Så blir du mer lagom på jobbet i 9 steg

1. Förstå att det är lättast att ändra beteende först, inte tankar eller känslor.
    
2. Använd almanacka – det låter väldigt osexigt. Men för perfektionister finns en risk att allt upplevs som lika viktigt att göra felfritt. En stor risk är uppskjutande och att inte planera eller prioritera bland uppgifter.
    
3. De flesta jobbar bäst klockan 10-12 på förmiddagen. Gör det jobbigaste du känner dig mest obekväm med då. Sedan gör du lite till - av lättnad.
    
4. Planera jobbdagen dagen innan. Planera inte tvångsmässigt varje minut, utan tre viktiga saker du ska få gjorda varje dag.
    
5. Koppla bort Smartphone/sociala medier t.ex. kl 10-12 för fokus.
    
6. Minska onödigt noggranna kontroller av exempelvis meddelanden.
    
7. Hantera motgångar: Se dem inte som en brist hos dig, utan snarare något som du vill förändra i situationen. Se fel dynamiskt: Vad hände den här gången? Vad kan jag ändra på och inte?
    
8. Utveckla en vänligare inre röst. Påminn dig själv om dina inre drivkrafter som hälsa, meningsfullhet och goda nära relationer. Tänk på en person som behandlat dig väl, vad skulle den personen säga?
    

9. Sök professionell hjälp om du fastnar i stress, oro, nedstämdhet, ilska, prokrastinering, konflikter och tvångsmässiga beteenden som ätstörning, eller hälsohets. 

   Källa: Intervju med Irena Makower, docent i psykologi, leg. psykoterapeut och författare. 

Hyllade kändisar som Beyonce och Steve Jobs har kallats det. Men oftast har perfektionist en lite negativ klang. Tråkig petnisse, överkritisk chef eller städmani. Men det finns förstås både bra och dåliga sidor med att ha höga förväntningar och mål, allt beror på drivkraften bakom, menar Irena Makower, docent i psykologi.

– Perfektionism är ett personlighetsdrag som karaktäriseras av höga prestationskrav och strävan efter felfrihet, säger hon.

Psykologiforskning delar upp draget i en mer eller mindre hälsosam variant. Den positiva sidan är att kunna fråga sig: Är det här tillräckligt bra, eller ska jag ändra på något?

Men det behöver också finnas en känsla av: Vad spännande, det här har jag aldrig gjort, vad kul!

Negativ perfektionism - svårt hantera misstag

Den perfektionist som inte är rädd för misstag, utan försöker lära sig av sina fel, löper enligt forskningen mindre risk för psykisk ohälsa.

Beteendena hos den hälsosamma perfektionisten gynnar målet. Personen klarar av att planera och korrigera arbetet utifrån förutsättningarna, utan att fastna i detaljer eller skjuta upp viktiga åtaganden.

– Du jobbar ändamålsenligt, säger Irena Makower.

Den ohälsosamma varianten märks i stor oro över att göra misstag och inte duga, vilket leder till uppskjutande och undvikande av sådant som känns obehagligt.

– Ångest och rädsla för att misslyckas och förlora status och bekräftelse driver situationen, säger Irena Makower.

Det här gör det svårt både att komma i gång med uppgifter och slutföra dem, liksom att våga testa sådant som kan leda till fel och kritik. Perfektionister lägger lätt skuld på sig själva, oroar sig, skjuter upp, överarbetar eller fastnar i detaljer. Om de här tankarna överväger finns en risk att fastna i skadliga mönster som ökar risken för ångest, depression och utmattning.

Vanligare med negativ perfektionism

Negativ perfektionism har blivit allt vanligare. Det visar stora studier som gjorts på studenter i anglosaxiska länder ända sedan 80-talet. Forskare tror det beror på ett mer individualistiskt och konkurrensstyrt marknadssamhälle med höga mål som inte är realistiska för stora grupper. Sociala medier och smarta mobiler bidrar till att sprida orimliga mål och bilder av ”perfekta” människor och bidrar till ökningen av negativ perfektionism, enligt Irena Makower.

Har vi blivit mer perfektionistiska?

– Ja, särskilt socialt föreskriven perfektionism, att man upplever höga krav från andra, har ökat. Vad andra ska tycka blir viktigare än vad jag själv vill, säger Irena Makower.

När blir ohälsosam perfektionism ett problem på jobbet?

– När personer inte mår bra, är stressade och utmattade, vilket återspeglas i problem med att hålla tider, leverera och att man hamnar i konflikter.

För att komma till rätta med ohälsosam perfektionism menar Irena Makower att man kan fundera på: Vilka värderingar styr dig? Är det yttre drivkrafter som gillande, karriärframgång, pengar och fysisk attraktivitet? Eller inre, som personlig utveckling, meningsfullhet, hälsa och goda nära relationer?

Fundera på vad som är viktigt på riktigt

– Om man vill förändra sina mönster behöver man granska sina egna drivkrafter, för de präglar allt. Övervikt av yttre drivkrafter är förknippat med sämre mående och vitalitet och högre grad av depression och ångest, säger Irena Makower.

Våga lyssna på andras kritik 

Den största boven för många är självkritiken och rädslan för att inte leva upp till krav. Ett tips här är att lyssna mer på den kritik du får – och erkänna om du gjort ett fel. 

– Många orkar inte ens lyssna på kritik för man får panik och vill försvara sig, säger Irena Makower. 

Ifrågasätt din inre kritiker

Ett annat råd är att börja ifrågasätta sina självkritiska tankar.

– Den inre rösten kan vara väldigt aggressiv. Föreställ dig i stället: vad skulle min bästa vän säga? Det är bra om man hittar en vänligare röst inom sig. Använd gärna en som du känner har behandlat dig med förståelse, låt dig smittas av den personens uttryck och tonläge.

Så när är det dags att söka professionell hjälp?

– När man är trött, deppig och känner mycket ångest och stress. Perfektionism är förknippat med ökad självmordsrisk, den dolda skammen är en tickande bomb som kan leda till att man angriper sig själv. Be om ett bedömningssamtal hos läkare eller psykolog så du får feedback.