beteende.

Fika, promenader och en öppen dialog kan göra stor skillnad enligt Susanne Ellbin, specialistpsykolog vid Institutet för stressmedicin, ISM. Här ger hon sina bästa råd för att förebygga utmattning.

Så motverkar du stress på jobbet

1. Sätt rimliga krav. Fundera över om du har en rimlig arbetsbelastning. Det handlar om att hitta en balans mellan kraven på dig och de resurser du har tillgängliga. Ju mer kontroll du känner att du har över ditt arbete desto mindre risk att du blir utmattad, visar forskning.

2. Återhämtning är a och o. Ta vilopauser under arbetsdagen. Det är ingen slump att vi har arbetstid 08-17 med lunchrast och två fikaraster. Schemat är anpassat efter hur vår hjärna fungerar och hur vi kan koncentrera oss. 

3. Flytta dig från datorn när du tar pauser. Gå och fika med kollegor. Ta en promenad. Gå själv, eller ta ett gå-möte, gärna i naturmiljö.

4. Använd vilrummet. Är du inne i en stresspiral kan det ibland kännas bättre att vila en stund eller ta en promenad än att fika och vara social.

5. Våga prata med chefen. Om du känner att du inte hinner med ditt arbete inom arbetstiden – ta ett samtal med din chef och be om hjälp att prioritera bland arbetsuppgifterna.

6. Ge inte upp. Om chefen inte lyssnar - skriv ner vad du ser inte fungerar. Bolla med en kollega – är det fler som upplever arbetsmiljön som stressig? Ta upp problemet på en arbetsplatsträff.

7. Kontakta facket. Om dialog inte hjälper – vänd dig till ditt fackförbund. Om du inte har ett lokalt arbetsmiljöombud kan du vända dig till Unionens rådgivningstjänst.

8. Värna sociala möten. Så länge vi känner gemenskap med och stöd från arbetskamrater klarar vi ganska mycket. Vi behöver småprata och skratta, det gör att vi tål mer stress.

9. Var stolt över jobbet eller byt. Om man har olika värdegrund som arbetsgivare och arbetstagare skapas lätt en etisk stress som är ohälsosam. 

Så boostar du dig mot stress utanför jobbet

1. Motionera. Man kan inte bota en stressig arbetssituation med motion, men du kan troligen bli mer motståndskraftig enligt studier.

2. Sov ut. Sömnen är en jätteviktig del av återhämtningen. Gå och lägg dig i tid. Varva ner. Släck ner skärmar och lampor och gör lugna aktiviteter på kvällen. Undvik att dricka kaffe sent på dagen om det gör dig uppvarvad.

3. Lyssna på signalerna. Lär känna din kropp och vad du behöver. Det som föregår en utmattning är en uppvarvning som man brukar känna av själv.

4. Ta en semesterdag. Att ta ut enstaka semesterdagar då du gör något du tycker om kan vara ett sätt att återhämta sig efter en stressig period.

5. Sök stöd för privata problem. Relationsproblem kan bidra till utmattning. En annan tydlig riskfaktor är att ha barn med särskilda behov. Då behöver man mer frigjord tid i vardagen.

Hälsa

Han kör drönar-racing i 200 knyck

Tomi Heder gick in i väggen och behövde en hobby för att totalt kunna koppla bort jobbet. Svaret blev drönar-racing.
Joachim Stokstad Publicerad 25 november 2022, kl 09:50
Tomi Heder styr en drönarfarkost.
Tomi Heder har tävlat med drönare i tre år. De självbyggda farkosterna - man behöver flera, för de kraschar och går sönder ibland - väger cirka 400 gram. Foto: Christopher Hunt

Hur fastnade du för just drönar-racing?
– För tre år sedan jobbade jag för mycket och drabbades av utmattningssyndrom. Läkaren sa att jag borde hitta en hobby för att kunna koppla bort jobbet. Totalt. Så såg jag en Youtube-film om sporten och besökte en drönarklubb – och blev helt fast. Det är ju inte bara flygandet, du bygger och programmerar själv din drönare. I dag är detta det bästa jag vet. Och har jag inga symptom kvar av utbrändheten.

Du kör så kallad ”FPV-drönare” – vad betyder det?

– First Person View. I drönaren sitter en kamera och med hjälp av digitala FPV-glasögon känns det som att du sitter i drönarens cockpit. Det går att köra även utan sådana glasögon, men det är bara äldre rävar som började innan FPV kom som klarar det.

Vad är kicken med sporten?
– Man är FULLSTÄNDIGT fokuserad – 0 till 200 kilometer i timmen på några få sekunder och extrem kort svängradie är ingen lek. Det är ingen tillfällighet att vi sitter bakom ett skyddsnät när vi kör. De drönare man inte bygger själv är väldigt automatiserade, tävlingsdrönare manövrerar du helt manuellt. Om du ska bli skicklig måste du ha bra muskelminne, reflexerna måste sitta i ryggmärgen. Det krävs minst 40 timmars övning för att bli åtminstone hyfsad som pilot. Du kraschar ofta och det hör till. Vi brukar säga att den som INTE kraschar flyger för försiktigt. Vi stänger helt enkelt av drönaren där vi vill att den ska landa.

Hur tävlar man?
– Den vanligaste tävlingsformen är med uppbyggda banor med byglar som ska passeras och flaggor som ska rundas, så många varv som möjligt på förutbestämd tid, typ 1,5 minuter. Via glasögonen spelas flygningen in, så det går inte att fuska.

Är det en dyr sport?
– Det beror på vad du jämför med. Materialet till en tävlingsdrönare på kanske 400 gram går på runt 2 000 kronor, men det blir ju rätt många reparationer …

Är det ont om kvinnor i klubbarna?
– Ja, tyvärr. Det är visserligen fortfarande en ”liten” sport, men jag tror inte ens att det finns någon tjej i landets klubbar. Min sambo delar inte min fascination – ämnet är faktiskt förbjudet hemma.

Hur ofta tränar du?
– Säg tre till fem timmar i veckan. Året runt. På vinter kör vi inomhus.

Vilka egenskaper bör man att ha för att bli bra på drönar-racing?

– Det sägs att man bör vara ung, för då har man snabbare reflexer – men det tänker jag motbevisa, haha. Men visst är det ett faktum att världsmästarpiloterna är väldigt unga. Tålamod är en god egenskap och att vara road av att meka. Du bör också gärna vara prestigelös – i den här sporten hjälper man varandra. Det är också så kul att umgås med allt från 15- till 65-åringar med samma brinnande intresse.

TOMI HEDER
GÖR: Områdeschef på Stockholmshem. Medlem i drönarklubbarna SRFK, Stockholms Radioflygarklubb och MFK Stratos i Nynäshamn.
ÅLDER: 46 år.
BOR: Haninge.
STÖRSTA DRÖNARUPPELVELSE: Första gången jag kollade på drönar-racing. Jag föll direkt, det var kärlek vid första ögonkastet.
TIPS TILL DEN SOM ÄR NYFIKEN PÅ SPORTEN: Kolla in Facebook-sidorna FPV Sverige och Swedish Drone Cup och gå på en träning eller tävling.